Как в домашних условиях накачать бразильскую попу?

11 ответов на вопрос “Как в домашних условиях накачать бразильскую попу?”

  1. Hot button Ответить

    > Упражнения > Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы
    Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.
    Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

    Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

    Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?
    В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:
    фитнес-коврик
    гири или гантели
    штанга (по возможности)
    костюм для занятий спортом
    Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.
    Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми.
    Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний.
    Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.
    Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

    Типы женских ягодиц

    Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.
    1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
    2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
    3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
    4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
    5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.
    Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

    Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

    Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад.
    Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
    Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи.
    Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
    Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол.
    На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении.
    Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
    Сплит — выпады.
    Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
    Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении.
    Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
    Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
    Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.
    Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

    Питание для бразильской попы

    Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.
    Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем.
    Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса.
    Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

    Помните!

    Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления.
    Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове.
    Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

  2. Dik Ответить

    Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.
    Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.
    Здесь все типы выпадов и правильная техника выполнения
    Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.

    ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

    Становая тяга


    Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.
    Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:
    становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
    становая тяга на чуть согнутых ногах.
    Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.
    При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы
    Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.
    По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги:
    Становая тяга: обязательная часть тренировки – преимущества и техника выполнения

    Сгибание ног


    Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног
    Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.
    Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.
    Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

    Ягодичный мостик


    Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!
    Это отличное упражнения для ягодиц.
    Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.
    Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.
    Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.
    Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!
    Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

    Видео — как накачать верх ягодиц

    По материалам:

  3. Ianrim Ответить

    Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

    Упражнение №1


    Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:
    Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
    Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
    Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
    Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
    Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
    Выполняем 15-20 повторений.
    Важно! Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Следите за этим, чтобы не получить травмы.

    Упражнение №2


    Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:
    Ноги ставим вместе.
    Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
    Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
    Правая нога сгибается под прямым углом.
    На заметку! То же самое повторите и на другую ногу. 10-15 повторений будет достаточно. Если вы уже работаете над ягодичными мышцами не первый день, попробуйте менять ноги в прыжке.

    Упражнение №3


    Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:
    Становимся в коленно-локтевую позу.
    Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
    Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
    Ногу на пол мы не ставим.

    Упражнение №4


    Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:
    Ложимся на гимнастический коврик.
    Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
    Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
    Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
    Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
    Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

    Упражнение №5


    Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:
    Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
    Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
    Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
    Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

    Упражнение №6


    Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:
    Ставим ноги на ширине плеч.
    Гантели берем в руки.
    Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
    Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
    Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
    Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
    Выполняем упражнение 20-25 раз.

    Упражнение №7


    Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:
    Ложимся на спину.
    Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
    На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
    В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
    На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
    Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

    Упражнение №8


    В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:
    Ложимся на спину на гимнастический коврик.
    Руки вытягиваем вдоль туловища.
    Ступни ставим на фитбол.
    На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
    При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
    На выдохе опускаем таз вниз.
    На заметку! Во время выполнения такого упражнения вы проработаете и мышцы ног, поскольку сложно удерживать равновесие.
    Читайте также:
    Как девушке быстро и эффективно накачать попу?
    Как быстро накачать попу в тренажерном зале?
    Как накачать попу в домашних условиях?
    Для того чтобы накачать «бразильскую попку», систематического выполнения упражнений недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион и придерживаться правильного питания. Во время занятий используйте утяжелители и не забывайте чередовать нагрузки. Помните, что мышцам нужен отдых. Также не стоит игнорировать кардионагрузки. Они помогут поддержать в тонусе все тело. После выполнения комплекса физических упражнений делайте растяжку, чтобы восстановить мышечные ткани и сделать их эластичными. Будьте красивыми и здоровыми!

  4. Водянистый Ответить

    Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями как ходьба по лестнице, постарайтесь не пользоваться лифтом. Также не помешает включение кардио-тренировок, прыжков на скакалке  после силовых упражнений.
    Если вам кажется, что тренировки не приносят результата, то обратите внимание на качество выполнения упражнений, так как оно важней количества.

    Питание для бразильских ягодиц

    Теперь перейдем к вопросам питания. Диеты мы категорически не рекомендуем. Главное – придерживаться принципов правильного питания и уменьшать количество калорий не через голодание, а через увеличение их расхода. То есть считайте приход и расход калорий. И если вы позволили себе что-то лишнее, то  не забудьте сделать пару лишних подходов на тренировке.
    Что касается целлюлита, то на его появление также  влияет питание. Откажитесь от большого количества газированных напитков и кофе, а так же слишком крепкого чая. Отличной альтернативой станет вода с лимоном и имбирный чай.
    Тот же факт, что тренировки не помогают придать мышцам ягодиц тонус, может свидетельствовать о нехватки белка в организме. Суточная  норма чистого протеина составляет не менее 1 грамма на 1 кг веса.
    Поэтому пересмотрите свое меню на вопрос достаточного  содержания продуктов, обеспечивающих организм белком.

    Видео для бразильских ягодиц

    Супер бразильские ягодицы от Екатерины Усмановой

    Красота за 10 минут (бразильские ягодицы)

    Скульптор бразильских ягодиц

    Эффективные упражнения для бразильских ягодиц

    Красивые бразильские ягодицы — Катерина Буйда

    Фото бразильских ягодиц

    Источник: http://ona-znaet.ru/publ/2-1-0-1196

    Как накачать бразильскую попу дома?

    Красивые округлые ягодицы — визитная черта бразильянок, которым чертовски повезло, ведь их таким достоинством наградила сама природа. А женщины во всем мире вздыхают и в тайне мечтают накачать бразильскую попу. На что мы скажем, хватит мечтать, пора действовать!
    Сегодня наш сайт Talia.ru подскажет вам как можно накачать бразильскую попу в домашних условиях всего за месяц. И поможет на в этом наш любимый фитнес тренер Анна Цукур!
    Анечка не просто фитнес тренер, она очень позитивный и жизнерадостный человек, она заряжает энергией и хорошим настроением. С Аней тренироваться безумно приятно и интересно, рекомендуем всем подписаться на ее канал на Youtube, где вы найдете еще много полезных видео с уникальными комплексами упражнений.

    Как накачать бразильскую попу в домашних условиях?

    Итак, представляем вашему вниманию авторский комплекс упражнений от Анны Цукур, который позволит вам подтянуть ягодицы и придать им округлые формы.
    Преимущества данного комплекса упражнений
    прорабатываются равномерно все группы мышц ягодиц;
    вы работаете с собственным весом, что минимизирует риск травм;
    отсутствует нагрузка на колени;
    занимает немного времени;
    не требуется дополнительный инвентарь;
    заметный результат можно увидеть уже через месяц.
    Ваша задача — выполнять упражнения регулярно и наслаждаться полученным результатом!

    Делаем бразильскую попу дома. Видео

    Источник: http://taliya.ru/fitnes/kak-nakachat-brazilskuyu-popu-doma.html

    «Бразильская попа» за 4 недели // День 2// Базовый комплекс упражнений (ФОТО)

    Лучшие друзья бразильских форм — правильное питание и регулярные тренировки. Именно с этого мы и начнем нашу программу — делимся вариантами сбалансированного меню и комплексом эффективных упражнений.
    Плоская, округлая, слишком объемная — форму пятой точки определяет не только генетика и особенности строения тела, но и образ жизни.
    «Поэтому, например, у девушек со склонностью к полноте без тренировок и без должного контроля за питанием ягодицы будут набирать объем, а у худышек — при отсутствии нагрузки на мышцы просто обвисать, — объясняет Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Последнее явление часто называют skinny fat, когда визуально попа выглядит не объемной, а бесформенной».

    План питания

    Перед вами стоит непростая задача: одновременно и уменьшить попу (за счет жира) и, наращивая, округлить ее (за счет мышц).
    «Чтобы добиться такого результата, в меню нужно включать больше нежирных белковых продуктов (творог до 4%, куриная грудка без кожи, филе индейки, “тощая” говядина и т.п.), — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — А вот потребление углеводов придется жестко контролировать.
    Ягодицы для женского тела — одна из так называемых репродуктивно значимых зон. Организм расстается с накопленными здесь жировыми запасами неохотно. И зачастую — в последнюю очередь. Чтобы помочь ему это сделать, я рекомендую есть углеводистые продукты только в первый и второй приемы пищи (до 13 часов).
    И даже в завтрак есть крупы, макароны, хлеб не каждый день, а 2-3 раза в неделю».
    Для борьбы с целлюлитом мы будем включать в рацион продукты, богатые калием и витамином С. И соблюдать питьевой режим (30 мл воды на 1 кг массы тела в сутки).

    Меню на сегодня

    Завтрак. Омлет из двух яиц с грибами, настой шиповника.
    Второй завтрак.Зерновой тост с кусочком отварной говядины, листьями зеленого салата, ломтиками томатов и огурца.
    Обед. Чечевичный суп, ломтик курицы или индейки (60 г) с отварными или приготовленными на пару овощами (200 г).
    Полдник. Творог (50 г), заправленный йогуртом.
    Ужин. Отварная рыба (60 г) с салатом из свежих овощей.

    План тренировок

    Корректировать форму пятой точки мы будем с помощью регулярных кардиозанятий и силовых упражнений. Задача последних — укреплять мышечный корсет в целом и решать конкретные проблемы силуэта: недостаточный или избыточный объем ягодиц, отсутствие упругости или округлости форм, наличие выраженной зоны галифе.
    «Эффективнее всего работать над формой ягодиц поэтапно: сначала в целом улучшить тонус мышц, а уже потом добиваться округлости пятой точки и, если нужно, избавляться от галифе», — говорит Алена Мурлаева, инструктор групповых программ клубного фитнеса Les Trois Santes. На этой неделе мы начнем выполнять базовый комплекс упражнений, а в дальнейшем будем модифицировать его и усложнять, чтобы решить конкретные проблемы силуэта.
    * С сегодняшнего дня выполняйте базовый комплекс 3-4 раза в неделю (мы будем исправно вам об этом напоминать).
    * Разомнитесь в течение 5-10 минут, затем постройте силовое занятие по принципу круговой тренировки: выполнив каждое движение по 16 повторов, переходите к следующему упражнению, сделайте три таких круга.
    * Не торопитесь и следите за техникой выполнения.
    * Из дополнительного инвентаря вам понадобятся гантели весом 3-4 кг и фитбол.
    Приседание сумо
    Возьмите гантель двумя руками и опустите ее до уровня таза. Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч и слегка разверните носки в стороны, напрягите пресс.
    Согните ноги в коленях и присядьте, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед. Опускайте руки с гантелью вниз так, чтобы снаряд почти коснулся пола. Следите, чтобы спина была прямой.
    Почувствуйте, как напрягается задняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    Становая тяга с гантелями
    Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Встаньте прямо, колени чуть согнуты, в пояснице легкий прогиб. Отводя таз назад и проводя гантелями вдоль ног, опустите корпус до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение, толкая корпус вверх усилием ног. Повторите.
    Присед на одной ноге с подъемом колена
    Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую слегка согните в колене и поставьте на носок.
    Толкая таз назад, наклоните корпус вперед, ладони с гантелями должны двигаться вдоль ног. Затем вернитесь в исходное положение, толкая корпус силой правой (опорной) ноги. И сразу поднимите согнутую в колене левую ногу перед собой до параллели бедра с полом.

  5. Silverskin Ответить

    Содержание статьи:
    Строение ягодичных мускулов
    Как активировать ягодичные мускулы
    Силовой тренинг и кардио: что лучше
    Правила проведения силовых тренировок
    Лучшие упражнения
    Многие девушки завидуют формам бразильянок, когда разговор заходит о ягодицах. Безусловно, некоторое влияние здесь имеет генетика, но в Бразилии женщины много внимания уделяют тренингу ягодичных мускулов. Часто при планировании тренинга они отводят ягодицам полчаса, причем делают это ежедневно. Большинство наших девушек уделяют время ягодицам только после проработки мускулов спины или другой части тела.
    Отвечая на вопрос, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, нельзя открыть какой-либо секрет, так как его просто нет. Если вы хотите иметь красивые ягодицы, то над ними необходимо работать. Однако делать это необходимо правильно, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь это касается регулярных тренировок нужных зон. Не менее важное значение имеет и техника выполнения всех движений, вошедших в вашу тренировочную программу.
    Только работая с полной отдачей и правильно нагружая таргетинговые мускулы, вы определенно добьетесь результата. Также следует напомнить и о важности правильного питания. Можно получить мимолетное удовольствие от пироженки, которое затем станет серьезным разочарованием. Над какой бы частью тела вы не работали, контроль рациона имеет принципиальное значение.
    Женский организм весьма охотно накапливает жиры и особенно в области ягодиц. Не стоит забывать и о целлюлите, который чаще всего появляется как раз на ягодицах. Устранить жировые отложения точечно невозможно. Благодаря правильно организованному тренингу и соответствующей программе питания вы будете сжигать адипозные ткани, но равномерно по всему телу. Благодаря тренировкам вы сделаете свои ягодицы упругими и подтянутыми.
    Не забудем сказать и о мотивации, ведь многие быстро теряют первоначальный запал. Если вы хотите добиться поставленных целей, необходимо постоянно себя мотивировать. Сегодня мы расскажем, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, рассмотрев все нюансы, включая и психологические. Плодотворная тренировка в зале сделает возможным достижение заветной цели.

    Строение ягодичных мускулов


    Каждая женщина стремиться увеличить размер ягодиц и в этой зоне допускается наличие крепких хорошо прокаченных мускулов. Чтобы определить оптимальные методы тренинга любой мускульной группы, необходимо разбираться в ее строении.
    Большой отдел ягодичных мышц. Это один из самых крупных мускулов тела, и он же составляет основу ягодиц. Основными функциями большой мышцы являются вытягивание, поворот ног, а также способность их раздвигать. Для выполнения всех этих движений большой ягодичный мускул работает совместно с малым.
    Средний отдел ягодичных мышц. Этот мускул располагается с внешней стороны таза, а его основная функция состоит в поддержании стабильного положения тазовой области во время ходьбы или при удерживании равновесия. Это своеобразный мускульный стабилизатор, без которого походка была бы шатающейся.
    Малый отдел ягодичных мышц. Самый маленький мускул, располагающийся под средним отделом, который также принимает участие в сохранении равновесия.
    Рассмотренные нами сейчас три отдела ягодичных мускула могут обладать большой силой и выносливостью, но для этого над ними необходимо постоянно работать. Если физическая нагрузка будет недостаточной, то их функционирование будет далеко от совершенства. Даже при обычной ходьбе ягодицы практически не участвуют в работе. Пассивный образ жизни виноват в том, что человек очень слабо использует самую большую мускульную группу на своем теле.
    Вполне очевидно, что в отсутствии нагрузки тонус мышц резко падает. В результате основная нагрузка приходится на другие мускулы, расположенные в поясничном отделе спины. Скорее всего, именно с этим связана невысокая производительность, ведь позвоночный столб находится в постоянном напряжении.
    Для работы над ягодицами необходимо использовать силовые движения, которые нельзя назвать легкими. При этом следует помнить, что упражнения заставляют вступать в работу и другие мускулы, а не только ягодичные. Аналогичная ситуация возникает во время ходьбы, подъема по лестнице и т. д. Безусловно, все эти движения полезны для ног, но они не могут прорабатывать исключительно ягодицы.

    Как активировать ягодичные мускулы?


    Многие упражнения, которые вы выполняете в зале, могут быть полезными для ягодиц, но только если мускульная группа была активирована. Выпады, ягодичный мостик приседания способны проработать ягодичные мускулы. К сожалению не все девушки включают эти и другие движения в свою программу тренинга. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые позволят активировать необходимую группу. Вам следует научиться чувствовать сокращение ягодиц и только в этом случае можно рассчитывать на успех.
    Подъём таза в положении лежа. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и уприте пятки в землю. Из этой позиции начинайте поднимать таз, напрягая таргетинговые мышцы, а также задействуя подколенные сухожилия и выпрямители спины. Самым важным в данном упражнении является выработка умения чувствовать работу ягодиц. В верхней точке траектории необходимо оставаться в статичном положении на протяжении одной минуты.
    Подъемы таза с опорой одной ноги на валик. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но на землю опирается только одна нога, а вторая расположена в горизонтальном положении на валике. Поднимая таз вверх, необходимо следить за тем, чтобы он не смещался в сторону, а движение осуществлялось благодаря работе ягодиц. Старайтесь максимально исключить из работы мускулы нижнего отдела спины. В статическом положении необходимо находиться около одной минуты.
    Упражнение «Моллюск» на одном боку. Примите положение лежа на боку и согните бедра под углом в 45 градусов. Пятки должны располагаться рядом. Поднимайте верхнюю ногу благодаря усилиям большого ягодичного мускула. Движение выполняется на протяжении одной минуты.
    Упражнение «Охотничья собака». Примите положение на четвереньках, затем вытягивайте левую руку и правую ногу параллельно земле. Следите за тем, чтобы позвоночный столб не напрягался. Сначала выполняйте движение в одну сторону в течение минуты, а затем повторите в другую.

  6. Mr.Guardian Ответить

    Широкая постановка ступней заставляет работать главным образом переднюю поверхность бедра. Чем шире находятся ноги, тем лучше задействованы ягодицы и задняя часть бедер. Варианты — боковые выпады с отягощением, выпады назад, выпады с гантелями и поворотом корпуса, выпады с гантелями над головой.

    Подъем таза (подъем бедер, неполный мостик)

    Доступно и безопасно для человека с любым спортивным уровнем. Исходное положение — лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, максимально приблизив пятки к тазу. Носки смотрят вперед.
    Для правильного выполнения следует напрячь мышцы кора. Поясницу прижать к полу, чтобы не осталось просвета. Это позволит выполнять движение именно за счет бедер и ягодиц. Стопы на ширине таза, пятки прижаты к полу. Оторвать таз от пола и поднять таким образом, чтобы туловище стало прямым от шеи до коленей. Для большего эффекта в верхней точке задержаться на пару секунд.
    Чем шире будут стоять ноги, тем легче делать полумостик.
    Если отрывать таз от пола тяжело — ладонями подпереть ягодицы и подталкивать снизу.
    Когда базовый вариант будет получаться легко, его можно усложнить. Вот другие разновидности:
    подъем таза с опорой на степ-платформу;
    подъем таза с приподнятыми плечами;
    подъем таза на одной ноге.
    Неполный мостик очень хорошо прокачивает ягодичные мышцы, делая их сильными. Многие современные городские жители — особенно те, которые выполняют сидячую работу — страдают от атрофии в области пониже спины. Именно это вызывает боли в коленях и пояснице, поскольку функция ягодиц не только в том, чтобы привлекать заинтересованные взгляды, но и в поддержке корпуса. А когда филейная часть ослабевает, эту задачу приходится выполнять бедрам и мышцам спины.

    Планка для ягодиц

    Исходное положение — стойка на вытянутых руках, тело прямое от макушки до пяток. Оторвать от пола одну прямую ногу, вернуться в исходное положение. Помимо области пресса, должно ощущаться напряжение в большой ягодичной мышце. Повторить с другой ноги, сделать 20 повторов.

    Во время работы

    Качать попку можно и в офисе. Если во время работы за компьютером навалилась усталость, пора сделать перерыв. Нужно встать, опереться на край стола или кресло, сделать поочередно махи назад. Движения должны быть контролируемыми, чтобы лучше отслеживать их эффективность, одну руку положить на область ягодиц.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *