Сколько нужно углеводов на 1 кг веса для набора мышечной массы?

9 ответов на вопрос “Сколько нужно углеводов на 1 кг веса для набора мышечной массы?”

  1. Mokasa Ответить

    Диеты атлетов в разные времена выглядели по-разному. К примеру, в 1980-е популярными были диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Затем для достижения анаболического эффекта появились диеты со сверхнизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Эксперты до сих пор обсуждают необходимое для набора мышечной массы оптимальное соотношение углеводов к жирам.

    Если вы серьезно относитесь к вашим тренировкам и улучшению их качества, в таком случае вам стоит серьезно относиться и к вашему питанию.
    Набрать вес можно различного качества. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть такого веса будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета.
    Многие люди ошибочно полагают, что постоянный прием пищи будет способствовать мышечному росту. Это не так. Вы должны знать, что набор мышечной массы – это долгий процесс. Если вы не абсолютный новичок, на это потребуется много времени: набор 10-15 кг чистых мышц в год – это превосходный результат, к которому стоит стремиться.
    И вот здесь речь пойдет о первой важной вещи – калориях. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно знать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас, и к какому типу телосложения вы относитесь. Если ваш вес находится на одном уровне, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне.
    Чтобы набрать сухую мышечную массу с минимальным количеством жира (либо вообще его отсутствием), добавьте к вашему поддерживающему уровню еще 400 калорий. Этого будет достаточно, чтобы заложить прочный фундамент для построения мышц, но и не будет слишком уж избыточно для отложения в жир.
    Убедитесь в том, что вы употребляете примерно 2 г протеина на 1 кг веса ежедневно. Это очень важно. Если количество поглощаемого белка меньше, ваши мышцы не смогут расти, поскольку не будут получать достаточного количества строительного материала для формирования новой мышечной ткани.
    А каково же должно быть поступление углеводов и жиров?

    Жиры

    Жиры необязательно сразу превратятся в жировую ткань, несмотря на то, что это даже подразумевает само название данного макронутриента. Не стоит бояться жиров. Такое отношение может негативно сказаться на ваших результатах.
    Жиры необходимы для производства гормонов. Как известно, главный участвующий в построении мышц гормон – это тестостерон. А для того чтобы произвести тестостерон, необходимо достаточное поступление жира.
    В самом начале вашей диеты ориентируйтесь на потребление 0,8 г жира на 1 кг веса. Как и в случае с протеином, меньшее употребляемое количество означает, что жиры не будут выполнять все свои важные функции. Также это означает, что организм не будет производить достаточное для успешного набора мышечной массы количество гормонов. В то же самое время, большее употребляемое количество может иметь целый ряд весьма негативных свойств.
    Многие источники богаты жирами. Постарайтесь употреблять все три вида жиров:
    Мононенасыщенные жиры из орехов, оливкового масла, авокадо и арахисового масла;
    Полиненасыщенные жиры из семян, жирной рыбы, добавок с содержанием рыбьего жира и льняного масла;
    Насыщенные жиры из необезжиренных молочных продуктов, красного мяса и кокоса.

    Углеводы

    Многие стараются исключать углеводы из своего рациона в силу того, что они могут иметь потенциальное негативное воздействие на потерю веса. Однако если вы наращиваете мышечную массу, то углеводы – это то, что должно обязательно присутствовать в рационе.
    Роль углеводов заключается в переносе питательных веществ в клетки мышц, помощи в восстановлении и повышении уровней инсулина и гормонов для стимуляции роста. Если говорить простым языком, вы не сможете обеспечить оптимальной рост мышечной массы без употребления углеводов.
    Сложите количество калорий, которые вы потребляете с протеином и жиром (белок на 1 г содержит 4 калории, а жир – 9 калорий на 1 г), и отнимите данное число от общего количество употребляемых вами калорий. В 1 г углеводов – 4 калории. Значит, разделите получившееся число на 4, и вы получите ежедневное количество углеводов, которое вам следует употреблять. Пример, для среднестатистического человека весом 72-75 кг суточная норма потребляемых калорий равна 2000. При потреблении 150г белка (75*2) в сутки и 60г жиров (75*0,8), мы получаем 1140 калорий (150*4+60*9). На углеводы остается 960, что равно 240г углеводов (960/4), которые включены в суточную норму 2000 калорий.

    Отношение углеводов и жиров для разных типов тела

    Все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные методы являются отличным началом. Для большинства людей они на самом деле способны принести реальную пользу. Но все же есть люди, которым, возможно, понадобится немного подкорректировать количества в силу различий типа тела, генетических предпосылок и расхождений в процессах протекания метаболизма.
    У эктоморфов, как правило, очень быстро протекает метаболизм. Таким людям необходимо большое поступление калорий. Организм таких людей должен ежедневно справляться с избытком калорий (примерно 600-700), при этом они не набирают жир. Эктоморфам следует получать дополнительные калории из углеводов.
    В противоположность им существуют эндоморфы – люди, обладающие избыточным жиром. Если вы принадлежите к такому типу телосложения, то лучше вам не начинать с употребления углеводов. Употребляйте примерно 1 г жира на 1 кг веса, а также увеличьте количество принимаемого протеина на 10 процентов, а затем уже подсчитайте необходимое количество углеводов.
    Однако несомненным плюсом является то, что со временем организм адаптируется и начнет использовать углеводы более рационально: их действие будет направленно на рост и восстановление, а не на отложение их в виде жира.

    Углеводный цикл

    Чередование дней с потреблением большего или меньшего количества углеводов называют углеводным циклом. Такая техника представляет собой весьма эффективный способ по наращиванию мышечной массы без набора лишнего веса.
    Многие диеты с углеводными циклами весьма сложны. Бывает, очень сложно рассчитать необходимое количество. Однако в этом нет необходимости. Можно поступать следующим образом. В дни тренировок увеличьте на 20 процентов употребление углеводов и немного сократите употребление жиров для того, чтобы общее количество калорий оставалось на прежнем уровне. В дни без тренировок сократите количество углеводов на 20 процентов и увеличьте количество жиров.

    Время приема углеводов и жиров

    Когда вы определились с количеством принимаемых углеводов и жиров, значит, вы уже на правильном пути в получении отличных результатов в построении мышечной массы. Но все же стоит отметить, что для достижения наилучших результатов следует еще учитывать и время приема макронутриентов.
    Чтобы углеводы максимально приносили вам пользу, употребляйте большое их количество во время, сосредоточенное вокруг тренировки. В идеале употребите примерно 30 процентов за час или два до начала тренировки, что даст вам энергию и начнет транспортировку протеина в клетки мышц. Еще 30 процентов – через час или два после тренировки, что восполнит низкие уровни гликогена и сахара в крови, а также начнет восстановление поврежденных мышечных волокон. Оставшиеся 40 процентов распределите на весь день.
    Если вы будете учитывать все вышеперечисленное, вам будет гораздо легче достичь результатов, к которым вы стремитесь.

  2. Dagdagar Ответить

    По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.
    Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.
    Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.
    Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.
    Завтрак
    овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
    Перекус
    – натуральный йогурт с орехами и фруктами.
    – творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
    – белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
    – 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
    Обед
    – рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
    – гречка, рыба на пару, овощной салат.
    – паровая индейка с овощами и рисом.
    – курица отварная, овощной салат, бурый рис.
    – говядина отварная с овощами, гречка.
    – жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
    Перекус
    – овсяная каша + молоко.
    – 2 банана + кусочек черного шоколада.
    – творог с любыми фруктами, ягодами.
    – 2-3 яйца + овощной салат
    Ужин
    то же, что и на обед
    Перед сном
    обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)
    Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.
    Дневной рацион для набора мышечной массы
    Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

  3. Со_Смыслом Ответить

    Нормы употребления белков в день


    Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кгМужчиныДля похудения165 г170 г175 г185 гДля поддержания веса145 г155 г165 г175 гДля набора мышц180 г190 г200 г210 гЖенщиныДля похудения140 г150 г165 г175 гДля поддержания веса115 г125 г135 г145 гДля набора мышц155 г165 г175 г185 г

    Суточная норма жиров

    Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
    Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

    Нормы употребления жиров в день


    Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кгМужчиныДля похудения40 г40 г40 г40 гДля поддержания веса55 г60 г60 г65 гДля набора мышц70 г70 г75 г80 гЖенщиныДля похудения30 г35 г35 г40 гДля поддержания веса45 г50 г50 г55 гДля набора мышц60 г60 г65 г70 г

    Определение нормы калорий

    С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
    Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

    Таблица БЖУ: Нормы для похудения

    Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жираКалорииМинус 20% от нормы2000 ккалБелки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккалЖиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккалУглеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккалНапомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
    Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

    Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

    Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жираКалорииПлюс 20% к норме3000 ккалБелки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккалЖиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккалУглеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккалТипичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
    Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

  4. *_*УжАсНо КрУтАя*_* Ответить

    Процент содержания углеводов в рационе девушек должен составлять 40%, более того, вся часть из них должна приходится на «медленные (сложные)»углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для фигуры.
    Например, если ваша дневная калорийность составляет 1500 ккал, то: (1500 х 40%) = 600 калорий должно поступать из углеводов; где:
    1500 – это ваши суточные калории.
    40% — это суточная норма приема углеводов.
    По другому, можно сказать, что углеводов девушкам нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.
    Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ = не нужно! У мужчин эти цифры больше (там углеводов можно до 60%, и в граммах: от 4-7 на каждый кг). Но! Это просто к слову, я вам описываю отличия от мужчин.
    Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х4 = 160 гр. углеводов в день.
    И внимание, по моему примеру, эти 160 гр (40 кг девушка) – должно поступать из сложных углеводов (простые мы не используем), не забывайте..
    Однако, все эти цифры и в целом 40% из углеводов = это не догма.
    Для кого-то это может быть малым или наоборот избыточным кол-вом и будет происходить либо недобор либо перебор и помимо роста мышц ещё будут происходить и большие приросты жира. А жир не есть хорошо. Наша цель стараться набирать преимущественно мышечную ткань (мышцы) при минимуме жира. Жир это плохо. Он вредит росту мышц и внешнему виду.
    Дело в том, что:
    Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
    Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
    Вот, почему, если твоя цель накачать мышцы = то, прежде всего, тебе нужно снизить % жира в теле, до норм, а нормы таковы: женщины (15-20-25%) и только после этого начинай растить мускулы (мышцы) и при этом стараться набирать, как я уже сказал, сухую мышечную массу (минимум жира).

    Запомни: чем выше твой % жира на теле = тем меньше у тебя вырабатывается анаболических факторов (тестостерон и пр.), тем больше у тебя инсулинорезистентность, тем хуже работает у тебя обмен веществ (метаболизм), тем легче ты набираешь жир, в общем, твое тело, гормональная система и обмен веществ в целом функционирует плохо. Соответственно, и рост мышц будет происходить при всем этом = тоже очень-очень плохо вплоть до такой степени = что эффекта от тренировок = вообще ноль.

    Понимаешь, насколько все серьезно?

    Чем больше у тебя % жира = тем сложнее и сложнее тебе будет набирать мышцы в силу биохимических процессов (а учитывая, что девушкам и так оооочень трудно дается набор мышц в силу гормональных особенностей, то сама понимаешь…), и скажу даже больше: тем легче тебе будет набирать жир (вот почему я и сказал, что чем больше у тебя жира = тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать). Поэтому делай выводы, дорогуша, уже самостоятельно.
    Если ты хочешь набрать значительно больше, быстрее и лучше и значительно качественной мышечной массы (мышц) = рекомендую тебе для начала сжечь жир до 15-20-25%.
    Если же у тебя % жира находится в пределах нормы (указанных мною границ) ты можешь сразу же начинать растить мускулы. Как узнать сколько у тебя жира? Читай вот в этой статье.
    Но для тех, у кого такого нет = сначала похудеть потом качать мышцы. И растить мускулы преимущественно! При минимуме жира. Наша цель выглядеть на все 100% на постоянной основе.
    С большим % жира на теле = ты никогда не сможешь выглядеть так. Поэтому делай выводы.

    А чтобы наращивать преимущественно мускулы – нужны грамотные (правильные) тренировки. В дальнейших выпусках — мы об этом будем говорить (сегодня нет). Но! Ещё важнее – правильное питание. На массе основное правило правильного питания для роста мышц – избыток калорий.

  5. Mr. Limbo Ответить

    Углеводы не обязательно вообще употреблять для набора мышечной массы. Важно употреблять белки, витамины, зелень. Т.е. углеводы употребляются в минимальном количестве. Энергия для человеческого тела может вырабатываться из аминокислот и жиров. Первое время месяц будет сложно без углеводов. Далее организм адаптируется если ему не хватает углеводов он начинает вырабатывать энергию не только из углеводов но и из аминокислот с жирами. Происходит первый месяц без углеводов углеводная разгрузка. Далее через месяц или 2 месяца постепенно начинаете добавлять углеводы в свой рацион. Например общее количество углеводов сколько раньше потребляли в день делите на 30 дней и получаете количество углеводов которое вы должны потреблять каждый день. Например если раньше вы съедали 500 гр. углеводов в день(500гр делим на 30 дней) то в первый день углеводной загрузки после углеводной разгрузки вы съедаете 16,6 гр углеводов естественно медленных углеводов. Во второй день вы добавляете +16,6гр. углеводов это значит во второй день съедаете уже 33,2 гр. углеводов. На третий день углеводной загрузки съедаете 49,8 гр. сложных углеводов. На четвертый день 66,4 гр. сложный углеводов. и так спустя месяц вы вернетесь к своей дневной норме углеводов в 500гр. к примеру. Высчитать свою дневную норму углеводов можно найдя таблицу зависимости возраста, веса, роста, пола в которой будут цифры для стабильного веса, увеличении веса или похудении уменьшении веса.
    Суть в том что все это время вы должны будете заниматься физическими нагрузками с отягощениями на мышцы. Первый месяц углеводной разгрузки без углеводной пищи вы будете испытывать слабость из за нехватки углеводов. К концу месяца ваш организм адаптируется и начнет извлекать энергию для мышц из жира и аминокислот. Обычно к этому времени человек теряет несколько килограмм жира и минимум мышц если питание высокобелковое это как белковая диета. Далее когда вы начинаете углеводную загрузку через месяц или два как написано выше плавно увеличивая потребление углеводов то ваш организм начнет наиболее эффективно извлекать энергию наиболее эффективно и в 2 раза больше как из углеводов так и из жиров и аминокислот к тому времени как вы дойдете к употреблению вашей нормы углеводов в день. Организм поймет что есть более легкий путь извлечения энергии из углеводов и к тому времени вы начнете уже набирать вес. Если все это учесть, что энергия вам нужна для набора мышечной массы. А значит для работы с отягощением на гипертрофию мышц. То вначале углеводной разгрузки будет слабость, потеря сил, веса. Далее по мере адаптации при хорошем белковом питании это молочные продукты, яйцо, мясо, рыба… 2гр белка на килограмм вашего веса это на рост мышечной массы. Если вы не верите посмотрите как живут животные хищники которые имеют силу и много мышц и которые питаются только мясом. Можете почитать про глюконеогенез.

    Как мы знаем наше тело состоит из 80% воды и мышцы тоже. Значит не нужно забывать про воду и употреблять ее в достаточном количестве.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *