Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться?

12 ответов на вопрос “Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться?”

  1. Centrisius Ответить

    Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.
    Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.
    _____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________
    1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?
    2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?
    3. Основы правильного питания
    4.Как не срываться на правильном питании?
    5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.
    6. ФОТО МЕНЮ
    1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?
    Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.
    Дома я также питалась приблизительно так:
    Завтрак:
    булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
    булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
    блины со сгущенкой
    булочка с колбасой
    отварные сосиски с хлебом
    жареные гренки
    яичница с колбасой или салом
    Обед:
    Его попросту не было, я как бы худела.
    Ужин:
    жареная картошка
    макароны по-флотски
    жареная курица с картошкой или макаронами
    жареные отбивные с картошкой или макаронами
    жареная рыба с макаронами или картошкой
    плов, очень жирный
    пицца
    различные варианты картошки
    Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.
    Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.
    Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.
    Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.
    Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.
    Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.
    На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..

  2. tyryshkinaolga12 Ответить

    Если вы решили придерживаться здорового образа жизни, то вас может волновать, как не срываться с правильного питания.
    Действительно, человеку, который всю жизнь ел всё подряд, нелегко наладить свое отношение к еде. Рассмотрим эту проблему со всех сторон.

    Последствия срывов

    Пищевые срывы отдаляют вас от похудения, если ваша цель была в нем. Если вы некоторое время правильно питались, вели подсчет калорий, но в один миг дали себе слабину, ничего страшного не произойдет.
    Но вам нужно осознать, что вы сдались и пошли на поводу у своих эмоций. Подумайте, может быть вы что-то делаете не так. Может слишком много запрещали себе.

    Советы как не срываться с правильного питания

    Чтобы не срываться с правильного питания, быть стройной и здоровой, почаще заряжайтесь мотивацией. Никто не будет вас мотивировать. Постоянно думайте о своей цели.
    Ищите положительные эмоции. Ведение дневника питания поможет вам питаться сбалансированно, чтобы не возникало желания съесть что-либо вредное.

    Физиологические и психологические причины

    Не всегда слабая сила воли играет главную роль при пищевых срывах. «Постоянно срываюсь с правильного питания» — так говорят те, кто не разобрался с глубинными причинами своих срывов.
    Существуют физиологические и психологические причины срывов. Физиологические причины являются следствием функционирования организма.
    К ним относятся:
    Нехватка витаминов, микроэлементов или питательных веществ. Если вы потребляете слишком мало углеводов, то тяга к сладкому вполне обоснована.
    Низкая калорийность рациона. Углеводы – самый главный источник энергии. Поэтому если вас тянет на сладкое, следует пересмотреть баланс калорийности и активности.
    Недостаточное потребление воды. Ощущение голода часто может ощущаться из-за недостатка воды в организме.
    Длительные промежутки между приемами пищи. Когда мы давно не получали энергии, нам хочется восполнить ее как можно более простым способом. Что может быть проще сладкого батончика или пирожка?
    Дисбаланс питания, который вызывает расстройство пищеварения.
    Особенности вашего организма и здоровья. При составлении рациона необходимо отталкиваться от них, чтобы правильное питание шло вам на пользу.
    В любом из этих случаев вам нужно разобраться со своим организмом и подобрать питание, которое будет полностью удовлетворять все ваши потребности.
    Если самостоятельно изучить не удается, вы можете обратиться к гастроэнтерологу и диетологу. С помощью специалистов вы получите достоверные результаты о своем здоровье и рекомендации по питанию.
    Психологические причины чаще встают на пути к правильному питанию. К ним можно отнести:
    Стрессовые ситуации, усталость, утомляемость, плохое настроение, ссоры, конфликты. Это те ситуации, когда единственной радостью может оказаться что-то сладкое.
    Привычка кушать за просмотром сериалов и передач. Когда наш мозг не сосредоточен на потреблении пищи, есть большие шансы переедания. Ведь просмотр чего-то интересного и поедание вкусностей является двойным удовольствием и хочется это продлить как можно дольше.
    Избегание конфликтных ситуаций, нежелание спорить, подверженность чужим мнениям. Например, когда бабушка или подруга говорят, что ты и так красивая и незачем тебе худеть, так хочется поддастся их уговорам и съесть что-то запретное.
    Привычка есть и покупать в магазине то, что ел всю жизнь.
    Срывы сами по себе не так страшны, как их причины. Пока вы не осознаете и не проработаете, почему срывы происходят, они снова и снова будут мешать вам достичь цели.

    15 правильных шагов

    Несколько советов о том, как не сорваться во время правильного питания:
    Ваш новый рацион должен полностью отвечать вашим физиологическим и психологическим потребностям. Важно, чтобы еда была сбалансирована по витаминам и питательным веществам, а также была вам вкусна и приятна.
    Всегда носите с собой воду и полезный перекус, чтобы голод не настиг вас в таком месте, где продаются только плюшки и шоколадки.
    В дни тренировок и упражнений позволяйте себе немного больше. Только пусть это будут какие-то полезные продукты.
    Составьте для себя список блюд и продуктов, которые вам нравятся, но которые не содержат огромное количество сахара и вредных жиров. Из полезного творога можно создать массу вкусных блюд, которые не уступят калорийным пирожным по вкусовым качествам. Например, сырники или чизкейк.
    Не стремитесь быть идеальными. Главное, быть спокойным и уравновешенным. В жизни часто случаются неприятные ситуации и форс-мажоры. Но не забывайте, что всё временно и черная полоса всегда сменяется белой.
    Во время стрессовых или неприятных ситуаций подумайте о том, что вредные продукты не решат ваших проблем, а только прибавят сантиметры на талии. Лучше подумать о решении проблемы, чем заниматься обжираловкой.
    Составьте список того, что вам в жизни приносит удовольствие, помимо еды. И в момент, когда вы захотите съесть что-то вредное, посмотрите в этот список и подумайте, чем вы можете порадовать себя сейчас, не прибегая к самому простому и вредному способу в виде сладостей.
    Не зацикливайтесь и не ругайте себя за срывы. Путь к желанной цели никогда не бывает легким и без препятствий.
    Не заставляйте себя, а ищите приятные способы достижения целей. Например, вам не хочется сегодня идти на тренировку. Замените тренировку на длительную пешую прогулку по любимым местам.
    Напишите о своих целях, и почему они для вас важны. Когда вы видите вашу цель постоянно перед глазами, вам проще следовать на пути к ней.
    Ведите дневник питания. В дни срывов пишите о том, почему вам захотелось съесть тот или иной продукт. Схитрите, сначала напишите о том, что именно вы хотите съесть и почему, а потом разрешите себе это съесть. Но возможно вам не захочется сделать это, так как во время письма мы освобождаемся от негативных эмоций и осознаем наши желания и потребности.
    Занимайтесь медитацией. Медитация поможет чувствовать себя увереннее и спокойнее. Вы будете лучше понимать себя, поэтому при виде нежелательной еды проявите стойкость.
    Поддерживайте хорошее настроение. Физическая нагрузка стимулирует выброс гормонов счастья, а также поможет в уменьшении лишнего веса.
    Ведите дневник достижений и почаще заглядывайте в него. Когда вы будете видеть свои результаты, вам будет проще поддерживать тот образ жизни, к которому вы стремитесь.
    Наслаждайтесь едой. Пусть каждый прием пищи будет как маленький праздник. Во время приема пищи не смотрите в телефон, телевизор или компьютер.

    Что делать, если сорвался с правильного питания

    Не наказывать себя и не гнобить. В любой жизненной ситуации случаются спуски и подъемы. Скорее всего, вам будет нелегко начать заново.
    Но с каждым разом вам будет все проще. У всех, даже самых знаменитых диетологов и тренеров, случались срывы.
    Сколько бы раз вы ни срывались с правильного питания, помните, что это нормально. Главное, разобраться с причинами, устранить их и идти дальше.

    Источник: http://otveta.com/kak-ne-sryvatsja-s-pravilnogo-pitanija.html

  3. Adobandis Ответить

    «Не получается взять себя в руки!» – сколько раз мы это себе говорили и как часто поддаемся отчаянию, когда наши мечты о крепком здоровье и красивой фигуре разбиваются о берег, устланный фастфудом, десертами и другими сомнительными деликатесами. Чаще всего пресловутый «последний кусочек» становится «очередным», а сама мысль о том, что любимые вредные яства покинут стол, кажется просто невыносимой.
    Как перейти на правильное питание, когда за плечами уже сотни неудачных попыток реорганизовать рацион? Как это сделать максимально безболезненно и эффективно?
    На самом деле, в том, чтобы стать адептом здорового меню, нет ничего сложного. Вы удивитесь, насколько это может быть приятно – питать тело полезной и вкусной едой. Прежние пищевые пристрастия потеряют для вас свою привлекательность и станут вызывать недоумение.

    Чтобы перейти на правильное питание для похудения, требуется время, после чего вы встретите будущее, которое наполнено не тенью увядания, а энергией жизни.

    Как начать правильно питаться?

    Самое главное, с чего начать правильное питание — это запомнить схему правильного питания.
    Вообще, по классическим методикам правильного питания график приема пищи должен включать несколько подходов. На завтрак лучше кушать сложные углеводы, потому как они могут послужить для организма источником энергии, необходимой для ведения нормальной трудовой деятельности.
    Любимые сладости настоятельно рекомендуется есть до полудня. Но не те сладости, которые можно увидеть на магазинных лавках, а домашние – те, которые были приготовлены лично вами из натуральных ингредиентов. А еще лучше перейти только на сухофрукты и мед – эти сладкие продукты питания значительно полезнее.
    Когда ваш желудок переварит завтрак, вы захотите сделать перекус. Это и станет вторым приемом пищи. В этом качестве лучше всего подойдет какой-нибудь фрукт, печенье из цельного зерна, горсть орехов, немного сухофруктов, творожок и др. Помните, что вы начали правильно питаться.
    Среди орехов стоит отметить полезные свойства кешью.
    На обед следует употреблять продукты, которые в своем составе содержат углеводы, клетчатку и белок. Например, ваш обед может включать любую кашу с овощным салатом и курицей. На ужин также приготовьте что-нибудь богатое клетчаткой и белком. Вечерний прием пищи должен включать минимум углеводов. Это может быть мясо, курица, творог, яйца, овощной салат и бобовые. Эта схема питания совсем несложная, не так ли? Следуя простым правилам будет понятно как составить программу питания для похудения:
    1) Всегда составляйте перечень необходимых продуктов перед походом в магазин.
    В него должны входить овощи и фрукты зеленых, желтых и красных цветов. Зачем? Считается, что нам полезно есть кислое, горькое красное, желтое и зеленое.
    Также помните, что нужно записать в перечень куриное мясо, творог, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб. Вы же хотите перейти на правильное питание, верно? Тогда отвыкайте складывать в тележку или корзину привычные продукты – те, которые покупаете постоянно.

    2) Непременно покупайте больше зелени.
    Запомните этот полезный и простой совет о том, что надо кушать зелень, и только после чего можно перейти к четвертому шагу. Запомните, зелени не может быть много! Чтобы почувствовать прилив свежести и бодрости, каждый день не просто съедайте несколько перышек зеленого лука, а ешьте целую тарелку петрушки, листьев салата, укропа и т.д.
    3) Забудьте о консервах.
    Лучше максимально рано начать привыкать заменять их морожеными овощами, ягодами и фруктами, шоковая заморозка которых дает возможность сохранить все их полезные элементы. Фрукты и соления из банки, несмотря на вкус, часто содержат много нехороших консервантов и соли, как и продукты из жестяных банок (бычки, сардины, шпроты и т.п.).
    4) Никогда не ходите голодными на посиделки в кафе с друзьями или в магазины.
    Как показывает статистика, намного чаще именно голодный человек заказывает или покупает вредную и лишнюю еду. А такое питание не может принести пользу. Тем более, если оно приобретет систематический характер.
    5) Скажите «Нет!» фастфуду.
    Если вы любите готовую пищу из супермаркетов, вам следует навсегда забыть об этом пристрастии! Оставьте лежать на своем месте готовые пакетированные вареники и пельмени. Это станет правильным решением.

    6) Скажите «Нет!» белому хлебу.
    От этого необходимо отказаться! Рекомендуется начать покупать цельнозерновую муку и есть хлеб только из цельного зерна. Также лучше избегать продуктов, содержащих дрожжи.
    7) Забудьте о конфетах и рафинированном сахаре, а также позаботьтесь о том, чтобы переключиться на фрукты и мед.
    Это естественные заменители сахара, и они, в отличие от первых, принесут вам только пользу. Попадая в кровь, лишний сахар нарушает всю стабильность.
    Узнайте больше о пользе мёда для организма человека.
    8) Всегда ставьте всякие «полезности» на видном месте.
    Пусть злаковое печенье и фрукты всегда будут на виду и занимают место в центре стола.
    9) И последнее – пейте воду! В особенности, это касается талой воды.
    При ее нехватке ваши клетки страдают жаждой. Для отменного здоровья чистая питьевая вода необходима в достаточном количестве каждый день.

    Принципы здорового питания для снижения веса

    Расхожая истина утверждает: для снижения массы тела нужно нарушить баланс в системе питания в строну затрат энергии, а не поступления пищи.
    На самом деле, избавление от лишнего веса определяется многими факторами: состав рациона, режим питания, количество и качество пищевого рациона, имеет значение даже культура приема пищи.
    Как только ваш организм получает сигнал, что уменьшилось поступление полезных веществ, он начинает экономить. Замедляется обмен веществ, наступает вялость, пропадают силы. Вес тела практически не снижается.
    Существенное уменьшение порций или голодание для похудения далеко не всегда приносят успех. Часто после завершения какой-нибудь диеты еще больше увеличиваются жировые запасы организма, чтобы в следующий раз он был лучше подготовленным к периоду голода.
    Другая частая причина жировых отложений – это стресс, нервное перенапряжение.

    В ходе негативных переживаний организм вырабатывает гормон кортизол, который способствует сохранению энергетических ресурсов, препятствуя тем самым устранению излишков жировой ткани.
    Образование полноты также зависит от индивидуальной скорости обменных реакций. При достаточно высокой скорости удается съедать довольно большое количество пищи, не набирая при этом избыточного веса. При пониженном обмене сложно похудеть, даже следуя схеме питания, которая предусматривает существенные ограничения размера порций.
    В некоторой степени скорость обменных реакций может быть увеличена, если сбалансировать пищевой рацион достаточно большим количеством микроэлементов и витаминов.
    При следовании выбранной диете из домашнего меню необходимо исключать сахар и соль.
    Содержащейся в продуктах соли достаточно для здорового питания, а ее избыток вызывает отеки, задерживает жидкость. Привычка подсаливать обманывает ваш организм, делая вкус некоторых продуктов приемлемым.
    Сахар же дает слишком много энергии, и если немедленно не потратить ее, то придется обеспокоиться, чтобы убрать живот.
    Разумеется, в сбалансированном меню размер порций должен исключать переедание, так как:
    не редка ситуация, когда не получается нормально поесть из-за чрезмерной занятости, и наверстывать приходится уже за ужином, дома. В результате, желудок сильно растягивается, прежде чем наступит сытость. Очень скоро ваш организм перестает различать растянутость желудка и сытость, оба состояния начинают обуславливать друг друга.
    избыток пищи скапливается в форме жира.
    Чтобы перестать переедать, нужно следовать мудрому правилу: из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода.
    Придерживаясь той или иной схемы здорового питания для поддержания здоровья и похудения, лучше отказаться от наверняка имеющейся привычки запивать пищу.
    Выделившийся желудочный сок нейтрализуется жидкостью, отчего происходит нарушение переваривания. С другой стороны, для приготовления желудочного сока организму также необходима жидкость, поэтому можно выпить воды за четверть часа перед едой. Выделившийся желудочный сок будет смыт, но вскоре он снова выработается. Кофе или чай следует пить через час после приема пищи.
    Полезно пить зелёный чай или отвар из корня одуванчика.

    В здоровый рацион необходимо включить экологически чистые продукты. Это, прежде всего, относится к фруктам и овощам.
    Клетчатка, входящая в их состав, помогает худеть, так как естественным образом эвакуирует вредные вещества из кишечника. Если по тем или иным причинам организм не может избавиться от них, то часть из них попадает в жировую ткань и увеличивает ее объем. Другая часть в виде налета скапливается на стенках кишечника.
    Вот и все! Теперь, вооружившись знаниями о том, как лучше перейти на полезное питание, с чего следует начать и чем руководствоваться в дальнейшем, вы можете смело начинать действовать. Балуйте себя сочетаемой и правильной пищей.

  4. kibirnetik Ответить

    Если вы не знаете, с чего начать переход на правильное питание, ознакомьтесь с особенностями полезного рациона и порядком приема пищи в течение дня. Необходимо сразу усвоить, что ПП требует соблюдения точной схемы еды с учетом калорийности и состава продуктов. Питаться необходимо 5 раз в день, придерживаясь следующих правил:
    – Завтрак. С утра нужно есть белки или сложные углеводы, такие как яичный омлет, овсяная каша, смузи из фруктов, ягоды и орехи. Если очень хочется сладенького, его прием лучше отложить на вторую половину дня.
    – Второй завтрак. Исходя из плотности и сытности завтрака, на перекус можно использовать фрукты или что-то более существенное – овощную запеканку, фруктовый салат, цельнозерновые хлебцы со сливочным сыром.
    – Обед. В состав обеденных блюд должны входить белки, клетчатка и углеводы. Рассматривая, как начать правильное питание, отдайте предпочтение овощам, кашам на гарнир, рыбе и куриному мясу.
    – Полдник. Перекус после обеда должен состоять из белков, хотя для разнообразия можно использовать немного медленных углеводов. Важно следить за объемом употребляемой пищи – полдник не должен быть таким же сытным, как и обед.
    – Ужин. Вечерний прием пищи включает в себя белки и клетчатку. Наилучшим решением будут мясо, яйца, овощи, творог, бобовые.
    Дробное питание позволяет активизировать обменные процессы и поддержать желудок на оптимальном уровне растяжения. Благодаря делению рациона на 5 частей можно избежать чувства голода и снизить спонтанное желание съесть что-нибудь лишнее или вредное.

  5. PoZiTif4iK Ответить

    И вот после окончания учебы я нашла офисную работу, на которой вкусила все прелести сидячего образа жизни и регулярных чаепитий с печеньками и тортиками. Нет, мой вес не увеличивался, я по-прежнему весила 47-49 кг, носила 40-42 размер одежды, НО мои бедра стали обрастать целлюлитом, малозамееетным таким, но тем не менее отвратительным, мне всего 23 и я бы хотела сохранить хорошую физическую форму лет до 35. А для этого нужно правильно питаться и заниматься спортом!
    Как перейти на Правильное Питание без ущерба для психики?
    1. Нужно видеть цель, нельзя добиться результатов, если вы не видите цели. Для меня мотивацией стала Катя Усманова, чемпионка по фитнесс-бикини. Меня вдохновила ее история, ее достижения. И хотя я не ставила перед собой цели стать бикинисткой, для себя я поняла, что совершенству нет предела и что я МОГУ и БУДУ улучшать свою физическую форму, потому что это РЕАЛЬНО.
    И только тогда, когда вы визуализируете в своей голове идеальный образ, вы сможете отказать себе в пироженке/мороженке/сладуське и заставить себя поднять свою попку, идти в тренажерку, или заняться готовкой полезной еды.
    Если же цели не будет,то никакое ПП вам не принесет ни физического, ни морального удовлетворения. Наоборот, ограничение себя в чем-либо будет только раздражать, а вы превратитесь в психованную истеричку.
    2. Обязательно нужно запастись терпением, потому что результат не придет на третий день! Потребуется, как минимум, месяца 3 для того, чтобы увидеть результат. Я увидела результат через 2 недели, весы стали показывать 45 кг.
    3. Кому то для того, чтобы перейти на ПП требуется месяц, кому-то больше, кто-то берет и начинает правильно питаться враз безо всяких поблажек для себя.
    Лично я начала ПП в отпуске, когда у меня было время на то, чтобы полазить в интернете, поискать интересные рецепты, приготовить всё это. Если мне ну ооочень хотелось конфетку, я ее съедаю кусочек черного шоколада. Я считаю, что лучше съесть, сделать лишний подход на тренажере и быть спокойной, чем не съесть и сорваться на мужа/ребенка/кота.

  6. LolyDoly_FUN Ответить

    ? Начинаем с того что убираем все вредные продукты из нашего рациона (фаст-фуд, семечки ,майонез, сладкие соусы, торты, все жареное и т.п.)
    ? Заменяем вредную пищу, здоровыми продуктами.
    ? К этому мы добавляем воду, пить воду нужно не меньше 2-2,5 литров в день.
    ? Уменьшаем количество сладкого, жирного, мучного.
    ? Все наши блюда готовим на пару, тушим, варим или запекаем в духовке.
    ? Прием пищи должен быть 6 раз в день, каждые 2-3 часа, небольшими количествами, последний прием пищи за 2 часа до сна.
    ? Добавляем в свой рацион больше овощей и фруктов, так как они содержат очень много витаминов и клетчатки.
    Давайте перейдем к советам для худеющих.
    ? Первое, что вы должны запомнить ПП – это самый лучший вариант для вас, на диетах вы очень портите свой желудок, так что выполняем, что написано выше и еще несколько советов.
    ? Перед завтраком мы выпиваем стакан воды с лимоном, можно и без лимона. Уменьшаем свою порцию еды. Никогда не пропускаем завтрак!
    ? Пообедать лучше всего супом, бульоном, салатом, отварное не жирное мясо, овощи.
    ? На ужин хорошо подойдет: лёгкий салат, творог, йогурт, или немного тушеных овощей.
    ? Фрукты едим за 30 минут до еды, так они лучше усваиваются в организме.
    ? Создаем разнообразное питание, питание должно быть не только умеренным, но, и разнообразным .
    ? Калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет жиров и углеродов, количество белков должно оставаться в норме.
    ? 1 день в неделю делайте разгрузочный день, если тяжело, то делайте 1 или 2 дня в месяц.
    ? И конечно заниматься спортом , каждое утро делать зарядку не помешает вам. Пользуйтесь советами и будете здоровыми и стройными.
    ? Меню правильного питания на неделю
    ? Правильное питание может быть не правильным
    ? 10 заповедей правильного питания

  7. Амазонка Ответить

    Лучшая диета — это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.
    Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления — так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

    Следите за калорийностью

    Калории — это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:
    • Женщины и пожилые люди — 1600-2000 калорий в день;
    • Активные женщины и менее активные мужчины — 2000-2400 калорий в день;
    • Активные мужчины — 2400-3000 калорий в день.
    Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

    Прислушивайтесь к себе

    Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.
    Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе — потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.
    Помните о том, что:
    • Голод  — это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.
    • Насыщение — это чувство удовлетворения. Насыщение происходит,  когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.
    • Аппетит — это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

    Внесите разнообразие

    Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам — нормально функционировать, а мозгу — оставаться активным.

    Лучшие источники питательных веществ:

    • Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба;
    • Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью;
    • Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые;
    Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).
    В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:
    • Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара  и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;
    • Фитохимикаты — активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;
    • Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
    Есть вопрос: как питаться правильно, укладываясь в бюджет

    Помните об умеренности

    Умеренность  — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *