Можно ли тренироваться если мышцы еще болят после прошлой тренировки?

17 ответов на вопрос “Можно ли тренироваться если мышцы еще болят после прошлой тренировки?”

  1. Kakinos Ответить

    Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

    Какой бывает мышечная боль?

    Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).
    Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.
    Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.
    Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

    Можно ли тренироваться с крепатурой?

    Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.
    Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.
    Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

    Способы снизить боль в мышцах

    Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:
    Тёплая ванна с морской солью;
    Тёплый душ;
    Массаж и самомассаж.
    Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:
    Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
    Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
    Кардио умеренной интенсивности.
    Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

    Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.
    Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

  2. ReXata Ответить

    На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:
    Прогрессирование нагрузки – еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
    Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
    Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.

    Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
    Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и \ поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
    Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:
    заминка: растяжение мышц после тренировки увеличивает приток крови, ускоряя выведение поврежденных клеток и снижая уровень болевых ощущений;
    восстанавливающее занятие: 50% от рабочего веса и 15-20 в каждом сете нальет мышцы кровью, доставляя питательные вещества к мышцам для восстановления. Это профилактика боли и способ усовершенствования умений и навыков;
    здоровое питание: рацион спортсмена нуждается в увеличении потребления белка (2-2,5 г на 1 кг веса);
    отдых: мышцы перестанут болеть, если сделать перерыв на 2-4 дня, позволяя тканям восстановиться и обрести работоспособность;
    благодаря массажу кровь разгоняется по организму, проводятся питательные вещества в поврежденные области.

    Дополнительно восстановить мускулатуру поможет закаливание, посещение сауны или бани, нанесение разогревающих мазей. Методы улучшают циркуляцию крови на поврежденных участках, позволяя скорее избавиться от неприятных ощущений.

    Дополнительные средства избавления от боли в мышцах

    Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.

    Кофе и вишневый сок

    Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% – 85% от максимальных возможностей) – на 26%. В исследовании участвовали женщины, не пьющие много кофе в принципе, поэтому насколько метод применим к любителям кофе – неизвестно.

  3. Кузнец мечты Ответить

    Содержание статьи:
    Что такое крепатура
    Причины появления болевых ощущений
    Можно ли
    Как снизить
    Как устранить
    Если вы испытываете легкие болевые ощущения после тренинга, то не нужно этого опасаться. Этот факт говорит о том, что мускульные ткани растут и мышцы становятся сильнее. Очень часто начинающие атлеты интересуются, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.
    Сделать первый шаг всегда сложно в любом деле. Если вы начали заниматься спортом, то необходимо привыкнуть к новому стилю жизни и физическим нагрузкам. Вполне очевидно, что даже легкие болевые ощущения не придают вам энтузиазма, но таков механизм адаптации к физическим нагрузкам. Появиться они могут даже у опытных спортсменов, но практически всегда их чувствуют начинающие.

    Что такое крепатура мускулов после тренировки?


    Болевые ощущения и дискомфорт, которые проявляются спустя сутки или двое после тренинга, врачи называют креатурой. Для спортсменов это нормальное явление и все через него проходят. Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то стресс оказывается достаточно сильным.
    Крепатура может проявиться после сильного длительного воздействия на мускулы. Во время тренинга ткани мышц получают микроповреждения. В местах этих трав начинают развиваться воспалительные процессы, которые и вызывают боли.
    Опытные атлеты воспринимают их появление в качестве знака эффективной тренировки. Однако начинающие спортсмены могут и испугаться, после чего и появляется желание выяснить, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.

    Причины появления болевых ощущений в мускулах


    Когда вы работаете в зале с отягощениями, мускулы активно сокращаются, и пережимаю кровеносные сосуды. Вполне очевидно, что в такой ситуации кровь не может проникнуть в ткани. Следовательно, не поступает в них и кислород. Для обеспечения мускулов энергией во время силовых занятий используется процесс анаэробного гликолиза, который протекает без участия кислорода.
    В результате образуется метаболит, называемый молочной кислотой. Ее количество напрямую зависит от вашего тренировочного стажа и у начинающих атлетов она синтезируется в большом количестве. В нормальных условиях молочная кислоты выводится с кровью, но мы уже отмечали, что во время силового тренинга кровоток в мускульных тканях затруднен и метаболит остается в тканях, до полного восстановления кровотока.
    Болевые ощущения, которые вызывает молочная кислота, проявляются только на следующий день, когда мускулы остывают. При этом боли не носят острый характер, но вызывают дискомфорт и порой может быть достаточно сложно даже пошевелить ногой либо рукой. Ответ на вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, утвердительный в том случае, если болевые ощущения не носят острый характер.

  4. Karisar Ответить

    Как говорят, что болит – то растет, крепатура мышц приводит к образованию новых белковых волокон и, как следствие — их росту.
    Небольшая боль в процессе тренировки возбуждающе действует на спортсмена, добавляя остроты в преодолении своей слабости.
    Появление микротрещин с дальнейшим заживлением способствует разрастанию и укреплению мышечного корсета.
    Появление боли при включении в повседневный комплекс новых упражнений означает, что вы дополнительно тренируете те мышцы, до которых до сих пор не могли добраться.
    Если болезненные ощущения раз от раза снижаются, значит вы адаптируетесь к ним, снижая свой порог болевой чувствительности.
    Для многих спортсменов крепатура является мотивирующим фактором для продолжения тренировок.
    Тренировки с умеренными нагрузками при мышечных болях приводят к адаптации организма, и вместо нее остается только приятная тяжесть в мышцах.
    Несложные упражнения со сниженной интенсивностью помогают восстановлению мышц за счет нервной стимуляции и восстановления кровотока, подобно легкому оздоровительному массажу.
    Это может являться поводом для переноса большей части нагрузки на другие группы мышц, обычно не затрагиваемые при рутинных тренировках.

    Минусы тренировок при болезненных ощущениях

    Запаздывающая мышечная боль ЗМБ препятствует полному сокращению мышц.
    При тренировках уменьшается амплитуда движений.
    В случае появления болей и устойчивых недомоганий в процессе тренировок, необходимо прервать программу до нескольких недель для восстановления мышц после повреждения и баланса иммунитета.
    В случае появления длительных ноющих или резких болей, также внутри сустава, припухлостей и прострелов, необходимо на некоторое время отказаться от нагрузок, проведя обследование своего организма у квалифицированного врача.
    Необходимо найти золотую середину между получением микротравм и опасностью ухудшения самочувствия.
    Продолжение занятий в состоянии перетренированности приводит к длительной апатии, состоянию хронической усталости и депрессии.
    При борьбе с крепатурой тратится дополнительное время на тщательную разминку, растяжку мышц и заминку.
    При возникновении острой или стреляющей боли в суставах, при хрусте, припухлостях необходимо снизить интенсивность тренировки, либо приостановить ее, обратившись к врачу.

    Вывод

    Надо четко различать физиологическую и биологическую боль. Физиологическая не должна мешать регулярным тренировкам. В крайнем случае, рекомендуется снизить нагрузку вполовину при том же количестве повторений на 1-2 занятия.
    Для уменьшения неприятных ощущений необходима длительная разминка с увеличивающейся амплитудой движений и упражнения на растяжку. Иногда рекомендован прием противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1-2 дня. Принятие горячей ванны после занятия ускоряет выведение молочной кислоты, благодаря расширению сосудов. После выполнения упражнений производить заминку продолжительностью 10-20 минут.
    Регулярно тренирующиеся спортсмены, при росте рабочего веса снарядов и прогресса в повторениях, получат рост мышц, независимо от наличия болезненных ощущений.

  5. Dairg Ответить


    Боль в мышцах после физической нагрузки наступает вследствие микронадрывов мышечных волокон и говорит о том, что в данный момент мышцы не адаптированы к этой нагрузке. Это нормальная ситуация, которую переживает практически каждый спортсмен. Однако многих новичков интересует главный вопрос – можно ли заниматься при мышечных болях от прошлой тренировки?
    Начнем с того, что боль в мышцах хоть и является следствием микронадрывов мышечной ткани, травмой, в прямом смысле слова, она не является. Более того, на силу, выносливость, скорость и другие физические параметры мышц она не влияет, являясь по сути лишь психологическим ограничивающим фактором. Проще говоря, боль в мышцах влияет на эффективность тренировок лишь косвенно – трудно полностью выкладываться, если движения вызывают боль. Однако это касается лишь новичков – опытные же спортсмены давно привыкли к болям в мышцах и попросту не обращают на неё внимание.
    Можно ли заниматься при болях в мышцах и не является ли это вредным? Заниматься даже нужно, поскольку:
    во-первых, это поспособствует более быстрому прохождению боли;
    во-вторых, регулярность тренировок заставит мышцы адаптироваться к нагрузке и уменьшить болевые ощущения после тренировок в будущем;
    в-третьих, само по себе глупо пропускать занятия, если мышцы физически готовы к нагрузке.
    Таким образом, боль в мышцах является лишь психологическим фактором, ограничивающим вашу результативность в зале. В физическом плане мышечная боль ни на что не влияет.
    Читайте также:
    Должны ли болеть мышцы после тренировки?
    Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки?
    Как избавиться от болей в мышцах?

  6. Arasida Ответить

    Мышечная боль классифицируется на несколько видов:
    ·

    Боль-жжение во время выполнения упражнений

    Такая боль вызвана молочной кислотой (лактатом). Чтобы мышечное волокно сокращалось, нервная система посылает последовательные сигналы к мотонейронам – это нервные окончания, которые активируют мышцы. Выполнение упражнения на 10 и более повторений требует специального «топлива» – гликогена – мышечного сахара. Распад гликогена вызывает побочный продукт метаболизма – молочную кислоту. Если вы не прекращаете сокращать мышцы, молочная кислота не успевает вымываться. Ее негативной свойство – подавление силы сигнала из нервной системы.
    По итогу вы чувствуете сильное жжение и с каждым новым повторением хуже сокращаете мышцы, и перестаете ощущать их работу. Молочная кислота блокирует сигнал из ЦНС, что вынуждает вас прекратить выполнение упражнения.
    И даже после завершения упражнения вы чувствуете остаточную боль. Она проходит через 4-10 минут полноценного отдыха на фоне отсутствия физической активности. Тело успевает полностью утилизировать молочную кислоту за такой срок, и лактат никоим образом не виновен в посттренировочной боли через 5-6 часов после тренировки. Лактат – это причина жжения непосредственно на тренировке, не более того.
    ·

    Послетренировочная боль или крепатура

    Проявляется через 5-6 часов после активной силовой нагрузки, а иногда и позже. Она сигнализирует о микротравмах в мышечных клетках, и их последующем восстановлении. Научный термин – крепатура. Считается, что без нее нет прогресса в силовых показателях или в мышечной массе, что разумеется, не так.
    Такая боль служит сигналом о том, что нагрузки в новинку для ваших мышц. Повреждения свойственны новичкам и тем, кто вернулся к силовому тренингу после длительного простоя. Через 5-6 тренировок крепатура исчезает, так как мышечное волокно становится значительно крепче.

    Появилась боль, что делать?

    Начитавшись интернета, новички в панике бросают тренировки при первых симптомах боли, ведь боль – это якобы плохо. Безусловно, тренироваться сквозь боль не совсем разумно, да и дискомфортно в высшей степени, однако это необходимо, по крайней мере, на первых порах.

    Можно ли продолжать тренироваться если болят мышцы?

    Нужно, но объем нагрузок должен быть снижен. В ином случае – это контрпродуктивно. Лучше переждать несколько тренировок до тех пор, пока мышцы не привыкнут к силовой нагрузке, что избавит вас от возможной боли. Если прекратить систематические нагрузки – вы вновь и вновь будете восстанавливаться до прежнего состояния, без эффекта суперкомпенсации, что не позволит вам прогрессировать в силовых показателях и в мышечной массе.
    Но нужен умеренный подход. Не бросайте тренировочную программу полностью, исключите лишь частые тренировки. Наиболее оптимально входить в режим тренировок по схеме 2/7 – 2 тренинга в течение недели. Например: вторник и четверг. Для новичка или бывалого любителя после отдыха подойдет система «фулбади» – тренировка всех мышц в течение одной сессии по 50-70 минут.

    Нужно ли избавляться от мышечной боли?

    Специальных средств по избавлению от мышечной боли не существует.
    Если речь идет о боли-жжении из-за приток молочной кислоты, то избавиться от нее можно с помощью длительного отдыха между подходами упражнений. Обычно 90-120 секунд достаточно для вымывания львиной доли лактата. Если не делать длительных пауз между подходами при выполнении многоповторных упражнений, то скопление лактата будет увеличиваться с каждым сетом, что по итогу сделает тренировку низкоэффективной.
    Для избавления от крепатуры используют разные способы, но наиболее эффективный – легкая нагрузка с умеренным объемом. Об этом мы подробно рассказывали в соответствующей статье.

    Style Итог

    Тренироваться даже если болят мышцы – можно, и даже нужно, главное – подойти к этому вопросу без фанатизма. Начните с редких тренировок, а затем по мере адаптации мышечной системы начните увеличивать нагрузку и частоту тренировок. Фулдбади – отличный и простой вариант для «знакомства» с силовыми нагрузками, неважно новичок вы, или же атлет, который временно забросил тренировки.

  7. Джин Ответить


    Боль в мышцах после физической нагрузки наступает вследствие микронадрывов мышечных волокон и говорит о том, что в данный момент мышцы не адаптированы к этой нагрузке. Это нормальная ситуация, которую переживает практически каждый спортсмен. Однако многих новичков интересует главный вопрос – можно ли заниматься при мышечных болях от прошлой тренировки?
    Начнем с того, что боль в мышцах хоть и является следствием микронадрывов мышечной ткани, травмой, в прямом смысле слова, она не является. Более того, на силу, выносливость, скорость и другие физические параметры мышц она не влияет, являясь по сути лишь психологическим ограничивающим фактором. Проще говоря, боль в мышцах влияет на эффективность тренировок лишь косвенно – трудно полностью выкладываться, если движения вызывают боль. Однако это касается лишь новичков – опытные же спортсмены давно привыкли к болям в мышцах и попросту не обращают на неё внимание.
    Можно ли заниматься при болях в мышцах и не является ли это вредным? Заниматься даже нужно, поскольку:
    во-первых, это поспособствует более быстрому прохождению боли;
    во-вторых, регулярность тренировок заставит мышцы адаптироваться к нагрузке и уменьшить болевые ощущения после тренировок в будущем;
    в-третьих, само по себе глупо пропускать занятия, если мышцы физически готовы к нагрузке.
    Таким образом, боль в мышцах является лишь психологическим фактором, ограничивающим вашу результативность в зале. В физическом плане мышечная боль ни на что не влияет.

    Еще статьи по теме

    Должны ли болеть мышцы после тренировки?
    Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки?
    Как избавиться от болей в мышцах?

  8. WYLOOH Ответить

    Мышечные боли после интенсивных тренировок возникает в результате повышенной, непривычной для них нагрузки, микроразрывов. Кроме того, крепатура может возникать в результате нарушения процессов кислородного снабжения мускульных тканей и повышенного образования молочной кислоты.
    Этот процесс — совершенно нормален и физиологичен. Терпимые болезненные ощущения свидетельствуют о том, что мускулы работают, и спортсмен занимается с полной самоотдачей.
    Если болят мышцы после предыдущей тонировки, заниматься спортом не только можно, но и нужно, чтобы держать мускулатуру в тонусе и избежать повторной крепатуры. Однако, подходить к тренировкам следует разумно. Тренера и профессиональные спортсмены рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно, давая мускульным волокнам восстановиться, адаптироваться.
    Регулярные тренировки помогут быстро избавиться от болей, адаптируют мышцы к повышенным нагрузкам и предотвратят появление болевого синдрома в будущем, позволят добиться отличных спортивных результатов.
    Если предыдущие занятия были направлены на проработку определенных мускульных групп, то во время следующей тренировки следует задействовать все мышцы понемногу, избегая чрезмерно высокой нагрузки.

    Когда заниматься нельзя?

    Сильная боль в мышцах после проведенной накануне чрезмерно усердной, интенсивной тренировки может свидетельствовать о травматических повреждениях, разрывах волокон, растяжениях.

    На серьезные проблемы указывают следующие симптомы:
    острые, невыносимые болезненные ощущения;
    отечность;
    образование подкожной гематомы;
    покраснение, гиперемия кожных покровов;
    повышение местной температуры тела.
    В подобных ситуациях следует не только воздержаться от тренировки, но и посетить доктора для выявления точных причин болевого синдрома и назначения адекватной терапии. Вернуться к спортивным занятиям можно будет только после полного восстановления поврежденных мышц и связок. Обычно на это уходит около месяца.

    Как уменьшить боль?

    При крепатуре и мышечных болях, не связанных с получением травм, прекращать спортивные занятия не рекомендуется. Но поддерживать мышцы в тонусе требуется умеренными нагрузками. Профессионалы советуют увеличивать интенсивность упражнений и величину нагрузки постепенно, приблизительно на 10-15% в неделю. Более точные индивидуальные рекомендации даст личный тренер.
    Проводить тренировки рекомендуется с периодичностью в 1–2 дня, поскольку при ежедневном графике занятий мускульные ткани просто не успевают восстановиться. Если мышцы болят довольно сильно, причиняя занимающемуся дискомфорт, то ускорить процесс восстановления позволит сеанс расслабляющего массажа.
    Очень полезным будет посещение бани или сауны, способствующей разогреву мышечных тканей и ускоренному выведению из них молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения. В домашних условиях поможет ослабить крепатуру горячий душ или прем расслабляющей ванны.

    Легкие болезненные ощущения в мышцах, возникающие после тренировок, свидетельствуют об эффективности занятий, поэтому ни в коем случае не следует их прекращать. Плавное, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение рекомендаций тренера позволит избежать получения спортивных травм и в кратчайшие сроки избавиться от неприятных мышечных болей.

  9. ..._Tanya_... Ответить

    . Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.
    Запаздывающая мышечная боль.
    В том случае, если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется.
    Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
    Ее чаще всего испытывают новички или, например, “Старички”, сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
    Почему болят?
    Таким образом, если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело на эти разрывы болью реагирует.
    Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
    Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.
    Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?
    Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Только в том случае, если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
    Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
    Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
    В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе – массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
    Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
    Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
    В том случае, если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Только в том случае, если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
    Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Только в том случае, если не давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.
    Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: Сплит – тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.
    Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос , внимание, только в мере и характере нагрузки.
    Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.
    Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
    В силовом спорте есть известный девиз: NO Pain – NO Gain ( “Нет Боли – нет Роста”. И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. В случае если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.
    Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
    После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
    Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
    Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

    Если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься на следующий день. Если после тренировки болят мышцы: можно заниматься или нет?

    Вы думали, что боль пройдет за один нет, но нет – она никуда не исчезла даже через 1-2 дня. Но ведь у вас по плану идет тренировка, как вы будете заниматься? Кто-то советует вам заниматься через силу, а кто-то – воздержаться. А вот что говорят врачи?
    Из-за чего появляется крепатура? Во время тренировки в ваших мышцах начинает скапливаться молочная кислота в больших количествах, это спровоцировано снижением уровня кислорода в организме. Чаще всего кислота накапливается у новичков, а также у тех, кто испробовал новую программу тренировок.
    Не стоит путать боль в мышцах после тренировки и боль из-за растяжения. Крепатура появляется только на следующий день после занятия и может длиться 2-5 дней, в зависимости от особенностей вашего организма. Если она не исчезает, обязательно обратитесь к врачу – возможно, вы травмировали связки.
    Если болят мышцы после тренировки – заниматься или нет? Мы вас порадуем – вам не придется пропускать тренировку! На самом деле крепатура не является помехой, и вы можете собираться в спортзал. Это не травма и не растяжение, поэтому нет никаких противопоказаний.
    Но есть одно «но» – нагрузки должны быть минимальными. Старайтесь меньше нагружать себя, уменьшите интенсивность и вес, постарайтесь не перегружать себя. Наоборот, если вы не будете заниматься, мышцы будут болеть еще дольше. Физические упражнения улучшат кровообращение и помогут снизить количество молочной кислоты, таким образом после тренировки вы почувствуете, что боль стала не такой резкой.
    Не нужно концентрироваться на конкретной группе мышц, советуем провести тренировку, включающую упражнения на все группы. Даже если у вас болят бицепсы или ягодицы, вам не нужно концентрироваться именно на них.
    Не бойтесь боли – это прогресс. Если вы заметили, что в последнее время ваши мышцы не болят, пора менять тренировочную программу или увеличивать вес. Они нуждаются в нагрузках и прогрессе – поэтому не ленитесь и занимайтесь до упора!

  10. Kebandis Ответить

    Запаздывающая

    Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
    Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
    Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

    Боль, вызванная травмой


    Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
    Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
    Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
    Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
    Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

    Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

    Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
    Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
    Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

    Как предотвратить боль после тренировки


    Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
    Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
    Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
    Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
    Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
    Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
    Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

  11. Я не ты ! Ответить

    Можно ли посещать тренировки при крепатуре зависит от того, насколько она сильна. Если боль сильная, то тренироваться не рекомендуется. В первую очередь, спорт должен приносить удовольствие, а не боль и усталость. А если мышцы не успели восстановиться и получили очередную нагрузку, это может привести к отмиранию волокон мышц. Поэтому нужно найти «золотую середину» между нагрузками и хорошим самочувствием.

    Для этого можно использовать десятибалльную систему оценки готовности к физическим нагрузкам. Если присутствует боль, которую вы оцениваете до 4 баллов, тогда отправляйтесь на тренировку. При болевых ощущениях в 5-6 баллов, занимайтесь, но не так активно. Если же по болевым ощущениям ваша оценка достигла 7, то нужно отдохнуть или заменить вид физической нагрузки. Нагружать можно только те мышцы, которые не болят. Повторять предыдущие комбинации нагрузок категорически запрещено.

    К тому же, если вы совсем не чувствуете болевых ощущений, это тоже плохо. Хороший показатель правильной тренировки, это умеренная боль. Через пару недель нагрузок мышцы должны адаптироваться, показатель тренированности повысится, а крепатура сменится на приятную тяжесть.

    Как избавиться от болевого ощущения в мышцах

    Есть несколько способов, которые помогут снизить болевой уровень, возникший после тренировок:
    массажирование;
    душ с теплой водой;
    теплая ванна с добавлением морской соли.

  12. apocalipsys_now Ответить

    Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
    Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
    Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

    Причины мышечных болей после тренировок

    Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
    Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
    В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
    Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
    Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
    Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

    Травматические причины мышечной боли

    Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
    Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
    Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
    Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
    приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
    продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
    брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
    во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
    И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

    Как избавиться от болей после тренировки

    Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
    Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
    Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

    Правильное питание и режим сна

    Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

    Расслабляющий массаж

    Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
    В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

    Горячая ванна или сауна

    Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

    Как избежать появления мышечных болей после тренировок

    Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

    Разминка

    Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

    Заминка и растяжка

    Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

    Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

    Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
    Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
    Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
    Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

  13. Fegor Ответить

    Наверняка, всем знакомо состояние перетренированности! Это когда на следующий день после тренировки болят все мышцы! Из-за чего это происходит? Всё просто, вошёл в азарт, перепрыгал, перелазил или вовсе решил попрыгать с большой высоты, а на утро ноги отказывают разгибаться! Бывает? Так как же от этого избавиться и привести себя в рабочее состояние как можно быстрее:
    1. – Покушать чего-нибудь сладкого, содержащего глюкозу. Она поможет вывести из мышц молочную кислоту, тем самым ускоряя процесс восстановления мышечных волокон. Также очень помогает батончики гематогена, их можно сьедать не более 2 в день и желательно в разное время, так как гематоген содержит витамин С в больших количествах, а он может вызвать аллергию.
    2. – Растянуть мышцы, предварительно разогрев, сделать несколько подходов различных упражнений, а потом выполнить программу растяжек. Упражнения на растяжку рекомендуется делать 2 раза в день.
    3. – Принять прохладную ванну. Доказано, что в прохладной воде мышцы быстро приходят в тонус, соответственно циркуляция крови улучшается, молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровь в свою очередь быстрее насыщает их необходимыми микроэлементами и кислородом. Значит – ванна, температура воды 20-24 градуса, полежать 5-10 минут, но если чувствуете, что вода слишком холодная можно сделать потеплее.
    4. – Сон, это то, что необходимо, чтобы мышцы восстановились. В состоянии перетренированности спать не менее 9-10 часов, а также если хотите побыстрее набрать мышечную массу (подкачаться) спать тоже нужно не менее 9 часов.
    Да, кстати, когда болят мышцы не надо тренироваться с меньшей нагрузкой чем обычно, либо тренируйтесь как обычно, либо вообще не тренируйтесь, хотя бы сутки, так мышцы быстрее восстановятся. А если не переставать тренироваться – процесс восстановления затянется. Меньшую нагрузку нельзя давать, так как мышцы по своей природе привиредливы и капризны, и если постоянно не увеличивать нагрузку, они отказываются расти. А уж если снизить нагрузку, они вообще расслабятся и потом долго будет не добиться от них должного эффекта!

  14. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *