Видео как правильно бегать челночный бег 10х10?

8 ответов на вопрос “Видео как правильно бегать челночный бег 10х10?”

  1. Mor Ответить

    Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

    При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

    Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

    Техника бега

    Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

    В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.
    Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:
    на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
    бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
    правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
    с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
    чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
    дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

    Разновидности челночного бега

    Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

    В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

    Программа тренировок для новичков на месяц

    Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.
    Первая неделя
    Разминка: 7 – 10 минут.
    Челночный бег 3х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.
    Растяжка: 5-10 минут.
    Вторая неделя
    Разминка: 7-10 минут.
    Челночный бег 5х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.
    Растяжка: 5-10 минут.
    Третья неделя
    Разминка 7-10 минут.
    Челночный бег 10х10, выполнять 2 раза с перерывом 3 минуты.
    Растяжка 5-10 минут.
    Четвертая неделя
    Разминка 7-10 минут.
    Челночный бег 10х10, выполнять 4 раза, отдых 2 минуты.
    Растяжка: 5-10 минут.

    Польза челночного бега


    Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
    Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
    Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
    Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
    Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

    Заключение


    Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

  2. ХаКеР Ответить

    В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3?10 метров.

    Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

     ВозрастНорматив 3х10 для мальчиков школьного возраста Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок6-8 лет10,3 сек10,0 сек9,2 сек9-10 лет9,6 сек9,3 сек8,5 сек11-12 лет9,0 сек8,7 сек7,9 сек13-15 лет8,1 сек7,8 сек7,2 сек16-17 лет7,9 сек7,6 сек6,9 сек
     ВозрастНорматив 3х10 для девочек школьного возраста Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок6-8 лет10,6 сек10,4 сек9,5 сек9-10 лет9,9 сек9,5 сек8,7 сек11-12 лет9,4 сек9,1 сек8,2 сек13-15 лет9,0 сек8,8 сек8,0 сек16-17 лет8,9 сек8,7 сек7,9 сек

    Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

    ВозрастНорматив 3х10 для мужчин Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок18-24 года8,0 сек7,7 сек7,1 сек25-29 лет8,2 сек7,9 сек7,4 сек
     ВозрастНорматив 3х10 для женщин Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок18-24 года9,0 сек8,8 сек8,2 сек25-29 лет9,3 сек9,0 сек8,7 сек

    Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

    Возраст / ОценкаНорматив 10х10 для мужчин543До 30 лет25 сек26 сек27 сек30-3526 сек27 сек28 сек35-4029 сек30 сек31 сек40-4532 сек33 сек34 сек45-5034 сек35 сек36 сек50 и старше37 сек38 сек39 сек
    Возраст / ОценкаНорматив 10х10 для женщин543до 25 лет32 сек34 сек36 сек25-3034 сек36 сек38 сек30-3540 сек42 сек44 сек35-4048 сек50 сек52 сек

    Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

    Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:
    Бег в медленном темпе — 10-15 минут
    Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
    Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
    Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику
    Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.
    Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:
    Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
    Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
    Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
    Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.
    Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.
    Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.
    После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:
    Берпи
    Прыжки на скакалке
    Зашагивания на тумбу
    Напрыгивания на платформу
    Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

    Видео челночного бега

    Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

  3. VideoAnswer Ответить

  4. VideoAnswer Ответить

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *