Можно ли накачать ноги приседаниями без веса?

13 ответов на вопрос “Можно ли накачать ноги приседаниями без веса?”

  1. меня окружили ну им неуйти от нас Ответить

    Используем альтернативные упражнения.
    Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.
    Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.
    В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!
    (1) Жим ногами
    Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
    Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.
    Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.
    Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.
    Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.
    Замечания:
    Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры. Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.
    (2) Приседания со штангой на груди в Смите
    Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
    Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
    Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.
    Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

  2. Drelanin Ответить

    Полувыпады и обычные выпады (разница)
    Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».

    Разгибания ног сидя в тренажере


    Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».
    Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).
    Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!
    Индивидуальный вопрос (однозначно ответа не дам, это было бы неправильно), посему рекомендации:
    ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.
    Рекомендую также почитать статьи по этой теме:
    «Спортивные травмы»
    «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».
    «Как подготовить связки и суставы к силовой работе».
    P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.
    В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).
    P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).
    Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).
    СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).
    Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!

  3. Урбанистическая Ирония Ответить

    SmileBoy

    29-авг-2016, 07:11
    А ведь многие не тренируют ноги. Смотришь на таких ребят и складывается ощущение, что они состоят из двух совершенно разных частей – одна прокачанная, а вторая совсем нет)

    Гость Максим

    29-авг-2016, 07:12
    Ну невозможно накачать мощные ноги с собственным весом /женским весом. Ну не реально это)))

    Гость Светлана

    29-авг-2016, 07:15
    А вот если я вижу качка с нетренированными ногами, то не осознанно сравниваю его с карикатурой. Как-то уж очень похоже.

    Игнат Шалимов

    29-авг-2016, 07:16
    Да уж посмотришь на ребят, которые торс качают, а ноги нет, и сразу всплывает в памяти Губка Боб – квадратные штаны и ножки-спички.

    Гость Александр

    29-авг-2016, 07:18
    Накачать ноги своим весом – это очень сомнительною. Качки с тонкими ногами выглядят очень нелепо.

    Oksana V

    29-авг-2016, 07:41
    За полгода у всех, кто не пропускал тренировки и делал больше 25 подходов пистолетиков в неделю, ягодицы выросли на 2 см.
    Это если не бегать больше, чем 3км за раз? А то же все, что удалось наприседать, сгорит

    Lev

    29-авг-2016, 08:08
    Цитата: Oksana V
    За полгода у всех, кто не пропускал тренировки и делал больше 25 подходов пистолетиков в неделю, ягодицы выросли на 2 см.
    Это если не бегать больше, чем 3км за раз? А то же все, что удалось наприседать, сгорит
    Учеными замечено и я это подтверждаю, что первые месяцы тренировок у людей, которые пришли от сидячего образа жизни, мышечная масса растет и от оздоровительного бега

    Игорь Крамаренко

    29-авг-2016, 19:01
    Цитата: Lev
    За пять лет мои бедра ссохлись до 57 см. Баланс мышц на теле сильно поменялся. Турники мне подняли широчайшие и бицепс… Но ноги стали смотреться слишком худыми.
    За полгода я вернул нужную пропорцию равную 1,5. Бедра в норме больше бицепса в полтора раза. Три сантиметра в бедрах я нарастил только упражнениями со своим весом.
    Лев у меня сейчас бедро 57 см, а бицепс 35 см, выходит пропорция 1,6. Что делать, кто виноват, ноги прёт, а бицуха и в общем верх тела отстаёт? Это ж я выходит фигурой на бройлера похож? Жизнь печаль, пойду с горя по подтягиваюсь…

    Гость Сергей

    29-авг-2016, 23:14
    Шоб мои так выросли, как ваши усохли.

    MarinaKnyazeva

    30-авг-2016, 06:49
    До недавнего времени, пока со Львом не начала общение в его онлайн-клубе, и подумать не могла, что одним упражнением можно так подтянуть ягодицы и укрепить ноги.
    Я сейчас на этапе “Воздушные выпрыгивания”. Шла к этому под руководством Льва очень постепенно. Когда начинала, болело одно колено (болело даже в покои). Под нагрузкой, заболело и второе. Из-за этого несколько раз корректировали нагрузку. Если бы не Лев, бросила бы сразу приседать. Постепенно (!) все пришло в норму. Сейчас делаю более 400 выпрыгиваний в неделю. Колени болеть перестали. Бедра подтянулись и окрепли, а ягодицы округлились.

    dobrayatetushka

    02-ноя-2016, 19:39
    Считала, что тренировка ног с собственным весом, которая даст результаты – миф.
    Сегодня всего лишь второй день моего сотрудничества со Львом, а мои ноги уже гудят, болят и это прекрасно)

    Гость Олег

    07-авг-2017, 21:12
    Лев, подскажите пожалуйста, как чередовать подходы в приседаниях на одной ноге? Делать 5 подходов на одной, а потом на другой, или же 1 подход одна нога, а следующим подходом другая?

    Ромыч

    10-авг-2018, 13:01
    Здравствуйте!у меня есть друг,который не когда не ходил в тренажерный зал,и тем более не приседал со штангой,но его ногам можно позавидовать.А вырастил он их я так понимаю долгой ходьбой,катанием на велике и бегом,так как целенаправленно на ноги он не чего не делает!

  4. zold Ответить

     Мышцы: Икры
    Техника приседания:
    Сядь на край скамьи и поставь пальцы ног на степ или блин так, чтобы ступни примерно на две трети висели в воздухе. Положи гантели (или блин) на колени и придерживай их руками.
    Отталкиваясь пальцами ног, подними пятки как можно выше. Не бойся, никто не подумает, что ты возомнил себя балериной.
    Сделай паузу, затем опусти пятки как можно ниже к полу. А теперь подними их опять. Продолжай в том же духе, и твои икры будут расти как на дрожжах. Как вариант: используй специальный тренажер, чтобы не придерживать отягощение руками.

    Подъем пяток стоя

    Точеные ноги классно смотрятся в шортах. Начни готовиться к летнему пляжному сезону уже сейчас.
    Мышцы: Икры, пресс.
    Техника приседания:
    Поставь пальцы ног на край степа, платформы или блина от штанги. Ступни должны на две трети висеть в воздухе. Для равновесия возьмись за опору, если нужно.
    Опусти пятки как можно ниже к полу. Из этого положения поднимись на носки и задержись на 3—5 секунд. Независимо от количества подходов в тренировке, делай столько повторов, сколько сможешь, чтобы дать ударную дозу нагрузки и стимул роста твоим икрам.

    Что дальше

     Надеюсь, ты уже понял, как правильно приседать и что предстоит впереди. Чувствуешь легкий мандраж? Это, как первый день на новой работе. После него может показаться, что ты сходишь с ума. (материал сайта coolmassa.com). Но буквально через месяц работа становится настолько привычным и даже рутинным делом, что, вспоминая свои страхи, ты только улыбаешься. Запомни этот момент.
    Если ты впервые серьезно приступил к тренировкам, ты последний раз тревожишься об этом и теперь сумеешь правильно приседать со штангой.
    Кроме того, тебя должен успокаивать факт, что тебе уже многое известно о предмете следующей главы: об отдыхе. Ты, без сомнения, немало повалялся на диване в свое время. Читай дальше, и узнаешь, как этот и другие навыки расслабления помогут тебе быстрее достигнуть цели.

  5. Perilhala Ответить

    Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

    Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

    Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.
    Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.
    Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.
    Еще по теме: Как правильно приседать со штангой
    На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

    Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

    Кардио на эллипсоиде

    И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.
    Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно.
    Почему?
    В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

    Круговые движения вокруг фитбола

    Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.
    Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

    Подъемы таза

    Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.
    Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.
    Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

    Жим платформы

    Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.
    В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.
    Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.
    Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?
    Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

    Мертвая тяга на прямых ногах

    Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.
    В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

    Разведение ног

    Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.
    Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной
    Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз.
    Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед.
    После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

    Вместо вывода

    Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях.
    Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.
    Источник: http://force-man.ru/dlya-devushek/123-kak-nakachat-popu-bez-prisedaniy-pri-bolyah-v-kolenyah.html

    Приседаем правильно и худеем в ногах

    Приветствуем вас, дорогие читательницы.
    Помните, как поется у Высоцкого? «Если вы совсем устали – сели, встали; сели, встали!» Так вот: если вы устали от равнодушных взглядов мужчин и язвительных замечаний длинноногих подруг в адрес ваших не очень длинных и пополневших ног, устали себя жалеть – вы обратились точно по адресу. Я научу вас, как решить это досадное недоразумение при помощи приседаний, а также тому, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. Главное захотеть, научится и действовать!

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *