В каких продуктах много магния и кальция?

13 ответов на вопрос “В каких продуктах много магния и кальция?”

  1. .:AISON:. Ответить

    Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

    Значение магния

    Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.
    Магний помогает:
    работе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
    поддерживать в норме кровяное давление;
    поддержать баланс калия и кальция;
    снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
    выравнивать сердечный ритм;
    поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
    снижать головные боли.
    Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

    Таблицы содержания элементов в продуктах питания

    Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей. То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

    Содержание кальция в продуктах питания

    Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.
    Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

  2. Taktilar Ответить

    Продукты богатые кальцием и магнием


    В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

    Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.
    Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.
    детям;
    беременным;
    женщинам, находящимся в лактационном периоде;
    профессиональным спортсменам;
    лицам, страдающим сильным потоотделением.
    Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.
    Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.
    Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.
    Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

    Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.
    «Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.
    Магний рекомендуется употреблять при:
    стрессовых ситуациях;
    высоком уровне содержания в рационе белка;
    стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
    беременности;
    лактационном периоде;
    употреблении мочегонных лекарственных препаратов.
    Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.
    Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

    Дефицит кальция и магния

    Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:
    Ломкость и хрупкость костей.
    Крошение зубной эмали.
    Крошение зубов.
    Высокий уровень холестерина.
    Появление в почках камней.
    Патология кишечниковой перистальтики.
    Повышенная нервозность.
    Повышенная раздражительность.
    Онемение и «одеревенение» ног и рук.
    Появление спазмов.
    Болезненные ощущения в области сердца.

    Переизбыток

    Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.
    Переизбыток этих элементов характеризуется:
    Ломкостью и хрупкостью костей.
    Повышенной раздражительностью.
    Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
    Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
    Вялостью.
    Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

    Суточная потребность в кальции

    По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:
    детям (1-12 л.) — 1 грамм;
    подросткам (мальч.) — 1,4 грамма;
    подросткам (девоч.) — 1,3 грамма;
    беременным женщинам — 1,5 грамма;
    кормящим мамам — 2 грамма;
    взрослым — 0,8 — 1,2 грамма.

    Суточная потребность в магнии

    Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

    Кальцийсодержащие продукты

    Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

    Семена, орехи, бобовые

    Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

    Фрукты, ягоды, овощи

    Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.
    Включить в свой рацион необходимо:
    абрикосы;
    брокколи;
    виноград;
    землянику;
    крапиву (молодую);
    кресс-салат;
    крыжовник;
    морскую капусту;
    персики;
    редис;
    репу;
    салат;
    сельдерей;
    смородину;
    спаржу;
    цветную капусту;
    цитрусовые;
    шиповник.
    Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

  3. Games Ответить

    Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
    Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
    Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
    Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
    Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
    Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

    Продукты, содержащие кальций в большом количестве

    Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

    Молочные продукты


    Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
    Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
    Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
    Продукты
    Ca (мг) на 100 г
    Молоко, 3%
    119
    Сухое молоко
    912
    Козье молоко
    131
    Йогурт
    120
    Ацидофилин
    125
    Кефир
    130
    Простокваша
    118
    Ряженка
    113
    Сметана
    141
    Творог
    950
    Твердый сыр
    1200
    Брынза
    600
    Молочная сыворотка
    103

    Овощи


    Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
    Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
    Продукты
    Ca (мг) на 100 г
    Базилик
    370
    Петрушка
    245
    Оливки
    96
    Капуста белокочанная
    210
    Кудрявая капуста
    150
    Брокколи
    105
    Лук зеленый
    98
    Чеснок
    181
    Шпинат тушеный
    141
    Вяленые помидоры
    110
    Руккола
    160

    Орехи и семена


    Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
    Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
    Продукты
    Ca (мг) на 100 г
    Кунжут
    900
    Мак
    1450
    Кешью
    290
    Миндаль
    250
    Кедровые орехи
    250
    Бразильский орех
    160
    Фисташки
    130
    Фундук
    123
    Семена подсолнечника
    100
    Тмин
    789
    Семена горчицы
    266
    Семена горчицы
    245
    Семена льна
    255

    Морепродукты


    Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
    В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
    Продукты
    Ca (мг) на 100 г
    Лосось
    450
    Сардина
    550
    Судак
    507
    Анчоусы
    232
    Сырая морская капуста
    168
    Спирулина в порошке
    120
    Каракатица
    180
    Осьминог
    106
    Краб
    96

    Бобовые


    К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
    Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
    Продукты
    Ca (мг) на 100 г
    Соевый протеин
    369
    Соевый сыр
    242
    Соевые бобы
    102
    Соевая мука
    206
    Французская зеленая фасоль
    190
    Белая фасоль
    240
    Соевое молоко
    140
    Маш
    132
    Арахисовая мука
    130
    Какао
    125

    Полезные свойства кальция

    Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
    способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
    усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
    регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
    участвует в свертываемости крови;
    регулирует проницаемость сосудов;
    регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
    способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
    обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
    в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

    При беременности

    Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
    В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

    В пожилом возрасте

    После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
    использовать кальциевую диету;
    заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
    употреблять витаминные комплексы;
    сократить количество поваренной соли;
    снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

  4. Bloodconjuror Ответить

    Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:
    Наименования продуктов
    Содержание кальция (мг на 100 г)
    Содержание магния (мг на 100 г)
    Грецкий орех
    122 мг
    75-135 мг
    Кедровый орех
    5 мг
    234 мг
    Помидоры
    14 мг
    194 мг
    Семена кунжута
    1474 мг
    540м
    Семена льна
    26 мг
    40 мг
    Семена подсолнечника
    100 мг
    420 мг
    Семена тыквы
    46 мг
    595 мг
    Фасоль
    90 мг
    103-189 мг
    Чечевица
    100 мг
    400 мг
    Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.
    К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.
    Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы.

  5. Dyorgаный Ответить

    Несмотря на распространенный стереотип о том, что кальций содержится только в продуктах животного происхождения, высокое его количество можно встретить и в растительных продуктах. Так, много кальция находится в семенах, бобах и орехах, а также в маковых зернах, кунжуте и миндале. Полностью восполнить запасы кальция в организме только за счет данных продуктов не получится, но они существенно увеличат поступление элемента в организм и отлично дополнят рацион.
    При употреблении продуктов с высоким содержанием кальция необходимо дополнять их едой, которая поможет ему максимально усвоиться в организме.
    Богата кальцием также огородная зелень – например, большое его количество содержится в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике. Ну и, конечно же, самые известные продукты с кальцием – молоко и кисломолочные продукты, которые являются основным естественным источником данного элемента для человека. Наибольшее количество кальция находится в молочной сыворотке, поэтому если творог изготовили из чистого молока, доля кальция в нем будет немного меньше, чем в молоке. Впрочем, в магазинном твороге кальция все же больше, чем в базарном продукте, поскольку в него добавляют хлорид кальция.

  6. Dulkree Ответить

    Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

    Семечки

    В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

    Орехи и бобовые

    Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

    Морепродукты

    Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.
    Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

    Особенности усвоения


    Из пищи может усвоиться от 30 до 70% магния, при этом, чем больше дефицит, тем выше уровень абсорбции. В целом усвоение магния зависит от:
    состава продуктов питания;
    минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
    состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
    интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).
    Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:
    фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
    сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
    растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
    полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
    витамин B6.
    Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:
    Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
    Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
    Транс-жиры – продукты с маргарином.
    Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).
    Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:
    рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
    напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
    алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
    диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
    диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
    нефротический синдром и другие заболевания почек;
    отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.
    В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *