Сколько подходов нужно делать для набора мышечной массы?

10 ответов на вопрос “Сколько подходов нужно делать для набора мышечной массы?”

  1. QwertyBUM Ответить

    Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.
    Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.
    Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
    Составить программу тренировок бесплатно

    Сколько подходов на массу?

    Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.
    Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.
    Интенсивность – это процент от максимального усилия, а плотность – это время настроя на подход.
    Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.
    Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.
    Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.
    Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.
    Хотя 60х10 и 100х6 – это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.
    В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

    Составить программу тренировок бесплатно

    Сколько подходов на силу?

    Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.
    Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.
    Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.
    Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.
    Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.
    Составить программу тренировок бесплатно

    Сколько отдыхать между подходами?

    Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.
    Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.
    Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.
    Чтобы собратья нужно время.
    Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.
    Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.
    Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя – это 90 секунд.
    Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»
    Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.
    Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.
    Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.
    Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
    90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.
    Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?
    Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

    Сколько подходов на группу мышц?

    Тренировка группы мышц – это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.
    Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.
    Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.
    Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.
    2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.
    Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка – это заоблачная нагрузка.

    Составить программу тренировок бесплатно

    Сколько подходов за тренировку?

    Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.
    Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.
    Чем выше интенсивность подходов – тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.
    Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

    Сколько подходов делать в упражнении?

    Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.
    «Для вас тренировка – для нас разминка»
    Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.
    Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.
    Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

    Составить программу тренировок бесплатно
    Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.
    Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.
    Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.
    Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.
    Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 – из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.
    Такая методика не дает быстрых результатов – в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.
    Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

    Составить программу тренировок бесплатно
    Как наращивать подходы в упражнении?
    Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.
    Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.
    И так до пятого подхода.
    Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.
    Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

    Составить программу тренировок бесплатно
    Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, – можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.
    Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.
    Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.
    О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.
    Лев Гончаров – тренер с 1994 года

  2. ABODE Ответить

    Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:
    Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
    Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
    Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».
    Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.
    В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.
    Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

    Сверх-объемные тренировки


    Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.
    В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.
    Могут использоваться разные методические приемы:
    Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
    «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

    Подходы


    Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.
    На практике применяют следующие схемы:
    По 3-12 подходов для силового тренинга;
    По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
    Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

    Время отдыха


    Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.
    Правила просты:
    45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
    Минута для гипертрофии;
    90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
    Все, что больше – для развития силы и мощности
    Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

  3. Yozshule Ответить

    Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.
    Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

    Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу


    В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
    Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
    Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа
    Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
    Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.
    Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.
    Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.
    Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.
    В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.
    Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

    Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф


    Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.
    Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.
    Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»
    Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.
    В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.
    Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.
    Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.
    Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

  4. Dokazahn Ответить

      Один из самых животрепещущих вопросов у начинаюих бодибилдеров– сколько повторений делать в подходе?
    Сторонники классических методик уверяют, что для накопления мышечной массы идеальным являются 6 повторений в подходе.
    Другие утверждают, что мощный пампинг, накачивающий мышцы кислородом – это самое верное решение. И те и другие приводят «неопровержимые научные доказательства». И те и другие обладают внушительными объемами мышц.

    Сколько повторений делать на массу девушкам и мужчинам

    Стоит открыть тематические форумы по бодибилдингу, поговорить с «реальными качками» из вашего зала или прочитать сразу несколько программ для набора мышечной массы, основанных на последних открытиях сделанных британскими учеными, то, с непривычки, может наступить полный паралич мозга. Информация полностью противоречивая даже в базовых принципах тренировок.
    Есть теория, что эффективность всего силового упражнения зависит от эффективности последнего подхода. Мышечные волокна, утомленные предыдущими сетами, получают максимальное количество микротравм, что и является целью тренировок на «массу».
    Значит самое главное, это добиться наиболее полной энергетической истощенности, в тренируемой мышце. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Истощить ее вы сможете любым количеством повторений, как малым, так и большим. Весь секрет в том, что бы мышца находилась под нагрузкой от 20 до 40 секунд.

    Сколько повторений делать в жиме штанги лежа

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *