Как за 7 дней накачать пресс в домашних условиях?

16 ответов на вопрос “Как за 7 дней накачать пресс в домашних условиях?”

  1. loves_cookies Ответить

    Идеальный живот – это всегда красиво, полезно для здоровья. Хорошо натренированные мышечные ткани делают тело преображённым, способствуют правильной осанке, снижают возможные нарушения позвоночника.

    Каждый задумывался, как за семь дней накачать пресс дома. Но по многочисленным испытаниям выяснилось, что за такой срок не накачать пресс. Получится только подтянуть живот, и убрать частично подкожный жир.

    Не стоит отчаиваться, можно многое успеть и добиться результата. При желании подтянутой фигуры не стоит забывать о равномерности тренировки мышц, о нюансах.
    Тренировки должны быть активны, чтобы за этот срок получить ожидаемый результат.

    Предоставленные упражнения разработаны для четырёх групп мышц с равномерной нагрузкой.
    Если присутствуют отложения жира, то не игнорируйте кардио нагрузки: велосипед, бег. Подойдут занятия на тренажёрах. Тренировки выполняются по часу, но активно.

    Разминка

    Тренировка начинается с разминки, целью которой является разогревание связок, мышц, подготовка тела к активной деятельности.
    Начинается с более простых упражнений без резких движений. Например, наклоны, приседания, повороты.

    Обязательно начать с верхних частей тела. Повороты шеи, наклоны головы, упражнения на плечи, пояс, руки, ноги.
    Подойдут упражнения, которые выполняют перед любыми тренировками.

    Начало тренировки

    Сначала выполняются упражнения простые для исполнения, а в конце более сложные. Повторы упражнений следует делать не меньше 16 для большего результата.
    Оборудованием могут быть гантели по полтора кг, бутылки с жидкостью, мяч из резины диаметра 20 см. Инвентарь сделает более эффективными тренировки.

    Упражнение с мячом

    На коврике сидя, держать мяч напротив плечевых суставов. Согнуть в коленях ноги, локтевые суставы согнуть. При выполнении следует торс держать ровно.

    Повторять передачу мяча с одной ладони на другую чередуя. Всего подходов 3, а повторений 16.
    Усложнить можно тем, что добавить больше наклона вперёд, мяч можно оставлять на полу, возвращаться в начало, потом выполнить без мяча и забрать его.

    Укрепление поперечной мышцы

    Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.
    Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.

    Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.
    Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях. Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.

    Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.
    В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.

    Активация работоспособности

    Встать в боковую планку. На весу окажется таз, на стопы опираться в пол. Выполнять тазом движение вниз-вверх. На каждую сторону по два подхода. Всего 16 повторений. Все мышцы пресса активны.
    Перечисленные упражнения помогут в достижении цели, но следует придерживаться правильного питания.

    Секреты правильного рациона

    Тщательное пережёвывание;
    Приём пищи когда есть ощущение голода;
    Больше употреблять фрукты и овощи;
    Каждый день принимать молочные продукты;
    Животные жиры заменить на растительные;
    Меньше сладостей и продуктов с сахаром;
    Снизить употребление соли.

    Поглощать пищу нельзя за два часа до тренировки и после неё три часа. Пить чай лучше зелёный и без сахара приветствуется вода.
    Эти правила пригодятся в ежедневном использовании для поддержания себя в форме.

    Тренировки утром

    До завтрака время считается предпочтительным для работы. Пустота в желудке придаст лёгкости, но можно выпить воды. Пищеварение будет запущено и проблем не будет.

    Тренировки в зале или в спортзале

    Дома можно работать плодотворно под своим контролем. Занимайтесь три тренировки и между каждой день для расслабления. Мышечной ткани важен отдых и время на восстановление.

    Использование турника для прокачки пресса

    Из положения виса выполнять поднимание ног. Ноги можно сгибать в коленях на начальном этапе, далее следить чтобы были прямыми.
    Для того чтобы укреплялись мышцы живота нужно сгибать ноги в коленях, прижимать к себе и покачивать в стороны.

    Можно прикрутить планку из прочных материалов в дверной проём.

    Усовершенствованный велосипед

    Для большей эффективности, когда лежишь на спине, то сгибайте ногу притягивая к локтю с противоположной стороны. Одним коленом коснуться, а противоположную ногу опустить, но не касаться поверхности.

    Поднятие ног

    Лёжа осуществлять поднятия ног под прямым углом, затем обратно на пол. Девять раз сделать, а на десятый задержать на 10 секунд в воздухе. Выполнять по 16 подходов.
    Из положения лёжа поднятие туловища и возражение обратно.

    Диагональное скручивание

    Спина прижата к полу, немного колени согнуть, кисти на затылке. Выполняется подъём торса и локтем дотронуться до противоположного колена.

    Скручивание на косые мышцы

    Лечь на спину, прижать нижние конечности. Кисть за затылок. Выполняя подъём, обязательно совершить отклонение в сторону. Элементы выполняются шестнадцать раз по три подхода.
    Для данной тренировки понадобится диван. Желательно выполнять утром. Подойдёт для девушек, которые хотят убрать недостатки с живота за неделю, и накачать пресс.
    Садимся на краю дивана и руками упираемся, ноги прямые на весу. Согнув ноги тянем их к себе, затем выпрямляем. Всего 20 повторений. Каждую тренировку увеличиваем на 5.

    Лёжа на полу на спине головой упереться в диван, руки на краю дивана. Поднимаем ноги на 90 градусов. Выполняем 20 повторений.
    Лёжа на полу выполняем имитацию езды на велосипеде. Работаем активно. Меняем направления движения ног. Усложняем поднятием торса, представляя что едем в небольшой подъём.

    В том же положении ноги сгибаем в коленях и притягиваем к груди покачивая, затем возвращаемся.
    Ноги кладём на диван, тело на полу на спине. Руками достаём до колен и затем обратно. Получается активация мышц живота.

    Скручивание

    В том же положении руки за голову, поочереди делаем скручивание в стороны. Похоже на наклоны.
    Так же выполняем и добавляем отведение рук в противоположную сторону. Получается двойное скручивание.

    Самое известное упражнение

    Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.
    Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

    Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.
    Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

    Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.
    Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

    Фото советы как накачать пресс за неделю

  2. Marilis Ответить

    Упражнения для нижнего пресса

    Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:
    Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
    Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
    Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

    Упражнения для верхнего пресса

    Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:
    Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
    Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
    Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

  3. i_love_irishka Ответить

    для верхнего пресса – скручивания;
    для нижнего – упражнения с поднятием ног;
    для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.
    Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

    Подъем ног для укрепления пресса

    Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:
    Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
    Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
    Постепенно можно увеличивать нагрузку.

    Как качать пресс за неделю парню

    Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

    Упражнения для нижнего пресса

    Комплекс состоит из нескольких движений:
    Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
    Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
    Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
    “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
    “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.
    Повторить 12 раз.

    Упражнения для верхнего пресса

    Сюда относятся:
    Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
    Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
    “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
    Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

    Упражнения для бокового пресса

    Комплекс состоит из следующих техник:
    Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
    Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.
    Упражнения повторить по 20 раз.

    Как качать пресс в домашних условиях девушкам

    Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

    Как правильно качать пресс

    Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.
    В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.
    Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

    Проработка верхних мышц живота

    Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:
    Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
    Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
    Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

    Упражнения на нижний пресс

    Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:
    Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
    “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
    Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

    Проработка косых мышц

    Комплекс упражнений включает в себя:
    Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
    Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
    Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.
    Повторить 12 раз.

    Как вылепить кубики

    Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:
    Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
    Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.
    В результате уменьшаются объемы талии.

    Домашние тренировки

    Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.

    Таблица тренировок для рельефного пресса

    Таблица упражнений для пресса:
    Упражнение
    Количество повторов
    Неполные подъемы туловища (30 °)
    5
    Полные подъемы туловища
    10
    Повороты туловища
    5
    Подъемы ног (90 °)
    5
    Подъемы ног (45 °)
    5
    Всего:
    30
    Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

    Что советуют инструкторы

    Советы инструкторов:
    Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
    Правильный режим питания – это половина успеха.
    Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
    Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
    Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

    Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

    Базовые упражнения на пресс

    Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.

    Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа

    Техника выполнения:
    Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
    Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
    Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.

    Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа

    Техника выполнения:
    Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
    Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
    Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.

    Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа

    Техника выполнения:
    Лечь на спину, руки завести за голову.
    Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
    Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.

    Упражнение 4. Подъем противоположных ног и рук лежа на животе

    Техника выполнения:
    Лечь животом на пол и вытянуться вперед.
    Лопатки вытянуть к позвоночнику, взгляд направлен в пол.
    Напрячь живот, оторвать руки и ноги от пола и вытянуть их.
    Подтянуть вверх одновременно левую руку и правую ногу.
    Задержаться в позиции, затем поменять стороны.
    Кроме проработки пресса, данное упражнение считается растяжкой для мышц.

  4. Karus Ответить

    3 ШАГ.
    Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали) Повторяем 20 раз. Отдыхаем минуту.
    4 ШАГ.
    Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!
    5 ШАГ.
    Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. Повторяем 20 раз.
    6 ШАГ.
    Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно в разные стороны делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. Повторяем 20 раз.
    7 ШАГ.
    После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу. Повторяем 20 раз.
    Если вам тяжело сначала повторять по 20 раз на каждое упражнение, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй — 10, в третий — 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, т.к. может болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Советуем обязательно чередовать тренировки и отдых, чтобы был баланс.

  5. Ariuwield Ответить

    Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным. Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

    Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

    Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.
    Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

    Как накачать пресс за неделю девушке


    Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы. Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.
    Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

    Как накачать пресс до кубиков за неделю

    В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю невозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.
    Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.
    После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ? накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

  6. Shaktishura Ответить

    Вам практически ничего не понадобится, допустимо выполнять их даже без специального коврика или полотенца.
    Итак, что же делать? Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. Начинайте отрывать лопатки от пола и поднимать корпус вверх, не изменяя положения ног или таза. Выполните так 30 раз.
    Далее сразу без отдыха положите обе руки на пол с правой стороны от себя. Начинайте делать такие же подъёмы, но амплитуда должны быть в два раза короче. Со стороны это должно выглядеть как легкие покачивания вверх-вниз. Не кладите корпус на пол, всегда оставайтесь в напряжении. Сделайте 15 раз, переложите руки влево и выполните такое же количество повторений.
    Затем положите руки на ягодицы ладонями вниз, сомкните ноги, держите их выпрямленными.
    Приподнимите их в таком положении над полом, представьте, что они – это ваш карандаш или ручка. Напишите в воздухе свою фамилию, имя, затем отчество. Это поможет задействовать абсолютно все волокна брюшного пресса.
    Когда этого будет мало, можно начать писать скороговорки.
    Отдышитесь в течение 2-3 минут и повторите то же самое второй раз с самого начала (лягте на пол, ноги согните в коленях и т. д.).

    Выполняйте до полного мышечного отказа

    Все упражнения, которые указаны выше, вы должны делать до того момента, пока мышца не откажется сокращаться, а не тогда, когда вам надоело, или вы не хотите это делать.

    Когда мышцы живота непроизвольно расслабятся, и вы не сможете выполнить хотя бы половину необходимой траектории движения, тогда можете остановиться. Только таким образом вы сможете сделать более рельефным ваш пресс за неделю тренировок.

    Заключение

    Не уподобляйтесь тем людям, которые не доводят начатые дела до конца. Поставьте перед собой чёткую цель и представьте себе, как вы должны выглядеть в конце тренировочного цикла.
    Сдаваться нельзя, несмотря на много преград на вашем пути: лень, мышечная боль, хочется чего-нибудь вкусненького, алкоголь…
    Если сможете изменить себя изнутри, то внешние трансформации не заставят себя долго ждать. Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, активно проводите своё свободное время. Тренируйтесь, и ваша фигура каждый день будет становиться всё лучше. Тем временем станет укрепляться и здоровье, которого порой так сильно не хватает.

  7. ЛимОнаД Ответить

    Наклоны — накачать пресс девушке просто
    С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.
    За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.
    Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях
    Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

    Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

    В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.
    Как накачать пресс до кубиков девушке правильно?
    Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.
    Как накачать пресс до кубиков?
    Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

    Тренировки в домашних условиях

    Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.
    Тренировка пресса в домашних условиях

    Подготовка

    Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

    Упражнение для прямых мышц живота

    Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.
    Накачать пресс — прямые мышцы

    Упражнение для косых мышц живота

    Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.
    Накачать пресс — косые мышцы

    Упражнение для нижних мышц

    Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».
    Как накачать нижний пресс девушке
    Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

    Видео: Как накачать пресс правильно!

    Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

    Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

    Рельефный пресс требует усилий от девушки.

    Как накачать пресс мужчине

    В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.
    Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.
    Ты сможешь накачать пресс!
    Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.
    Можно накачать пресс и не до кубиков, решайте сами
    Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.
    Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

  8. Телохранитель Ангела Ответить

    Обычное скручивание
    Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднимать руки и ноги, при этом касаясь коленями груди. В этом случае нужно следить за координацией движения. Это упражнение эффективно и для верхнего, и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз, 2 подхода.
    Подъём ног
    Для упражнения понадобится гимнастический коврик. Нужно лечь на спину и выполнять подъем ног на 75 градусов. Упражнение делается со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода 30 раз.
    Подъём согнутых ног
    Для этого упражнения нужно лечь на пол, и взяться руками за голову. Выполняется поднятие согнутых ног, с максимальной амплитудой. Главное не сбывать ритм дыхания. Во время выполнения этого упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Дозировка: 15 раз 2 подхода.
    Подъём торса в сторону
    Лежа на полу, согнуть правую ногу коленном суставе, и закинуть её на левое колено, правая рука за головой, а левая в сторону. Когда мышцы живота напряжены – выполняется наклон  правого плеча с касанием левого колена. Делаем тоже самое, в другую сторону.
    Нужно прочувствовать, как напрягаются мышцы. Делается упражнение в медленном темпе, без лишних резких движений. Дозировка: 30 раз.
    Скручивание под счет
    Это упражнение состоит из трёх этапов. Лежа на спине, на три счета нужно поднимать корпус, на каждый счет, поднимаясь выше. Акцентировать внимание на дыхание, для этого упражнения оно крайне важно!
    Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив выше перечисленную методику. Следуя строго инструкции, можно прийти к желаемому результату. Прорабатывать эти упражнения нужно 3 раза на день. Занимает одна такая тренировка около часа. Так же очень большое значение для тренировок имеет правильное питание. Рекомендуется приминать пищу, которая содержит кальций, клетчатку, белки и витамины. Вполне возможно, что во время первых тренировок будет небольшая гипоксия, но это только при первых тренировкам. Нехватка дыхания не должна послужить причине остановке тренировки.
    Нужно помнить главное – упражнения для «кубиков» делаются медленно, без лишних движений, соблюдая правильное дыхание. Результат тренировки зависит не от количества, а от качества проделанных упражнений. Как говорится, будет желание,  будет и результат! Оставайтесь с нами и хороших результатов на тренировке. Mens-Rules.ru

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *