Сколько нужно калорий для набора мышечной массы?

15 ответов на вопрос “Сколько нужно калорий для набора мышечной массы?”

  1. Самый Неуловимый Ответить

    По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.
    Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.
    Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.
    Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.
    Завтрак
    овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
    Перекус
    – натуральный йогурт с орехами и фруктами.
    – творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
    – белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
    – 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
    Обед
    – рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
    – гречка, рыба на пару, овощной салат.
    – паровая индейка с овощами и рисом.
    – курица отварная, овощной салат, бурый рис.
    – говядина отварная с овощами, гречка.
    – жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
    Перекус
    – овсяная каша + молоко.
    – 2 банана + кусочек черного шоколада.
    – творог с любыми фруктами, ягодами.
    – 2-3 яйца + овощной салат
    Ужин
    то же, что и на обед
    Перед сном
    обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)
    Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.
    Дневной рацион для набора мышечной массы
    Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

  2. Я не бабник просто романтик! Ответить

    Добрый вечер.
    Любые таблетки назначаются по показаниям и обязательно лечащим врачом.
    И как следствие эффективность терапии по набору веса будет зависит от грамотного назначения препаратов.
    Всегда есть причина недобора веса. Надо разбираться.
    Если нет сопутствующих заболеваний, которые надо срочно лечить, и гормоны щитовидной железы в норме,
    в первую очередь надо поднять усвояемость потребляемых калорий, что бы съеденная вами пища шла на построение тела, а не сгорала в вашем бешеном метаболизме.
    С этим лучше всех справиться не из гормональных средств — «Биорост форте» в составе которого только природные компоненты.
    Во-вторых, надо поднять суточную калорийность, что бы было что усваивать. Т.к. вы не сможете съесть два, три вторых блюда за раз, или обедать через каждых пол часа, надо к питанию добавить пищевые концентраты. В каждой порции такого концентрата содержится большая доза калорий, которая равняется полноценному приёму пищи. Отлично зарекомендовал себя «Геркулес 1000». Нет противопоказаний, побочных эффектов, и дешевле аналогов в два раза.
    В-третьих, повысить аппетит, и чем сильнее, тем лучше. Лучше из не гормональных средств это Перитол.
    В-четвертых, и что самое для многих не любимое, это физические нагрузки.
    Только базовые упражнения, через день по пол часа. Это не сложно, а эффект потрясающий.
    Если вы соблюдаете, все четыре условия, то прибавка в весе гарантирована.
    В нашем марафоне «Толстеем вместе», где люди набирают вес под контролем специалистов, вес набирают все!
    За четыре года работы, не было ни одного случая, что бы кто-то не набрал вес которых хотел.
    Но, они соблюдают четыре условия, которые я вам перечислил выше.
    Выбор за Вами!
    Удачи!
    Ответить

  3. WON Ответить

    ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ И КАК ИХ СЧИТАТЬ?
    Для того чтобы набрать вес, следует особое внимание уделить количеству калорий, которые вы потребляете за сутки. Калорийность пищи, это своего рода измерительная единица, которая показывает энергетическую ценность того или иного продукта или питательного вещества, которое находиться в еде. Например, в одном грамме углеводов содержится 4 кКал, в одном грамме белка также 4 кКал, а в одном грамме жира целых 9 кКал. Вот почему жирная пища категорически запрещена при похудении, так как она слишком калорийна. Если будет переизбыток энергии, как мы знаем из этой статьи, человек может поправиться, набрав совсем ненужную жировую массу.
    Как подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта? Все очень просто, не нужно ничего считать, перед выбором еды в супермаркете просто посмотрите на обратную сторону упаковки, там все написано: сколько калорий, сколько белков, углей, жиров. Поэтому контролировать количество потребляемых калорий в сутки достаточно просто. Один из обязательных факторов набора массы, похудения или простого поддержания веса, это получение кал из натуральной и полезной пищи.
    Не стоит думать, что питание в Макдональдс может заменить нормальную пищу и как то повлиять на набор веса, точнее, вес расти, безусловно, будет, но не тот, который нам необходим. К тому же, после детального изучения состава продуктов, различных каш, мяса и так далее вы сможете даже на глаз определить, сколько калорий в таком-то продукте. Если вы не уверены в своих силах, можно воспользоваться нашим онлайн калькулятором, где вы сможете подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта питания.
    КАТАБОЛИЗМ ПРИ НЕХВАТКЕ КАЛОРИЙ
    Помните, что нехватка кал может затормозить рост или запустить энергетический обмен. Как бы это безобидно не звучало, но под энергетическим обменом подразумевается процесс метаболического распада какого-либо вещества на более простые вещества. Вам данный процесс может быть известен под названием КАТАБОЛИЗМ. Это происходит тогда, когда организм недополучает все необходимые питательные вещества, а также он может возникать в результате стрессовых ситуаций, недосыпания, в общем, практически во всех проявлениях нарушения режима дня.
    СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?
    Переходим к теме, ради которой и была написана данная статья. Для начала необходимо воспользоваться калькулятором расчета потребления калорий. В нем введите свои точные данные, рост, вес, образ жизни, цели и так далее. После чего, он выдаст вам результат, сколько калорий вы потребляете на сегодняшний день и сколько необходимо потреблять, для того, чтобы набрать мышечную массу. Помимо этого, немного ниже вы увидите, какое количество питательных веществ необходимо потреблять для роста.

    После того, как все расчеты произведены, вы можете увидеть, что калорийность вашего нынешнего рациона питания следует увеличить, по крайней мере, на 15% от общей суммы. Эта необходимость позволит вам начать набирать вес. То есть, смотрите. Понятное дело, что наращивание мышц без тренировок не бывает, это два необходимых процесса, которые нужно совмещать. Так вот, смотрите. До тренировок вы потребляли, допустим, 2100 кКал и этого вам вполне хватало. Однако, когда человек начинает активно заниматься физическими нагрузками, потребность в энергии у организма растет, в следствии просто НУЖНО увеличивать количество потребляемой пищи за счет чего, будет увеличиваться объем калорий. Если этого не делать и питаться в том же режиме, роста мышц просто не будет из-за того, что организму неоткуда будет брать энергию, которая так нужна для восстановления. Я к чему виду, для некоторых людей, которые генетически одарены неплохим потенциалом для роста мышц на начальном этапе, достаточно повысить калорийность на 15 %, как было и написано выше. Однако, есть такие люди, которым набор хотя бы 1 килограмма мышц дается с очень большим трудом. Для таких спортсменов чаще всего необходимо повышать объем потребляемых калорий за день примерно на 50, 70, а то и все 100 процентов.
    Как же понять, сколько калорий необходимо для роста веса. Все, опять же, достаточно просто. Я вам РЕКОМЕНДУЮ сделать так. Посчитать на нашем калькуляторе (калькулятор, о котором я упоминал выше) сколько кал необходимо, после чего просто придерживаться данной цифры. Например, выбило результат, что вам нужно потреблять для роста массы 2500 кКал. Первую неделю потребляйте ежедневно ровно столько, сколько показал калькулятор. Как было сказано из статьи – как правильно контролировать вес, за одну неделю, возможно, набирать не больше 0,5 – 1 килограмма. Взвешиваться необходимо в конце каждой недели, например в воскресение. Если за первую неделю вес не изменился или слишком маленький прирост (100-200 граммов), это показатель того, что необходимо увеличивать калорийность. Это не значит, что сразу, сломя голову нужно повышать объемы пищи на 100 процентов, делайте это постепенно, не спеша увеличивайте калорийность. Это необходимо делать до тех пор, пока стрелка на весах не будет показывать еженедельное увеличение массы тела на 600-900 граммов.
    ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Чтобы вы правильно смогли контролировать свой вес, вы должны проводить взвешивание в конце недели, в один и тот же день, и что самое главное, взвешиваться натощак. Не забывайте про это, так как в средине дня или вечером цифры, которые будут показывать весы, не совсем правильны. Я думаю, все прекрасно знают, по каким причинам число будет не правильным.
    Еще не менее важный момент состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество протеина (белка). Одним из самых необходимых питательных веществ, которые отвечают за рост, являются белки. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась и росла, нужна необходимая норма белка. Если опираться на общие стандарты, то суточная норма должна составлять примерно 2 – 2,5 грамма на 1 килограмм от массы тела. То есть, если вы весите 70 килограммов, необходимое количество белков равняется 140-180 граммам на день. То есть, даже если вы будете получать необходимое количество калорий, если в меню будет минимальное количество белка, ни о каком росте не может быть и речи. Поэтому, стоит обратить на это особое внимание. Необходимо всегда считать количество белков, жиров, углеводов и общую калорийность пищи. Ведь, на моей практике очень часто бывали такие моменты, когда человек думал, что он достаточно кушает, интенсивно занимается, но в результате, когда мы пересматривали меню спортсмена и получали цифры, в итоге оказывалось, что на деле, даже потребляемой нормы белков нет или недостаточное количество углеводов. В общем, вы понимаете, что если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, не пропускаете тренировки, нормально спите, нет никаких стрессовых ситуаций, 99% что проблема кроется в неправильно составленной диете или нехватке питательных веществ.
    ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ МОЖЕТ НЕ РАСТИ МАССА
    Причины, из-за которых может не расти мышечная масса достаточно много, дело не только в недостаточном питании. Сейчас давайте рассмотрим данные причины, чтобы вы могли наглядно пересмотреть свой режим, и, может, найти какой-то изъян.

    1. Восстановление – это один из важнейших этапов, о котором чаще всего забывают начинающие атлеты. Необходимо помнить, что даже при идеальном питании, тренировочном процессе, без должного отдыха мышцы не будут расти. Особенно, если отдыха чересчур мало. В наше время, в век технологий, интернета, многие проводят очень много времени в интернете. Чаще всего, посиделки во всемирной паутине длятся вплоть до 2-3 часов ночи, а иногда и до самого утра. Подобный подход не даст вам ни единого шанса нормально восстановиться после тренировки. В большинстве случаев может даже наблюдаться регресс, то есть атлет не будет набирать массу, а будет терять ее.
    Также, очень важно дать организму восстановиться после каждой тренировки. Идеальным вариантом является тренировка через день (один раз потренировались, день отдохнули, затем опять в зал, после чего 2 дня выходных). Речь идет о 3 дневном сплите на массу. Если у вас уже имеется за плечами 1 год тренировок, можно сделать четырехдневный сплит на массу. Также, если не растет масса, причиной тому могут быть слишком длительные тренировки. Помните, что для полноценного тренировочного процесса достаточно 45 – 1,5 часа времени, но никак не 2-3 часа. Дело в том, что длительные занятия слишком выматывают организм. Например, вы позанимались 1 час, после чего нужно сразу идти переодеваться и кушать, но вы продолжаете заниматься с пустым запасом энергии, вследствие чего может возникнуть перетренированность, регресс и так далее.
    2. Вторая причина может скрываться в неправильно составленном плане тренировок. Это достаточно распространенный момент, так как не все понимают суть упражнений, не все знакомы с хотя бы базовыми знаниями в области анатомии, спортивной физиологии. Достаточно часто атлет берет программу, которая ему совсем не подходит. Каждый человек индивидуален и требует индивидуального подхода к составлению плана. Это нужно иметь в виду.
    3. Помимо неправильного составления плана занятий в зале, существует еще большое количество подводных камней, с которыми атлету предстоит столкнуться, например недостаток базовых упражнений, слишком много кардио и так далее. Все это может негативным образом влиять на качество и скорость набора мышечной массы. На нашем сайте вы сможете найти много полезной информации о том, как правильно составлять программы, какие бывают методы тренировок, что необходимо делать, чтобы масса росла быстрее и много-много другой полезной инфы.
    4. Еще одна причина, из-за которой у человека могут возникнуть проблемы с набором веса, это раздражение нервной системы. Дело в том, что во время стрессовой ситуации наш организм выделяет особые гормоны: кортизол и адреналин. Данные гормоны разрушают мышечные волокна, также становятся большой преградой на пути наращивания мышечной массы. Поэтому, что бы тренировки были успешными, необходимо соблюдать спокойствие и не нервничать лишний раз. К тому же, как известно, нервные клетки не восстанавливаются, а лишняя нервотрепка очень плохо сказывается не только на росте, но и на общем состоянии здоровья организма.
    ВЫВОДЫ
    В принципе, все основные моменты, касающиеся данной темы, мы рассмотрели. Давайте теперь подведем итоги всего вышесказанного. Как вы поняли, питание это, можно сказать основа, однако без правильной тренировки, режима питания, должного восстановления результата не будет. Я уже говорил это в прошлых статьях и скажу еще раз. Бодибилдинг – это комплекс, состоящий из множеств факторов (правил), которых необходимо придерживаться, без исключения.

  4. Adrieris Ответить

    Cразу хочется сказать, что в этой статье мы поговорим не просто о наборе массе, а о наборе мышечной массы, для которой важно как количество потребляемых калорий, так и количество белка в сутки.

    Калории для набора массы

    Чтобы начать набирать вес, необходимо ежедневно потреблять на 15% калорий больше, чем вы тратите. Для набора веса обычно необходимо 30-40 калорий на 1 кг веса. Это обязательно, и без этого ничего не получится. Но помимо этого есть еще одна тонкость: также важно количество белков. Потребляя только углеводы вы, возможно, будете наращивать ткани. Но только жировые.
    В день необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса (+ — 0.5 грамма). Именно белок позволяет формироваться и расти мышечным тканям. А нехватку белка ничем восполнить просто невозможно.
    Поэтому, обязательно обращайте внимание на количество потребляемого белка. Это первая причина того, что вы не можете набрать вес. Если даже при потреблении на 15% калорий больше, вы не прибавляете, увеличьте потребление калорий еще на 10%. Если и это не помогло (конечно, при условии потребления нужного количества белка), то причины кроются не в питании.

    Причины, по которым не набирается вес:

    1. Одна из самых частых причин – переутомляемость. Организм не успевает восстанавливаться между тренировками, ваши тренировки длинные и выматывающие, а может, вы мало отдыхаете или спите. Пересмотрите свой график.
    2. Нервы. При нервных стрессах в организм выделяются гормоны, которые не дают организму набирать вес. Необходимо изменить свою жизнь так, чтобы испытывать как можно меньше стрессов.
    3. Неправильная программа тренировок. Возможно, вы тренируетесь слишком малыми весами, либо не пользуетесь базовыми упражнениями. То есть тренировки изначально составлены не на набор массы.
    Объединив все сказанное, можно сделать вывод, что самые важные принципы для набора веса – это количество потребляемых калорий и белка. Но это не единственные составляющие для успеха. Кстати, посчитать количество необходимых калорий вы можете при помощи калькулятора расхода калорий, который учитывает многие параметры, в том числе, и вашу физическую активность. Такой калькулятор также поможет узнать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

    Качество калорий для набора массы

    Важно также не просто набирать необходимое количество калорий для набора массы, а следить также за их качеством. Белки должны быть преимущественно животного происхождения (мясо, рыба, птица, молочные продукты), так как растительные белки неполноценны и хуже усваиваются. Что касается жиров, то это большей частью должны быть жиры, находящиеся в орехах и маслах. В меньшем количестве необходимы и животные жиры. Углеводы большей частью должны быть медленными – рис, гречка, овсянка. Быстрые углеводы могут откладываться не в мышцы, а в жир.

  5. Mavegda Ответить

    Калории — энергетическая ценность продуктов питания, которую человек получает из еды. Без них организм не сможет в полной мере выполнять свои задачи и функции, наполняться энергией и силами.
    Именно они являются топливом для работы сердца, легких, печени и других органов. Съеденная еда расщепляется в организме, выделяя глюкозу, являющуюся источником энергии. Более половины от дневной нормы калорий нужны организму для нормальной работы в состоянии покоя.

    Механизм потребления калорий организмом

    Полученная из еды энергия обязательно должна быть израсходована. Если организм не испытывает необходимости в энергии, то калории оседают в виде жира. Таким образом, человеческий организм запасается энергией.
    Каждые лишние 7 000 калорий превращаются в 1 кг жира. Чтобы избавиться от такого бонуса, нужно создать для организма дефицит калорий. Делается это либо с помощью уменьшения потребления калорий, либо увеличения их расхода, то есть физической активности.

    Зачем рассчитывать дневную норму калорий?

    Для поддержания нормального веса и сохранения здоровья необходимо знать суточную потребность в калориях. Эту цифру человек должен потреблять каждый день вместе с едой. Далее в зависимости от целей — сбросить или набрать вес, увеличить мышечную массу — к суточной норме добавляют или наоборот отнимают определенный процент калорий.
    Чтобы грамотно высчитать дневную норму учитываются:
    вес;
    рост;
    возраст;
    физическая активность;
    образ жизни.
    Некоторые диетологи также предлагают варьировать норму калорий в зависимости от времени года: в холодный сезон организм потребляет большее количество энергии, чем в теплые летние дни.

    Как возраст влияет на норму?

    Для правильного развития и роста молодого организма нужно большее количество энергии, чем для зрелого человека. Поэтому наибольшее количество калорий должно потребляться в подростковом и молодом возрасте, затем эта цифра постепенно снижается.
    В пожилом возрасте потребность в калориях снижается. То есть по мере взросления человек для поддержания формы должен пересматривать рацион, уменьшая количество потребляемых калорий.
    При расчете калорий на день необходимо учитывать возраст
    Для младенцев в возрасте от полугода до года суточная калорийность составляет около 800 ккал.
    В год ребенок должен потреблять около 1350 ккал.
    У детей от полутора до 3-х лет в ежедневном рационе должны содержаться уже 1500 ккал.
    В 3-4 года — 1820 ккал,
    5-6 лет — более 2000 ккал.
    У ребят младшего школьного возраста меню должно быть составлено с расчетом 2400 ккал в сутки.
    В 11-13 лет ребенку необходимо уже 2850 ккал.
    В подростковом возрасте (14-18 лет) для юношей нормой является потребления 3100 ккал, а для девушек — 2750 ккал.
    Как рассчитать калории на день для взрослых будет описано далее.

    Минимум калорий в день для похудения

    Даже в состоянии покоя, организму требуется определенное число калорий для здорового функционирования. Человек, который сидит на диете, должен учитывать этот фактор и для сохранения собственного здоровья и хорошего самочувствия не переходить минимальный порог.
    Суточный минимум калорий для женщин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1200 ккал.
    Суточный минимум калорий для мужчин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1800 ккал.

    Сколько нужно калорий в день для поддержания веса

    Около 60 % дневной нормы калорий человеческий организм использует для поддержания нормальной жизнедеятельности.
    У людей с большим объемом мышечной массы этот процент выше.
    Чтобы понять, сколько необходимо организму энергии нужно провести расчеты по следующей формуле:
    W — вес (кг).
    H — рост (см).
    A — количество лет.
    Как рассчитать количество калорий на день для мужчин: 66,47 + (W * 13,75) + (H * 5,0) — (А * 6,75)
    Для женщин используется формула: 665,09 + (W * 9,56) + (Н * 1,84) — (А * 4.67)

    Сколько нужно калорий в день для набора мышечной массы

    При наращивании мышечной массы важны не только регулярные физические нагрузки, но и грамотный режим питания, в том числе, потребление нужного количества калорий. Чтобы определить, сколько калорий потребуется для роста мышц, нужно расчитать дневную потребность в калориях в обычном состоянии и добавить к этому еще 15 % от полученной суммы.
    Когда человек активно занимается спортом, ему необходимо также наращивать объемы потребляемой энергии для восстановления. Есть люди, у которых рост мышечной массы идет гораздо меньшими темпами, в таких случаях, увеличение калорийности рациона может доходить до 50 и даже 70 % от дневной нормы.
    Чтобы понять, какой подход необходим организму, для начала нужно питаться по норме калоража + 15%. В начале и конце недели обязательно взвешиваться. Если за 7-дневный период масса изменилась незначительно (100–200 г), нужно постепенно увеличивать калорийность дневного рациона, пока еженедельное увеличение веса не составит 600–700 г.
    Если объем потребляемых калорий увеличился до максимума, а процент мышечной массы так и не вырастает, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам.
    Возможно, организм не успевает восстанавливаться между нагрузками, или данный тип тренировок не подходит по индивидуальным показателям. Также при активном наращивании мышечных тканей важно включить в рацион правильное количество белковой пищи.

    Зигзаг калорий

    Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.
    Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).
    Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.

    Уравнение Харриса-Бенедикта

    Одна из самых распространенных систем для расчета калорий — система Харриса-Бенедикта, она было выведено еще в начале 20 века. Его результат демонстрирует тот показатель калорий, который необходим для поддержания веса в норме. Данный расчет не подходит для людей, систематически занимающихся спортом, поскольку он не учитывает уровень физических нагрузок.
    Как рассчитать калории на день при помощи системы Харриса-Бенедикта:
    для женщин используется следующее уравнение: 655,1 + (9,6 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
    для мужчин применяют данную формулу: 66,47 + (13,75 * вес) + (5 * рост) – (6,74 * возраст);
    При расчете вес указываете в кг, рост в см, а возраст в годах.
    Проведенные исследования показали, что данная система расчета достоверна на 90%.

    Новое уравнение Харриса-Бенедикта

    В середине 80-х врачи-диетологи скорректировали уравнение Харриса-Бенедикта, усовершенствовав систему расчета. С учетом проведенных исследований, обновленная формула представляет собой следующее уравнение.
    Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) — (4.330 * возраст).
    Для мужчин: 88.362 + (13.397 * вес) + (4.799 * рост) — (5.677 * возраст).

    Формула Миффлина–Жеора

    Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.
    Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.
    Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5*возраст + 5.
    Простая формула для женщин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.
    Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:
    для мужчин: 10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * A;
    для женщин: (10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.
    Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:
    Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
    В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
    При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
    Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
    При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.

     Формула Кетча-МакАрдла

    Данная система подсчета учитывает такой фактор, как мышечная масса человека. Формула расчета общая для представителей обоих полов и выглядит таким образом: 370 + (21,6 * мышечную массу в кг).
    Эта методика расчета наиболее подходит для людей с большим процентом мышечной массы, а также для тех, кто имеет лишний вес или страдает ожирением.

    Формула ВОЗ

    Представители Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для расчета дневной потребности в калориях использовать следующие методики.
    Как рассчитать калории на день для женщин:
    От 19 до 30 лет: (0,062 * масса тела в кг + 2,036) * 240 * К.
    От 31 года: (0,034 * масса тела в кг + 3,538) * 240 * К.
    Для мужчин:
    От 18 до 30 лет: (0,063 * масса тела в кг + 2,896) * 240 * К.
    От 31 года: (0,0484 * масса тела в кг + 3,653) * 240 * К.
    К — это коэффициент физической активности. В зависимости от нагрузок, за К берутся следующие показатели:
    Сниженный уровень — 1.
    Средний уровень — 1,29.
    Высокий уровень — 1,49.
    Представители Организации здравоохранения не советуют резко уменьшать калорийность суточного меню, поскольку это может привести к ухудшению самочувствия. Если рацион превышает норму калорийности, следует убавлять около 500 калорий в месяц. Для тех, кто худеет, потребление калорий может быть ниже уровня нормы на 300-500 единиц, но при этом не переходить приемлемый порог.

    Формула на основе площади тела

    Данная система применима для людей старше 21 года. Эта формула основывается на показателе того, что количество расходуемой энергии прямо пропорционально площади тела. В среднем у взрослых женщин площадь тела — 1,60 кв. м, у взрослых мужчин — 1,90 кв. м. Норма калорий по площади тела выражается в ккал на кв. м в час.

    Калорийность продуктов

    Количество калорий в основных группах продуктов (в 100 г) Фрукты и ягоды Абрикосы 48 Авокадо 98 Ананас 45 Апельсины 44 Арбуз 33 Бананы 92 Виноград 72 Груша 40 Дыня 43 Ежевика 30 Киви 58 Лимон 32 Малина 43 Персик 44 Черешня 52 Яблоко 46 Овощи
    Кабачок 20 Белокочанная капуста 24 Квашеная капуста 28 Зеленый лук 20 Репчатый лук 45 Морковь 35 Огурцы 16 Болгарский перец 20 Томаты 20 Салат латук 11 Свекла 39 Чеснок 58 Орехи
    Грецкий орех 682 Фундук 667 Кедровые орехи 625 Миндаль 610 Фисташки 620 Мучные изделия
    Пшеничный хлеб 270 Ржаной хлеб 210 Сдоба 310 Продукция из молока
    Йогурт до 2 % жирности 52 Молоко 3 % жирности 31 Мороженое 230 Простокваша 60 Ряженка 87 Нежирный творог 85 Сырок творожный 370 Колбасный сыр 280 Сыр твердый 360 Сметана 20 % жирности 220 Сметана 10 % жирности 110 Кефир обезжиренный 35 Кефир жирный 65 Мясные изделия
    Баранина 320 Ветчина 370 Грудинка 480 Индейка 155 Кролик 120 Говяжья печень 110 Рыба и морепродукты
    Икра 240 Мясо кальмара 70 Карп 50 Кета 160 Креветки 80 Краб 75 Лещ 50 Минтай 75 Морская капуста 20 Окунь 100 Салака 100 Судак 45 Треска 60 Щука 40 Масла и соусы
    Кетчуп 85 Майонез 630 Маргарин 700 Оливковое масло 800 Подсолнечное масло 900 Сливочное масло 760

    Калорийность готовых блюд

    Салаты:
    Из томатов, огурцов и сладкого перца – 25 ккал.
    Винегрет – 76 ккал.
    Греческий салат – 188 ккал.
    Оливье – 200 ккал.
    Мимоза – 300 ккал.
    Цезарь – 310 ккал.
    Салат из крабовых палочек и сладкой кукурузы – 220 ккал.
    Супы:
    Овощной бульон – 20 ккал.
    Куриный бульон – 27 ккал.
    Фасолевый суп – 70 ккал.
    Гороховы суп – 55 ккал.
    Крем-суп из белых грибов – 75 ккал.
    Щи – 100 ккал.
    Борщ – 110 ккал
    Солянка – 170 ккал.
    Вторые блюда:
    Пельмени – 270 ккал.
    Вареники с творогом – 170 ккал.
    Жареный картофель с грибами – 125 ккал.
    Капуста тушеная с мясом – 145 ккал.
    Плов – 230 ккал.
    Мясо по-французски – 250 ккал.
    Красная рыба на пару – 195 ккал.
    Перцы, фаршированные рисом – 180 ккал.
    Голубцы – 230 ккал.
    Тушеная говядина – 180 ккал.
    Свинина тушеная – 155 ккал.
    Запеченная курица – 180 ккал.
    Рыбные котлеты – 120 ккал.
    Отбивная из курицы – 180 ккал.
    Отбивная из свинины – 250 ккал.
    Куриные котлеты – 170 ккал.
    Гарниры:
    Гречневая каша – 120 ккал.
    Фасоль стручковая отварная – 30 ккал.
    Овсяная каша – 100 ккал.
    Фасоль отварная – 122 ккал.
    Картошка отварная – 84 ккал.
    Манная каша – 220 ккал.
    Перловая каша – 120 ккал.
    Кукурузная каша – 110 ккал.
    Рис отварной – 120 ккал.
    Картошка жареная – 200 ккал.
    Картошка в мундире – 80 ккал.
    Картофельное пюре –132 ккал.
    Макаронные изделия – около 120 ккал.
    Тушеная капуста – 100 ккал.
    Напитки (безалкогольные):
    Сок из яблок – 40 ккал.
    Сок из абрикосов – 55 ккал.
    Сок из апельсинов – 55 ккал.
    Виноградный сок – 55 ккал.
    Гранатовый сок – 65 ккал.
    Томатный сок – 20 ккал.
    Грейпфрутовый сок – 40 ккал.
    Морковный сок – 45 ккал.
    Мультифруктовый сок – 50 ккал.
    Морковно-яблочный сок – 47 ккал.
    Газированные фруктовые напитки – 50 ккал.
    Лимонады – 24 ккал.
    Хлебный квас – 30 ккал.
    Кисель – 100 ккал.
    Напитки (алкогольные):
    Пиво – 50 ккал.
    Красное вино – 80 ккал.
    Белое вино – 65 ккал.
    Ликеры – 350 ккал.
    Портвейн – 170 ккал.
    Коньяк – 240 ккал.
    Игристые вина – 80 ккал.
    Джин – 220 ккал.
    Вермут 155 ккал.

    Как посчитать съеденные за день килокалории

    Чтобы грамотно посчитать полученные вместе с пищей калории нужно приобрести компактные кухонные весы. С их помощью получится узнать точный вес каждого блюда или ингредиента.
    Особенно это актуально для составных блюд, где отдельно необходимо взвешивать каждый компонент. В случае если рацион схож, и человек регулярно питается по одинаковой схеме, то вскоре количество калорий в блюде запомнится и не потребует дополнительных взвешиваний каждого ингредиента.
    Для подсчета калорий необходимо умножить вес пищи на энергетическую ценность в 100 г и затем поделить на 100. Калорийность большинства продуктов указывается на упаковке, либо можно воспользоваться таблицей, расположенной выше. В случае с составными блюдами (рагу, салатами и т. д.) нужно учитывать примерную энергетическую ценность каждого составляющего.
    Нельзя забывать, что напитки (чай, кофе, соки) также имеют в своем составе калории (исключение составляет вода). Особенно калорийная алкогольная продукция. Поэтому тем, кто пытается сбросить вес стоит отказаться от спиртосодержащих напитков.

    Как посчитать израсходованные за день калории

    Количество расходуемых калорий зависит от физической активности:
    За час активной ходьбы сжигается порядка 300 ккал.
    За час медленной ходьбы расходуется 190 ккал.
    За час бега трусцой сжигается около 360 ккал.
    За час езды на велосипеде может израсходоваться от 210 до 500 ккал.
    За час плавания расходуется от 200 до 400 ккал.
    Час работы по дому (уборка, стирка, глаженье белья и т. д.) затратит от 120 до 250 ккал.
    Как подсчитать расход калорий: нужно рассчитать и объединить физическую активность за день и высчитать показатель по времени, затраченному на выполнение дел.
    Если хотите получить более точные результаты, то необходимо обзавестись шагомером, или установить на телефон соответствующую программу, которая будет подсчитывать количество пройденных за день километров. Также современные гаджеты могут подсчитывать и примерное количество потраченных калорий в зависимости от типа физической нагрузки.

    Советы специалистов: как самостоятельно посчитать калорийность приготовленного блюда

    Перед тем, как начать приготовление блюд, необходимо взвесить каждый ингредиент. Дальше нужно составить таблицу, где указана масса использованных продуктов и их калорийность. При жарке продуктов на растительных маслах или животных жирах, не следует забывать прибавлять к калорийности готового блюда энергетическую ценность масел и жиров.
    Если подобный подход требует слишком большого количества времени и сил, можно воспользоваться специальными приложениями или сервисами. Но, несмотря на экономию времени, подобные ресурсы не так точны, как ручной подсчет.
    Популярные сервисы по подсчету калорий:
    calorizator;
    diets.
    Выше изложены самые распространенные методики, как рассчитать калории на день. Однако помимо калорийности для похудения и поддержания тела в хорошей форме необходимо также учитывать питательную ценность блюд. Важна не только энергетическая ценность пищи, но и ее качество.
    Оформление статьи: Владимир Великий

    Видео: как рассчитать калории

    Суточная норма калорий для женщин и мужчин:
    Как рассчитать норму калорий в день чтобы похудеть:

  6. Goldenseeker Ответить

    Чтобы начать набирать вес, необходимо ежедневно потреблять на 15% калорий больше, чем вы тратите. Для набора веса обычно необходимо 30-40 калорий на 1 кг веса. Это обязательно, и без этого ничего не получится. Но помимо этого есть еще одна тонкость: также важно количество белков. Потребляя только углеводы вы, возможно, будете наращивать ткани. Но только жировые.
    В день необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса (+ — 0.5 грамма). Именно белок позволяет формироваться и расти мышечным тканям. А нехватку белка ничем восполнить просто невозможно.
    Поэтому, обязательно обращайте внимание на количество потребляемого белка. Это первая причина того, что вы не можете набрать вес. Если даже при потреблении на 15% калорий больше, вы не прибавляете, увеличьте потребление калорий еще на 10%. Если и это не помогло (конечно, при условии потребления нужного количества белка), то причины кроются не в питании.

    Причины, по которым не набирается вес:

    Одна из самых частых причин – переутомляемость. Организм не успевает восстанавливаться между тренировками, ваши тренировки длинные и выматывающие, а может, вы мало отдыхаете или спите. Пересмотрите свой график.
    Нервы. При нервных стрессах в организм выделяются гормоны, которые не дают организму набирать вес. Необходимо изменить свою жизнь так, чтобы испытывать как можно меньше стрессов.
    Неправильная программа тренировок. Возможно, вы тренируетесь слишком малыми весами, либо не пользуетесь базовыми упражнениями. То есть тренировки изначально составлены не на набор массы.
    Объединив все сказанное, можно сделать вывод, что самые важные принципы для набора веса – это количество потребляемых калорий и белка. Но это не единственные составляющие для успеха. Кстати, посчитать количество необходимых калорий вы можете при помощи калькулятора расхода калорий, который учитывает многие параметры, в том числе, и вашу физическую активность. Такой калькулятор также поможет узнать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

    Качество калорий для набора массы

    Важно также не просто набирать необходимое количество калорий для набора массы, а следить также за их качеством. Белки должны быть преимущественно животного происхождения (мясо, рыба, птица, молочные продукты), так как растительные белки неполноценны и хуже усваиваются. Что касается жиров, то это большей частью должны быть жиры, находящиеся в орехах и маслах. В меньшем количестве необходимы и животные жиры. Углеводы большей частью должны быть медленными – рис, гречка, овсянка. Быстрые углеводы могут откладываться не в мышцы, а в жир.

  7. I_YouTube_Tu_TrUp Ответить

    Профессионалы в области бодибилдинга и фитнеса уже давно поняли простую истину – тренировки в зале способствуют прогрессу только на 20%.

    Самую важную роль в построении красивого и сильного тела играет поглощаемая еда. Поэтому все кто всерьез занимаются спортом и хотят нарастить мышцы должны не только уделять время посещению спортзала, но и своему рациону питания.

    Главная ошибка начинающих атлетов

    Ученые давно установили, что мышцы состоят из цепочек аминокислот, которые соединяясь в группы образуют белки, главную составляющую мышечных волокон.
    Многие неправильно используют полученную информацию, начинают злоупотреблять белковыми продуктами.
    Однако, протеин, или белок накапливается в почках, повышая риск их воспаления.
    Питание для набора мышечной массы у мужчин должно содержать весь комплекс макронутриентов.

    Спортивная диета: расчет нормы калорий

    Сначала необходимо понять, что количество энергии, получаемое человеком из пищи, измеряется в калориях. Каждый продукт имеет определенную энергетическую ценность, которую придется учитывать.
    Также Вы можете воспользоваться на нашем сайте онлайн калькулятором по расчету нормо-калорий: https://sportadvice.ru/calculators/raschyot-normy-kaloriy-onlayn

    Средний человек тратит около 3 тыс. калорий за рабочий день на выполнения ежедневных действий.
    Чтобы начать набирать вес, желательно увеличить число потребляемых калорий на 15-20%.

    Нет времени на дополнительные перекусы, или пища уже не лезет? Можно использовать спортивное питание для набора мышечной массы.

    Конечно, от состава поглощаемой пищи будет зависеть тип тканей, которые будут накапливаться в организме.

    Если получать дополнительные калории из сладостей или жирных сортов мяса, можно в скором времени получить ожирение.

    Но и переходить на строго белковую диету нежелательно. В рационе питания для набора мышечной массы должны содержаться витамины и микроэлементы.

    Что кушать, чтобы расти. БЖУ

    Основными показателями любой диеты, будь то наращивание или потеря веса, является калорийность и состав основных макронутриентов, таких, как:
    белки;
    жиры;
    углеводы.
    Для сокращения принято употреблять аббревиатуру БЖУ, после которой в процентном соотношении указано количество каждого составляющего

    Накопленный опыт в области спортивного питания позволил профессионалам вывести среднюю цифру каждого элемента для обычного человека.
    Так, спортсмену рекомендуется употреблять 30-35% жира (желательно растительного или рыбьего), 50-60% медленных углеводов (крупы), остальное надо получать из белка.

    Соблюдая представленный рацион и уделяя время тренировкам, спортсмен начнет медленно набирать. Не стоит удивляться, что жира будет наращиваться больше. Мышцы растут гораздо медленнее, если не набирать жир.

    Для избавления от излишков жира, после придется менять диету. Меню питание для набора мышечной массы девушкам не сильно отличается от мужского.
    Но учитывая специфику их комплекции, нежелательно сильно увеличивать количество жира и углеводов.

    Сколько требуется белка

    Если перевести приведенное значение в цифры, то программа для увеличения мышечной массы должна содержать минимум 120 г белка.

    Такое количество протеина в рационе даст тренирующемуся организму и материал для строительства, и восстановления.
    Увеличить интенсивность тренировок, скорость восстановления и получаемый результат, можно уделив внимание потребляемым углеводам.

    Содержащие большое количество быстрых углеводов (сахара, фруктоза) продукты способны дать большое количество энергии быстро, но в долговременной перспективе они не эффективны.
    Лучше увеличить потребление продуктов, содержащих медленные углеводы (крупы, крахмал, растительная пища).

    Они медленнее перевариваются и усваиваются, зато уровень сахара в крови повышается до определенного уровня и держится в течение долгого времени. Поэтому организм получает энергию для выполнения действий и восстановления дольше.

    На что обращать внимание

    Оптимального соотношения БЖУ можно достигнуть даже при скромном бюджете.
    Чтобы увеличит эффективность диеты, нужно учесть и функции человека, которые в зависимости от времени суток могут сильно отличаться.

    Нужно учитывать:
    Завтрак. После долгой ночи, в течение которой мышцы тратили питательные элементы на восстановление тканей, будет хорошо восполнить топливный дефицит. В это время можно позволить себе немного быстрых углеводов, которые мгновенно поднимут уровень сахара в крови.

    Но нельзя также забывать и о каше, которая даст сил на целый день. Также желательно съесть что-нибудь белковое, лучшим вариантом будет одно или два вареных яйца.

    Обед. В это время человек начинают работать на полную. Чтобы не допустить нехватку энергии или макроэлементов, нужно плотно поесть.
    Желательно употреблять медленные углеводы и белки. Хороший кусок варенной курицы с крупой и салатом обеспечит организм всем необходимым.

    Перекусы. Чем дольше сахар в крови остается на одном уровне и не скачет, тем лучше.
    Поэтому в период между обедом и ужином можно немного добавлять полезных калорий. Лучшим их источником являются орехи и фрукты.

    Ужин это особенный прием пищи. Тело готовится ко сну, во время которого будет брать из крови нужные элементы на восстановление. Поэтому нужно обеспечить их достаточное количество.

    Лучшим ужином является хороший кусок мяса, желательно не жирного, с овощным салатом. К этому можно добавить немного медленных углеводов.
    Такая диета позволяет спортсмену поддерживать оптимальное соотношение всех макронутриентов в организме, что увеличит скорость и качество восстановления.

    Меню питания для наращивания мышечной массы

    Чтобы лучше разобраться в предоставленном выше материале, нужно иметь примерное представление о желательных к употреблению продуктах.
    Однодневное меню:
    Завтрак. Овсяная или другая каша на молоке или воде. Можно добавить изюм и чернослив. На десерт отлично подойдут фрукты.

    Обед. Отварное куриное мясо с гречкой или рисом. Желательно добавлять овощной салат, так как это улучшит работу пищеварительного тракта.
    Перекусы. Лучше всего время от времени съедать горсть орехов с фруктами, но не обязательно, можно и шоколадку.

    Ужин. Морепродукты, говядина, свинина или куриная грудка с чечевицей и овощами. Богатая белком чечевица является отличным источником растительного белка и медленных углеводов.

    Перед сном. Чтобы не допускать голодания организма в ночное время, можно перед сном употребить 100-200 граммов творога или стакан кефира.
    Содержащийся в молочных продуктах белок казеин обладает прочной межклеточной структурой, благодаря этому он дольше переваривается в желудке, обеспечивая спортсмена аминокислотами в течение долгого времени.

    Используя приведенную информацию, можно составить меню питания на неделю для набора мышечной массы, заменяя однотипные продукты похожими.

    Набор массы подростками

    Почему подросткам нужна особая диета? У не достигших зрелости молодых людей, организм работает не так как у взрослых.
    На формирующиеся кости и хрящи позвоночника нельзя оказывать чрезмерной нагрузки. Поэтому им не рекомендуется выполнять присед и становую тягу.

    К тому же, при неправильной технике жима лежа, на поясничный отдел идет большая нагрузка, что может привести к протрузии дисков. Все это не позволяет напрягать мышцы до нужной для их роста массы степени.

    Однако, незрелое тело обладает преимуществом. Быстрая скорость восстановления и хорошая эластичность тканей позволяют увеличивать их размер за счет умеренных нагрузок и комплекса растяжки.

    Чтобы развить максимальный потенциал до наступления зрелости, достаточно сбалансировать детское питание для набора мышечной массы.
    Соотношение БЖУ такое же, как и взрослого человека, но нужно уделить больше внимания потреблению растительной пищи.

    Заключение

    Для быстрого прогресса необходимо не только тренироваться, но и наладить домашнее питание для мышечной массы.
    Оптимальное соотношение БЖУ и повышенная на 15-20% калорийность позволят получать максимальную отдачу.
    Качество пищи также влияет на прогресс, как и ее количество. Лучшими источниками белков являются мясные и молочные продукты.
    Энергию дают углеводы, их лучше брать из всевозможных каш, сведя до минимума употребление сахара.

    Необходимые для выработки гормонов и для других функций жиры лучше употреблять их растительных источников и рыбы.
    В орехах, рыбьем жире и различных маслах содержится необходимые омега-3 жиры.

    Фото питания на массу

  8. ОдИнОкИй_Волк Ответить

    Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.
    А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.
    Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?
    Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.
    Как же тогда поступить?
    Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.

    Как точно учитывать калории

    Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.
    Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.
    Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.
    Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.
    Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).
    ?

    Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы

    Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.
    Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.
    Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).
    Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.
    Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.
    Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *