Что такое правильное питание для похудения меню?

19 ответов на вопрос “Что такое правильное питание для похудения меню?”

grass2 10-02-2020 Ответить

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.
В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:
655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).
Итог умножьте на коэффициент активности:
*1,2 (при сидячем образе жизни);
*1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
*1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
*1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).
А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.
Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.
Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.
Нормальные параметры такие:
белки: 10-35%;
жиры: 20-35%;
углеводы: 45-65%.
Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.
Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.
Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:
нижний предел*0,3/4;
верхний предел*0,35/4.
Полученный диапазон и будет суточной нормой.
При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.
Рассчитать порцию жиров удастся так:
нижний предел*0,15/9;
верхний предел*0,2/9.
Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.
Суточный диапазон углеводов определяется так:
нижний предел*0,45/4;
верхний предел*0,5/4.
При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.
blagowest 10-02-2020 Ответить

Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:
Завтрак (30-40% энергетической ценности)
Обед (40-50%)
Полдник (10%)
Ужин (до 20%)
Понедельник
Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.
Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.
Кефир.
Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
Вторник
Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.
Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).
Яблоко.
Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
Среда
Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.
Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).
Простокваша.
Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
Четверг
Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.
Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).
Компот из сухофруктов, галетное печенье.
Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
Пятница
Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.
Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.
Творог 0% жирности.
Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
Суббота
Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.
Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).
Кефир.
Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье
Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.
Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.
Ряженка.
Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:
Завтрак
Обед
Ужин
Первая неделя
Овсянка с фруктами (200 г), чай;
2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
тушеные овощи с телятиной 300 г).
Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя
Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
кускус с овощами (200 г), яблоко.
Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя
Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
запеченная тыква с творогом (200 г);
стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя
Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
Тушеная телятина с овощами (200 г);
гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.
Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.
Texet 4677 10-02-2020 Ответить

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
День недели
Время приема пищи
Блюдо/продукт
Калорийность (в 100 г)
Питательная ценность (на 100 г)
Белки
Жиры
Углеводы
Понедельник
Завтрак
Рисовая каша
79
1,5
0,2
17
Яблоко
52
0,3
0,2
14
Кофе
2
0,1
Ланч
Тост пшеничный
335
7,6
13,5
46
Вареное яйцо
158,7
13
11,6
0,7
Помидор
18
1
0,2
4
Обед
Минтай запеченный
79
18
1,0
Салат из цветной капусты
47
2
2,5
4,5
Полдник
Творог 5%
121
17
5
2
Яблоко
52
0,3
0,2
14
Чай зеленый
Ужин
Куриная грудка отварная
137
30
2
0,5
Овощное рагу
56
3
1,0
10
Вторник
Завтрак
Цельнозерновой хлеб
213
5,9
1,0
45,2
Сыр
327
21
27
Зеленый чай
Ланч
Творог 5%
121
17,2
5
2
Обед
Салат из пекинской капусты
42
2
2,5
4,2
Мясной бульон
5
0,6
0,2
Полдник
2 зеленых яблока
47
0,4
0,4
10
Ужин
Отварное филе индейки
130
25
1
2 огурца
15
0,7
0,1
3,6
Травяной чай
2
0,5
Среда
Завтрак
Овсянка с медом
358
12
7,5
69
Банан
89
1,5
0,1
22
Чай с лимоном
3
0,2
0,0
0,8
Ланч
Яблоко
52
0,3
0,2
13,8
Грецкие орехи
654
15,2
65,2
14
Чай зеленый
Обед
Коричневый рис
331
6,3
4,4
65,1
Тушеные овощи
75
1,7
4,1
8,2
Полдник
Творожная запеканка
130
12
4,3
10,2
Банан
89
1,5
0,1
22
Кофе
2
0,1
Ужин
Вареные креветки
95
18,9
2,2
Салат из помидоров и огурцов
134
1
11,4
6,6
Четверг
Завтрак
Гречка
101
3
3,4
14,6
Ягоды
52
1,2
0,7
12
Чай зеленый
Ланч
Йогурт натуральный
63
5,3
1,6
7
Обед
Хек отварной
94
20,4
0,8
Зеленый листовой салат
15
1,4
0,2
3
Полдник
Салат из помидоров и огурцов
134
1
11,4
6,6
Ужин
Свинина запеченная
271
27,3
17
Твердый сыр
327
21
27
Огурец
15
0,7
0,1
3,6
Пятница
Завтрак
Картофельное пюре
100
2
3,5
16
Вареное яйцо
158,7
13
11,6
0,7
Помидор
22
1,1
0,3
5
Ланч
Грейпфрут
41
1
0,1
10,3
Травяной чай
2
0,5
Обед
Суп гороховый вегетарианский
62
3
2,2
8
Тост из ржаного хлеба
410
10,2
3
86
Твердый сыр
327
21,0
27,0
Полдник
Творожная запеканка с изюмом
159
10,5
4,1
21
Сметана 15%
163
0,3
1,5
0,4
Ужин
Запеченный минтай
126
21,9
3,4
0,3
Зеленый листовой салат
15
1,4
0,2
3
Суббота
Завтрак
Вареные яйца
78
6,3
5,3
0,6
Чай с лимоном
3
0,2
1
Ланч
2 апельсина
62
1,2
0,2
15,4
Обед
Печеный картофель
95
2,5
0,7
20,5
Куриные грудки запеченные
165
31
3,6
Полдник
Кефир 1%
89
7,1
2,4
10
Груша
51
0,6
0,3
13
Ужин
Творог 5%
121
17,2
5
2
Печеные яблоки
56
0,3
0,4
14,4
Воскресенье
Завтрак
Пшенная каша
135
4,5
1,3
26,2
Кофе
2
0,1
Ланч
2 киви
46
1
0,4
11
Обед
Говядина отварная
256
25,8
16,5
1
Овощное соте
57
1,7
2,3
9,6
Полдник
Кальмары вареные
91
15,5
1,4
3,1
Томатный сок
41
1,9
0,1
10,3
Ужин
Котлеты рыбные паровые
94
9,7
4,3
4,2
Помидоры
22
1,1
0,3
5

Похудела на этом на 25 килограмм / Меню для похудения/ПП рецепты

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.
Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Простая диета

Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
День недели
Время приема пищи
Блюдо/продукт (масса, объем)
Калорийность (в ккал)
Понедельник
Завтрак
Чашка кофе
Плавленый сырок (полпачки)
128
Яблоко
42
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
99
Перекус
Жареная свинина (2 тонких кусочка)
45
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
99
Яблоко
42
Обед
Овощной суп ( небольшая тарелка)
62
Вареный картофель (2 штуки)
115
Квашеная капуста (6 столовых ложек)
16
Вареная говядина (средний кусок)
200
Перекус
Банан
96
Ужин
Хлеб (ломтик)
55
Нежирный сыр (тонкий ломтик)
42
Ветчина (средний кусочек)
21
Грейпфрут малый
42
Вторник
Завтрак
Чашка чая
Хлеб (ломтик)
68
Сыр гомогенизированный (полкуска)
150
Грейпфрут средний
67
Йогурт (полстакана)
90
Перекус
Хлебцы (2 штуки)
52
Сыр твердый (пол-ломтика)
16
Куриная ветчина (2 кусочка)
16
Яблоко
42
Обед
Свекольник (тарелка)
79
Куриная ножка отварная
121
Вареный рис (4 столовые ложки)
84
Квашеная капуста (6 столовых ложек)
16
Перекус
Йогурт (полстакана)
90
Хлебец (1 штука)
26
Ужин
Хлебцы (2 штуки)
52
Рыба отварная
89
Огурец (средний)
15
Овощной сок (стакан)
50
Среда
Завтрак
Кофе
Йогурт (полстакана)
90
Мюсли (полстакана)
105
Банан (средний)
109
Перекус
Треска копченая (небольшой ломтик)
46
Морковный сок (стакан)
86
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
99
Обед
Овощной суп (небольшая тарелка)
62
Ячменная каша (небольшая тарелка)
92
Говядина тушеная (около 50 г)
99
Перекус
Грейпфрут средний
67
Ужин
Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом
85
Курина ветчина (2 кусочка)
19
Четверг
Завтрак
Чай
Йогурт (полстакана)
90
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
73
Твердый сыр (1 ломтик)
83
Перекус
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
73
Свиная вырезка (2 ломтика)
33
Помидор маленький
14
Фруктовый йогурт (полстакана)
92
Обед
Овощной суп (тарелка)
68
Вареный картофель (2 штуки)
115
Запеченная рыба (2 кусочка)
92
Огурец (средний)
15
Перекус
Яблоки (2 штуки)
84
Ужин
Цветная капуста отварная (небольшая)
57
Пятница
Завтрак
Кофе
Кукурузные хлопья (полстакана)
58
Йогурт (полстакана)
90
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
73
Куриное филе (2 ломтика)
18
Перекус
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
73
Куриная ветчина (2 ломтика)
19
Морковь
32
Фруктовый йогурт (полстакана)
92
Обед
Вареный рис (4 столовые ложки)
184
Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки)
186
Огурец (средний)
15
Стакан фруктового сока
50
Перекус
Банан
96
Ужин
Йогурт (полстакана)
90
Клубника (3/4 стакана)
26
Суббота
Завтрак
Чай
Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной
140
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
73
Перекус
Йогурт (полстакана)
90
Хлебец (1 штука)
26
Грейпфрут малый
42
Обед
Картофель вареный (2 штуки)
115
Телятина отварная (около 100 г)
130
Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука
60
Стакан фруктового сока
50
Перекус
Фруктовый йогурт (полстакана)
92
Ужин
Хлеб (2 ломтика)
82
Куриное филе (2 ломтика)
18
Йогурт (полстакана)
90
Воскресенье
Завтрак
Кофе
Яичница (2 яйца)
150
Помидор
29
Хлебцы (2 штуки)
52
Перекус
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
73
Куриная ветчина (2 ломтика)
19
Обед
Суп из цветной капусты
38
Рыбные фрикадельки (4 штуки)
210
Вареная свекла (небольшая)
47
Фруктовый сок
50
Перекус
Сливы (5 штук)
66
Ужин
Йогурт (полстакана)
90
Хлебцы (2 штуки)
52
Твердый сыр (1 ломтик)
83
Рыба отварная
89
Огурец (средний)
15

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:
жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.
Alex-PORT 10-02-2020 Ответить

Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда
Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.
Где взять мотивацию для похудения?
Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:
Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть “сбросить вес”, или “весить 50 кг”, это должны быть результаты вашего похудения, например “здоровье”, “отражение в зеркале” и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…
Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.
Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.
помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.
JanBratuha 10-02-2020 Ответить

Методика доктора Ионовой

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы
Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.
Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:
Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.
К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:
отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.
Программа не имеет противопоказаний и рекомендуется к использованию даже при наличии высокой степени ожирения.
Примерное меню
Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:
завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).
Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.
С учетом указанных рекомендаций меню от доктора Ионовой на неделю может быть следующим:
Первый день:
завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
ланч – отварные креветки;
обед – кефир;
полдник – апельсины;
ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).
Второй:
завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
обед – ряженка;
полдник – яблоки;
ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.
Третий:
завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
ланч – вареная телятина;
обед – творог со сметаной;
полдник – груши;
ужин – салат из томатов с листовыми овощами.
Четвертый:
завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
ланч – куриная грудка;
обед – молоко;
полдник – хурма;
ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.
Пятый:
завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
ланч – рыбное филе на пару с солью;
обед – простокваша;
полдник – ананас;
ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.
Шестой:
завтрак – пшенная каша (присоленная);
ланч – отварные кальмары;
обед – молочный напиток;
полдник – киви;
ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.
Седьмой:
завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
ланч – баранина отварная;
обед – ряженка;
полдник – абрикосы;
ужин – овощи на гриле.
Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.
d_bublle 10-02-2020 Ответить

Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.
Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.
Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

В 7.00 утра завтракайте
В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
В 13.00 отправляйтесь на обед
В 16.00 время для полдника
В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

В 10.00 утра завтракайте
В 13.00 время для ланча
В 15.00 пора обедать
В 17.00 отправляйтесь на полдник
В 20.00 пора ужинать
Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

завтракать следует через один час после подъема
с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна
Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.
Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.
Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.
Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.
Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.
Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.
Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.
Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.
Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.
Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.
Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.
Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.
Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.
Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.
Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.
Перекус: зеленый чай и два киви.
Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.
Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.
Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.
Перекус: грейпфрут или помело.
Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.
Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.
Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.
Второй утренний прием пищи: киви и банан.
Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.
Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.
Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.
face_krakadil 10-02-2020 Ответить

Те, кто хоть раз «сидел» на диете, постоянно ловит себя на мыслях о еде. Все дело в психологии ограничения, когда нельзя, но очень хочется. Правильное питание для похудения – скорее перемена стиля жизни, введение альтернативных принципов потребления пищи. Люди, которые придерживаются ПП не испытывают дефицита, они питаются дробно, часто. Каждая трапеза – это сбалансированный набор всех необходимых организму питательных веществ. Именно этот принцип помогает худеть планомерно, без риска вернуть потерянные килограммы с прибавкой.
Следуя принципам ПП, питание для похудения должно содержать столько калорий, сколько требует организм с учетом его индивидуальных показателей. Если добавить к этому режиму физические нагрузки, то процесс похудения ускорится. Существует альтернатива спорту – снижение калорийности блюд, однако без фанатизма. Низкокаллорийные диеты – это краеугольный камень, который скорее навредит здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Для того, чтобы понять основы ПП для похудения, достаточно осознать потребности организма в ежедневном потреблении нутриентов. В начале пути кажется непостижимой наука составления сбалансированного меню, содержащего белки-жиры-углеводы в нужном количестве. Достаточным будет разобраться в основах нутрициологии, заменить привычную «нездоровую» пищу на полезную, питаться дробно, пить воду, заниматься спортом. В результате – сияющий здоровьем внешний вид, никаких депрессий.
Правильная диета для похудения формируется постепенно. Сначала попробуйте отказаться от фаст-фуда, измените способ приготовления привычных блюд: запекание, тушение предпочитайте обжариванию.
Замените кондитерские изделия на сухофрукты и орехи. Налегайте на растительную пищу в широком разнообразии. Исключите жирные сорта мяса, употребляйте натуральные молочные продукты. Такой рацион считается самым здоровым способом поддержания нормального веса.

Золотые правила правильного питания

Существуют определенные правила правильного питания для похудения. Чаще всего выделяют следующие основные догмы ПП:
Есть необходимо с промежутком в несколько часов. Получается около пяти трапез, которые ускоряют метаболизм.
Углеводы лучше есть с утра, а после полудня – налегать на белки.
Ужин нужно съесть не позже чем 3-4 часа до отхождения ко сну. После вечернего занятия в спортзале можно позволить себе низкокалорийный ужин.
Основой должны стать природные источники углеводов, злаки, диетические мясные и рыбные продукты, яйца, орехи, кисломолочные изделия, цельнозерновой хлеб, мёд.
Старайтесь разнообразить ежедневное меню, готовя блюда из разного сырья и разнличным способом.
Половина объема съедаемой пищи – углеводного происхождения. При этом лишь пятая часть этих продуктов – «быстрые» сахара – мёд, сухофрукты. Остальная часть – это овощи, злаки, фрукты.
Четверть рациона – это белки, которые можно извлечь из природных источников белка пониженной жирности.
Не исключайте полностью жиры, они должны быть включены в питание в объеме 25%. Однако качество их должно быть наивысшим. Растительные липиды должны преобладать над животными.
Подсчет энергетического потенциала пищи необходимо производить ежедневно при составлении меню. При похудении дефицит в калорийности должен составлять 25%.
Не забывайте о норме потребления воды – не менее десяти стаканов в в день.
Все очень просто – соблюдайте эти правила и успех гарантирован. Ведь нет ничего проще того, как похудеть на правильном питании!

Режим приёмов пищи

Режим питания при похудении играет большую роль. Научно выведены четыре догмы пищевого поведения:
регулярность;
дробность;
рациональность;
физиологичность в разделении еды на протяжении дня.
Регулярность позволяет пищеварительным сокам выделяться в одно и то же время. Это дисциплинирует организм на нормальную работу, исключается риск переедания, избыточного веса. Правильным будет устраивать между приемами пищи в течение дня небольшие трапезы.
На видео подробно рассказывается, зачем нужно кушать 6 раз в день:
Дробность подразумевает малые объемы съеденного не превышающие 200 г . Это суммарный объем, умещающийся в одном стакане. Если следовать этому правилу, то вскоре желудок уменьшится до физиологического размера, вы просто перестанете переедать.
Рациональность должна стать принципом составления ежедневного меню. Оно должно содержать все нутриенты, витамины, микроэлементы. Тогда пища станет источником не только калорий, но здоровья.
Вся еда распределяется физиологично. Правильное питание для быстрого похудения должно выглядеть примерно так:
Первый завтрак (7:00)- наиболее важный, содержит до 40% суточной калорийности. База – сложные углеводы, дополняемые протеинами и небольшим количеством липидов.
Второй завтрак (10:00) – небольшой калорийности, состоящий из углеводов
Обед (13:00) – сбалансированный и основательный. Эта трапеза – сочетание белков, жиров, углеводов в рамках дозволенной калорийности.
Подник (16:00)- небольшой перекус с преимуществом белковой пищи
Ужин (19:00) рекомендуется составлять из белковых продуктов, приготовленных без жарки.
Эти принципы здорового питания для похудения позитивно влияют на общее состояние здоровья.

Рацион

Рацион верного питания для похудения формируется с подсчетом калорийности и с оценкой пользы.
Для человека, который только постигает азы ПП остро встает вопрос: что можно есть при правильном питании для похудения? Априори откажитесь от фастфуда, кондитерских сладостей. Они изобилуют животными жирами, сахаром, консервантами, несут вред организму.
Выбирая продукты для меню, предпочитайте сезонные, которые содержат максимум пользы. Кабачки или огурцы зимой выращивают в теплицах или привозятся издалека. Они содержат химикаты, которые перечеркивают возможную пользу.
Схема питания для похудения должна содержать минимум рафинированных продуктов, их производных. Белая мука , рафинированное дезодорированное масло, шлифованный рис, белый сахар не содержат ничего полезного. Кроме того, они очень калорийны.
Рацион должен содержать белки, углеводы, жиры в балансе. Углеводы наполняют нас энергией, белки нужны для построения мышц, работы иммунитета и ферментных систем, а жиры поддерживают эластичность сосудов. Качество источников этих нутриентов стоит на первом месте в системе ПП.
Помимо запретных продуктов вы включить в меню все категории товаров в рамках дозволенной калорийности. Существует несколько формул для подсчета суточной нормы калорий:

Эти расчеты вы можете взять в основу составления рациона.

Питьевой режим

Эффективное питание – это первая ступень к похудению. Для снижения веса специалисты рекомендуют пить больше жидкости. Вода создает благоприятные условия для сжигания жировых отложений.
Раньше диетологи считали, что во время занятий спортом пить не нужно. Сейчас это мнение опровергнуто. Если во время тренировки не пить воду, то сжигания жира не происходит, организм теряет влагу. Таким образом, нагрузки оказываются неэффективными, приводят к обезвоживанию и переутомлению. Поэтому сейчас специалисты рекомендуют пить воду глотками во время тренировок.
Во время диеты вода приобретает особое значение:
ускоряет метаболизм;
выводит из организма продукты распада веществ;
способствует детоксикации;
утоляет «ложный» голод;
устраняет отеки;
поддерживает упругость тканей.
Нутрициологи рекомендуют выпивать воды, количество которой можно рассчитать по формуле:
вес человека ×30 мг.
В среднем получается для того, чтобы похудеть нужно включить в рацион около двух литров негазированной воды. При этом идет в расчет именно чистая питьевая вода. Не соки, компот, супы, которые содержат калории и считаются едой.
Кофе и чай также не считаются водой, мало того они обладают мочегонным эффектом, ускоряют потерю влаги.

Как составить правильный рацион питания для похудения?

Правильное полезное питание для похудения начинается с меню. Разработать его несложно с учетом энергетической ценности продуктов.

Примерное меню правильного питания на день

Меню для правильного питания для похудения на один день:
Прием пищиПродукты, блюдаКалорийность, кКал
ЗавтракОмлет (1 яйцо, 2 белка) с шампиньонами, цельнозерновой хлеб, цикорий384
Перекус1 банан, ¼ черного шоколада220
ОбедСалат из сезонных овощей, суп пюре (брокколи, курица, сливки)327
ПолдникМандарин, яблоко174
УжинРыба, запеченная на овощной подушке288
Вечерний перекусКефир- 1 стакан76

Меню на неделю

Меню на неделю составляется также с учетом основ правильного питания для похудения.

Советы по ПП

Основы похудения при ПП – это советы диетолога, грамотно составленное меню. Но было бы неверным подходить к правильному питанию только с позиции нутрициологии, важен также психологический аспект. Психологи дают следующие советы по правильному питанию для похудения:
Ответьте сами себе на вопрос: зачем я меняю своё пищевое поведении? Ответ должен быть конкретным: решить проблемы со здоровьем, похудеть, улучшить состояние кожи.
Заведите пищевой дневник, который поможет исправить ошибки. Мобильное приложение поможет вам контролировать пищевые предпочтения, напомнит об обеде или о стакане воды.
Не торопитесь полностью изменить привычное пищевое поведение на 100%, это чревато срывом.
Разнообразьте рацион новыми рецептами вкусных полезных блюд.
Избегайте общепитов, покупок в магазине на пустой желудок.
Ищите единомышленников и не реагируйте на критику коллег, родственников.
Для большей мотивации посмотрите рассуждения видео-блогера о здоровом и правильном питании:

Ответы диетолога на вопросы

Диетологи – это врачи, специализирующиеся на правильной и рациональной диете . Именно эти специалисты могут дать исчерпывающие ответы на самые распространенные вопросы о похудении на правильном питании.

Нужны ли занятия спортом при ПП?

Вы знаете практически все о правильном питании для начинающих, но для похудения важен еще один аспект – физическая активность. Специалисты считают, что занятия спортом – это отличное дополнение к ПП. Физическая активность позволяет эффективнее снижать вес. Казалось бы, где взять силы на занятия спортом при дефиците калорий. Однако, правильно составленная диета обеспечивает организм всем необходимым и дает необходимую энергию для активного образа жизни.

Как сохранить результаты полученные на правильном питании?

Для того, чтобы надежно зафиксировать достигнутый результат необходимо выбрать режим правильного питания при похудении в качестве основы для последующего пищевого поведения. Изменив образ жизни, вы вряд ли захотите вернуться к гамбургерам, тортикам. Организм, насыщенный всеми необходимыми веществами, перестанет требовать жирной, сладкой калорийной пищи. Вы сами почувствуете, как изменился ваш вкус. Старайтесь питаться разнообразно, постоянно пополняя копилку вкусными и полезными рецептами.

Что такое совместимость продуктов?

При правильном питании и составлении меню для похудения важно учитывать совместимость продуктов. Это легко сделать с помощью таблицы:

Следуя рекомендациям сочетания продуктов, вам удастся избежать проблем с пищеварением. Питательные вещества будут усваиваться более эффективно, линий вес не будет откладываться.

Вывод

Правильное питание – это не кратковременная диета для достижения быстрой потери веса. Это образ жизни, который позволяет отказаться от вредной, бесполезной пищи в пользу насыщенной витаминами и микроэлементами еды. Правильный питьевой режим, занятия спортом станут отличным дополнением к диете.
Ed0308 10-02-2020 Ответить

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:
завтрак: 7:00;
второй завтрак:10:00;
обед: 13:00;
полдник: 16:00;
ужин: 19:00.
Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:
завтрак: 10:00;
ланч: 13: 00;
обед: 15:00;
полдник: 17:00;
ужин: 20:00.
Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.
Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.
Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:
Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.
Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:
Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.
VideoAnswer 10-02-2020 Ответить
VideoAnswer 10-02-2020 Ответить
VideoAnswer 10-02-2020 Ответить
VideoAnswer 10-02-2020 Ответить

Что такое правильное питание для похудения меню?

19 ответов на вопрос “Что такое правильное питание для похудения меню?”

Добавить ответ Отменить ответ