Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

13 ответов на вопрос “Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?”

Gurisar 04-01-2020 Ответить

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.
Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.
Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.
Самая большая разница между высокобелковой и низкоьелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется в в кинечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.
Briton 04-01-2020 Ответить

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.
Кроме того, Арагон приводит простой пример:
Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.
Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA).
Кстати, рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте «Гид по белкам».
Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди
недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.
Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.
Не обязательно распределять белки равномерно – просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:
…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза.
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):
В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.
Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.
При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 10.12.15
Автор: Александр Максименко
Научные источники:
A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.
Yggnrad 04-01-2020 Ответить

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.
То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.
Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Сколько белка в разных продуктах?

Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.
У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.

Сколько протеинов нужно в день

Начнем развеивать некоторые существующие мифы, связанные с употреблением белков. Первое. что хотелось отметить, что наш организм усваивает не более 30 грамм белка за прием пищи. Наш организм начинает переваривать белок еще в желудке и продолжает его усваивать до полного расщепления в тонком кишечнике. Расщепление происходит с помощью специальных ферментов таких как пепсин, трипсин и карбоксипептидазы. Эти ферменты начинают выделяться с момента попадания еды в желудок до полного усвоения пищи. Поэтому считать, что более 30 грамм за прием пищи неправильно.
Пират 04-01-2020 Ответить

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/175ec69562d746b421f0fd4bfa0bfbc8._.jpg
Многие люди утверждают, что организм может усвоить определенное количество белка за один прием пищи, и что вы должны употреблять белок каждые несколько часов, чтобы нарастить мышечную массу. Правы ли они?
Множество различных чисел увековечено в этом мифе. Некоторые «эксперты» утверждают, что вам не следует съедать более 40 грамм белка за один приём пищи, в то время как другие называют более низкие цифры, а ещё некоторые – более высокие.
Тогда кто же прав?
Ну что ж, здесь нет однозначного ответа, как и во многих других вопросах питания.
Само собой разумеется, что тело полузащитника игрока NFL больше нуждается в белке, чем 60-килограммового слабака.
Потребность в белке должна зависеть от образа жизни, количества мышечной массы и скорости обменных процессов, не так ли?
Кроме того, если бы это было правдой, что человек может усвоить только относительно небольшое количество белка за один приём пищи, тогда ежедневные «супер-порции» белка за 2-3 приёма пищи могли бы привести к белковой недостаточности.
Это предположение поднимает вопрос – как человеческий вид пережил дни охотников-собирателей? Ответ простой – наше тело невероятно адаптивно.
Таким образом, какое же количество белка мы можем съедать и усваивать за один присест, и как часто мы должны есть белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу?
Наука белкового метаболизма
Чтобы лучше оценить проблему со стороны, давайте посмотрим, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.
Во-первых, ваш желудок использует кислоту и ферменты, для того, чтобы разложить белок на его составляющие строительные блоки – аминокислоты.
Эти аминокислоты транспортируются в кровяной поток специальными клетками, устилающими кишечник, и затем доставляются в различные части тела. Ваше тело имеет определенное количество транспортных клеток, которые ограничивают объём аминокислот попадающих в вашу кровь за один час.
Это говорит о «протеиновом усвоении» – т.е., как быстро наши тела могут всасывать аминокислоты в наш кровоток.
Широко известно, что человеческое тело поглощает различные протеины с разной скоростью.
По данным одного опыта, сывороточный протеин усваивается 8-10 граммов в час, казеиновый – 6,1 грамм, соевый белок -3,9 грамм, и яичный – 3,1 грамм.
Эти цифры не являются абсолютно точными из-за сложностей связанных с измерениями белкового поглощения, тем не менее, они дают представление от том, что некоторые виды белка всасываются очень медленно, в то время, как другие могут быть довольно быстрыми.
Вам также следует знать, что питательные вещества не двигаются равномерно по пищеварительному тракту, и они не покидают его в таком же порядке, в каком поступили.
Например, наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который задерживает “эвакуацию содержимого желудка” (выведение пищи из желудка), и этим замедляет кишечную перистальтику.
Это заставляет пищу двигаться медленнее через тонкий кишечник, где происходит всасывание питательных веществ и, таким образом, ваше тело выигрывает время, необходимое для поглощения белка из пищи.
Углеводы и жиры могут продвигаться и быть полностью усвоены, в то время как ваше тело по-прежнему работает на белке.
Следующим шагом белкового обмена является момент, когда происходит попадание аминокислот в кровь. Ваше тело совершает с ними различные вещи, такие как рост и восстановление тканей, и может временно хранить (до 24 часов или около того) избыток аминокислот в мышцах для будущих потребностей. Если в крови ещё остались аминокислоты после всех вышеперечисленных действий, ваше тело может превратить их в топливо для мозга и других клеток.
Если это то, каким образом ваше тело обрабатывает белки, которые вы едите, тогда как насчёт убеждений, что они могут усваиваться только в таком количестве за один приём пищи?
Проблемные утверждения, касательно белкового метаболизма
Убеждение о том, что тело может усвоить только такое количество белка за один присест, обычно базируется на двух китах:
1. Незнание того, как пища проходит через пищеварительную систему. Некоторые люди верят, что все продукты двигаются через тонкий кишечник в течение 2-3 часов. Таким образом, они считают, что если вы съели даже самый быстрый тип белка, который может быть поглощен в размере 8-10 граммов в час, вы сможете усвоить только 25-30 граммов белка за один прием пищи. Если вы съели белок, который усваивается медленнее, то вы (по-видимому) останетесь с еще меньшим количеством граммов протеина в крови.
2. Ссылки на исследования, связанные с анаболическим ответом на потребление белка. Исследование, которое обычно приводится в связи с усвоением белка, показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. То есть, употребление более 20 граммов белка после тренировки больше ничем не поможет в плане усиления роста мышечной массы.
Наиболее очевидный недостаток этого аргумента – это то, что вы не можете использовать исследование об анаболическом ответе на потребление белка, чтобы экстраполировать идеи о том, как много мы можем поглотить за один присест. Острые анаболические реакции на съедаемый белок не дают нам полную картину. Усвоение относится к доступности аминокислот в течение длительных периодов времени, что предотвращает разрушение мышц и обеспечивает сырье для роста. И, как мы теперь знаем, наш организм не только не выбрасывает все аминокислоты, которые не может использовать сразу, но и может сохранять их на потом.
Дальнейшей поддержкой этой позиции является исследование, проведенное Исследовательским центром питания человека. 16 молодых женщин съедали 79% белковой нормы в день (около 54 граммов) за один прием пищи, или получали его из четырех блюд в течение 14 дней. Исследователи не обнаружили различий между группами с точки зрения синтеза или деградации белков.
Так же имеет место исследование вида диеты, известной как «периодическое голодание». Этот вид диеты предполагает голодание людей в течение длительных периодов времени с последующими примерно 2 – 8 часовыми «окнами приёмов пищи». Одно исследование показало, что употребление всей дневной потребности белка в период 4 – часового окна (следующего за 20-часовым голоданием) на сохранности мышц негативно не сказалось.
Прежде, чем мы перейдём далее, я бы хотел быстро вернуться к кое-чему, ранее упомянутому, а именно к исследованию, которое показало, что 20 грамм белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. Не думайте, что это число в 20-грамм относится ко всем.
Белковый обмен зависит от нескольких вещей:
Сколько у вас мышц. Чем у вас их больше, тем больше аминокислот нужно вашему организму для поддержания собственной мускулатуры, и тем больше места в вашем теле для хранения излишков;
Насколько вы активны. Чем больше вы двигаетесь, тем в большем количестве белка нуждается ваше тело;
Сколько вам лет. Чем старше вы становитесь, тем больше белка необходимо вашему организму для поддержания своих мышц;
Ваши гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц. Если в вашем организме высокие уровни этих анаболических гормонов, то он будет использовать белок лучше, чем организм с низкими уровнями данных гормонов.
С другой стороны, повышенный уровень кортизола снижает синтез белка и ускоряет процесс, посредством которого организм расщепляет аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, доступное для генерации и восстановления тканей. У некоторых людей хронически повышен уровень кортизола, а это ухудшает белковый обмен.
В то время как 20 граммов белка может быть достаточно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц в определенных условиях, это будет справедливо не для всех. Некоторым людям понадобится больше, чтобы достичь того же уровня синтеза, и другие смогут извлечь пользу из большего количества белка (это приведет к увеличению синтеза).
Практический результат:
Вы можете потреблять белок очень гибко
Как видите, невозможно ограничить количество белка, которое способен усвоить ваш организм за один прием пищи. Это, безусловно, чертовски много, на много больше, чем 20-30 граммов, как утверждают некоторые люди.
Вы, наверное, также заметили, что даже время приёма белка не так важно, как думают многие из нас. Вы не должны есть белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать мышечный рост или исключить катаболизм. Более важное значение имеет общее потребление белка за 24-часовой период, а не регулярные приёмы пищи.
В то же время есть смысл принимать хорошее количество белка до и после тренировки, а оставшуюся часть ваших ежедневных потребностей разбить, так, как вы хотите, и пусть ваше тело заботиться об остальном.
Лично мне нравится есть каждые несколько часов, но если вы предпочитаете несколько больших блюд, то не бойтесь грузиться белком во время еды.
Что вы думаете о режиме потребления белка? Хотите добавить что-нибудь еще? Дайте мне знать, в комментариях ниже!
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net
Blademaster 04-01-2020 Ответить

Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи
Скручиваться или нет: основанная на доказательствах оценка упражнений со сгибанием позвоночника, их потенциального риска и места при построении тренировочной программы
Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию
Плюсы и минусы бега на беговых дорожках
Техника упражнений. Работа над ошибками
Раскрыт секрет «мышечной памяти»!
5 лучших способов завершения сделки для персональных тренеров
Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа
Правильный подбор беговой обуви
Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха
Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки
ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики
Успешная первичная консультация: детальный разбор
Синтез и распад белка в скелетных мышцах человека во время и после упражнений
Видеолекция “Кинезиология приседаний”
Новая модель продажи персональных тренировок
Поэтапное обучение технике приседаний
Применение нестабильности для укрепления “core”* в реабилитации и тренировке с отягощениями
Два результата одновременно– слишком много?
Видеолекция “Плечевой сустав”
Как помочь женщинам среднего возраста улучшить отношение к собственному телу
Пять главных коммерческих секретов успешных тренеров
Преданность клиентуры
Продай силовую тренировку, или как убедить клиента в необходимости тренироваться с отягощениями
Ничего личного!
Определение оптимального количества подходов при выполнении упражнений с отягощением
Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)*:
Сжигание калорий: время мыслить иначе
Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке
Взаимоотношения «тренер – клиент»
12 правил поведения в тренажерном зале
Рассказывать ли клиентам правду?
Самые распространенные мифы о спортивном питании
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VII
Остеохондроз: «жалеть» или «закачивать» спину?
Последний подход: переоценка практики «тренировок до отказа»
Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг?
Белковый миф бодибилдинга против обычного человека
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VI
Противоречия во взглядах на проблему растягивания
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть V
Физические упражнения и диабет второго типа: роль силовых тренировок
Стабилизационный тренинг
Шкала для субъективной оценки тяжести аэробной физической нагрузки
Немецкий объемный тренинг
Современное питание. Заблуждения и мифы
Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть IV
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть III
Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте
Теоретические разработки и опыт внедрения в спортивную практику достижений биологической науки
Фитнес: тенденции прошедшего года
Бизнес план фитнес клуба
Более пристальный взгляд на моногидрат креатина
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть II.
Что представляет собой фитнес-йога?
Использование мониторов сердечного ритма POLAR в фитнес-тренировке
Восстановительное питание для спортсменов
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть I.
Миостатин – отрицательный регулятор мышечной массы – революция или сенсация?
Методические особенности работы персонального тренера
Индивидуальна ли «индивидуальная тренировочная программа»?
Значение квалифицированного персонала
Короткие советы персональному тренеру
Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)
Методические особенности работы персонального тренера. Обучение двигательным действиям
Организация персонального тренинга
Исследование IDEA, посвященное последним тенденциям развития
«Стукнутый молотком»
Фитнес – работа и образ жизни
Увеличение мышечной массы – 2
Противоречия безуглеводной диеты Аткинса
Методика разработки и соблюдения правил фитнес-клуба
Кто тренирует Вашего тренера?
Наука и практика силового тренинга
Периодизация тренировочного процесса
Увеличение мышечной массы
Физическая активность в пожилом возрасте
Наука и практика силового тренинга. Перегрузки
Фитнес и здоровье
Жень-шень и другие адаптогены
Становая тяга (DEADLIFT) – забытое упражнение
Спортивное питание, вопросы и ответы
Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья
Гейнеры: питание для новичков?
Потребление нутриентов при тренировке с отягощениями
Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока
Краткосрочное голодание: метод leangains
Система питания EOD refeeds («через день»): убрать жир и нарастить мышцы
Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты
Высокоинтенсивная тренировка для групповых программ
Понимают ли профессионалы фитнеса клиентов с ожирением?
Женские гормоны и спортивная результативность
Ценообразование персоналки: три подхода к задаче
Корригирующие упражнения при повреждениях плеча
Эксперимент с периодическим голоданием
Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд
Нитраты, нитриты, оксид азота и физическая работоспособность
Анаболическая резистентность белкового синтеза у пожилых людей
Поддержание массы тела: физиологические основы набора веса после его снижения
Стимулирует ли повышение тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после упражнений с отягощениями анаболизм и гипертрофию скелетных мышц?
Мнение ученых: умственное напряжение не снижает физическую работоспособность
Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 1.
Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 2.
Наука и методика пилатес
Необходимость совместного приёма белков и углеводов после тренировки для увеличения стимуляции синтеза мышечных белков / гипертрофии
Пять способов мышления современного тренера: трудности профессионального развития
Концентрация внимания при силовой и кондиционной тренировке
Характеристики импиджмента плечевого сустава при занятиях с отягощениями рекреационной направленности
Планка: что дальше?
Добавь немного «смещения»
Использование осознанной последовательности движений и дыхания в пилатесе: работа с клиентами при проявлении боли
Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями
Использование специальных методов тренировки, вызывающих максимальную гипертрофию мышц
Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы
Культивируем положительный образ тела у клиенток
Количественная оценка аллостаза жидкости тела при выполнении упражнений
Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов
Палео-диеты: за и против
Эксцентрические упражнения
Пить минимум 8 стаканов воды в день: миф или научно доказано?
Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов?
Пример класса «Глубоководная Tabata»
Как выбрать правильную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов
Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения упражнений для ваших клиентов
Как упражнения помогают при депрессии и тревожности
Чрезмерный грудной кифоз: гораздо больше, чем плохая осанка
Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста
Влияние дистресса на осанку человека, часть 1
Как определить правильный объём и частоту нагрузок для ваших клиентов
Пилатес для людей с избыточным весом
Об акве замолвлю я слово
Технологии в работе тренера: шесть программных приложений для совершенствования бизнеса
Четыре мифа о питании, которые вредны для вашего здоровья
Каким образом физические упражнения противостоят депрессии, вызванной стрессом
Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов
В центре внимания – растягивания
Современные мифы о нарушениях функции нижней части спины
Влияние режима питания на здоровье людей
Можно ли спасти поясничную мышцу?
Тренажёры или свободные отягощения
Время потребления белка после тренировки: важно или нет?
Упражнения с отягощениями для улучшения когнитивных функций
Последние новости о прерывистом (периодическом) голодании
10 способов избежать застоя
Спортсмены и популярные диеты: предположения, обещания, плюсы и минусы, которые спортсмены должны знать о диетах и спортивных результатах
Эффективное снижение жировой массы за 4 дня упражнений и ограничения калорийности питания
Гликемический индекс
Про адаптацию рецепторов, изменение чувствительности и о том, как это использовать
Опасно ли потребление белка настолько же, насколько опасно курение?
Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?
Восемь вещей, которые необходимо носить инструктору групповых программ в своей спортивной сумке
Научные основания потребления кофеина. Почему чем меньше, тем лучше?
Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?
Мифы и факты об искусственных подсластителях
Сколько белка мне нужно каждый день?
Связь между смертностью и индексом массы тела
Вегетарианское питание для физически активных людей
Десять мифов о тренировках
Приём добавок витаминов С и Е может помешать силовой тренировке
Питание: целое больше, чем сумма частей
Пример внешних ориентиров при инструктировании
Табата – всё, что вам нужно?
Лечение образом жизни: мечты о совмещении тренажёрного зала и клиники
Правда о витамине D. Принимать витамин D действительно бесполезно?
Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия?
Когда я увижу результаты?
Тренировки через боль
Руководство по питанию США 2015: какие изменения рекомендуют?
Микрофлора кишечника и клетчатка: новый способ предотвратить дислипидемию?
Как тренировать клиента для работы по его специальности
Действительно ли мыслительный процесс сжигает больше калорий?
Новости о жировой ткани
Шесть ключевых факторов, предрасполагающих к увеличению веса
Исследование АСЕ: последовательность упражнений для оптимальных результатов
Пять преимуществ эксцентрических упражнений
Что бы съесть, чтобы похудеть?
Нужно ли есть шесть раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма?
Влияние пропуска завтрака на потребление энергии и работоспособность вечером
А вы создаёте благоприятную обстановку для клиентов?
Шоколадный фонтан молодости
Влияние силовой тренировки на митохондрии
Шесть правил, которым должен следовать личный тренер
Упражнения как волшебное лекарство
Немного D для сердца и сосудов
Калории – это просто калории … Или нет?
Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: факторы риска и «парадокс ожирения»
Метаболические адаптации. О том, как человек хочет похудеть, а его организм – нет
«Система Эдмонтон»
ОБУЧЕНИЕ ЧУВСТВУ ГОЛОДА ПУТЁМ МОНИТОРИНГА ГЛЮКОЗЫ
ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ БАЛАНСА ЭНЕРГИИ
ЦИРКАДНЫЙ РИТМ ЖЕНЩИН С СИНДРОМОМ НОЧНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ
Двадцать трендов фитнеса 2020 года
КОЛИЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ВЛИЯНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ НА НАСТРОЕНИЕ
ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРАСНОЕ МЯСО РАК?
УПРАЖНЕНИЯ С ПОДВЕСНЫМИ СИСТЕМАМИ: ИССЛЕДОВАНИЯ
Что мы узнали нового о питании за последние пять лет?
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И СИЛЫ ПЛЕЧА
Так ли уж сильно влияет еда на ночь на вес?
ТРЕНИРОВКА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ
Прокачай мозг!
Углеводная гипотеза ожирения: критический анализ
Легенда о молочной кислоте
Сладкое не вредно?
НЕ УСТАРЕЛИ ЛИ ВАШИ ВЗГЛЯДЫ НА ПРИСЕДАНИЯ?
Вреден ли избыток белка?
Сколько белка можно съесть за один раз?
Используйте подход коуча
МИФ 1 Г/ФУНТ (2,2 Г/КГ): ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА В БОДИБИЛДИНГЕ
Специфичность силы, или почему свободные веса – хорошо, а неустойчивые поверхности – плохо?
Упражнения для больной спины: сравнение эффективности индивидуально подобранных упражнений и универсальной программы упражнений
Пропионат — союзник в борьбе с перееданием?
Физкультура облегчает боль
НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Начальная гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на тренировку с отягощениями высокой интенсивности
О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение.
ЛЁД И ОГОНЬ: СТРАТЕГИИ НАГРЕВАНИЯ И ОХЛАЖДЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ?
О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016.
Обучение изменениям поведения: вопросы планирования и борьбы с рецидивами
ВИИТ для тренировки выносливости – действительно ли это так?
Смартфоны и планшеты в клубе: бороться или нет?
Компрессионная одежда
Массаж
Режим силовых тренировок, гормоны и рост мышц
Консультант по здоровью: руководство по карьере
Больше углеводов, выше сытость?
Растягивания и восстановление
Тренировка с отягощениями: поднимать медленно или быстро?
Массаж пенным роликом
Новые рекомендации по предварительному скринингу здоровья
Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий
Насколько безопасны и эффективны скручивания для мышц живота?
Постактивационная потенциация
Функциональная тренировка высокой интенсивности – эффективная тренировка
Не пора ли прекратить использовать слово “стабильность” при объяснении боли? Часть 2
Что может рассказать внешний вид приседаний? Часть 1
Новый подход к тренировочному объему
Не надо завтракать без привычки
За и против кетогенных диет для спортсменов
Не пора ли прекратить использовать слово “стабильность” при объяснении боли?
Насколько вредны обработанные продукты?
Интернет о здоровье: факты или вымысел?
Выбирая упражнения. “Скручивания”
Связаны ли повреждения мышц с гипертрофией?
Способен ли хондроитин сохранить коленный хрящ?
Постреабилитационные рекомендации для клиентов с грыжей диска в шейном отделе позвоночника
Минимизируем травмы, связанные с тренировкой
Эффективные способы обучения
Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече
Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече, часть 2
Индивидуальные различия. О чем наука предпочитает молчать
Похудеть природе вопреки
Факторы риска остеоартроза тазобедренного сустава
“Заяц” и “черепаха” худеют наперегонки
Важность начального предложения
Что такое осознанность?
Фитнес-тренировка по требованию
ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ АКВА-ФИТНЕСА
КАК УДЕРЖАТЬ КЛИЕНТА В НАСТОЯЩЕМ?
Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 1
Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 2
Время излишеств
Полная детоксикация
Мышечная масса контролирует вес и аппетит
Вариабельность сердечного ритма
Молекулярные механизмы физической тренировки
Семнадцать мифов о здоровом питании. Часть 1
Семнадцать мифов о здоровом питании. Часть 2
Мышечная память
Сломать привычку
В поисках чудо-доктора
Разминка
ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ «АЛЬТЕРНАТИВНОЕ» ЛЕЧЕНИЕ
ПОРА ПЕРЕСМОТРЕТЬ ПРАВИЛО «БОЛЬШИЕ ВЕСА – БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ»?
Из офиса в тренеры. Пошаговая инструкция
Забудь про раскрутку метаболизма
Хардгейнеры: что нам известно о не реагирующих на тренировку
Ловушка коррекционной тренировки
Высокоуглеводная диета — приближает ли она смерть
Тренировка с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений
Увеличивают ли метаболиты гипертрофию мышц
Доза кофеина
Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 1
Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 2
Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 3
Восстановление – адаптация. Часть 1
Восстановление – адаптация. Часть 2
Тренировка с отягощением без травм плеча
Артериальное давление при физической нагрузке
Спортивная кухня: последние данные об углеводах
Хорошие новости о боли в спине
Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 1
Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 2
Как найти хорошего врача? Семь простых советов
Эффективны ли коллагеновые добавки
Что снимает боль и усталость после тренировок
Зачем давать нагрузку при нарушении функции
Белковый обмен и физическая тренировка. Часть 1
Белковый обмен и физическая тренировка. Часть 2
Метаболические адаптации и потеря веса
Рыбий жир: пить или не пить?
Миф о стабильности кора
Пищевые добавки могут содержать лекарства
Примирение сгибания позвоночника и боли
Функциональный! Функциональный… Функциональный?
Неполные приседания со штангой не повредят колену
Не делайте из техники культа!
И снова о белке для наращивания мышц
Ошибочное разделение на открытые и закрытые кинематические цепи
Коллапс, связанный с физической нагрузкой
Тренировочный объем для гипертрофии и здоровья
Поможет ли прием тестостерона при его низком уровне?
Становая тяга лечит боль в пояснице
Фитнес 2019: основные тенденции
Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы
Про тренировки, здоровье, нездоровье и боль
Канцерогенно ли красное мясо?
О НАГРУЗКАХ И ПЕРЕГРУЗКАХ, ТРАВМАХ И ВОССТАНОВЛЕНИИ
Координированность Vs навык. Что тренируем?
Диабет и силовые тренировки
Молчание ягодичных мышц
Полезно ли прерывистое голодание?
История изучения мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой
Функциональная оценка движений — есть ли от нее польза?
Как оптимизировать технику бега?
Поговорим о трудных клиентах?
Как эффективно использовать время между подходами
Суперсеты, форсированные повторения или предварительное утомление — что выбрать?
Зачем фитнес-тренеру SMM?
Работа над ошибками
Поляризованные тренировки выносливости для сердечно-сосудистой системы
Кетогенная диета
Пределы усталости
Тренировочные нагрузки и рост мышц
Упражнения для развития баланса на стабильной и нестабильной поверхности
Миф о сахарной лихорадке
Максимум стимулирующих повторов для одной тренировки
Математика похудения
О вреде излишнего усердия
Так ли опасно красное мясо?
Мифы о связи тренировочных нагрузок, травм и результативности
Saigrinn 04-01-2020 Ответить

В 2009 году были опубликованы результаты исследования под названием «Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men» , которое дословно переводится как «Влияние порции белка на синтез мышечного белка и альбумина у молодых людей после физических упражнений». Суть исследования заключалось в том, что шесть молодых парней выполняли физические упражнения, предпочтительно на ноги, после чего им в случайном порядке давали выпить протеиновые коктейли, содержащие 0, 5, 10, 20 и 40 грамм белка. По прошествии 4 часов производились измерения синтезированного белка и лейцина всего тела.
Результаты исследования показали, что синтез мышечного белка достигает своего предела уже на порции белка в 20 грамм и увеличение этой порции уже никак на нём не сказывается. Та же самая зависимость с синтезом альбумина. По результатам исследования были сделаны выводы, что 20 грамм белка – максимальная порция для синтеза мышечного белка и альбумина.

Второе исследование

«A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.» «Стимуляция синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей умеренной порцией высококачественного белка». В исследовании участвовало 14 мужчин в возрасте 34+/-3 лет и 14 мужчин в возрасте 68+/-2 лет. Суть исследования в прицепи такая же, как и у первого за той лишь разницей, что подопытным второго исследования после тренировки давали съесть в случайном порядке 113 гр. (30гр. белка) говядины и 340 гр. говядины (90 гр. белка).
По результатам исследования не было обнаружены разницы в синтезе мышечного белка у всех испытуемых. Собственно отсюда и пошло это число 30 гр. белка за один приём пищи. И вроде бы всё логично 30гр. либо 90 гр. белка разницы нет. Но давайте разберёмся, что же объединяет эти два исследования.
Во-первых это очень маленькая выборка испытуемых в первом – 6 человек, во втором -34.
Во-вторых оба исследования изучают влияние дозы белка только на мышечный синтез.
В-третьих измерения проводились только через 2-4 часа и только после тренировки.
В-четвёртых эти исследования проводились на людях средней комплекции (вес порядка70кг.). А утверждение про 30 гр. за один приём пищи применяется для людей всех комплекций. Весишь ты 60 , либо 120 – не важно 30г белка не больше. Вы уже сами поняли, как не логично звучит это утверждение.
CrazyMegaAether™ ® 04-01-2020 Ответить

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 гр. протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 гр. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка.
В своем заключении специалисты указали: «…мы предполагаем, что потребление 20 гр. белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 гр. протеина в сутки — это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека.
Однако, многочисленные исследования свидетельствуют, что: каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности.
Тем не менее, как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг. и его коллеги весом в 100 кг. будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на порции белка: умеренную (30 гр.) и большую порции протеина (90 гр.) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм — это очень умная, а главное — экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг.) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 гр. белка на 1 кг. массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Продолжение читайте на следующей странице ??

Читай продолжение на следующей странице
Stinzon 04-01-2020 Ответить

Главный миф звучит следующим образом: за один прием пищи не следует употреблять более 30-33г белка, так как в этом случае излишек протеина (белка) будет переработан в жир, или же попросту не усвоится. Поэтому всегда нужно следить за белком в каждой трапезе.
Поэтому разовые порции протеиновых напитков, батончиков и любой другой спортивной белковой продукции содержат в одной порции не более 30г белка. Зачастую это 20-25г, чтобы не граничить с опасной «нормой».

Истоки стереотипа

Откуда появилась такая информация? Зачастую это объясняется тем, что белок усваивается с большим трудом, и желудочно-кишечный тракт не хочет перегружать себя. Поэтому безопасная норма была определена с помощью исследований, которые якобы пришли к заключению, что это 30г за один прием пищи.
Миф появился из-за необычного рациона бодибилдеров. Раньше был популярен другой стереотип – о важности частых приемов пищи. Спортсмены питались по 5-6 раз, причем калорийность и состав белков, жиров с углеводами практически не отличался. То есть 5-6 раз они ели одинаковую пищу, по крайней мере по калорийности и по составу.
Любители фитнеса заметили это, и проанализировали рацион бодибилдеров. В среднем выходило около 35 грамм белка за трапезу, то есть суммарно около 175-200г белка за сутки. Неверное распространение информации, неверное понимание основ построения диеты и прочие неудачные факторы привели к появлению мифа о 30 граммах белка. Все стали считать, что культуристы едят по 30г потому что больше попросту не усваивается, и им приходится есть чаще, чтобы получить всю суточную норму белков.
Заметьте, как цифры менялись со временем. Началось с 35г, опустилось до 30, и теперь все чаще можно услышать о 25г.
Историю во время подхватили производители спортивного питания. Неспроста любой протеиновый комплекс – это в среднем 25г белка на одну порцию. Первоначально все рекламные кампании заостряли внимание на этом факте. Зачем есть обычную еду и считать белок, когда можно получить максимальную допустимую дозировку из одного коктейля.

Научные данные

Любой учебник физиологи ставит жирную точку в этом вопросе. Согласно научным данным употребление белка в больших дозах не создает каких-либо сложностей для ЖКТ человека. За сутки тонкий кишечник может всосать и усвоить от 500 до 700 грамм белков, и это без учета жиров с углеводами.
Сам термин «сколько белка усвоится за 1 раз» некорректен, ведь пища не проваливается в ЖКТ, в тонкий и толстый кишечник моментально. Пищевая кашица движется постепенно, позволяя организму постепенно перерабатывать еду с помощью ферментов и усваивать.
Если вы съели 30г белка в 17:00, а затем еще одну порцию еды на 30г белка но уже в 17:25 – это все еще один прием пищи или два разных? А если перерыв между трапезами меньше? Организм не делит еду таким образом. Вся пища скапливается в ЖКТ и постепенно движется по ЖКТ. Наше тело не знает, что такое усвоение белка за 1 раз, ведь этот процесс практически не останавливается, а скорость зависит от наполненности желудка.

Логические факты

Допустим человек весит 100кг, с низким процентом жира. Пусть это будет культурист Вася на пике своей формы. В день ему нужно в среднем 220г белка. Если правило 30г действительно правда, то Васе придется есть более 7 раз по 30г белка, и дополнять трапезы жирами с углеводами.
В то же время Петя компьютерщик из нашего офиса весит 60кг. У него совершенно другое строение тела, другие внутренние органы и организм в целом. Несмотря на это он точно так же может усвоить только 30г белка за раз. То есть данное правило-миф не различает людей по весу, телу, подготовленности, по особенностям организма и т.п., что уже делает информацию сомнительной.
Ну и конечно же, нельзя не отметить глупость с точки зрения эволюции. Раньше не существовало холодильников. Мы охотились, убивали добычу, и ели так много, как могли, чтобы получить запас питательных веществ, энергии и сил выжить до следующей охоты. А успешная охота была не ежедневно. Таким образом человек питался редко, но огромными порциями, чем и объясняется его ужасающая способность всасывать и усваивать по 500-700г белков в сутки. Убив мамонта им насыщалось все племя, прием по максимуму. Расскажите им про правило 30г белка за раз.

Style итог

Правило 30г белка за раз придумано и поддержано производителями спортивного питания. Не секрет, что такая информация очень выгодна для них. Гораздо проще купить протеиновый коктейль, нежели считать 30г белка.
Также отметим, что часто люди не считают белок из всех источников. Почему-то принято брать в расчет только животный белок, а белки из гречки, макарон и других продуктов игнорировать. Если вы посмотрите на обычные приемы пищи спортсменов, то в них помимо 30г белка из белковых продуктов можно увидеть 10-15г белка из углеводов и других источников. Задумайтесь.
Alihope 04-01-2020 Ответить

В спортивных клубах «гуляет» мнение о том, что: «За один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»… Иногда говорят про 35 грамм или про 40…
Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.
Однако, если поинтересоваться подробнее:
Почему именно не усваивается ? Почему именно 30 грамм, почему не 33 ?
После этих вопросов в ответ следует что-то невнятное…
Я уже молчу о том, что люди, которые это заявляют, часто вообще не имеют понятия о системе пищеварения и о белковом обмене в организме.
Итак, проанализируем этот белковый миф
1. Сравним человека ростом 165см весом 55кг и человека 190см/105кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени… или все же разные ?
Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни… Намек чувствуете ?
Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм ?
2. Переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ – это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.
Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения).
Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить… я не рассматриваю маразматические ситуации
Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.
Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.
3. Теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.
Даже если вы принимаете 50 грамм «чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты – мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.
Процесс переваривания и усвоения белков – это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.
Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи – и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем-то и не нужно этим голову забивать….
Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз» ? Это очень условное и размытое понятие – нет никакого «одного раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.
4. Теперь посмотрим на обычные продукты питания.
150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. белка, всего 200 гр. нежирного творога это 36 гр. белка, тунец 140гр. – 30 гр. белка…
Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится ? Идите, насмешите любого спортсмена…
Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы»
Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая – у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «лактоза».
Несколько примеров из рациона питания спортсмена:
Гречка 100гр. (по весу сухого продукта) – 12,6 гр. белка
Куриные грудки 200 гр. – 43 гр. белка
ИТОГО – 55,6 гр. белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.
Рис 100гр. (по весу сухого продукта) – 7 гр. белка
Рыба отварная, например, треска 200гр. – 35,4 гр. белка
Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр.) – около 21 гр. белка
ИТОГО – 63,4 гр. белка
Подробнее про содержание питательных веществ, смотрите в таблице калорийности и питательной ценности продуктов.
ВЫВОД
С моей точки зрения утверждение «за один раз усваивается 30 грамм белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения ! Естественно, если нет заболеваний.
Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.
При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера – я съедаю 400 гр. обезжиренного творога (содержание белка 18гр на 100гр творога) получается 72 грамма белка… и все отлично усваивается При этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»…
Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача.
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
VideoAnswer 04-01-2020 Ответить
VideoAnswer 04-01-2020 Ответить
VideoAnswer 04-01-2020 Ответить
VideoAnswer 04-01-2020 Ответить

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

13 ответов на вопрос “Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?”

Добавить ответ Отменить ответ