Сколько за один прием пищи усваивается углеводов?

18 ответов на вопрос “Сколько за один прием пищи усваивается углеводов?”

  1. -- Багирра-- Ответить

    Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

    Продукты питания, источники полноценного белка

    Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:
    Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
    Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.
    Продукты, богатые белком:
    яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
    творог содержит 14% белка;
    твердые сорта сыра – 30%;
    мясо птицы – 17 процентов белка;
    говядина и печень – 25%;
    рыба и морепродукты – 20-25% белка;
    бобовые и соя – 14 процентов;
    крупы – 12%;
    капуста брюссельская – 9%.

    Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

    Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

    Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

    При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.
    Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

    не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
    время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
    также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.
    Все продукты питания имеют условное разделение между собой:
    продукты, имеющие крахмальный состав;
    протеиновый;
    нейтральный.
    По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:
    Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
    Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

    Вывод

    Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки – 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

  2. Cererin Ответить

    Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

    Продукты питания, источники полноценного белка

    Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:
    Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
    Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.
    Продукты, богатые белком:
    яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
    творог содержит 14% белка;
    твердые сорта сыра – 30%;
    мясо птицы – 17 процентов белка;
    говядина и печень – 25%;
    рыба и морепродукты – 20-25% белка;
    бобовые и соя – 14 процентов;
    крупы – 12%;
    капуста брюссельская – 9%.

    Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

    Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

    Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

    При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.
    Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

    не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
    время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
    также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.
    Все продукты питания имеют условное разделение между собой:
    продукты, имеющие крахмальный состав;
    протеиновый;
    нейтральный.
    По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:
    Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
    Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

    Вывод

    Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки – 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

  3. Koroleva Ответить

    1. Белок
    Белок –
    основной строительный материал организма, входит в состав всех структур
    организма: органов, костей, мышц и так далее. Белок попадает в организм с
    продуктами питания. Переваривается в желудке до аминокислот, которые
    всасываются в кишечнике и попадают в кровь.
    Аминокислоты –
    основной элемент строения белка. Существует 21 аминокислота, 8 из которых – незаменимые. Белок человека имеет свою
    уникальную структуру (аминокислотную цепь), которую кодирует ДНК, поэтому
    каждый человек имеет свой уникальный белок.
    Заменимые
    аминокислоты     – аминокислоты, которые могут друг друга заменять. Если в
    организме недостаток одной заменимой аминокислоты, организм (при строительстве
    белка) заменяет ее другой.
    Незаменимые
    аминокислоты     – аминокислоты, которые не могут заменить друг друга. Это
    значит, что если в определенном месте должна быть незаменимая аминокислота, то
    другая не сможет встать на ее место (незаменимые аминокислоты могут заменяться,
    но частично).
    Усвояемость белка
    – процент от всего белка, который организм усвоит с того или иного
    продукта.
    Биологическая
    ценность белка –     это доля задержки азота в организме. Чтобы было проще понять, чем больше биологическая ценность белка,
    тем лучше белок.
    Полноценный белок
    – белок, в составе которого все (21) аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве. Самый полноценный белок – белок животного
    происхождения:
    Яйца – переваримость – 97%, усвояемость – 88%
    биологическая ценность – 100.
    Молочные продукты
    – переваримость – 97%, усвояемость – 80% биологическая ценность – 85-95.
    Рыба и мясо –
    переваримость – 94-97%, усвояемость – 70-80% биологическая ценность – 75-80.
    Молоко плохо усваивается у многих взрослых людей, связано
    это с тем, что фермент амилаза (участвует в переработке лактозы (молочного
    сахара)) не выделяется (тогда вообще молоко не переваривается) или
    выделятся в
    малых дозах (тогда переваривается только малое количество молока). Данный фермент выделяется преимущественно у
    детей, если человек перестает пить молоко при взрослении, количество фермента
    уменьшается. Несмотря на то, что молочный белок усваивается хорошо, если не
    происходит усвоение лактозы – не происходит полноценного переваривания молока и
    соответственно и белков. В таком случаи можно употреблять кисломолочные
    продукты.
    Неполноценный
    белок     – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их
    количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и
    соответственно – усваивается.
    Рис – переваримость – 86%, усвояемость – 40%,
    биологическая ценность – 64.
    Гречка – переваримость – 85%, усвояемость – 38%,
    биологическая ценность – 63.
    Пшеница – переваримость – 80%, усвояемость – 35%, биологическая ценность –
    64.
    Арахис – переваримость – 87%, усвояемость – 34%,
    биологическая ценность – 57.
    Соя – переваримость – 91%, усвояемость – 48%,
    биологическая ценность – 96.
    Горох – переваримость – 80%, усвояемость – 39%,
    биологическая ценность – 65.
    Как видно у неполноценного белка хуже все показатели,
    несмотря на хорошую переваримость, усвояемость крайне маленькая, также и биологическая
    ценность. Исключение – соя, но она имеет ряд недостатков. Соевые продукты очень
    сильно повышают количество эстрогена в мужском организме, что приводит к ряду
    проблем, связанных с эстрогенами (уменьшение уровня тестостерона (мужского
    гормона), увеличение отложения жира, нарушение сперматогинеза (образование
    сперматозоидов)). Поэтому соя не должна присутствовать в рационе мужчины или ее
    присутствие должно сводиться к минимуму.
    Выводы:
    Животный белок имеет огромное количество преимуществ над
    растительным белком:
    Переваримость немного выше на 7 -10%.
    Усвояемость выше на 50-60%
    Биологическая ценность (полноценность) выше в полтора
    раза.
    Это не значит, что продукты с растительным белком
    полностью бесполезны. Просто нужно понимать, что продукты с растительным
    белком, нужно рассматривать как основной источник углеводов, а наличие белка в
    них – просто приятный бонус. Поэтому в полноценном рационе должен присутствовать
    животный белок.

    Дневные
    потребности в белке –     колеблются от 1 до 1.2 грамм на килограмм веса тела. Такие
    нормы для мужчин и женщин, которые ведут активный образ жизни, но не занимаются
    спортом. Данные нормы белка определенны индикатором окисления аминокислот.
    Именно при таком количестве белка будут полностью покрываться все потребности
    организма в аминокислотах.
    Количество белка
    за порцию.     На данную тему было проведено множество исследований. Когда-то
    было выяснено, что средняя порция для усвоения белка порядка 30 грамм. Эти
    усредненные данные по мужчинам и женщинам и по среднему весу тела. Последние
    исследования показывают, что важно не только количество белка за один прием, но
    и с какой пищей попадает белок. В кишечнике есть определенные каналы, которые
    всасывают аминокислоты, и для каждой аминокислоты свой канал.
    Пример: скорость переваримости сывороточного белка –
    15-20 минут, свинины – 300 минут. Припустим, что некий человек выпивает
    молочной сыворотки, в которой 100 грамм белка. Все аминокислоты должны попасть
    в кровь через каналы в течение 20-30 минут. Второй человек, ест свинину, в
    которой 100 грамм белка, все
    аминокислоты попадают в кровь в течение 300 минут. Один из них весил 70 кг, а
    другой – 150, представьте разницу в их кишечниках и желудках, в их способностях
    переваривать пищу и всасывать аминокислоты.
    Вывод:Не нужно придавать большого значения тому, сколько белка
    нужно принимать за один раз. Если человек делит всю дневную норму белка на 3-6
    приемов пищи. Весь белок прекрасно усвоится.
    Скорость
    переваривания белка     различается у всех продуктов. Время переваривания белка
    нужно понимать для тех людей, которые хотят максимально полностью покрывать
    нужды организма по аминокислотам.
    Яйцо (белок) – 30 мин.
    Яйцо (целое) – 45 мин.
    Рыба – 30-45 мин.
    Молоко – 90 мин.
    Курица – 60 – 90 мин.
    Индейка – 120 мин.
    Творог – 120 мин.
    Говядина – 180 – 240 мин.
    Свинина – 240 – 300 мин.
    Твердый сыр – 240 – 300 мин.
    Белок в рационе
    питания.
    Пример по оптимальному распределению белка в течение дня
    (по продуктам и проценту от всего количества белка за день).
    Примечание от
    автора: Это не полноценный рацион питания, а просто рекомендации по
    распределению белка в течение дня. Полноценный рацион будет ближе к концу
    статьи. Думаю, многие люди, которые читают данную статью, тренируются, поэтому
    пример будет приведен с учетом тренировки.
    Также и потому, что распределить белок в тренировочный день немного
    сложнее.
    P.S. Рацион разбирается без спортивного питания.


    Дневной рацион:
    Первый прием белка
    (утро, завтрак)     – яйца. 10% от общего количества белка за сутки. Ночью организм активно тратит белок на восстановление. Поэтому
    утром очень мало аминокислот в организме. И организм требует аминокислоты, яйца
    очень быстро перевариваются и усваиваются. Также это самый лучший белок,
    который восполнит все нужные аминокислоты.
    Второй прием белка
    (полдень, перекус перед обедом) –     творог. 10% от общего количества белка за сутки. Творог можно есть через 1-2 часа после яиц и за 2-3 часа
    до обеда. Творог даст возможность организму на протяжении 2-3 часов постепенно
    получать все нужные ему аминокислоты.
    Третий прием белка
    (день, обед) –     мясо. 20% от общего количества белка за сутки. Мясо будет давать организму все нужные аминокислоты на
    протяжении 3-5 часов. Если человек планирует тренироваться, лучше не
    употреблять мясо за 2-3 часа до тренировки.
    Четвертый прием
    пищи (перед тренировкой) –     рыба или яйца. 15% от общего количества белка за сутки. Рыба или яйца очень быстро перевариваются и дают много
    аминокислот, которые понадобятся во время тренировки. Желательно сделать данный прием пищи за
    час-полтора до тренировки.
    Пятый прием пищи
    (после тренировки, ужин) –     рыба, яйца или курица. 25% от общего количества белка за сутки. После тренировки все свободные аминокислоты были потрачены,
    поэтому их стоит быстро восполнить. Идеально для этого подойдет – рыба, яйца и
    курица.
    Шестой прием пищи (перед
    сном) –     не жирная свинина, говядина или творог. 20% от общего количества белка за сутки. Свинина, говядина и творог очень долго перевариваются, и
    соответственно будут питать организм всеми незаменимыми аминокислотами. Тут все зависит от индивидуальных предпочтений человека.
    Красное мясо подходит лучше, но многие не могут заснуть на полный желудок мяса.
    В такой ситуации поможет творог.
    Примечание от
    автора: Если думаете, что 6 приемов пищи много. Отвечу – не бывает много
    приемов пищи, бывает – много пищи. Если приемов 6, это не значит, что все они
    огромные. Если 6 приемов много, их будет сделать крайне сложно, тогда 2й и 4й
    прием пищи можно выкинуть, распределив дневную норму белка на 4 раза.
    2. Углеводы


    Углеводы –
    основной источник энергии для организма. Углеводы, точнее – глюкозу, организм
    использует как основной источник энергии. Углеводы находятся только в продуктах
    растительного происхождения (в животных продуктах тоже есть углеводы –
    гликоген, но человеческий организм не способен его переварить). Все углеводы условно делят на два типа:
    Быстрые (простые) и медленные (сложные).
    Простые или сложные – акое название углеводы получили из-за своей структуры.
    Быстрые или медленные – из-за скорости переваривания и
    всасывания.
    Примечание от
    автора: Следует понимать, что любой продукт не содержит только один вид
    углеводов, в одном продукте может находиться много разных видов углеводов.
    Особенно это касается продуктов
    созданных человеком, а не природой.     Для полноценного понимая особенностей углеводов – следует
    разобрать ряд терминов.

    Гликемический
    индекс     (далее ГИ)– показатель влияния углевода на уровень сахара в крови.
    Чем выше гипогликемический индекс, тем быстрее повышается уровень сахара в
    крови.
    Примечание от
    автора: Чем выше ГИ, тем хуже, потому, что сахар быстро повышается и тратиться
    не на энергию, а идет в жир (из-за его переизбытка, это как защитная функция
    организма от высокого уровня сахара). Но, продукты с высоким ГИ нужны, когда их
    употреблять будет описано в конце раздела «углеводы». Также будет разобраны
    методы уменьшения ГИ оного продукта – другими. Помните: Важен, не только
    гипогликемический индекс, а и размер порции углевода.
    Быстрые углеводы
    (простые) – практически все, имеют высокий ГИ, быстро перевариваются.
    Моносахариды (одна молекула).
    1. Глюкоза –
    простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ –
    100, глюкоза взят за основу, как самый быстрый углевод), а далее используется
    организмом.
    Практически не находится в чистом виде в природе.
    Практически не используется в продуктах питания.
    Чистая глюкоза практически не находится в продуктах
    питания.
    2. Фруктоза –
    простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ –
    100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени
    меняет свою структуру, превращается в глюкозу.
    Находится во всех фруктах.
    Крайне редко используется в продуктах питания.
    3. Галактоза –
    простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ –
    100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени
    меняет свою структуру, превращается в глюкозу.
    В чистом виде нет в природе, только в соединении с
    глюкозой.
    Не используется в продуктах питания.
    Дисахариды (две
    молекулы).
    1.Сахароза
    (сахар) – простой углевод (фруктоза + глюкоза = сахароза).
    Находиться во фруктах, плодах, ягодах. Сахарная свекла, тростник.
    Практически всегда используется в продуктах питания.
    2.Лактоза
    (молочный сахар) – простой углевод (глюкоза + галактоза = лактоза).
    Находиться в молоке.
    Находиться только в молочных продуктах.
    3.Мальтоза (солодовый
    сахар) – простой углевод (глюкоза + глюкоза = лактоза).
    Находиться в злаках.
    Образуется при разрушении крахмала, находиться в пиве.
    Медленные углеводы
    (сложные) – практически все, имеют низкий или средний ГИ. Полисахариды (много молекул).
    1. Крахмал –
    сложный углевод (очень много молекул глюкозы).
    Находиться в пшенице, злаках, рисе, бобовых, картофеле
    (везде, где нет быстрых углеводов, скорей всего крахмал или клетчатка).
    2. Клетчатка –
    сложный углевод, который организм человека не переваривает, про клетчатку будет
    очень подробно отдельно.
    Находиться в овощах, злаках.
    3. Гликоген –
    сложный углевод, который находится в организме людей и животных, желудком человека не усваивается. Запасы гликогена у человека в районе 200-400 грамм, в
    зависимости от собственного веса. Гликоген накапливается в печени и скелетных
    мышцах в качестве запаса энергии. Разрушается до глюкозы и выделяется в кровь
    на протяжении всего дня.
    Выводы:
    Для полноценно подержания жизнедеятельности организма – нужны углеводы. Быстрые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровь. Их избыток в крови приводит к тому, что большая часть быстрых углеводов идет в жировую ткань. Из-за быстрого переваривания и всасывания быстрые углеводы дают сытость и нужную глюкозу на короткий промежуток времени (15-30 мин). Медленные углеводы долго перевариваются и попадают в кровь постепенно, дают сытость и нужные количество глюкозы на длительное время. Равномерный поток глюкозы в кровь не создает переизбытка глюкозы. Вся глюкоза тратиться на энергию, а не идет в жировые клетки.
    Скорость
    переваривания углеводов     различается у всех продуктов. Время переваривания
    углеводов важно для тех людей, которые хотят набрать вес или скинуть, также
    важно и для тех людей, которые хотят поддерживать вес тела. Очень важно для
    диабетиков.
    Примечание от
    автора: На скорость переваривания углеводов влияет большое количество факторов.
    Все виды продуктов, которые будут рассмотрены , должны попадать без другой
    пищи, только тогда их переваривание будет соответствовать указанному времени.
    Перечень продуктов с указанием основных (тех которых
    больше) углеводов в них.
    Фруктовые соки (фруктоза) – 20-30 мин.
    Фрукты (фруктоза) –
    30-60 мин.
    Выпечка (сахароза, крахмал) – 20-60 мин.
    Молочные продукты (лактоза) – 60-120 мин.
    Злаки, рис, картофель (крахмал)– от 120 до 300 мин.
    Молочный сахар переваривается очень быстро (20-30 мин),
    но он не находиться в чистой форме, он в одном продукте с белком молока, белок
    замедляет его переваривание. А обработка
    злаков ускоряет переваривание крахмала. Про все это очень подробно в другой
    главе (Замедление и ускорение переваривания пищи).
    Дневные
    потребности в углеводах –     различаются у всех людей. Если человек хочет скинуть вес и практикует
    «Низкоуглеводную диету», то количество углеводов может опускаться до 1грамма на
    1 кг веса. Если ведет очень активный образ жизни или хочет набрать вес, и
    усилено тренируется – то дневная потребность может доходить до 6, а то и 8
    грамм на 1 кг веса.
    Белки и жиры – строительный материал, про их нормы можно
    сказать точно. Углеводы – чистая энергия, а энергозатраты всех людей
    отличаются. Поэтому следует набирать нормы белков и жиров, а углеводами
    корректировать дневную калорийность.
    Углеводы в рационе
    питания.


    Пример по оптимальному распределению углеводов в течение дня (по продуктам и проценту от
    всего количества углеводов за день).
    Примечания от автора:
    Как и в главе про белки, рацион для людей которые ведут активный образ жизни.
    Дневной рацион:
    Первый прием углеводов
    (утро, завтрак)     – овсянка (каша, крупа или любые медленные углеводы). 30% от общего количества углеводов за сутки. После сна уровень глюкозы в крови понижен, а запасы
    гликогена исчерпаны, так ночью организм также тратит калории для поддержания
    жизнедеятельности. Поэтому целесообразно пополнить запасы гликогена. Также
    желательно использовать медленные углеводы, чтобы они дали сытость и запас
    энергии на 3-4 часа. Также можно съесть небольшое количество быстрых
    углеводов, которые в большей части пойдут в гликоген, а не в жировые клетки.
    Второй прием
    углеводов (день, обед) –     гречка / картофель / макароны (любые медленные
    углеводы). 30-35% от общего количества углеводов за сутки. Второй прием углеводов также должен быть преимущественно
    с медленных углеводов. Запасы энергии с первого приема подходят к концу, а
    впереди еще большая часть дня.
    Третий прием
    углеводов (перед тренировкой) –     фрукты. 10-15% от общего количества углеводов за сутки.Прием пищи непосредственно перед тренировкой, за 20-30
    мин. Должен быть очень маленький, тогда он может содержать быстрые углеводы. Примечания от
    автора: Про приемы пищи непосредственно перед тренировкой, или после тренировки
    читайте в данной статье.
    Четвертый прием
    углеводов (после тренировкой) –     гречка / картофель / макароны (любые
    медленные углеводы). 20-25% от общего количества углеводов за сутки. После тренировки уровень гликогена практически на нуле,
    также увеличены энергозатраты на восстановление. Поэтому данный прием пищи
    будет с полноценными медленными углеводами, которые пойдут в гликоген и на
    восстановление организма.
    К вечеру потребление углеводов снижается, а последний
    прием пищи вообще без углеводов.
    И того: из 100% углеводов 10-20% припадает на быстрые
    углеводы (желательно фрукты) и 80% на медленные.
    Примечания от
    автора: Приемов углеводов меньше, чем белка, связанно это с тем, что
    переваривание углеводов немного дольше (если не брать в расчет свинину) поэтому
    они дают сытость (равномерное количество глюкозы на протяжении дня). Также,
    последний прием пищи должен быть без углеводов.


    3. Жиры


    Жиры – один из
    основных строительных материалов организма, так же как и белок входит в состав
    практически всех структур, являются основой половых гормонов, запасаются в
    организме в качестве запаса энергии.
    Любой избыток жиров откладывается «на черный день», так
    как организм человека, думает, что живет в древнее времена и если есть любые
    жиры, значит, человек завалил мамонта, и скоро будет голодать, и пока есть жир
    – нужно все сохранять.
    Жиры бывают двух
    видов – животные (насыщенные) и
    растительные (ненасыщенные).
    Насыщенные жиры – триглицериды, в которых молекулы
    насыщены водородом. Насыщенные жиры могут синтезироваться организмом с других
    веществ.
    Не насыщенные жиры – триглицериды, в молекулах которых двойная
    связь, это Омега 3, 6, 9. Данные жиры не синтезируются в организме и должны
    поступать с пищей.
    Строение жиров не особо важно, это нужно биохимикам.
    Людям, которые хотят научиться правильно питаться, важно знать: их функции,
    какие нормы жиров и где они находятся.
    Продукты питания.


    Насыщенные жиры
    находятся во всех продуктах питания животного происхождения.
    Молоко – от 2 до 6 грамм на 100 грамм продукта.
    Мясо – от 1 до 20 грамм (в зависимости от жирности мяса)
    на 100 грамм продукта.
    Яйца – от 4 до 6 грамм в одном яйце.
    Сало – 99 грамм на 100 грамм продукта.
    Не насыщенные жиры
    преимущественно находятся в продуктах растительного происхождения:
    Мононасыщенные жиры (омега – 9) и Полинасыщенные жиры (омега – 3 и
    6).
    Все виды масел – 99 грамм на 100 грамм продукта.
    Все виды орехов – от 20 до 60 грамм на 100 грамм
    продукта.
    Нужно понимать,
    что в продуктах растительного происхождения находятся как насыщенные (поли и
    моно), так и не насыщенные жиры, просто в разном соотношении.
    Нормы жиров.


    Нормы жиров для здорового человека – 0,5 – 1 грамма на 1 кг веса тела.
    Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в
    дневном рационе от 25%\75% до 50\50%.
    При любых целях
    (набор веса или жиросжигание) нормы не меняются, также и не меняется соотношение
    насыщенных и ненасыщенных жиров.
    Холестерин


    Холестерин – животный
    жир, который входит в состав мембран клеток и является основным строительным
    материалом стероидных гормонов.
    В крови человека холестерин находится в двух формах и
    связан с белком переносчиком:

    Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – холестерин с
    белком переносчиком высокой плотности, «хороший холестерин». Способствуют понижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
    Липопротеиды
    низкой плотности (ЛПНП) – холестерин с белком переносчиком низкой плотности,
    «плохой холестерин». Способствуют повышению риска сердечно-сосудистых
    заболеваний и атеросклероза.
    Нормы содержания:
    ЛПВП – 2,25—4,82 ммоль/л
    ЛПНП – 0,7—1,73 ммоль/л
    Чем выше уровень ЛПВП – тем лучше.
    Повышению способствует:
    Прием качественно белка.
    Прием ненасыщенных жирных кислот.
    Понижению способствует:
    Алкоголь.
    Никотин.
    Маленькое количество полноценного белка в рационе.
    Большое количество животных жиров в рационе.
    Трансжиры.
    Трансжиры


    Трансжиры – ненасыщенные жиры, которые искусственным
    путем насытили углеродом.
    Сделано это по той причине, что ненасыщенные жиры более
    дешевые, но они жидкие и не всегда подходят для использования во всех видах
    продуктов. Поэтому было искусственным путем создано трансжир – растительный жир
    в твердой форме, как замена животным жирам для удешевления производства и
    продления сроков хранения.
    Также трансжиры могут быть естественного происхождения,
    образуются бактериями, находящимся в
    желудках жвачных животных, из-за чего могут находиться в продуктах
    животного происхождения (мясе, молоке) в количестве 3-5% от всего количества
    жиров.
    Трансжиры очень вредят человеческому телу. Последние
    научные исследования доказывают негативное влияние трансжиров на уровень холестерина
    в крови, происходит понижение ЛПВП и повышение ЛПНП.
    Объективных норм употребления трансжиров нет. Но, все
    ученые сходятся во мнении, что следует уменьшать количество трансжиров в
    рационе до минимума. Когда калорийность с трансжиров не превышает 1% от общей
    дневной калорийности – вред минимален. С ростом употребления трансжиров
    пропорционально растет вред организму.
    Жиры в рационе и
    общие выводы.
    В отличие от белков и углеводов, не столь важно в какое
    время и какими порциями жиры попадают в организм на протяжении дня. Важно
    только общее количество жиров и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.
    С учетом того, что организму нужно большое количество
    белков животного происхождения, а данные белки в продуктах всегда присутствуют
    с насыщенными жирами – нет нужды беспокоиться, чтобы набрать нужный минимум – следует беспокоиться, чтобы не перебрать
    с нормой. Нужно отдавать предпочтение продуктам питания животного происхождения
    с минимальным количеством жиров (куриная грудка, телятина, не жирная говядина).
    При этом, по ненасыщенным жирам скорее всего будет
    недоборы норм. Для того, чтобы добрать нормы можно использовать различные масла
    (оливковое, льняное) или различные виды орехов (арахис, грецкий орех).
    Также читайте статьи по питанию:
    Топ 5 белков и углеводов
    Секреты питания
    Питание до и после тренировки

  4. AMOFILOZA Ответить

    Жизнь мегаполиса настолько динамичная, что люди, порою, попросту забывают питаться. Схватил бутерброд с утра и до вечера, зажевал сникерсом вместо нормальной пищи, бесконечные диеты. Сказываются на организме и походы в бургерные, Макдональдс, поглощение шаурмы и печенек ночью. Где здоровый баланс?
    Многие женщины не считают необходимым рассчитывать свой суточный рацион или же наоборот, впадают в диетические крайности. И то и то нежелательно, ведь хаотичное питание «когда приспичит» может основательно подкосить ваше здоровье и нежелательно отразиться на фигуре.
    Речь в этой статье пойдет о необходимом суточном рационе углеводов для разных случаев, мы узнаем их общую ценность для организма и возможность получения за счет них калорий.
    Что такое углеводы?
    Если белок является строителем для клеток организма, то комплексные структурированные углеводы представляют уникальный топливный компонент для клеток, как для оперативного восстановления энергии, так и для общего повышения выносливости и сил. В нашей печени и мышцах находится необходимый для выработки глюкозы гликоген. Именно глюкоза используется в качестве «зарядного устройства» организма и ее запасы восполняются за счет еды, насыщенной углеводами. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, организм начнет использовать для восстановления сил строительный белок, что пагубно скажется на здоровье и общей силе человека, потере мышечного объема и качества занятий (для спортивных девушек). Полноценное и своевременное восполнение углеводного запаса сделает вас здоровыми, крепкими и отдохнувшими на многие года.
    Оптимальное количество углеводов
    Очень часто процесс переедания у нас, женщин, наступает именно из-за избыточного и нерационального употребления углеводной пищи, особенно на ночь. Такие ненужные лишние килограммы появляются за счет поедания ароматной выпечки, печенек (даже овсяных), баунти, карамелек, сгущенного молока. Даже банальное употребление чая и кофе с сахаром дает вам полноценный разовый прием углеводов.
    Нужно помнить, что печень способна вместить за один прием пищи не более 100 углеводов. Все остальные лакомые углеводные кусочки откладываются в жир.
    Для женщин, довольных весом, определили рациональное соотношение полезных веществ дневной нормы потребления: 60% углеводов, 10% жиров, 30% белков. Считается, что женская доза углеводов расположена в диапазоне 350-370 г (или до 1530 углеводных Ккал). Это не значит, что суточная доза должна быть съедена в один прием, так как неусвоенные печенью 270 г углеводов обязательно отложатся на бока. Кроме того, организмы индивидуальны, следует подсчитать скорость собственного обмена веществ. Известно, что углеводы должны составлять минимум 40% от количества калорий в сутки. По простой формуле рассчитайте свою собственную дозу углеводов: скорость обмена веществ умножьте на коэффициент 0,4. Таким образом вы получите количество калорий на основе углеводов. Чтоб перевести эту сумму в граммы разделите количество углеводов на 4 (известно, что 1 грамм углеводов содержит около 4 калорий).
    Кроме того не забывайте, что углеводы бывают разные – структурированные, с низким или высоким гликемическим индексом, сложные и простые. Ваш организм не насытят полноценно углеводы с высоким ГИ, зато элементы с низким индексом помогут вам дольше не чувствовать голод.
    Количество углеводов для снижения массы тела
    Их количество зависит от советов специалистов и выбранной диеты. Согласно мнениям, понижать общее количество углеводов в день нужно с 60 до 10-30%, если цель – сбросить вес. Но помните – углеводы не являются единственным источником жировых отложений.
    Самый верный совет – не поглощать более 100 грамм углевода за один присест и тогда жировая масса не будет расти. Просто говоря – не переедайте вкусняшками, специями, соусами и жирным мясом.
    Другой совет – исключайте сахар в любых его проявлениях. На рынке появилась масса заменителей–настоящий мед, сухофрукты вприкуску способны сделать прием чая сладким.
    Исключать сложные углеводы из приема не стоит – они долго расщепляются и необходимы для получения энергии. Употребляйте их до 12 дня и будете всегда подвижны и подтянуты. Как уже упоминалось, углеводы с низким ГИ помогут сохранить ваше здоровье во время диеты.
    Норма углеводов для спортсменок и активных девушек
    Уже давно не секрет, что полноценные тренировки и качество упражнений зависит от запаса сил и энергии человека. Поэтому оптимальное количество углеводов в 60% ни в коем случае нельзя понижать, наоборот, суточная норма углеводов возрастает до 375-380 грамм зависимо от скорости обмена веществ, частоты силовых и аэробных нагрузок, их интенсивности.
    Быстрые углеводы эффективно употреблять за 1,5-2 часа до начала занятий спортом, что высвободит нужную энергию и глюкозу для роста мышечной массы.
    После же силовых нагрузок употребление углеводов нежелательно. Кроме того не забывайте, что лишь первая половина дня идеальна для поедания углеводной пищи.
    Если вы испытываете дефицит именно в мышечной массе, питайтесь по формуле 50% углеводов, 35% белков, 15% жиров. Этот расклад позволит вам использовать в рационе и простые и сложные углеводы.
    Важно помнить, что качественный набор мышц невозможен без синхронного увеличения жировой массы в организме. Поэтому невозможно одновременно сидеть на безуглеводной диете и получить рельефный животик. В случае отказа от большого количества углеводов замените его спортивными порошками для ускорения обмена веществ.
    Также рекомендовано питаться углеводами с низким ГИ (картошка, хлебные и мучные изделия, овсянка) – и энергию получите, и жир не отложиться.
    Любые диеты или наоборот наборы веса обязательно несут последствия для вашего организма и здоровья в целом, поэтому будьте осторожны и внимательны в организации своего рациона.

  5. Conjulas Ответить

    Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.
    В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.
    Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.
    На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

    Когда есть углеводы?

    Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.
    Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?
    Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.
    Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

    Когда есть жиры?

    Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.
    Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.
    Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

    Когда есть белки?

    Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.
    Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.
    Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.
    Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

    Время фруктов

    В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.
    Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

    Подводим итог

    Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.
    В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
    Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
    На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

  6. Kanin Ответить

    Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.
    Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.
    Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.
    Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

    Завершающие фазы переваривания протеина



    После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.
    На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).
    Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

    Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?



    Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.
    Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз.
    Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.
    В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.
    Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.
    Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.
    Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.
    Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи.
    Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа

  7. MurMur Ответить

    Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в нашем организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.
    Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.
    Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

    Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

    Усвоение углеводов

    Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру, а следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов сложные углеводы расщепляются на простые и менее сложные сахара, которые имеют несколько типов.

    Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?
    Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах. По сути, эта система рассматривает, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови.
    Наглядно: если мы съедим 50 г. сахара (50% глюкоза/ 50% фруктоза) (см. картинку ниже) и 50 г. глюкозы и проверим через 2 часа уровень глюкозы в крови, то ГИ сахара будет меньше, чем у чистой глюкозы, так как ее количество в сахаре ниже.
    А если мы съедим равное количество глюкозы, например, 50 г глюкозы и 50 г крахмала? Крахмал – это длинная цепочка, состоящая из большого количества единиц глюкозы, но для того чтобы эти “единицы” можно было обнаружить в крови, цепочку надо переработать: расщепить каждое соединение и по одному отпустить в кровь. Поэтому у крахмала ГИ ниже, т. к. уровень глюкозы в крови после съеденной крахмала будет ниже, чем после глюкозы. Представьте, если в чай бросить ложку сахара или кубик рафинада, что растворится быстрее?

    Гликемическая реакция на продукты:
    левая – медленное усвоение крахмальных продуктов с низким ГИ;
    правая – быстрое усваивание глюкозы с резким падением уровня глюкозы в крови как результат быстрого выброса инсулина в кровь.
    Что означают цифры, обозначающие ГИ для разных продуктов?
    ГИ – это относительная величина, и измеряется она относительно влияния глюкозы на гликемию. Выше приведен пример гликемической реакции на съеденную чистую глюкозу и на крахмал. Таким же экспериментальным образом ГИ был измерен для более тысячи продуктов питания.
    Когда мы видим цифру “10” рядом с капустой, это значит, что сила ее воздействия на гликемию будет равна 10% от того, как повлияла бы глюкоза, у груши 50% и т. д.
    Из этого явно следует, что, выбирая продукты с низким ГИ, мы будем осознанно избегать резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме.
    Мы можем повлиять на уровень глюкозы, выбирая продукты не только с низким ГИ, но и с низким содержанием углеводов, которое называется гликемической нагрузкой (ГН).
    ГН учитывает и ГИ продукта, и количество глюкозы, которое поступит в кровь при его употреблении. Так, нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Из таблицы видно, что смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла – необходимо комплексно рассматривать картину.
    Важно понять, что можно избавиться от нежелательного жира, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.
    Продукт
    Гликемический индекс
    Углеводы (г/100г)
    Энергия (кал/100г)
    Гликемическая нагрузка
    Манго
    80
    15
    67
    5
    Гречка
    40
    68
    330
    27
    Сгущенное молоко
    80
    56
    320
    45
    (1) Хотя в гречке и в сгущенном молоке содержание углеводов практически одинаковое, у этих продуктов разный ГИ, потому что вид углеводов в них разный. Поэтому, если гречка приведет к постепенному высвобождению углеводов в кровь, то сгущенное молоко вызовет резкий скачок. (2) Несмотря на идентичный ГИ у манго и сгущенного молока, их влияние на уровень глюкозы в крови будет разным, на этот раз не потому, что вид углеводов разный, а потому что количество этих углеводов значительно отличается.

    Гликемический индекс продуктов и похудение

    Начнем с простого: есть огромное количество научных и медицинских исследований, которые указывают на то, что продукты с низким ГИ положительно влияют на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:
    Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
    После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
    Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.
    Итак, почему мы рекомендуем один продукт и НЕ рекомендуем другой.
    Почему мы едим пшеницу, но не едим пшеничную муку?
    Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
    Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
    Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что процесс расщепления крахмала из зерна более длительный и образующаяся глюкоза поступает в кровь медленней, чем из муки, тем самым дольше обеспечивая организм необходимой энергией.
    Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?
    Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
    Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.
    Свекла – это овощ с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше.
    Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?
    ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.
    Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.
    Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.
    Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.
    Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?
    Сочетание белков с углеводами снижает ГИ порции.
    Белки, с одной стороны, замедляют всасывание простых сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. Кроме того, овощи также содержат полезную для организма клетчатку.
    Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?
    Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

    Усвоение белков

    Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.
    Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.
    Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.
    Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Есть также растительные источники полноценного белка: соя и киноа.
    Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.
    Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.
    Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.
    Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.
    Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).
    Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.
    Пищевая ценность продукта – индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности. У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.
    Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.
    Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].
    Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.
    Зачем мы делаем детокс?
    Основная цель для детокса – выйти из зоны комфорта и попробовать новые системы питания.
    Отказ от определенных продуктов дает нам возможность по-настоящему оценить влияние этих продуктов на наш организм.
    Более того, очень часто, как и “печенька к чаю”, употребление мяса и молочных продуктов – это привычка. У нас никогда не было возможности поисследовать их важность для нас в рационе и понять, насколько они нам нужны.
    Кроме выше сказанного, большинство диетологических организаций рекомендует, чтобы в основу здорового рациона ложилось большое количество растительной пищи. Этот выход из зоны комфорта отправит вас на поиск новых вкусов и рецептов и разнообразит ваш повседневный рацион после.
    За много лет исследований накопилось немалое количество научной литературы, указывающей на негативные последствия чрезмерного потребления животного белка.
    В частности, результаты исследований указывают на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, заболеваний почек, ожирения и диабета.
    При этом низкоуглеводные, но высокопротеиновые диеты, основанные на растительных источниках белка, ведут к снижению концентрации жирных кислот в крови [6] и к снижению риска сердечных заболеваний [7].
    Но даже при большом желании разгрузить наш организм не стоит забывать об особенностях каждого из нас. Такое относительно резкое изменение рациона может вызвать дискомфорт или побочные эффекты, такие как вздутие (следствие большого количества растительного белка и особенности микрофлоры кишечника), слабость, головокружение. Эти симптомы, возможно, указывают на то, что такой строгий рацион не полностью подходит вам.
    К чему приводят длительные белковые диеты?
    Высокопротеиновые диеты ограничивают разнообразие рациона, нужного для получения организмом всех необходимых питательных веществ, и повышают риск многих хронических заболеваний.
    Когда человек употребляет большое количество белка, особенно в совокупности с низким количеством углеводов, происходит расщепление жиров, в процессе которого возникают вещества под названием кетоны. Кетоны могут иметь негативное воздействие на почки, выделяющие кислоту для его нейтрализации.
    Есть утверждения, что для восстановления кислотно-щелочного баланса кости скелета выделяют кальций, и поэтому повышенное вымывание кальция ассоциируется с высоким потреблением животного белка. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

    Усвоение жиров

    Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.
    Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, наш организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.
    Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].

    Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.
    Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.
    Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.
    Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.
    Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].
    Насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах (не более 10% от общего потребления калорий в день), потому что высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может вызвать блокировку в артериях и привести к болезни сердца.
    Высокое потребление насыщенных жиров также коррелирует с некоторыми типами рака, включая рак толстой кишки, и инсультом.
    На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:
    – Насыщенные жирные кислоты (мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла), а также транс-жиры (гидрогенизированный маргарин, майонез) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
    – Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
    – Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.
    При равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм. Поэтому важно грамотно составлять свой рацион, сочетая жиры с углеводными и белковыми продуктами для правильного усвоения всех макронутриентов.
    Почему мы рекомендуем есть полноценные, а не обезжиренные сыры?
    В последние годы наблюдается целый ряд эпидемиологических исследований и клинических испытаний, которые ставят под сомнение предположение, что обезжиренные молочные продукты здоровее, чем полноценные. Они не просто реабилитируют молочные жиры, они все чаще находят связь между полноценными молочными продуктами и улучшением здоровья.
    Недавнее исследование показало, что у женщин появление сердечно-сосудистых заболеваний полностью зависит от типа потребляемых молочных продуктов. Потребление сыра было обратно пропорционально связано с риском сердечного приступа, в то время как масло, намазанное на хлеб, повышает риск. Другое исследование показало, что ни обезжиренные, ни полные жира молочные продукты не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
    Тем не менее, цельные кисломолочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Молочный жир содержит более 400 “видов” жирных кислот, что делает его самым сложным естественным жиром. Не все из этих видов были изучены, но есть доказательства того, что, по крайней мере, несколько из них оказывают благотворное влияние.
    Авторы: Дегтярь Елена, PhD;Кардакова Мария, MSc
    Литература:
    1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
    2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
    3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.
    4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.
    5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.
    6. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54.
    7. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355 (19): p. 1991-2002.
    8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407–417.
    9. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.
    10. Your Meta Body’s bolism

  8. Fenriktilar Ответить

    Красивое, эстетичное телосложение создают пропорции и низкое содержание жира при достаточной сухой мышечной массе мускулатуры. “Сухое”, прорисованное тело куда эффектней жирного загривка и “выпавшего” вперед живота. Кое-кто может возразить: “рельеф” и масса – вещи несовместимые. Но нет, это неправда. Суть в том, чтобы не совершать в питании досадных ошибок. Каких именно? Читайте ниже!..
    Сыроеедение и раздельное питание – панацея от всех проблем.
    Это не так! Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
    Раздельный же прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).
    Не ешьте жирное и никогда не разжиреете.
    Если человек получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем “сжигает” на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания – углеводы и белки – обладают трагической для нас способностью. Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее конвертируется в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый человек, занимающийся физкультурой, знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски “грузят” в себя протеин в “бомбовых” дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост сухой мышечной массы. Между тем, организм способен усвоить максимум около 30-40 граммов белков за раз. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше “стаж” перебора с протеином, тем “прочнее” жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.
    Если вернуться к жирам, то и они хороши лишь в меру. Общее правило такое: доля жиров в вашем рационе не должна превышать 10-20 процентов общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только не заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.
    Жиры вредны.
    Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры – “стройматериал” для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку “расплавления” подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров – льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. “Вычеркивая” их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью! Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%. Рост сухой массы мышц и уменьшение жира в организме предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает “масса” и сохраниться жир. Сократите потребление животных жиров, но растительные принимайте обязательно!
    Хотите нарастить “массу”, ешьте больше углеводов.
    На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы – это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост “массы”.
    Сколько вам нужно углеводов? Около 4-8 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.
    Я – физкультурник, а потому дополнительный протеин мне не нужен.
    Такую фразу можно услышать, главным образом, от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда Шварценеггера. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны несколько увеличиться – подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 1,8-2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности – к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. “Недодадите” телу пищевого протеина – и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, “вылущивая” из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост сухой мышечной массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!
    Я ем три раза в день и этого мне хватает.
    Ничего подобного! Невозможно “впихнуть” все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникают две другие проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает вот что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток – нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиленное газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. И во-вторых, если есть редко и помногу, “лишние” жиры, углеводы и белки обязательно “наградят” вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин – это традиция, основанная на общественном укладе и “подогнанная” под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
    Чтобы похудеть и сбросить жир, надо меньше есть.
    “Голодные” диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы в большем объеме неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и “сжигание” жира. Отсюда типичный эффект всех “голодных” диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно “подключить” к диете тренинг с тяжестями и, самое главное, аэробику. Они сами по себе “подстегивают” обмен веществ, а значит не дадут угаснуть процессу “сжигания” жира.
    Сегодня переел, завтра поголодал – и все в норме.
    Съесть за праздничным столом недельную норму калорий – это, конечно, грех для активно тренирующегося человека. Но “замаливать” его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже длиной всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для полноценного тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не впадайте в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.
    Хочешь “держать форму”, пропусти завтрак.
    Утром скорость обмена веществ самая высокая, а это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый “опасный”. Между тем, многие люди из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так и много. Что же касается завтрака, то это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).
    Куриное мясо, особенно грудки, лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!
    Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат почти так же мало жира, как куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В.
    Так что, если вы где-то услышали, что из натуральных источников белка нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру. В конце концов, может быть, вы – это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите “свои” продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.
    Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в “неправильное”, если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.
    Хочешь быть стройным – не ешь мучное, картофель и каши!
    Выходит, что все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока или специальными углеводными коктейлями. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмалистых углеводов. Их лучшие источники – картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте – в день вы должны получать 4-8 граммов углеводов на килограмм веса тела.
    Для здоровья нет ничего лучше сока.
    Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и довольно много “пустых” калорий. С большим стаканом яблочного или виноградного сока мы “вливаем” в себя около 200 калорий – столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и “запасает” углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой (любой несладкой житкостью).
    Нет смысла долго соблюдать диету.
    Многие люди слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение у них и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.
    Нет – строгой дисциплине в питании.
    Хотя бы примерный подсчет общей калорийности рациона, а также точный контроль содержания в диете белков, углеводов и жиров обязательны для тренирующегося человека. На основании такого подсчета строится перспективный план питания, рассчитанный на увеличение “массы” или уменьшение жировой прослойки. Без такого четкого плана, когда вы (в идеале, с помощью весов и калориметра) ежедневно точно выверяете энергоемкость своего меню, успех невозможен. Подсчет калорий, а также макрокомпонентов питания – это единственная надежная гарантия от недо- или переедания! Точнее, это единственная гарантия роста “массы” и уменьшения жира!
    Дело не в регулярности питания, а в его суммарном количестве.
    Какие бы цели вы перед собой ни ставили – набор “массы” или, наоборот, сбрасывание веса, ключ к успеху кроется в регулярности питания. Принимать пищу надо, в среднем, через 2,5-3 часа относительно малыми порциями. Такая схема питания предотвращает отложения жира и усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов.
    Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.
    Главный показатель успеха – весы.
    Чтобы набрать “массу” или сбросить вес, люди обычно набрасываются на еду и добавки (или наоборот), ожидая, что весы немедленно покажут прибавку (убавку) веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.
    Однако весы – плохой советчик, когда речь идет о “массе” или “рельефе”. Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц, равно как и недостаточное – к сохранению жировой прослойки. Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе. Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.
    В потреблении углеводов нет нормы.
    Углеводы – это основа питания практически любого человека. Они дают энергию мышцам в период тренинга, а также восстановительным процессам в дни отдыха. Тот, кто берется потреблять много углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности. Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратиться в подкожный жир.
    Для достижения результата, главное – пищевые добавки.
    Добавки никогда не заменят самого питания, хотя их значение нельзя недооценивать. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы “срезать” жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона и не выполняют аэробику, а именно это – основное, если вы расчитываете улучшить форму. Другие ведрами едят протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие “приколы” встречаются на каждом шагу.
    Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы “заострить” действие тех или иных диет, но не заменить их!
    Если нет результатов в наборе веса – подними калорийность.
    Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более. Организм способен “переварить” только такие добавки калорийности, да и то на “освоение” дополнительных калорий ему нужно немалое время – до 3 недель. Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему. В итоге вы придете к парадоксальному результату – падению “массы” и увеличению жировой прослойки.
    Нет необходимости в собственном мнении – просто “копируйте” чужие диеты.
    Диеты профессионалов способны запутать кого угодно – настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту – диеты строго индивидуальны. Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную “кухню”. Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она – ваша!
    Оригинальная версия статьи.

  9. Mezizragore Ответить

    Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.
    Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.
    Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

    Выводы

    Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.
    Самая большая разница между высокобелковой и низкоьелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется  в в кинечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

  10. Miranaya Ответить

    Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:
    «…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».
    Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.
    В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

    Долгосрочные исследования

    Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
    В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
    Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
    Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

    Показательное исследование

    Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):
    В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.
    Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

    Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

    Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.
    Переваривание белка
    Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.
    При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.
    Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

    Вывод:

    Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
    Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.
    Научные источники:
    o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
    o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
    o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
    o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
    o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.
    Читайте также на Зожнике:
    Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать
    Почему «от молочки» не «заливает»
    Если мы бросим все вредные привычки, то проживем в среднем 86 лет
    Самые распространенные мифы о спортивном питании
    3 рецепта с авокадо

  11. Madmadmad! Ответить

    Сбалансированное питание сегодня является наиболее обоснованным типом питания. Под термином «переваривание» медицина подразумевает время нахождения пищи в нашем желудке. Этого времени достаточно для того, чтобы переварить белки и жиры, так как время их расщепления равно времени переваривания в желудке.
    С углеводами все обстоит сложнее. Здесь потребуются два понятия: «переваривание», «усвоение». А они ведь составляют основу рациона при сыроедении, поэтому в этом вопросе важна ясность. Именно когда человек решает перейти на сыроедение, возникает вопрос, а какова скорость усваивания продуктов.
    К несчастью, данному вопросу уделяется мало внимания, несмотря на то, что он является основополагающим в такой системе питания. Раздельный прием обозначает не просто последовательное потребление пищи, которое разделено во времени, а прием одного класса продуктов после переваривания (усвоения) другого. Стоит сказать, что время и скорость усвоения различных продуктов могут значительно отличаться.
    Давайте поговорим теперь о переваривании и усвоении пищи.
    Для нашего организма пища жизненно необходима, он получает из нее необходимые для жизнедеятельности вещества: питательные и биологически ценные. Но для того, чтобы получить их, надо сначала переварить пищу, предварительно расщепив на химические составляющие, и затем усвоить.
    Процесс переваривания занимает много времени, начинается он с ферментативной и механической обработки в полости рта пищи и заканчивается в последних отделах кишечника. Такое путешествие еды в организме по времени выглядит примерно следующим образом: пища от 30 минут до 6 часов переваривается в желудке, до 7-8 часов продолжает путешествовать далее в тонкой кишке, продолжая попутно расщепляться и усваиваться, а уже потом все, что не успело перевариться, попадает в толстую кишку и там может быть до 20 часов.
    Теперь перейдем к времени переваривания и усвоения продуктов. Это время также принято называть скоростью переваривания (усвоения) продуктов. Но на самом деле в это время пища обрабатывается лишь в желудке. Итак.
    Овощи:
    Помидоры, огурцы, салат, перец, зелень – 30-40 минут (овощи, которые заправлены маслом – до 1,5 часов).
    Кабачки, зеленая фасоль, капуста цветная, брокколи, кукуруза – вареные перевариваются 40 минут, заправленные маслом – 50.
    Пастернак, свекла, морковь, репа – усвоятся в течение 50-60 минут.
    Картофель, батат, топинамбур, каштаны, тыква, ямс – за 60 минут.
    Ягоды и фрукты:
    Ягоды, арбуз усваиваются 20 минут.
    Дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты – 30 минут.
    Яблоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы и другие фрукты перевариваются 40 минут.
    Фруктовые, фруктово-овощные салаты – 30 – 50 минут.
    Жидкости:
    Вода практически мгновенно усваивается, если в желудке нет другой пищи. Она сразу же попадает в кишечник в этом случае.
    Фруктовые, овощные соки усваиваются в течение 10-30 минут.
    Бульоны различной насыщенности – 20-40 минут.
    Молоко – до 2 часов.
    Зерновые, крупы, бобовые:
    Гречка, рис полированный, пшено перевариваются за 60-80 минут.
    Перловка, овсянка, кукурузная мука – 1-1,5 часа.
    Горох, нут, чечевица, фасоль (красная, белая, черная) – за 1,5 часа.
    Соя – за 2 часа.
    Орехи и семена:
    Семечки подсолнуха, тыквы, кунжута, а также дынной груши усваиваются в среднем около 120 минут.
    Лесной орех, арахис, пекан, миндаль, грецкий орех – перевариваются 150 – 180 минут.
    Яйца:
    Белок усваивается за 30 минут.
    Желток – за 45 минут.
    Молочная продукция:
    Любые кисломолочные напитки – 60 минут.
    Брынза, творог и домашний сыр обезжиренные – 90 минут.
    Молоко, жирный творог – 120 минут.
    Твердые жирные сыры типа швейцарского и голландского требуют на усвоение 4-5 часов.
    Рыба и морепродукты:
    Мелкая, нежирная рыба будет перевариваться 30 минут.
    Жирная – 50-80 минут.
    Белок от морепродуктов усваивается 2-3 часа.
    Птица:
    Цыпленок, курица без кожи – 90-120 минут.
    Индейка без кожи – чуть больше 2 часов.
    Мясо:
    Говядина будет перевариваться – 3-4 часа.
    Баранина – 3 часа.
    Свинина усваивается около 5 часов.
    Мы рассмотрели скорость переваривания в желудке пищи, а также процессы, которые влияют на эту скорость. Теперь вы знаете, что переваривается быстрее, а что медленнее, и можете использовать эти знания в борьбе с лишними килограммами.
    Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

  12. Islom Bek TM Master Ответить

    Углеводы в фитнес-мире традиционно являются источником жарких споров, особенно когда речь заходит об их роли в наращивании мышечной массы или сжигании жира. Видя, сколько обвинений высказывается в адрес углеводов, люди невольно задаются вопросами: а следует ли вообще есть углеводы, нужно их употреблять только в определенное время или лишь из конкретных источников? Большинство из нас не знает, как правильно потреблять углеводы, и это вовсе не удивительно.
    Запомните: углеводы ? главный источник топлива для мозга и тела. Во время тренировки углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), расщепляются до глюкозы (сахара) и поступают в мышцы в качестве энергии. Поэтому чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше ваше тело использует эти углеводы как топливо.
    Углеводы очень важны для эффективных упражнений, но не все они одинаковы: некоторые работают лучше других, но лишь в определенное время. Ниже мы расскажем, что есть до, во время и после тренировки для достижения максимальной производительности.

    Общее представление о видах углеводов

    Существует два вида углеводов: простые и сложные. Они потребляются в разное время для достижения максимального результата от тренировок.
    Простые углеводы быстро пополняют энергетический запас и практически не несут питательной пользы. Иначе их еще называют углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ), к ним относятся моносахариды, а также углеводы с низким содержанием клетчатки и сахара. Подобные компоненты содержат, например, декстроза, мальтодекстрин, спортивные напитки, соленые крекеры, белый рис, белый хлеб и сладкие конфеты.
    Сложные углеводы медленнее перерабатываются в энергию из-за большего объема и высокого содержания клетчатки. Их называют углеводами с низким ГИ, к ним относится и крахмал. Углеводы указанного типа содержатся в таких продуктах, как овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и несладкий попкорн.

    Выбираем углеводы согласно времени потребления

    От типа и количества потребляемых вами углеводов непосредственно зависит ваша способность тренироваться и восстанавливаться. Выбирая неправильные углеводы или насыщаясь ими в чрезмерном количестве, вы можете стать слишком полным и ленивым для того, чтобы эффективно работать над собой!

    За 3–4 часа до тренировки

    Иногда лучше съесть углеводы за несколько часов до тренировки, а не прямо перед ней. Если вы тренируетесь днем или вечером, а обед является для вас самым большим приемом пищи перед тренировкой, то эта глава посвящается именно вам.
    Прием пищи задолго до тренировки позволяет потреблять много энергии, так как у вас есть достаточно времени, чтобы переварить съеденное. Этот прием пищи должен содержать большое количество клетчатки и такие углеводы, как овсянка или коричневый рис. Потребление простых углеводов задолго до физических нагрузок может сделать вас сытым и ленивым, что существенно сократит вашу мотивацию тренироваться.
    Норма потребления углеводов рассчитывается, исходя из 0,5–0,1 г углеводов на 1 кг веса. Это хороший диапазон для старта, который поможет вам измениться до тех пор, пока не улучшится ваше самочувствие. Например, 90-килограммовый мужчина может съесть 45–90 г углеводов за 3–4 часа до тренировки, в то время как 70-килограммовая женщина может съесть 35–70 г.
    Найти оптимальную норму в этом диапазоне можно как с помощью экспериментов, так и с учетом различных факторов: питания, образа жизни и степени подвижности, типа и продолжительности тренировки.

    За час до тренировки

    Если вы не поели достаточно за пару часов до тренировки или только проснулись и хотите в ближайшее время потренироваться, следуйте этим рекомендациям.
    За час до тренировки не рекомендуется потреблять клетчатку в большом количестве. Она не успеет перевариться и создаст неприятное ощущение переполненности желудка. Также не рекомендуется есть простые углеводы, так как до начала тренировки они успеют обленить вас слишком сильно, чтобы идти в зал.
    Если вы хотите вкусно поесть за час до тренировки, мы подскажем секрет идеального питания с минимальным или средним содержанием клетчатки. Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например полстакана овсянки или умеренное количество быстрых углеводов, таких как дикий рис. Не забудьте и про обязательное присутствие белка в этом меню.
    Накануне тренировки слишком много углеводов не требуется. 0,5 г на килограмм ? отличный старт для подбора идеальной нормы. Для мужчины весом 90 кг достаточно 45 г углеводов, для женщины весом 70 кг ? около 35 г.
    Эти рекомендации даны лишь для начала ваших собственных экспериментов. Кто-то чувствует себя гораздо лучше с меньшим или большим количеством углеводов. Поэтому смело меняйте цифры с учетом собственных потребностей.

    Прием пищи перед тренировкой (менее чем за 15 минут)

    Если вы чувствуете голод или слегка устали, то небольшой перекус может помочь вам настроиться на нужный лад!
    Это время для потребления простых углеводов, сухофруктов или напитков с высоким содержанием углеводов, а не тяжелой твердой пищи. Из них вы моментально получите энергию и сведете к минимуму риск вздутия живота или дискомфорта в желудке во время тренировки.
    Норма составляет примерно 0,2 г углеводов на килограмм веса. Помните, вам нужно небольшое количество углеводов с высоким гликемическим индексом. Для мужчины весом 90 кг достаточно 20 г углеводов перед тренировкой. Для женщины весом 70 кг хватит и 15 г.

    Во время тренировки

    От типа тренировки, ее длительности и интенсивности зависит, нужно ли потреблять углеводы во время тренинга или нет. Углеводы ? это наше топливо во время интенсивных физических нагрузок, но гликоген из мышц не используется в качестве энергии так же хорошо, как нам может казаться.
    Например, 10 шестисекундных спринтов истощают углеводные запасы в мышцах на 25 %. При этом традиционный бодибилдинг-сплит, включающий до 20 сетов, истощает запасы гликогена в мышцах только на 25–40 %.
    Стандартная 60-минутная силовая тренировка, скорее всего, не очень выиграет в эффективности за счет дробного приема простых углеводов во время тренинга. Если вы проводите в тренажерном зале всего полчаса, то прекрасно справитесь с нагрузкой и без всяких углеводов.
    С другой стороны, если вы тренируетесь более 90 минут или предпочитаете длительные, многоповторные и высокоинтенсивные интервальные виды спорта (например, хоккей), то потребление углеводов во время тренировки может обеспечить необходимый прилив сил и повышение производительности.

    После тренировки

    Как правило, после тренировки углеводы потребляют для пополнения запасов гликогена в мышцах. Это хорошая практика, но вам нужно намного меньше углеводов, чем вы думаете.
    Если вы потребляете углеводы не только в день после тренировки, то до следующей у вас есть 24 часа на то, чтобы восполнить израсходованные запасы. Многие после тренировки налегают на простые углеводы. Конечно, они быстрее восполняют запасы гликогена в мышцах, чем углеводы с низким гликемическим индексом, но нужны далеко не всегда, так как до следующей тренировки времени у вас более чем достаточно.
    Если вы запланировали вторую (вечернюю) тренировку, то углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные после первой тренировки, позволят вам тренироваться с большей отдачей и производительностью, чем углеводы с низким ГИ. Более того ? тренировки с максимальной отдачей при потреблении углеводов с низким гликемическим индексом могут стать причиной преждевременной усталости. Узнайте, что есть перед вечерней тренировкой из статьи «Что есть перед вечерней тренировкой».
    Сколько углеводов потреблять? Исходите из 0,5–0,1 г углеводов на килограмм веса тела. Опять же, эта цифра является очень индивидуальной и зависит от множества факторов, таких как питание и образ жизни, характер деятельности, тип и время нагрузок.
    Многие потребляют больше углеводов после тренировки, чем норма, описанная тут. Но 2 г углеводов на килограмм веса более чем достаточно для активности в течение дня. (Это утверждение, возможно, заставит вас переосмыслить и отказаться от части потребляемых после тренировки углеводов, чтобы позволить себе съесть их в другой день).
    И вот доказательство: в среднем взрослый мужчина носит в мышцах около 400 г углеводов. Если мы тратим во время силовых упражнений в среднем 30 % (около 120 г), то это лишь еще раз подтверждает отсутствие острой необходимости в большом количестве углеводов после тренировки.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *