Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом?

16 ответов на вопрос “Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом?”

  1. DarKing Ответить

    Многие новички не заморачиваются с вопросом, сколько раз в неделю нужно тренироваться, а начинают заниматься сразу много и часто, каждый день, считая, что чем интенсивней и чаще тренировки, тем лучше, а результат будет быстрее. Однако, это неверно.
    Дело в том, что во время тренировок мышечная ткань не растет, а, наоборот, травмируется и теряет клетки, что можно почувствовать по болезненным ощущениям. Рост мышц – это защитная реакция организма на систематические стрессовые нагрузки с утратой мышечных волокон, которую он пытается скомпенсировать увеличением их общего количества. То есть во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается в периоды восстановления в состоянии покоя. Поэтому необходимо грамотно сочетать нагрузки с отдыхом.
    Слишком большое количество тренировок в неделю чревато не только отсутствием прогресса, но также следующими побочными эффектами:
    Дисбаланс гормонального фона, особенно если натуральный тренинг проводиться по программе для атлетов с фармакологической поддержкой.
    Нарушение деятельности нервной системы, что как минимум чревато депрессиями или общим ухудшением самочувствия.
    Нарушение аппетита, а также сбой метаболизма, которые при похудании чреваты, наоборот, активным набором веса за счёт жировой ткани.
    Истощение органов, а особенно – сердца.
    Травмы мышечных тканей, которые не будут успевать восстанавливаться, нарушение кровообращения в них, нехватка питательных элементов для регенерации.
    Отвращение к спорту на подсознательном уровне, с которым будет трудно что-либо поделать.
    Между тем слишком редкие занятия или занятия с маленькой нагрузкой будут причиной отсутствия толка при упражнениях на массу и даже разрушения мышечной при тренировках для похудения, так как мышечные ткани во время диеты организм частично пустит на питание других клеток за ненадобностью.

    Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?

    Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:
    Тренировки должны быть через день.
    Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
    У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
    При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.
    Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:
    нарушение сна;
    снижение аппетита;
    сильные боли в мышцах;
    если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).
    То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.
    Необходимо учитывать время восстановления не только мышечных волокон, но и других систем, особенно центральной нервной и сердечно-сосудистой, так как организм во время нагрузок задействуется полностью.
    При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
    Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
    Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
    Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.

    Программа тренировок для похудения

    Среднее количество тренировок для похудения также ограничено. При занятиях на сброс массы необходимо помнить настоящую цель упражнений, а именно – недопущение рассасывания мышечной ткани вместо или вместе с жировой.
    Сколько тренировок в неделю для похудения необходимо зависит от следующих факторов:
    Во время диеты требуется постоянно напоминать о нужности мышечных клеток и необходимости их питания, так как экономичная природа устроила нас таким образом, что во время режима ограничения поступления питательных веществ при отсутствии нагрузок организм будет направлять пищу более важным внутренним органам.
    Рассасывать жир – довольно трудное занятие, так как это стратегические запасы на крайний случай, а потому, тело при отсутствии нагрузок предпочтёт перейти в режим экономии энергии и сокращения регенерации и роста тканей, а не разрушения уже готовых тканей.
    При совсем недостаточном питании организму все-таки придётся начать перерабатывать свои ткани, однако, для него все клетки равны, в том числе и жировые, поэтому тело начнёт рассасывать всё то, чем человек мало пользуется одновременно. Так как внутренние органы жизненно необходимы, то в первую очередь он примется за мышцы и жировые отложения.
    Так как у людей, которым требуется диета мышцы и без того не особо развиты, им необходимо повысить их жизненную значимость для собственного организма путём интенсивного использования, но не забывая при этом о суточном восстановлении ЦНС.
    Помимо восстановления ЦНС, нельзя забывать и о том, что клетки тела находятся в режиме энергетического голода, а потому ни в коем случае нельзя перегружаться или заниматься в режиме гипертрофии. Новички часто не думают о том, что тренировки для похуденияи тренировки на массу – разные несовместимые вещи с абсолютно отличными типами питания.
    Общее количество того, сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы стал заметен результат при похудании составляет 2 либо 3 раза. При этом правила того как надо тренироваться гласят:
    Кардиотренировки: лёгкие — каждый день, а обычные — через день.
    Если при похудении выбраны круговые тренировки или занятия с применением свободного веса – не чаще 2 раз за неделю.
    При программе тренировок с базовыми упражнениями или с небольшими силовыми нагрузками, то допустимое количество того,сколько раз в неделю можнотренироваться – 3 или 4.

    Программа тренировок на массу

    Количество того, сколько дней в неделю нужно тренироваться на массу также рассчитывается по основным пунктам суперкомпенсации, означающим время на восстановление мышц и нервной системы.
    Так как нервная система восстанавливается 24 часа, то можно тренироваться через день. Но что делать, если при интенсивных занятиях время на восстановление занимает 72 и даже более часов? Атлеты решили эту проблему довольно просто и логично: на разных занятиях интенсивно прокачиваются разные группы мышц. При этом пока одни работают и интенсивно тренируются, другие отдыхают и восстанавливаются.
    Обобщая всё вышесказанное:
    Количество того,сколько нужно тренироваться в неделюна массу равняется трём — четырём дням, т. е. – через день.
    Количество того,сколько раз в неделю тренироваться на массу,используя изолированные тренировки – 1 или 2, не больше.

    Негативные последствия частых тренировок

    В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:
    Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
    Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
    Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
    Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
    Травмы или деградация мышечной ткани.
    Падение иммунитета.
    Бессонница.
    Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.

    При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера. Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

    Способы предотвращения перетренированности

    Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.
    Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

    Питание

    Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:
    Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
    Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
    Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
    Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
    После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
    При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

    Режим дня

    Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление. При  этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки. Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

    Медикаментозная поддержка

    Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов. Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов. При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

  2. Little Miracle Ответить

    Если она нулевая, то начать можно с получасовых занятий два раза в неделю, но постепенно продлевайте их до 40-60 и переходите на 3-4-разовый режим занятий.
    Делайте примерно равные интервалы между ними, например, оптимально тренироваться через день.
    Время на фитнес в течение дня выбирайте также исходя из своих биоритмов. Если вы сова, то лучше всего выделить время между дневным и вечерним приемами пищи, но так чтобы заканчивалось занятие как минимум за 2-3 часа до сна. Жаворонкам лучше будет заниматься по утрам до обеда.

    Как грамотно организовать тренировку

    О том, как заниматься в фитнес клубе, чтобы похудеть, лучше всего расскажет опытный тренер, который подберет программу, исходя из конкретных пожеланий и с учетом физических возможностей. Но если вы решите заниматься самостоятельно, то просто воспользуйтесь нашими рекомендациями.
    Каждая тренировка начинается в обязательном порядке с разминки, на нее уходит примерно 10 минут. Вы разогреваете мышцы, готовите тело к основной нагрузке. После этого можно приступать к занятию.
    При этом для снижения веса рекомендуется строить свои тренировки так, чтобы кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, степпер, велотренажер) было в три раза больше, чем силовых упражнений (тренажеры, упражнения с гантелями). То есть из четырех занятий фитнесом в неделю три вы выделите именно под кардио.
    А если хочется одинаково сильно и похудеть и сформировать привлекательное тело, то делите эти нагрузки поровну.
    Для домашних тренировок будет достаточно приобрести гантели, а еще занятия на фитнес мяче для похудения также будут полезны. Если же есть возможность приобрести какие-либо тренажеры – вы сможете полноценно тренироваться и формировать красивое тело.
    Завершается каждое занятие комплексом упражнений на растяжку мышц – это еще 5-7 минут.

    Считаем пульс

    Есть специальная формула, по которой можно рассчитать оптимальную интенсивность нагрузки, при которой жировые отложения расщепляются максимально активно.
    220 — количество полных лет х 0,6 – нижняя граница допустимого пульса;
    220 — количество полных лет х 0,7 – верхняя граница допустимого пульса.
    Тренируясь, нужно следить, чтобы частота сердечных сокращений находилась именно в этом диапазоне – тогда организм будет расставаться с излишками жира без вреда здоровью. Если же частота пульса не будет дотягивать до нижней границы, то вы занимаетесь безрезультатно.

    Когда и как есть и пить?

    Режим питания в день тренировки должен быть особым. Потребуется соблюдать следующие рекомендации:
    начинать занятия как минимум спустя час после приема пищи;
    есть после тренировки можно не ранее чем через 1-1,5 часа;
    в сутки выпивать не менее 1,5 литра воды – простой или минеральной, но не газированной;
    воду пьем в течение занятия.
    Раз в неделю измеряйте объемы тела и взвешивайтесь, чтобы контролировать свои параметры. Записывая их в специальную тетрадь, вы сможете отследить улучшения. Интенсивно тренируясь и правильно питаясь, можно сбросить в неделю до 5 кг.
    Теперь вы знаете, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Соблюдайте рекомендации по физической нагрузке и питанию, и вы придете к обретению стройной фигуры.
    Источник: http://diet-monster.ru/kak-zanimatsya-fitnesom-chtoby-poxudet.html

    «Почему я не худею» или как не надо заниматься фитнесом

    Пожалуй, вопрос «Почему я не худею?» волнует не одну клиентку фитнес-клуба. Ведь большинство людей считают, что если они чем-то занимаются, результаты должны быть, и желательно, как можно скорее.
    Однако грамотный фитнес для похудения – целая наука. Иногда одно-единственное действие или привычка могут свести на нет все усилия в спортзале.
    Давайте «пройдемся» по наиболее распространенным причинам безрезультатных тренировок и разберемся, как правильно похудеть, занимаясь фитнесом.

    Не худею, так как компенсирую тренировки перееданием

    Очень многие люди до сих пор верят, что тренировки могут заменить диету. На самом деле, похудеть за счет аэробной и силовой нагрузки без ограничения питания могут только те люди, которые, в принципе, питаются правильно и не переедают.
    А вес набрали, например, в результате травмы или вынужденного периода ограничения двигательной активности. «Не переедать» в данном случае означает получать с пищей столько же калорий, сколько вы сжигаете в течение дня без спорта. Нормы РАМН РФ для взрослой женщины, занятой умственным трудом – 1700-1800 ккал/сут.
    Так что добавлять дополнительные приемы пищи в надежде, что спорт «сожжет», явно не следует.

    Не худею, потому что занимаюсь вполсилы

    Бывает и так, что человек нанимает инструктора и диетолога, ему рассчитывают диету и тренировки, а похудения нет как нет. Почему? Во время самостоятельных занятий мы склонны снижать интенсивность работы, особенно если спорт для нас в новинку.
    Чтобы приучить себя работать с хорошей интенсивностью, можно использовать пульсометр, или ходить в зал с подругой, чтобы подбадривать друг друга. Однако для новичков лучшее решение – групповые тренировки.
    Там «халтурить» вам не даст профессиональный инструктор.

    Не худею, потому что работаю с неверной техникой

    Это утверждение актуально для таких систем упражнений для похудения как Оксисайз!, Бодифлекс, йога, пилатес и калланетик. В этих гимнастиках очень важно не что вы делаете, а как вы это делаете.
    Малейшие нарушения в дыхании или неправильные позы, и вы снимаете нагрузку с мышц, а значит, проводите время впустую.
    Если вы выбрали одно из этих направлений фитнеса для похудения – постарайтесь прислушиваться к своему телу, и, как только почувствовали, что упражнение дается легко – сверяться с техникой.

    Не худею, потому что тренируюсь без плана

    Многие девушки, приобретя абонемент в спортклуб, начинают ходить на все тренировки подряд. В итоге, они проводят в клубе чуть ли не все свободное время, а похудение так и остается мечтой. Да еще и самочувствие ухудшается буквально на глазах.
    Почему так происходит? Нашему телу нужна повторяющаяся нагрузка, чтобы становиться сильнее, сжигать больше калорий и худеть. Именно поэтому профессионалы рекомендуют придерживаться плана упражнений. Однако это верно только для силовой тренировки. Танцевальные и другие кардиоуроки вы можете чередовать без ущерба для фигуры.
    Но старайтесь не превышать лимит в четыре часа занятий в неделю, если вы новичок, и шесть часов, если занимаетесь более 4 месяцев подряд.

    Не худею, потому что не восстанавливаюсь

    Бывает такое, что вечером с тренировки вы отправляетесь на вечеринку, а утром, едва проснувшись, спешите на работу? Не ждите существенного похудения. Ведь подобный режим серьезно меняет гормональный фон. Усталый организм буквально бомбардирует ваш центр аппетита грелином, поэтому вы постоянно хотите кушать.
    А все съеденное при этом отправляется не на восстановление мышц, а на создание гликогеновых запасов. Естественно, вечером вы постараетесь отоспаться, а ночью, вновь прибывшие калории, вероятно, преобразуются в жировые отложения.
    Чтобы худеть, ваше тело должно тратить энергию преимущественно на восстановление мышц, а значит, вам следует избегать дополнительного стресса в виде недосыпания и переутомления.
    Внимательное отношение к своему телу и вдумчивый подход к тренировкам работают лучше, чем самая строгая диета.
    Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
    Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2011/06/09/pravilno-hudeem-s-fitnesom.html

    Фитнес для похудения: когда и сколько заниматься?

    Личностный ростСпорт и фитнесФитнес для похудения: когда и сколько заниматься?
    Вы хотите похудеть? Тогда без фитнеса вам не обойтись. Очень важна регулярность тренировок. Оптимальный режим занятий: 3-4 тренировки в неделю продолжительностью от 40 до 60 минут. Не отлынивайте и не пропускайте занятия, и через пару месяцев вы укрепите мускулатуру, улучшите самочувствие и снизите вес.
    Лучше всего записаться в фитнес-клуб: там предлагают широкий спектр занятий на любой вкус. Если у вас нет такой возможности, не расстраивайтесь. Вы можете выбрать комплекс упражнений для домашнего фитнеса. Подберите такие занятия, которые соответствуют вашей физической подготовке, и доставляют вам положительные эмоции.
    Время для тренировки
    Если вы жаворонок, для занятий спортом выбирайте первую половину дня. Совам лучше заниматься ближе к вечеру, между обедом и ужином. Важно время тренировки по отношению ко времени приема пищи.

  3. Секси_Мэкси Ответить

    Некоторые люди тренируются просто потому, что им это нравится. Но большинство все же начинает выполнять упражнения в надежде получить определенный результат: уменьшить вес, прийти в тонус или нейтрализовать негативные последствия сидячей работы.
    Ниже мы приводим рекомендации специалистов относительно того, сколько минут стоит упражняться в неделю для каждой конкретной цели.

    Если ты хочешь похудеть

    Хорошая новость: тебе не нужно тратить полдня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но для заметного результата ты должен также обратить внимание на свою диету (что вполне ожидаемо). Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, рекомендует стремиться к 300 минутам умеренной физической активности каждую неделю.

    Если ты хочешь прийти в тонус

    Американский колледж спортивной медицины дает такой совет: если хочешь улучшить свое самочувствие и привести мышцы в тонус, то отводи на тренировки не менее 150 минут в неделю (или 75 минут, если повышаешь интенсивность занятий).

    Если ты хочешь укрепить здоровье

    Чтобы улучшить работу сердца и легких, а также избежать хронического воспаления, рекомендации примерно те же, что и в предыдущем пункте: 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной активности).
    Помимо силовых и кардиотренировок, обязательно включи в график растяжку, которая поможет оставаться активным и защитит от потенциальных травм.

    Если ты хочешь спать лучше


    На научном портале ScienceDirect было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие более 2 600 взрослых. Оно показало, что те, кто еженедельно выполнял умеренные физические упражнения хотя бы 150 минут в неделю, на 65% улучшили общее качество сна, на 68% реже жаловались на судороги в ногах ночью и на 45% меньше — на трудности с концентрацией внимания, когда чувствовали усталость, по сравнению с теми участниками исследования, которые тренировались меньше этого времени.

    Если ты хочешь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни

    Согласно публикации в Annals of Internal Medicine, сидячий образ жизни повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и ряда других заболеваний.
    Поэтому к универсальному рецепту 150/75 минут активности (в зависимости от интенсивности тренировок) старайся двигаться каждый час в течение хотя бы двух минут (можешь ставить будильник).
    Итак, минимальное время физической активности, чтобы оставаться здоровым и хорошо спать, составляет 150/75 минут умеренных/интенсивных упражнений в неделю; удвой это число, если хочешь похудеть и, помимо занятий спортом, не забывай вставать со своего кресла на пару минут, если целый день работаешь в офисе.

    Что будет, если заниматься спортом каждый день?

  4. Тамачка Ответить

    КАКОЙ у ВАС РАЦИОН ПИТАНИЯ:
    ХОРОШИЙ (все как надо, по уму) это ОСНОВА ОСНОВ — если ваша цель похудение / накачка мышц / поддержание формы / здоровье. Поэтому среднее и плохое питание и рассматривать не хочется…
    СРЕДНИЙ = нужно смотреть по ситуации и учитывать другие нюансы.
    ПЛОХОЙ = тренировки реже (часты нельзя и нет смысла, потому что организму требуется необходимые вещества, для реализации необходимых задач будь то накачка мышц или похудение).
    КАКОЙ у ВАС СОН:
    ХОРОШИЙ (8-10 часов); 3-4-5 раз в нед. как угодно (зависит от множество других нюансов).
    СРЕДНИЙ (ориентир 6); тренировки 3 раза в нед. + учитывать другие нюансы, если по остальным ну все просто идеально то можно и 4, может даже 5, но если не очень то не больше 3-х.
    ПЛОХОЙ (4 и менее); = тренировки реже (ориентир 2 раза в нед) + учитывать другие нюансы.
    КАКАЯ у ВАС ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ (РАБОТА):
    Физическая (активная, подвижная и т.п.) = нужно см. по ситуации (но к слову тренировки РЕЖЕ); Если вы к примеру целый день работаете физически (грузчик, шахтер и т.п.) то вы просто напросто не сможете тренироваться по не то что по 4-5 раз в неделю, а даже 3. Здесь конечно нужно смотреть по ситуации (это в в общем говорю) + учитывать множество других нюансов, но суть в целом такова.
    Умственная (сидячая, малоподвижная) = можно тренироваться ЧАЩЕ, но при условии, что вы сильно не устаете и у вас нет постоянных стрессов, переживаний и т.п. + опять же таки, учитываются множество других нюансов.
    ИСПОЛЬЗУЕТЕ ЛИ ВЫ СТЕРОИДЫ:
    ДА
    НЕТ
    Подробно о том, как действуют анаболические стероиды здесь. Вкратце. стероиды ускоряют восстановление мышц, благодаря этому появляется возможность тренироваться ЧАЩЕ, ДОЛЬШЕ, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для новых тренировок. Если же вы не используете анаболические стероиды, то у вас таких супер способностей)) нет. Это также нужно учитывать.
    МОТИВАЦИЯ (ЖЕЛАНИЕ):
    Есть ли у вас желание (мотивация) посещать тренажерный зал больше 2-х или 3-х раз в неделю ?!
    Если есть, соответственно можно тренироваться 4 или 5 раз в нед. Это зависит в первую очередь от СТАЖА ТРЕНИРОВОК и множества других нюансов.
    На нет и суда нет .
    ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС:
    Подробно о тренировочном стрессе я буду рассказывать в рекомендациях по накачке мышц. Вкратце:
    Если стресс был чрезмерным (большим) — восстановление поврежденных мышц будет происходить дольше.
    Если стресс средний или легкий — восстановление поврежденных мышц будет происходить среднее/быстро. Это логично ж, согласитесь.
    Если вы хотите знать, сколько раз в неделю вам нужно тренироваться — этот нюанс должен учитываться.
    К примеру: если тренировки очень легкие — можно тренироваться хоть каждый день (зависит от других нюансов). Если же тренировки средние/очень тяжелые — нужно см. по ситуации (зависит от множества других нюансов).
    РАССТОЯНИЕ от ВАС ДО ФИТНЕС-КЛУБА:
    Если далеко = то, к примеру, каждый день ездить туда возможно проблематично (а может и нет, зависит от других нюансов);
    Если рядом = то ноу проблем, можно ходить хоть каждый день; зависит от других нюансов.
    СОБСТВЕННЫЙ ГРАФИК:
    Если вы загружены работой / учебой / прочими делами — то каждый день тренироваться — наверняка же не вариант. А может и вариант, зависит в первую очередь от МОТИВАЦИИ (желания) и других нюансов.
    Если вы ни чем не загружены — то можно тренироваться хоть каждый день (зависит от других нюансов).
    ФИНАНСЫ:
    Абонементы на посещение зала 2 раза в неделю, как правило = САМЫЕ ДЕШЕВЫЕ;
    Абонементы на посещение зала 3 раза в неделю, как правило = СРЕДНИЕ (по цене);
    Абонент безлимитный (каждый день) = САМЫЙ ДОРОГОЙ;
    Для многих людей — это также является решающим нюансом по частоте посещения фитнес клуба.
    ЦЕЛЬ:
    Если цель накачать мышцы = то учитывайте абсолютно все нюансы, описанные в этой статье и читайте рекомендации ниже, для тех, кто набирает массу.
    Если цель сжигание жира = то учитывайте абсолютно все нюансы, описанные в этой статье и читайте рекомендации ниже, для тех, кто худеет (сжигает жир).
    Если ваша цель просто здоровье, развлечение, отдых — то можно заниматься хоть каждый день, но опять же таки, учитываются и другие нюансы (например, желание ходить каждый день).
    ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (ГЕНЕТИКА):
    Кто не в курсе, существует 3 типа телосложения. И к каждому типу (в зависимости от других нюансов) опять же таки могут быть свои рекомендации..
    ЭТКОМОРФ (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ), им предпочтительнее тренироваться РЕЖЕ, т.к. у них метаболизм очень быстрый (все сгорает стремительно). Ориентир: 3 раза в нед., но нужно смотреть по ситуации + учитывать другие нюансы.
    МЕЗОМОРФ (везунчики) — могут тренироваться хоть каждый день, но смотреть по ситуации + должны учитываться другие нюансы.
    ЭНДОМОРФУ лучше ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ (каждый день, т.е. 5 раз в нед.), ибо чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ (что очень-очень хорошо, как для набора массы так и для похудения). Но нужно смотреть по ситуации + учитывать другие нюансы.
    В общем, с нюансами закончили. Как же меня задолбало писать: «нужно учитывать другие нюансы», я вам просто передать не могу. Не тема — а жуть просто, и зачем я вообще подписался на все это))).

  5. Gak Ответить

    Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.
    Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:
    Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.
    Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

    Видео: как правильно заниматься, чтобы похудеть


    Как тренироваться чтобы похудеть, а не нарастить мышцы?

  6. Dairn Ответить

    Спорт — это естественная необходимость на пути к фигуре мечты. Регулярные физические нагрузки тонизируют мышцы и повышают упругость кожи, сжигают калории и заставляют лишнее килограммы исчезнуть. Они же — отнимают много времени и сил.
    Вот почему у многих появляются актуальные вопросы — сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, неужели все 7? А как распределять время — проводить в зале по 5 часов или заниматься меньше, но чаще? Когда ждать результатов? Попробуем разобраться.

    Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

    Обычно программа тренировок составляется в зависимости от показателей: возраста, пола, телосложения, физической подготовки и скорости обменных процессов в организме. У одних через пару тренировок виден явный результат, другие готовы ночевать в спортзале, но всё равно не могут сбросить лишнее. Всё индивидуально, но есть общие рекомендации профессиональных тренеров и диетологов, к которым стоит прислушаться.
    Физически неподготовленным людям стоит начинать с двух тренировок в неделю. Такой график позволяет включиться в процесс безболезненно. Когда тело перестанет сопротивляться и привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество посещений зала до трёх, а затем — до четырёх раз в неделю.
    Тренировка должна продолжаться не менее 1 часа. Это время оптимально подходит для того, чтобы проработать все мышцы и активизировать процессы сжигания жира.
    Многие хотят заниматься каждый день. Такое рвение можно похвалить, но не одобрить, ведь организм не сможет так быстро восстанавливаться. Эффекта не будет, а здоровье подорвётся. Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю по 1-2 часа позволят добиться желаемого без ущерба, поэтому советуем придерживаться такого распорядка.

    В какое время тренироваться

    Кроме вопроса о том, сколько раз в неделю надо заниматься спортом, есть не менее важный — в какое время. По этому поводу есть много утверждений, проблема в том, что все они разные. Одни говорят, что вечером обменные процессы ускоряются, поэтому можно добиться наилучшего эффекта. Другие считают, что утренние тренировки убивают сразу двух зайцев — заряжают бодростью и сжигают калории.
    Мы считаем, что идеальное время выбираете вы. Это тот момент, когда вам удобно приступить к упражнениям и вы делаете их по желанию, а не потому что надо. Если утренняя пробежка не приносит радости, не будет и мотивации совершать её по всем правилам. Значит результатов ждать тоже не стоит.

    Вид спорта для похудения

    Чтобы похудеть, важно выбрать правильный спорт. Для этого отлично подходят бег, аэробика, плавание и занятия на велотренажёрах. А если нужно не только похудеть, но и увеличить объём мышц помогут интервальные тренировки и кроссфит.
    Лучше проконсультироваться с тренером, который подберёт для вас оптимальный вариант и составит программу занятий.

  7. ДеВуШкА ДьЯвОлА Ответить


    Как считают неопытные спортсмены, чем больше тренировочных дней в неделе, тем ближе желаемый результат. Чересчур редкие фитнес-тренировки действительно малоэффективны, ведь они не обеспечивают мускулатуре достаточную нагрузку для увеличения в объеме. Однако слишком частые занятия тоже не пойдут на пользу спортсмену, ведь времени на восстановление будет недостаточно, а постоянное чувство усталости не позволит выложиться на полную.
    При оптимальной частоте тренировок мускулы проходят две стадии: полное восстановление и суперкомпенсация, то есть рост для работы с повышенной нагрузкой. Если между занятиями пройдет слишком много времени, мышцы вернутся в исходное состояние, а если прервать отдых раньше, не будет развития. При определении частоты занятий следует опираться на характер фитнеса, поэтому существуют программы посещений от 2 до 5 раз в неделю.

    Сколько раз в неделю можно заниматься фитнесом


    Опытные спортсмены и специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что посещать тренажерный зал нужно минимум дважды в неделю. Такая частота занятий обычно используется новичками, которые проходят этап привыкания к силовой нагрузке и освоения правильной техники. Программа начинающих атлетов состоит из базовых упражнений, которые равномерно делятся на два занятия. Продвинутые бодибилдеры ограничиваются двумя еженедельными тренировками только в период работы на массу, когда им приходится упражняться с максимальным весом.
    Три занятия в неделю считаются классическим вариантом для спортсменов среднего уровня. Такая частота позволяет устраивать между тренировками один день отдыха, а также отказаться от спорта на выходных. Большинству мышц для отдыха достаточно 48 часов без физических нагрузок, но спина, грудь и некоторые другие части тела восстанавливаются немного дольше. Упражнения для таких зон обычно выполняют перед продолжительным перерывом в конце недели.
    Продвинутые атлеты посвящают фитнес-тренировкам четыре дня в неделю. При такой программе приходится отдыхать не дольше 48 часов, периодически занимаясь два дня подряд, поэтому составлять тренировочный комплекс нужно более обдуманно.
    Пять еженедельных занятий не по силам новичкам, поэтому такую схему тренировок используют только профессиональные бодибилдеры. Ее основная сложность состоит в детальной проработке комплекса упражнений для каждого дня, ведь мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Обычно план занятий выглядит следующим образом: два дня в зале подряд, 48 часов отдыха, три тренировки, снова передышка.
    Даже профессионалам советуют не заниматься слишком часто. Если вы не можете жить без спорта и чувствуете в себе силы, заполняйте промежутки между силовыми занятиями менее интенсивными видами нагрузки. Это может быть легкий кардиотренинг или несколько упражнений с минимальным весом.
    Подбирая оптимальную частоту занятий, прислушивайтесь к своим ощущениям. Самочувствие — основной показатель, на который вы должны ориентироваться. Если посетить зал вам мешает не лень, а недостаток сил и усталость, снизьте нагрузку или пересмотрите текущую программу в сторону уменьшения частоты занятий. Если вы заметили, что мышцы и силовые показатели прекратили рост, сделайте фитнес-тренировки более сложными или частыми.

    Деление фитнес-тренировок по схеме построения

    В зависимости от программы каждого занятия силовой фитнес делят на два типа. В первом случае вы прорабатываете все группы мышц за одну тренировку, активно стимулируя рост мускулатуры. Этот вариант идеален для новичков, но быстро становится неэффективен, так как по мере повышения нагрузки мускулам становится недостаточно отдыха.
    Вторая схема занятий: проработка разных частей тела по отдельности. Сначала имеет смысл делить тренировки на «нижние» и «верхние». Спортсмены среднего уровня разбивают занятия по развитию тянущих и толкающих мышц, а проработку ног и пресса выносят в отдельный тренировочный день.

    Пример комплекса упражнений при 3-4 занятиях в неделю


    Если у вас есть небольшой опыт занятий в зале, попробуйте тренироваться трижды в неделю. Желательно, чтобы программа преимущественно состояла из несложных базовых упражнений. Впервые сталкиваясь с каким-либо тренажером или движением, обратитесь за помощью к тренеру, который поставит вам правильную технику. Примерный комплекс упражнений при трехразовом посещении выглядит следующим образом:
    Приседания с дополнительным весом, становая тяга на выпрямленных ногах, шраги, подтягивания классические или с утяжелителями.
    Пуловер, подъем на бицепс, подъемы на носки, наклоны корпуса в разные стороны.
    Жим в лежачем и стоячем положении, проработка пресса.
    В начале каждого занятия устраивайте небольшой разогрев с применением растягивающих упражнений. Желательно повторить этап стретчинга после завершения силового блока.
    Когда трехразовый фитнес перестанет приносить удовлетворительные результаты, начните посещать спортзал на день чаще. Вам понадобится несложный комплекс упражнений, направленный на равномерное развитие всех мышц:
    Проработка спины и трехглавой мышцы плеча.
    Укрепление нижних конечностей.
    Развитие грудных мышц и бицепсов.
    Акцент на дельтовидные мышцы.
    Вышеприведенный план недели приблизителен и должен меняться в зависимости от ваших ощущений. Если возникнут сомнения по поводу необходимости корректировки программы, проконсультируйтесь с инструктором.

  8. Dalakus Ответить

    Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.
    Если продолжительные, однако относительно легкие для мышц, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

    Боль в мышцах после тренировки


    Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж с роликом существенно снижают эту боль.
    По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

    Восстановление после занятий спортом

    Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
    Другими словами, легкое кардио (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна — не секрет, что плавание отлично развивает тело.

    Сколько раз в неделю качать ноги?


    Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.
    При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног  зависит и от типа телосложения человека —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

    Как часто можно тренировать пресс?

    Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.
    Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

    Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

    Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.
    Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

  9. Shalar Ответить

    Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма).

    5 советов от Bodymaster как улучшить результат тренировок:

    Правильно питаться. Правильная еда дает нам необходимую энергию, много жирной и вредной пищи приводит к тяжести и слабости.
    Высыпаться. Соблюдение режима сна играет важную роль, поскольку от него зависит ваша энергия днем. Чем больше энергия – тем качественнее пройдет тренировка.
    Не перегружаться. Стресс организма приведет к более длительному восстановлению мышц. Помедитируйте с приложением Headspace для быстрого восстановления или сделайте растяжку с массажным роллом. Подойтет любой способ, главное – не оставляйте эту перегрузку безконтрольной.
    Записывайте ваши результаты. Это можно делать с помощью любого приложения-дневника или календаря тренировок в личном кабинете. Радуйтесь каждому новому повторению и прогрессу в упражнении!
    Увеличивайте постепенно вес/количество повторений/подходов из недели в неделю. Это ускорит ваш прогресс и придаст мотивацию не пропускать новую тренировку.
    Читайте правильные книги по ЗОЖ, тренировкам и питанию и смотрите каналы на Youtube. Многие из них откроют вам целый мир безомно интересного спорта и работы над собой.
    Не пропускайте тренировку, приходи в зал и на спорт площадку. Снизь объем работы и интенсивность, дай телу самому настроиться на нужный уровень. Каждая маленькая такая победа закалит вашу дисциплину и сохранит тренировочного план.
    Для получения желаемого результата с максимальным комфортом и без сильного стресса для организма читайте обзоры приложений и выбирайте лучшее под себя, подбирайте индивидуальные программы тренировок на любой вкус, заряжайтесь мотивацией каждый день, и, главное, тренируйтесь с удовольствием!

  10. Vudogar Ответить

    Было бы неплохо узнать изначальные данные. Если есть желание избавится от лишнего веса и подкачать определенные группы мышц, то, безусловно, смысл пойти в тренажерный зал есть. Как часто? Я думаю, что 3-4 раза в неделю будет достаточно + нужно обязательно добавить несколько часов хорошего кардио, будь то дорожка, стэппер, велосипед и т.п. Кардио в этом случае будет играть роль жиросжигателя, а силовые тренировки помогут развить мышцы, сделать их сильнее, эластичнее и больше. Самое важное это питание. Результат на 70-80 процентов будет зависеть именно от того, что будет в вашем рационе. Для похудения принято убирать быстрые углеводы. Для чего они нужны, можно почитать на специализированных сайтах. Тут могу только написать, что худеющие отказываются от сладостей, газированной воды, мучного и прочих радостей жизни, заменяя всю эту прелесть на медленные углеводы и белок. По времени, у всех по-разному. Всё будет зависеть от изначальных пропорций и успехов в тренировочной программе. Думаю, что если случай не запущенный, то за первый месяц можно достичь неплохого результата по весу (минус 4-6 кило) и начать видеть результат в зеркале. Думаю, что месяца за три можно будет привести тело в полный порядок и, вполне вероятно, заниматься этим замечательным занятием дальше 🙂 Успехов!

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *