Как избавиться от панических атак и страха?

14 ответов на вопрос “Как избавиться от панических атак и страха?”

  1. kent666ru Ответить

    Прежде чем рассуждать о том, как побороть панические атаки, стоит лучше понять механизм их действия. В целом каждая атака проходит определенный цикл, который можно назвать «Кругом паники». Он действует именно циклично, ведь страдающий приступом накручивает себя самостоятельно, увеличивая частоту и продолжительность действия приступа. Однако главной чертой «Круга паники» всегда является его внезапность, ведь приступ может начаться, даже пока вы спите.
    Внимание! Следующие абзацы этого пункта могут вызвать неприятные ощущения у тех, кто страдает подобным расстройством нервной системы. Если вы неуверены, что описание приступа не запустит его, переходите к следующему пункту.
    Внезапно начавшееся ощущение тревоги выпустит в кровь гормоны адреналина и нор-адреналина, которые резко сузят кровеносные сосуды. Именно повышенное артериальное давление является основным симптомом всех панических атак. Как только атака начинается, вы ощущаете усиленное сердцебиение, заставляющее вас глубоко и часто дышать из-за явного ощущения недостатка воздуха. Чем дольше идет приступ, тем сильнее вы задыхаетесь, что заставляет в какой-то момент появиться ощущению, будто вы «выпали из мира», перестали получать внешние сигналы.
    Подобное состояние заставляет человека перестать понимать, где именно он находится. Дополняет картину головокружение, вызываемое уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Именно так у человека появляется само чувство страха, которое после искусственно накручивается этим человеком, за счет чего вырабатываются новые гормоны. Так идет по кругу, пока человек не находит способ остановить приступ.
    Интересный факт! Врачебная статистика показывает, что около 20% всех людей на планете отмечают, что хотя бы раз испытывали приступ паники. При этом на одного мужчину в соотношении приходилось пять женщин с подобными симптомами. Также важно, что чаще всего панические атаки испытывают люди от 20 до 35 лет, особенно те, которые живут в городе. И каждому из этих фактов есть объяснение — источник панической атаки.

    Почему возникает явление

    Чтобы понять, как побороть панические атаки самостоятельно, важно понять их причину. А главной причиной таких состояний всегда являются расстройства нервной системы, связанные с сильнейшим стрессом. Чаще всего у страдающих встречаются: депрессия, суицидальные наклонности и наркотическая или алкогольная зависимость, а также сильная фобия. Именно поэтому подобные приступы нельзя назвать заболеванием, относя их к специфичному типу поведения.
    Основными источниками паники становятся физический и эмоциональный стресс, зачастую дополняющийся усиливающими факторами в виде алкогольного опьянения, кофеина, компонентов энергетиков, недостатка сна и усталости. Запустить приступ может как сильнейшая стрессовая ситуация вроде потери работы, так и мелочь, например, небольшой конфликт с коллегой. Но если к ситуации не подключены дополнительные факторы, то катализатором должен стать огромный стресс, к примеру, потеря близкого человека.
    Очень важно понять, что именно у вас запускает «круг паники», потому что именно от этого и должно строиться ваше лечение. Необходимо четко оценить ситуацию, ведь основным способом лечения атак будет остановка приступа в каждой точке его действия. Вам предстоит изменить не только свои мысли, но и телесные ощущения, стараясь обдумывать свои чувства уже во время приступа. Также будет нужно осуществлять профилактику выбросов гормонов.
    Но главным пунктом того, как полностью избавиться от своих панических атак, станет уменьшение стресса в вашей жизни. Посмотреть видео о панических атаках, и найдите ответы на интересующие вас вопросы.

    Первый способ: избавление от адреналина

    Как уже было сказано, приступ запускает свой механизм выброса в кровь гормонов адреналина. Снижение частоты этих выбросов, а также концентрации самого гормона поможет облегчить лечение. Это вещество влияет на физический стресс тела, делая мышцы конечностей напряженными на долгое время, из-за чего и появляется чувство оцепенения и новые приступы страха. Поэтому надо научиться выводить адреналин из мышц и крови. Варианты следующие:

    Домашний бокс

    Этот способ предполагает самостоятельно заняться чем-то, похожим на тайский бокс, необязательно даже идти на какие-то секции. Будет достаточно выучить несколько ударов из этого единоборства и купить себе домой боксерский мешок или другой предмет, который будет удобно и не жалко бить. Надо выучить удары коленом и локтем, потому что они лучше остальных задействуют мышцы рук и ног, которые будут задействованы вами в стрессовой ситуации. Вы заставляете работать эти мышцы, выводя весь адреналин с потом. Домашний бокс также отлично подойдет тем, чьи атаки сопровождаются агрессией и гневом.

    Водные процедуры

    Причем речь конкретно про плавание, по возможности в бассейне. Здесь на вас работает сразу два его преимущества: вода имеет расслабляющие психику человека свойства, а плавание станет задействовать мышцы конечностей для вывода гормона. Для лучшего эффекта стоит плавать кролем, часто и быстро работая конечностями.
    Важно! Не стоит использовать этот способ тем, кто боится воды или просто плохо плавает.

    Баня с вениками

    Довольно приятным методом лечения панических атак является прием настоящей русской бани, если для этого имеется возможность. Горячий пар сможет расширить сосуды и расслабить мышцы, а значит, снять физический стресс с тела. Также удары вениками станут массажировать мышцы, помогая парилке выводить токсины из организма с потом. Если нет возможности посетить русскую баню, отдайте предпочтение хамаму или инфракрасной сауне.

    Массаж по-спортивному

    Именно физический стресс всего тела очень часто испытывают опытные спортсмены, потому для них был разработан особенный массаж жесткий массаж. Для него всегда специально используют разогревающие мази, чтобы максимально расслабить мышцы и выпустить остатки гормонов. Если вы уверены, что сможете обойтись без масел, то для расслабления своей психики используйте ароматические масла.

    Физические упражнения и йога

    Физическая активность помогает снимать напряжение с мышц, но и ее нужно выбирать тщательно. Важно, чтобы упражнения помогали растянуть мышцы и связки, в чем лучше всего помогают йога, пилатес и скандинавская ходьба. Последнее также поможет отвлечь голову, если есть возможность выполнять ходьбу по парку около водоема. Не будут лишними и дыхательные практики, очень помогающие держать себя под контролем в особо тревожных ситуациях.
    Обратите внимание! Ни в коем случае не занимайтесь слишком активными упражнениями вроде аэробики и бега, так как они только больше напрягают ваши конечности. Особенно важно забыть на время лечения о качании мышц при помощи «железа».
    Составление оздоровительной программы хотя бы из двух пунктов этого списка — первый шаг на пути к выздоровлению. Очень важно держать тело в гармонии с головой, и каждый из этих способов помогает в этом.

    Второй способ: изучение своих симптомов

    Очередным шагом в том, как победить панические атаки, станет понимание самой сути и механизма действия каждого из симптомов приступа. Каждый страдающий подобным расстройством должен понимать, что симптомы атаки без дополнительного накручивания действуют не более трех минут. Важно морально себя подготовить к таким реакциям вашего организма, чтобы не пугаться совершенно естественных процессов, которые не могут причинить вам ощутимого вреда.

    Учащенное сердцебиение

    Многие из тех, кто сталкиваются с панической атакой впервые, ошибочно полагают, что у них начался сердечный приступ, потому как их сердце стало слишком сильно и часто биться. Сердце является главным перегонным аппаратом всего организма. Если оно начинает усиленно биться, то важно задуматься, для чего организму понадобился быстрый перегон крови. Именно с этой мысли стоит начать размышления, не боясь абстрактного суждения, что сердечная мышца может порваться. Последняя мысль навивает у людей панику. Однако специалисты в кардиологии уже давно установили, что в подобном режиме у здорового человека она может спокойно работать около двух-трех месяцев подряд. Поэтому стоит думать о причине сердцебиения.

    «Мурашки» по коже головы

    Ощущение, которое мы называем мурашками, не самое приятное в нашей жизни, а в момент паники оно и вовсе может только усилить приступ. Однако этот признак имеет под собой логичное обоснование, которое связано с предыдущим абзацем, — отток крови из мозга. Сердечная мышца начала биться, чтобы перегнать кровь в конечности, и брать ее она будет именно из головы. Вы наверняка ощущали онемение руки или ноги, вынимаемое после передавливания кровеносных каналов, и здесь вы чувствуете то же ощущение — онемение головы и конкретно мозга.

    Головокружение и дезориентация

    Каждый признак плавно вытекает из предыдущего: после потери крови мозг теряет большое количество кислорода. Именно кислородное голодание является основной причиной того, что вы начнете терять ориентацию в пространстве. Подобный эффект может вызвать душное помещение, быстрый перепад высот или слишком большая высота в горах. Но не волнуйтесь, помните, что кровь вернется в течение одной-трех минут, если вы не станете продлевать атаку.

    Озноб или жар с мурашками

    Помните, что ваше тело все еще гонит кровь из одной его части в другую, и одних кровеносных артерий бывает недостаточно для больших объемов крови. Тут организм задействует капилляры, которые при перегоне горячей крови нагреваются и сами. Так появляется жар, который ввиду быстрого оттока крови из капилляров превращается в озноб.

    Тяжелые конечности

    Если голова в момент паники недополучает кислород и кровь, то в руках и ногах ее бывает слишком в достатке, что приводит к ощущению утяжеления и раздутости конечностей. Если вы чувствуете, будто ваши руки и ноги переполнены воздухом, и это чувство дополняется мурашками и мелкими покалываниями, то это всего лишь обильный приток крови. Не стоит бояться даже того, что вы можете зрительно увидеть их раздутость, потому что она закончится сразу после атаки.

    Частое и несерьезное дыхание

    Во время панической атаки довольно сложно легко и глубоко дышать, что никак не помогает убрать из головы панику. На самом деле такое дыхание необходимо организму, чтобы быстро гнать кровь по каналам, ведь чем чаще мы дышим, тем быстрее бьется сердце.
    Очень важным этапом того, как избавиться от панических атак и страха своего организма, является именно изучение его естественных реакций. Человек боится неизвестности, но если вы сможете нормально объяснить себе, что с вами происходит, то многие страхи уйдут. Это поможет вам не зацикливаться на своем теле, давая себе возможность убрать саму тревожную мысль, запустившую этот процесс. Об этом сейчас и поговорим.

    Третий способ: остановка плохих мыслей

    Следующий шаг — избавление от мыслей о катализаторе ваших панических атак. Очевидно, что главной подпиткой приступов паники является страх. Если избавиться от этого чувства сразу после начала приступа, то он продлится не более трех минут, но «накручивание» страха продлевает атаку до нескольких часов. Именно тревожные мысли заставляют держать тело в напряжении, и даже если получится избавиться от адреналина в крови, сама тревога все еще останется внутри и может спровоцировать новый выброс.
    Именно поэтому вам придется научиться мысленно оценивать окружающий мир уже в момент приступа паники. Если вы сможете заставить себя осознать, что вы испытываете всего лишь очередную реакцию вашего организма на внешний раздражитель, то сможете убрать и чувство страха. По совету из предыдущего пункта объясняйте себе каждый симптом, который вы ощущаете, но теперь эти мысли также придется подкрепить объяснением вашего страха и заменой мысли, вызывающей его, на нейтральную.
    Чтобы научиться этому, вы можете пройти курс опытного практического психолога Никиты Батурина о самогипнозе и самовнушении, записавшись к нему на прием через группу во ВКонтакте.
    Также вы можете постараться пройти три этапа освобождения от тревожных мыслей самостоятельно. Для этого вам нужно выбрать главную тревожную мысль, мучающую вас при приступах, и идти от нее. Как пример, возьмем мысль «Я боюсь, что меня убьют на улице».
    Осознание следствий тревожной мысли.
    Первым делом стоит постараться понять, что конкретно сделает ваша мысль с телом. Вы можете попробовать самостоятельно поставить оценку вашему страху от одного до десяти, продумав тот образ, который соответствует этой мысли. В нашем случае это «неизвестные люди стреляют в меня из пистолета на улице». Обязательно дополняйте мысль осознанием ваших симптомов: «у меня кружится голова», «замечаю, как учащается дыхание» и «ноги начинает сводить».
    Подбор мысли, которая могла бы заменить предыдущую.
    Здесь уже только вы сможете самостоятельно выбрать несколько мыслей, которые могли бы служить альтернативой вашей тревожной. Эти варианты должны помочь снизить концентрацию тревоги. Хорошей стратегией будет идти от приятных ощущений вроде радости, приятного удивления или гордости. Также может подойти позитивный образ, противоположный образу тревожной мысли. В нашем случае могут получиться следующие варианты:
    «Я сделал лучшую работу среди одногруппников, и учитель мной гордится»
    «Я ем самый вкусный салат Цезарь в моей жизни»
    «Я смотрю отличную комедию с моим любимым человеком, и мы очень смеемся»
    «Меня обнимает любимый мужчина, мне очень тепло и хорошо».
    Очевидно, что эти мысли могут быть даже косвенно не связаны с тревожной, но зато они вызывают противоположные позитивные эмоции, что сейчас для нас очень важно. Но этого еще не хватает, ведь каждый из вариантов необходимо применить к тревоге и выбрать тот, который лучше справляется со снятием напряжения. Выберите то, что лучше всего получается представить и почувствовать, оно и сможет отлично убрать мышечное напряжение, сделав вас спокойнее. Допустим, вам идеально подходит: «Меня обнимает любимый мужчина, и мне очень тепло и хорошо», зацепитесь за это.
    Встраиваем выбранную мысль вместо тревоги.
    Последний шаг этого способа избавиться от панических атак предполагает, что вы постараетесь на славу и внушите себе новые радостные ощущения искусственно. Когда-то давно для того, чтобы изменить свои или чужие мысли, люди применяли удары током, но сегодня вам потребуется обычный листок бумаги и стандартная канцелярская резинка. Придумайте для себя слово, которым вы бы могли легко себя останавливать: стоп, остановись, тихо, молчи и так далее. Запишите это слово на бумаге, прикрепив на самое видное место в квартире.
    Теперь наденьте резинку на запястье той руки, которой вы интуитивно пользуетесь меньше (левая рука для правши и наоборот). Постарайтесь надеть ее так, чтобы она просто охватывала руку, но не давила. Эта резинка станет главным оружием в борьбе с приступами паники, потому что в случае, когда вы чувствуете начало приступа, вы должны мысленно выкрикнуть ваше стоп-слово и значительно оттянуть резинку, чтобы ударить себя ей по запястью. Конечно, не стоит слишком сильно себя бить, но вы должны почувствовать боль.
    Теперь вам нужно представить вашу приятную и позитивную мысль, заставив себя почувствовать связанные с ней эмоции. Этот образ вы станете выстраивать около 20–30 секунд, но с каждым новым приступом и ударом это будет становиться делать все быстрее и проще. Уже через некоторое время будет достаточно просто произнести внутри себя ваше стоп-слово, чтобы уйти от негативной мысли к приятным ощущениям. Конечно, вы не должны испытывать радость, но спокойствие и контроль себя вам гарантированы.
    Если у вас несколько тревожных мыслей, с каждой из них нужно поработать таким образом около пяти дней, чтобы окончательно избавиться от панических атак.

    Дополнительные способы

    Предыдущие три способа должны помочь вам справиться с приступами и избавиться о них навсегда, однако стоит рассказать и про некоторые дополнительные методы, которые не станут лишними в вашем лечении. Среди них есть как медикаментозные, так и психологические, и все они применяются во врачебной практике психотерапевтами.

    Дыхательные упражнения

    Мы уже говорили выше о том, как лечить панические атаки и тревожные состояния физическими упражнениями. Также уже звучало и то, как плохо человек начинает дышать в момент паники. Именно поэтому научиться делать дыхательную гимнастику правильно очень важно для страдающих нервными расстройствами. Конечно, потребуется много воли и усилий, чтобы заставить себя перейти на размеренное дыхание в момент приступа, поэтому стоит долгое время проводить подобные занятия, выучивая себя применять знания в экстренной ситуации.
    Если ваши познания в дыхательных упражнениях еще слишком низкие, носите с собой как дополнение бумажный пакет. Вы наверняка видели подобные в фильмах, и действительно такая мера помогает ограничить количество кислорода, поступающего к легким, что останавливает быстрый перегон крови по телу. Если боитесь практиковать подобный метод, попробуйте один раз.

    Медитация

    Если развивать предыдущий вариант, получится медитация. Здесь вы добавляете к дыхательной гимнастике некоторые упражнения, которые должны помочь вам расслабить свое тело и успокоиться. Именно медитируя, вы не сможете навредить себе ни физически, ни психически, потому что эта процедура поможет вам перестать бояться самих приступов и начать контролировать свое тело во время паники. Чтобы добиться успеха, тренировки стоит проводить регулярно и ежедневно, и вы увидите, насколько ощутимым будет результат.

    Контрастный душ

    Этот вариант помогает скорее остановить сам приступ тревоги, но не избавиться от атак в целом. Чтобы погасить панику, нужно в течение нескольких минут каждые 20–30 секунд попеременно обливать себя холодной и горячей водой. Поливать надо в основном конечности и голову. Это позволяет погасить реакцию гормональной системы на абстрактный раздражитель и остановить выбросы адреналина.

    Народные средства

    В лечении каких-либо заболеваний существует вариант с приемом народных лекарств. И в данном случае прием успокоительных напитков на основе лечебных трав — еще один вариант, как избавиться от панических атак, или хотя бы притупить чувство тревоги. Стандартный рецепт настоя выглядит так:
    Берутся 100 грамм плодов чайной розы и цветков ромашки.
    К ним добавляются мелисса, тысячелистник, дягиль и зверобой по 50 грамм на каждого.
    В смесь надо добавить еще по 20 грамм хмеля, валерианы и перечной мяты.
    Ингредиенты заливаются кипятком и настаиваются в течение часа.
    Настойку нужно выпивать теплой по 2 раза в сутки.
    Вместо каких-то из этих растений можно взять боярышник, лаванду, ив и ягоды можжевельника. Наверняка, у ваших знакомых случались подобные приступы, так что стоит спросить и чужие рецепты.

    Постоянный доступ к «неотложке»

    Это скорее настоятельная рекомендация, чем вариант, как убрать панические атаки. У всех людей, страдающих такими реакциями организма, обязательно должен быть доступ к вызову помощи. Это могут быть родные вам люди, но лучше выбрать помощь опытных врачей. Для этого всегда держите под рукой свой заряженный мобильный телефон с горячими клавишами вызова скорой помощи. Также стоит заранее приготовить специальную лечебную смесь, которая сможет вас успокоить при приступе. Она готовится из стакана кипяченой воды, двадцати капель настойки элеутерококка, а также десяти капель валокордина, валерианы, пустырника и пиона.

    У меня первый приступ паники: что делать

    Даже если приступ не первый, но вы еще не научились понимать, как преодолевать панические атаки, как избавиться от самого чувства тревоги, стоит постараться принять текущую ситуацию и разобрать причины вашей паники. Чувствуете нарушения, схожие с надвигающимся чувством тревоги? Умойтесь холодной водой, чтобы восстановить чувство, что вы контролируете свое тело. Возможно, стоит подержать свои ладони под холодной водой подольше. Если не помогает, держите под струей руки по локоть. Не будет лишним промокнуть холодной водой и область сердца.
    Носите с собой бумажные пакеты, но если пакета нет, то просто постарайтесь заставить себя вдохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз подряд. Обязательно выйдите на свежий воздух, очень желательно с поддержкой в виде близкого человека. Стоит вовсе прогуляться с приятным вам человеком по улице некоторое время. Если есть дома валидол, положите одну таблетку себе под язык. Хорошим советом будет и абстрактное представление вашей проблемы в виде стены, которую вы можете подвинуть от себя.
    В целом старайтесь больше гулять и делать себе приятные мелочи, чтобы уйти от стрессов. Остановите свою работу, если это возможно, и посвятите несколько дней отдыху. Смените деятельность и поговорите с людьми, которым вы доверяете. Также обязательно пейте успокоительные сборы и кушайте доставляющие вам наслаждение блюда. А вот самым вредным советом было бы обращение к людям на сомнительных форумах. Ни в коем случае не доверяйте неизвестным источникам, ведь они могут подсказать советы, которые только навредят вашему организму.
    Обратите внимание! Главный и очевидный совет в любой ситуации, связанной с вашим здоровьем, — посетите специалиста. Первым же делом найдите опытного специалиста в психологии, которому сможете доверить свои переживания. Достойным психологом можно назвать Никиту Валерьевича Батурина, который уже долгие годы ставит на ноги разных людей, включая Чемпионов России. Обратиться к нему можно через его страницу во ВКонтакте.
    Надеемся, данная статья была полезной и информативной для вас. Мы постарались разработать действенную методику, позволяющую избавиться от панических атак навсегда путем остановки приступов на каждом его этапе проявления. Действуя согласно рекомендациям этой статьи, вы сможете принять себя, забыть о тревогах и держать свою голову в гармонии с телом.

  2. PuxTa Ответить

    Притом важно понимать следующее:
    Панические атаки не имеют предпосылок в виде психического расстройства, соматического или неврологического заболевания.
    И если
    внимательно присмотреться к перечню симптомов панической атаки (ощущение
    нехватки воздуха, головокружение, сердцебиение, тремор, потливость, чувство
    удушья, тошнота, онемение или покалывание, приливы жара или озноб, страх
    смерти, страх сойти с ума и т. д.), то можно прийти к выводу, что все это
    соматические и психологические проявления относятся к нормальной, хотя и
    избыточной реакции организма. Однако при панической атаке любые симптомы
    трактуются человеком как признаки надвигающегося обморока, сумасшествия или
    смерти. Т.е. искаженное восприятие нормальной физической реакции на опасность
    рождает катастрофический страх самой тревоги.

    При
    панической атаке происходит мобилизация всех сил организма, что делает его еще
    более жизнестойким, чем в спокойном состоянии.
    Поэтому как одна паническая атака, так и их серия абсолютно безопасны для человека и никак не могут навредить.
    Важно
    понимать, что организм не может выбросить такое количество адреналина, чтобы
    себя убить.
    Следует
    четко осознавать, что паническая атака является результатом неправильной
    интерпретации сигналов, посылаемых телом, которых человек пугается из-за
    непонимания того, что же с ним происходит

    Следует
    помнить, что любая паническая атака в любом случае закончится. Работа
    симпатического отдела нервной системы прекратится. Включится отдел
    парасимпатической нервной системы и наступит расслабление, часто сопровождаемое
    легким покалыванием, мягкой дрожью и усталостью. «Поэтому важно понимать, что
    паническая атака не может убить человека». Никто и никогда от нее не умирал.
    Напротив паническая атака – это проявление инстинкта самосохранения, только
    очень яркое и дискомфортное.

    Как самостоятельно избавиться от панических атак

    Страх во время панической атаки является нереальным, искаженным, выдуманным, ведь мышление человека в это время оторвано от реальности и находится в будущем. Как самостоятельно избавиться от панических атак?
    Посмотрите видео (всего 10 минут)

  3. BanderlocK Ответить

    И всему этому сопутствует чувство надвигающейся смерти.
    Многие думают, что у них сердечный приступ, что они умирают или сходят с ума.
    Иногда паническая атака связана с агарофобией – боязнью попасть в определенные ситуации. Это может быть нахождение на улице в одиночестве, проезд по туннелям, по мостам, толпы людей, высота, глубина, самолеты, поезда, открытые пространства, лифты.
    Агарофобию отличают боязнь собственных ощущений и эмоций. У некоторых людей встречаются приступы панических атак и без агарофобии.
    Большинство панических атак связаны с гипервентиляцией легких. Во время гипервинтеляции мы слишком часто дышим, в организм поступает больше чем нужно кислорода, и мы не выдыхаем достаточно углекислого газа. В крови накапливается избыток кислорода. Из-за этого артерии и сосуды сужаются, блокируя доставку кислорода в мозг. Человеку кажется, что у него кружится голова и он зыдыхается.

    Первая паническая атака может возникнуть без видимой причины и объясняется человеком катастрофически. Усиливается сверхбдительность, т.е. постоянное сосредоточение на своем внутреннем состоянии, на любых признаках необычных ощущениях и признаках возбуждения. Растет доверие к неправильному объяснению происходящего – «У меня сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Все это приводит к повторению панических атак.

    Почему развиваются панические атаки?

    Почему непохожие ситуации вызывают у людей одну реакцию – панику? Дело в том, что все эти ситуации отражают опасности, с которыми постоянно встречались наши доисторические предки.
    Паническая атака возникает не только вследствие типичных первобытных страхов, но и как ощущение, что реакция человека на этот страх будет катастрофической – т.е. это страх страха. Эту личностную черту называют чувствительностью к тревоге. Из искаженного объяснения нормальных физических реакций формируется катастрофический страх самой тревоги. Появляется склонность фокусироваться на собственных внутренних ощущениях. Такие люди в вопросах контроля над эмоциями рассчитывают только на себя – такая установка способна сильно усложнить жизнь любому.

    Как избавиться от панических атак без таблеток раз и навсегда

    От панических атак возможно избавиться без таблеток. Также возможно избавиться от панических атак раз и навсегда. Также возможно быстро избавиться от панических атак.
    Невылеченное паническое расстройство, как и любое другое психологическое расстройство, может впустить в Вашу жизнь тревогу и депрессию. Но от панических атак возможно избавиться без таблеток раз и навсегда.
    Чтобы излечиться от панических атак без таблеток надо применить следующие шаги:
    Определите чего именно боитесь;
    Опишите свое охранительное и
    избегающее поведение;
    Подумайте, что будет мотивировать Вас
    к изменениям;
    Выстройте иерархию страхов;
    Испытайте страх в воображении;
    Тренируйтесь встречаться со страхом в
    реальной жизни;
    Придерживайтесь долгосрочной
    стратегии.
    Давайте разберем эти шаги.

    Определите чего именно боитесь


    Чтобы избавиться от панических атак без таблеток, Вам нужно будет выделить особенности панических атак. В этом Вам помогут два списка
    В первом списке перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас сильную тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, самолеты, лифты – все, что важно для Вас. Для составления второго списка Вам надо записать мысли, которые пролетают у Вас в голове во время панического приступа.
    Часто помогает увидеть их уже написанными на бумаге. Такой взгляд со стороны помогает понять насколько часто эти мысли далеки от реальности.

    Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

    Охранительное и избегающее поведение обычно оказываются бесполезными. Они как будто убеждают Вас, что Вы защитили себя, но в действительности усиливают Вашу веру в несуществующую опасность ситуации. Создание списка охранительного и избегающего поведения очень полезно. Это показывает Вам с чем Вам приходится мириться, чтобы успокоить тревогу.

    Подумайте, что будет мотивировать Вас к изменениям.

    Чтобы избавиться от панических атак раз и навсегда, подумайте, насколько Вы мотивированы? Что Вы готовы сделать, чтобы обходиться без помощи других людей, транквилизаторов и других лекарств, чтобы Вы могли спокойно и уверенно жить без страхов и тревог? Приходят гордость, удовлетворение, уверенность, когда Вы чувствуете себя хозяином собственной жизни, что Вы избавились от панических атак раз и навсегда.
    С другой стороны Вам придется выйти из зоны комфорта. Вам нужно будет осваивать трудные виды деятельности постепенно, шаг за шагом, по плану. Но Вы обязательно должны быть готовы преодолевать барьеры и трудности. Тогда поставив перед собой цель, избавиться от панических атак, Вы сможете ее достичь. Вы сможете быстро избавиться от панических атак.

    Выстройте иерархию страхов.

    Чтобы быстро избавиться от панических атак, в вашу иерархию страхов должны войти две отдельные составляющие. Первая – ситуации, которые могут вызвать паническую атаку: застревание в лифте, поездка в метро, поход в магазин и т.д. Вторая составляющая – Вам нужно будет записывать, как Вы думаете, проявится это страдание: Вы упадете в обморок, будете задыхаться, у Вас случиться сердечный приступ, сойдете с ума или что то еще.

    Дело в том, что Вы боитесь ситуации, т.к. думаете, что Ваш организм отреагирует на нее гипервентиляцией легких, обмороком, падением, сумасшествием и т.д. Эти предсказания очень важно выявить, т.к. упражнения для самопомощи основываются на их проверке и оспаривании. Вы выйдете из по контроля своих страхов, доказав себе, что старые предчувствия неверны. Иерархия страхов поможет Вам в этом.

    Оцените достоверность своего страх

    При панических атаках то, что происходит вокруг – вторично, первично – то, что происходит внутри Вас. То что Вы боитесь, либо случается, либо нет. Мы можем проследить насколько наши страхи действительно осуществляются. Т.е. мы можем относится к своим внутренним ощущениям ровно так же как и ко внешним. Мы можем понять насколько наши ожидания совпали с тем, как мы отреагировали. Это помогает более реалистично оценивать свои страхи.
    Все тревоги, связанные с паническими атаками, основываются на ложном убеждении: Вам необходимо избегать то, что Вас тревожит. Но так ли это? Тревога очень неприятна по своей сути но не смертельна.
    Когда вы чувствуете, что начинается паническая атака, скажите себе: «панические атаки всегда проходят сами». Ваша тревога нарастает, но потом она снизится сама. Панические атаки в определенный момент прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. В таком случае чего их боятся?
    Для того чтобы пройти все шаги Вам нужна твердая вера в своем рациональном решении – несмотря на возникающий страх.

    Испытайте страх в воображении

    Чтобы избавиться от панических атак без таблеток, сначала вообразите в уме ситуацию, а потом свою паническую атаку на нее. Начните с того, что пугает меньше всего и двигайтесь от простого к сложному; проигрывайте каждую ситуацию в воображении, до тех пор пока Ваш уровень паники не закрепится до стабильных низких показателей. Т.е. надо сознательно вызвать у себя пугающие Вас ощущения.
    Когда Вы это сделаете, надо применить техники, снимающие паническую атаку. Например, расслабиться, дышать медленнее, несколько раз сжать и расслабить руки. Или сложить руки лодочкой и медленно дышать в них (что способствует сбалансированию углекислого газа и кислорода в крови. Вы удивитесь, но почувствуете облегчение.

    Вы можете также знакомиться со своей паникой, чтобы исследовать свою способность пережить паническую атаку. Найдите ситуацию, которая Вам представляется немного пугающей, но из которой Вы можете в любой момент выйти. Например, если Вы боитесь высоты, выгляните из окна высокого здания и тут же отойдите подальше. Т.е. у Вас должна быть возможность уйти из ситуации, если переживания станут слишком сильными. Затем тренируйтесь усиливать симптомы и благополучно их переживать. Понаблюдайте как долго Вы можете оставаться в ситуации.
    Главное запомните – чем дольше Вы остаетесь в ней, тем сильнее снижается интенсивность Вашей тревоги

    Тренируйтесь встречаться с пугающими Вас событиями в реальной жизни

    Теперь Вы готовы в реальности встретиться с пугающими Вас событиями
    и благополучно пережить их.
    Например, если Вы боитесь заниматься в тренажерном зале, действуйте пошагово. Сначала дома попробуйте поверхностно дышать, что вызовет у Вас головокружение, так пугавшее Вас. Начните бег на месте чтобы сбалансировать уровень углекислого газа и кислорода в крови и Вам полегчает. Затем начните бег на месте, начиная с медленного темпа и постепенно бегите быстрее, и проследите вернется ли нехватка дыхания. Если она вернется, примените приемы снижения паники, описанные выше. Скажите себе: « Само по себе это ощущение не имеет отношения к паническим атакам. Просто мозг сообщает что мне не хватает кислорода, чтобы бежать на такой скорости. Если я замедлю темп и не буду делать быстрых неглубоких вдохов, дыхание скоро восстановится.» Делайте так до тех пор, пока Вы сможете бегать без нехватки дыхания. Когда Вы этого достигнете, значит Вы готовы идти в тренажерный зал.
    Действуйте аналогично в любой пугающей Вас ситуации.

    Как быстро избавиться от панической атаки

    Посмотрите видео: всего 7 минут

  4. Arthur4444 Ответить

    Основная проблема  заключается в том, что человек, начав испытывать приступ паники, всеми силами усиливает его. Если бы не этот факт, организм  стравил бы эмоцию и успокоился. Но наша психика начинает порождать лавину последующих неприятных реакций. Мы любим накручивать, воображать все в негативном ключе, жалеть себя и бояться уже своих же эмоций. Возникает так называемый страх страха. Кто-то боится телесных симптомов, например, страх задохнуться, боязнь, что наступит инфаркт, сильно поднимется давление.  Кто-то боится сойти с ума, приобрести психическую болезнь или даже просто умереть. Такая работа нашей психики не только усиливает приступы панических атак, но также действительно может привести к большим телесным проблемам. Вам просто будет еще хуже. В этом случае мы делаем себе медвежью услугу. Вместо того, чтобы остановить панику, мы усиливаем ее.
    Почему так происходит, почему мы так реагируем. Все дело в низкой осознанности и неспособности принимать свои эмоции. Мы не дружим с ними, то есть с самим собой, а боремся с ними, боимся их.
    Внимание! Это понимание является ключевым моментом в избавлении от панических атак. Нужно осознать всем сердцем, внедрить в свою голову установку, что  приступы паники пройдут  сами по себе, если мы их примем в себе, не будем с ними бороться, прятаться от них или накручивать, порождая шквал новых плохих эмоций.
    То есть нужно понять, что если произошел приступ паники, это не значит, что вы сходите с ума или заболели психической болезнью. Это ваш организм стравливает грязь из подсознания наружу. Эмоции и телесные реакции, которые в этот момент происходят, нужны организму. Так он пытается очистить подсознание. Примите их в себе. Осознайте их. То есть постарайтесь не бороться с ними, не прятаться от них, не пугаться их, а просто смиренно осознать, посмотреть на них со стороны. Осознанность это ключ к управлению своих эмоций.  Осознавать значит смотреть на них со стороны, быть отдельным от них.
    И осознанность тесно связано с принятием. Если вы начнете  убегать от своих страхов, бороться с ними, это не осознанность. Вы не даете организму сделать свою работу, вы блокируете выход эмоции,  она опять осядет в подсознании, а в будущем вызовет новый приступ ПА. Если вы начнете накручивать, вы также потеряли осознание, приступ только усилится. А если вы сможете отстраниться от эмоции, посмотреть на нее со стороны, в скором времени страх просто иссякнет, после того, как выйдет наружу. Организм сделает свою работу.
    Как развить осознанность вы можете прочитать в отдельных статьях. Для этого в первую очередь нужно заняться медитацией. Именно она научит контролировать страх, который происходит во время панических атак. Тем более медитация нужна, чтобы очистить подсознание и в будущем больше вообще не испытывать ПА.
    Но даже если у вас осознанность слабая, ничего страшного. Пробуйте во время приступов наблюдать за эмоциями, не откладывайте это в долгий ящик. Тем более осознанность лучше всего и тренируется вот в таких реальных ситуациях. Медитация лишь вам показывает, как нужно наблюдать за своей психикой.
    Часто при таком подходе всевозможные эмоции  начинают с большей силой выходить наружу,  например, хочется плакать. Не сдерживайте себя. Дайте им выйти. Примите их, примите себя, позвольте  себе быть самим собой. Сделав это, вам станет очень легко на душе. Вы на собственной шкуре ощутите, как работает принятие, когда вы не сдерживаете себя, не загоняете негатив внутрь, а даете ему выйти. Попробуйте.

    Правильные действия во время приступа ПА

    Итак, как бороться с тревожностью, фобиями, своими страхами во время  приступа панических атак? Ваша обычная реакция это накручивание, тем самым лишь усиливая панику. Но теперь, после прочтения этой статьи, вы уже кое-что знаете. Нужно действовать по-другому.
    Во-первых, вспомнить то, о чем сейчас прочитали. Что нужно принять страх, не убегать от него, попытаться посмотреть на него со стороны. Что в панической атаке нет ничего страшного. Это лишь реакция вашего организма на переполненность психики.  Во-вторых, сделать это, как бы сложно это не было. Если сразу у вас не получится, ничего страшного.
    Не пытайтесь  бороться со страхом, не прячьтесь от него, а наберитесь мужества и посмотрите ему в глаза. Посмотрите, как он локализуется в теле. Вы также сможете заметить мышечный спазм, который возникает из-за плохого чувства.
    Наблюдайте его, а также постарайтесь его расслабить. Расслабление также способствует уменьшение приступов паники. Дело в том, что страх или другая отрицательная эмоция всегда приводит к напряжению в теле. Сжимаются внешние и внутренние мышцы. А если мы будем расслаблять мышечный спазм, наоборот страх уменьшится. То есть наши мышцы можно сказать пульт управления психикой.
    Также важно расслаблять мышцы лица и как бы головной мозг, внутренности головы. Такими действиями мы снимаем напряжение с головы, что также способствует уменьшению страха. Попробуйте расслабить голову, и вы поймете, о чем я говорю.
    Все эти действия: принятие страха, способность посмотреть ему в лицо, осознанность, наблюдение за ним и за его проявлением в теле со стороны, не накручивание дальнейшими плохими эмоциями, расслабление приводит как к уменьшению приступов паники, так и к полному их исчезновению. Страх просто выполнит свое дело и исчезнет.  Главное старание и вера в результат. Повторяю, я знаю, о чем говорю, потому что сам страдал паническими атаками. В дальнейшем ваше подсознание благодаря вышеописанным советам будет очищаться, и приступы будут проявляться все реже и реже. К тому же вы будете готовы к новым приступам и не  будете их бояться.

    Конечно, это произойдет не скоро. В моем случае понадобилось полгода, чтобы приступы значительно уменьшились, а через год я про них полностью забыл. Читая отзывы и общаясь с людьми, я понял, что  примерно такой срок и нужен. У кого-то больше, у кого-то меньше. Самое главное вы будете чувствовать, что вам действительно становится легче, ваше сознание проясняется, приходит уверенность и какая-то внутренняя сила. Это незабываемое чувство, несравнимое с лечением антидепрессантами. Можно сказать небо и земля. Антидепрессанты еще больше замутняют наше сознание, осознанность же наоборот расширяет его, делает чище.

    Шаги по избавлению от панических атак

    Итак, давайте еще раз повторим все шаги, которые нужно сделать, чтобы навсегда забыть про панические атаки.
    Устранить физическую причину появления приступов. Заняться своим здоровьем. Наладить свой режим дня, больше отдыхать, высыпаться. Заняться шейным остеохондрозом, то есть  какое-то время каждый день нужно выполнять гимнастику для шеи.
    Начинать очищать подсознание с помощью методов релаксации.
    Каждый день начать медитировать, чтобы также очистить подсознание и понять что такое осознанность. Лучше заниматься медитацией 2 раза в день, начиная с 10 минут и довести время через несколько недель до 20-30 минут.
    Прочитать статью про принятие и понять всем сердцем, что это такое.
    Переносить навыки осознанности, выработанные во время медитации в те моменты, когда у вас случаются приступы.
    А во время приступа нужно именно принять свой страх, вспомнить, что в нем нет ничего страшного и опасного. Не убегать от него, а  включать осознанность. Посмотреть на него со стороны или свысока. Страх отдельно сам по себе, вы отдельно и смотрите ему в лицо, не убегая от него.
    Также во время приступа научиться наблюдать зажатость тела, которую создает страх, и попробовать расслабить эту область. Также расслабить мышцы лица и головной мозг.
    Можно сказать это реально работающая инструкция, которая поможет вам вылечить панические атаки самостоятельно, раз и навсегда и без антидепрессантов или других лекарств.
    Но это еще не все. Для вас можно сказать есть бонус. Вы не просто от них избавитесь, но также станете сильнее, здоровее и счастливее. Вы станете свободными от  страхов, которые раньше вас порабощали.
    Но конечно, не бывает все хорошо. Хочу вас огорчить, повторяю, выздоровление будет не скорым. Поэтому закрывайте эту статью и идите пить таблетки, оставаясь больным человеком. Или нет? Я все же думаю, это вас не остановит на пути к счастливой и здоровой жизни. Сделайте себе вызов, победите панические атаки. Я верю в вас. Удачи.
    А сейчас для вас лечебная китайская музыка против депрессии и приступов паники. Ничто так не успокаивает и лечит, как прекрасная музыка для души. Послушайте пожалуйста.

  5. Rangerboy Ответить

    Я прекрасно понимаю людей, которые беспокоятся о своем здоровье, особенно я оправдываю страх за здоровье во время панического приступа, но… только до прочтения этой или любой подобной статьи. Как только вы начинаете работу над собой, необходимо внимательно относиться к своим страхам и не включать их без адекватной причины.
    Итак, что же именно беспокоит большинство людей, переживших паническую атаку?
    Страх за сердце (инфаркт, инсульт, «разрыв сердца», тромб и сосуды);
    Страх задохнуться (от гипервентиляции легких или от собственного «запавшего» во время беспамятства языка)
    Я не сторонник медикаментозного лечения тревожных расстройств и депрессии, но я сторонник медицинской диагностики, которая поможет каждому человеку, страдающему паническими атаками, узнать реальное положение дел в организме.
    Если вас начали беспокоить «симптомы страха в теле», настоятельно рекомендую пройти комплексное медицинское обследование, чтобы исключить органическую природу недомоганий. Когда у вас будут на руках результаты обследований и анализов, половина страхов отпадет сама собой. Есть проблемы со здоровьем, значит нужно лечиться. Если здоровье в норме, но симптомы имеют место быть, значит эта статья будет вам весьма кстати.
    Страх за сердце
    Как вы могли заметить, во время панического приступа сердце стучит чаще, чем обычно. Этот факт обусловлен наличием адреналина в крови. Учащенный пульс становится отправной точкой страхов за сердце. Но давайте учтем несколько обстоятельств и перестанем так тревожно реагировать на учащенный пульс!
    Сердце может биться медленно (во время сна или отдыха), нормально (во время бодрствования) и часто (во время физических и эмоциональных нагрузок, во время опасности и в экстремальных ситуациях). Такова природа сердца: биться так, как ему следует в данной ситуации. Учащенный пульс – это нормальная реакция на соответствующие обстоятельства!
    Учащенный пульс – это реакция тела, способствующая адаптации, преодолению трудности, победе над опасностью. Если вы думаете, что организм способен себе навредить, реагируя адекватно на опасность или на нагрузки – значит вы заблуждаетесь. Учащенный пульс – безопасен для здоровья и способствует выживанию!
    Сердце не изнашивается и не исчерпывает свой ресурс, находясь под действием адреналина или, когда человек переживает приступ паники. Изнашиваться просто не чему – мышцы сердца становятся только здоровее и крепче от нагрузок!
    Если у вас по результатам обследований не выявлены патологии тканей сердца и сосудов, значит это является гарантией того, что что вероятность образования тромба, инфаркта или инсульта равна нулю. При здоровом сердце и сосудах никакой приступ паники, даже самый сильный, не может привести к смерти!
    При высоком пульсе сердце перекачивает больше крови в минуту, чем в спокойном состоянии. Но «за один присест» сердце качает одинаковую порцию крови как в возбужденном, так и в спокойном состоянии. Так что сердце не может разорваться при высоком пульсе. Просто оно работает быстрее.
    Страх задохнуться.
    Во время паники с вашим дыханием также происходят естественные и безопасные, но весьма интересные вещи.
    Дыхание учащается, приводя к гипервентиляции и головокружению от переизбытка кислорода в крови;
    Возникает чувство нехватки воздуха, вызванное т.н. «поверхностным дыханием». Мышцы груди, живота и диафрагма перенапряжены, что мешает вздохнуть свободно.
    Соглашусь, что эти два симптома (гипервентиляция и нехватка воздуха) очень неприятны. И во рту пересыхает, и голова кружится, и страшно до ужаса. Но без паники, друзья! Мы здесь с вами собрались не для того, чтобы напугаться еще больше. Эти симптомы не приводят к смерти. Самочувствие неприятное, но вы останетесь целехоньки, как только приступ закончится. Ваша задача сделать так, чтобы приступ закончился быстрее или вообще не начинался. Поверьте, это возможно!
    Достаточно присесть, выпить воды и расславиться, как сразу же дыхание и пульс начнут приходить в норму. Обычно процесс торможения занимает минут 5-10, при условии, что вы воспринимаете происходящее спокойно и нейтрально. Учащенное дыхание вызывает сухость во рту и головокружение, но это неопасно. От этого не умирают!
    Приступы удушья во время приступа паники – это естественная реакция организма на опасность. Удушье предохраняет человека от лишних звуков, помогает затаиться, чтобы не выдать свое местоположение врагу. Но так как врага нет, разрешите себе дышать легко. Вам помогут в этом релаксационные техники, о которых мы поговорим в соответствующей статье.

    Страх за последствия симптомов

    Ох уж эти последствия, как же они страшны во время паники! Я надеюсь, что вы читаете эту статью в спокойном, ну или хотя бы в слегка возбужденном состоянии, поэтому могу рассчитывать на ваше здравомыслие. Вот перед вами стандартный список страхов за последствия от симптомов:
    Страх смерти («Я сейчас умру, я этого не выдержу»);
    Страх упасть в обморок;
    Страх потерять контроль над собой и сделать что-то глупое (закричать, ругнуться, опрокинуть что-либо), неадекватное (побежать прочь из кинозала или из магазина), ужасное (убить себя или близких);
    Страх сойти с ума в результате эмоциональной перегрузки.
    Как мы уже выяснили в статье о механике возникновения панической атаки, любой страх усиливает симптомы. Поэтому, разобравшись с вышеперечисленными страхами, вы сможете не просто улучшить свое самочувствие, но и полностью исключить возможность панических приступов. Именно страхи за последствия от симптомов являются завершающим кирпичиком полноценной паники. Начнем по порядку.

    Страх смерти («Я сейчас умру, я этого не выдержу»)
    Страх умереть имеет место быть при недостаточной информированности человека. Основываясь на своем опыте и воспоминаниях о симптомах во время паники, очень легко убедить себя в том, что ПА – это смерти подобно. Но давайте взглянем на факты. Ни один здоровый человек не умер от панической атаки. Так что примите этот медицинский факт, как данность, и перестаньте об этом волноваться. На случай угрожающей перегрузки сердечно-сосудистой системы есть дополнительные защитные механизмы, которые не допустят причинения вреда здоровью: это потеря сознания и потеря чувствительности (шок). О потере сознания мы поговорим ниже.

    Страх упасть в обморок
    Потеря сознания – это бережный защитный механизм, который отключает функцию сознания человека и позволяет прекратить нарастание стресса. При этом человек плавно принимает горизонтальное положение, а не со всего размаха «головой об кафель».
    Почему вы не огорчаетесь, когда теряете сознание в момент засыпания? Примерно то же самое происходит, если вы доведете себя до обморока. Кстати, случаи потери сознания в момент ПА крайне редки, так что опасаться этого защитного механизма не стоит. Важно помнить, что потеря сознания призвана сохранить здоровье и способствовать вашему выживанию.
    Как распознать, теряете вы сознание в данный момент или не теряете? Ответ очень прост: необходимо наличие двух симптомов в теле, без которых потеря сознания невозможна – потемнение в глазах и слабость в ногах. Без этих симптомов (причем одновременно обоих) потеря сознания не происходит.
    Разрешите себе не бояться потери сознания, и это с вами не произойдет без сильной надобности.

    Страх потерять контроль над собой и сделать что-то ужасное, что будет осуждено людьми
    Если вы боитесь потерять контроль над своим поведением, это говорит о том, что вы психически здоровы. А психически здоровые люди не становятся ни с того, ни с сего неадекватными. В свою очередь у психически нездорового человека может отсутствовать критика своих поступков, и они могут натворить непоправимых дел. Но к вам, как я полагаю, это не относится. Критика присутствует – вы боитесь. Можно расслабиться по этому поводу.
    Если страх не отпускает, значит вы сконцентрированы на самом плохом прогнозе ситуации. Предлагаю разобраться, какие еще исходы могут с высокой вероятностью произойти. Напишите ваш первый вариант на листе бумаги. Затем распишите еще 20 вариантов, причем и плохих, и хороших, и нейтральных. Так вы снизите актуальность первого негативного прогноза.
    Если вы запланировали вести себя неадекватно в моменты паники, подумайте, как еще вы можете себя повести? Позвать на помощь, выйти в другую комнату, сказать, что вам сегодня не здоровится не пробовали? Вы думаете, что будете переворачивать столы и издавать истошный крик? Я сомневаюсь. Составьте план действий заранее. Что вы предпримите для того, чтобы не вести себя неадекватно?
    А что скажут люди? Им либо будет абсолютно всё равно, либо они подумают, что вам действительно плохо и помогут. Да вы и сами помогли бы приличному человеку, если увидели, что ему стало плохо.
    Страх сойти с ума в результате эмоциональной перегрузки во время паники
    Вы наверняка видели кинофильмы, где в результате тяжелых потрясений главный герой сходит с ума, или слышал истории о том, как кто-то «двинулся рассудком» после несчастий, которые приключились «средь бела дня». Такое случается, с этим трудно спорить. Люди впадают в депрессии, ПТСР, приобретают расстройства личности, но какое это имеет отношение к вам? Это происходит по комплексу причин, не имеющих никакого отношения к вам.
    Ваш мозг реагирует таким образом на опасность, пусть даже виртуальную, ненастоящую. Если вы думаете, что это может привести к психиатрическому статусу, то вы ошибаетесь. Паническая атака – это адаптационный механизм, способствующий преодолению опасности! Психиатрия – не про вас!
    Подводя итог, можно сказать, что со всеми страхами мы дружно разобрались. Очевидно, что бояться особо нечего, когда мы в спокойном состоянии. Но когда наступает страх, мышление сужается и рассуждать здраво уже не получается.
    Вот вам и первое задание. Выпишите высказывания, выделенные красным цветом, на визитные карточки и носите их с собой как «таблетку от страха». При необходимости доставайте и перечитывайте. И пусть ваши тревожные реакции на типичные страхи станут минимальными.
    Также мы выяснили, что состояние паники – это естественное состояние организма, как, например, состояние сна. Оно практически безвредно для здоровья, но для качества жизни очень вредно! Поэтому настоятельно рекомендую озаботиться избавлением себя от страхов и тревог, которые приводят к паническим атакам.

    Переходим к практике избавления от страхов.

    Метод 1. «Почему я не должен бояться»
    Напишите небольшое сочинение или заметку, описав десять причин, почему мне стоит перестать бояться того или иного страха. Следует браться по очереди за каждый ваш страх и приводить максимум логических доводов в пользу того, чтобы сознательно перестать бояться.
    Метод 2. Снижение чувствительности
    Этот метод заключается в многократном проживании ситуаций и симптомов в своем воображении., что позволит снизить интенсивность тревожных реакций. Алгоритм примерно следующий:
    Составьте список ситуаций, которые вызывают панику и сильные негативные эмоции.
    Проранжируйте этот список от самого легкого пункта к самому тяжелому.
    Начните с самого легкого пункта вашего списка.
    Ситуацию, которую вы выбрали, следует проигрывать в воображении в мельчайших подробностях. В этом вам может помочь заранее подготовленная диктофонная запись с описанием деталей ситуации или текстовая заметка такого же содержания, которую будет медленно зачитывать вам близкий человек. Если у вас возникают трудности в представлении ситуаций, необходимо дополнительно проигрывать звуки (метро, торговый центр, людная площадь и т.д.)
    Сценарий ситуации должен учитывать детали ситуации, без описания симптомов, которые вы можете в ней испытывать. Исход ситуации закладывается либо нейтральный, либо позитивный.
    Проживая в воображении ситуацию, вы будете испытывать характерные симптомы, будто бы реально проживаете опасную ситуацию. Это нормально. Необходимо уделить одной ситуации достаточное количество повторений, чтобы негативная эмоциональная реакция и симптомы полностью прекратились.
    После полной проработки ситуации переходите к следующей по списку. Этот метод хорошо себя зарекомендовал в психотерапевтической практике. После снижения чувствительности к страхам в воображении вам будет значительно легче справляться со страхом в реальных жизненных ситуациях.
    Текст подготовил психолог по тревожным расстройствам Александр Усольцев.
    Перейти к следующей статье
    Вернуться к навигатору по моим статьям про панические атаки.
    Посетить мой инстаграм @usolcevpsy

  6. podtereba Ответить

    Незначительную тревогу или легкое сердцебиение человек трактует как начало приступа. Этим он самостоятельно подталкивает нервную систему к развитию нового дисбаланса, приступам паники. Чтобы избежать такого развития событий, важно поработать над уверенностью в себе, освоить основные приемы борьбы с атаками:
    Научиться простым успокаивающим дыхательным практикам.
    Практиковать переключение внимания на что-то стороннее. Например, можно включать музыку в наушниках, приседать или мысленно описывать любой объект из окружающей обстановки.
    Держать при себе бутылку с прохладной водой. Ощущая приближение приступа, вернуть себе самообладание поможет пара неспешных глотков или легкое увлажнение лица.
    Если собственных психологических сил на борьбу не хватает, стоит сразу обратиться к психотерапевту или психологу. Помните, что закрываясь от внешнего мира, мы лишаем себя всех шансов на победу над страхами. Поэтому нельзя позволять укореняться внутренней тревоге или страху перед новыми приступами.

    Полезная литература в борьбе с паническими атаками


    Для эффективного избавления от панических атак подойдут следующие книги:
    Елена Скибо «Панические атаки и как от них избавиться». Психотерапевт с 20-летним стажем в сжатом виде проводит интересный экскурс по механизмам развития атак. Попутно она приводит простые, но действенные рекомендации по борьбе с ними.
    Андрей Голощапов «Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи». Автор пособия – практикующий психолог, нейробиолог. Часть издания посвящена рассмотрению эмоций и состояний, являющихся частыми спутниками атак. К ним относятся гнев, негативные воспоминания, бессонница. Особый интерес вызывает уникальная методика от известного психотерапевта: техника эмоциональной свободы, основанная на применении акупунктуры. Не требуя освоения сложных навыков и знаний, она помогает расстаться с паникой навсегда.
    Павел Федоренко «Счастливая жизнь без панических атак и тревог». Эффективное руководство по избавлению от фобий, тревожных состояний. Книга основана на опыте автора, перенесшего на себе тяготы приступов, сумевшего отыскать дорогу назад – к счастливой полноценной жизни без них.
    Мало прочитать книги. Важно следовать полученным из них советам.

    Заключение

    Как избавиться от панических атак? Ответ кроется в поиске причин их развития. Для действенной помощи важно не упускать ни психологические, ни физиологические причины. Эффективнее справляться с приступами можно при поддержке специалистов. Если возможности сотрудничать с ними нет, стоит попробовать приведенные в статье советы, изучить рекомендованную литературу.

  7. jarysioo Ответить

    В-третьих, то, как человек ведёт себя перед, во время и после панической атаки в значительной степени влияет на то, как проходит сама паническая атака. Избегание, уход из ситуации и любое «охранительное поведение» (описанное выше) – все эти действия поддерживают «порочный круг» паники.

    «Порочный круг» паники

    Физические симптомы, мысли и действия вместе образуют «порочный круг», который через определённое время приводит к повторению панической атаки.

    Резюме – понимаем панику:Паника – это разновидность страха. Внутренняя «система безопасности», которая предупреждает нас об угрозе. Она приводит наше тело в состояние готовности, чтобы нападать или убегать от опасности. Но в тех случаях, когда никакой физической опасности на самом деле нет, она срабатывает как ложная тревога.
    Паническая атака может начаться по нескольким причинам:
    стресс
    беспокойство о здоровье
    во время физического недомогания
    из-за тяжёлых эмоциональных переживаний
    без видимых причин
    Панические атаки поддерживаются «порочным кругом», состоящим из:
    физических симптомов
    мыслей
    действий
    Если вы избегаете, уходите из пугающей ситуации или пытаетесь предотвратить паническую атаку, то вы:
    никогда не осознаете, что ничего страшного и не должно было произойти
    будете бояться вернуться ещё раз в ту же ситуацию, потому что снова столкнётесь с тем же страхом
    перестанете верить в свою способность самостоятельно справляться с подобными ситуациями
    Могут ли панические атаки причинить вред?Мы уделили так много внимания тому, как распознать панику и понять, из-за чего она возникает, чтобы у вас появилась вся исчерпывающая информация, и вы сами смогли понять, что паническая атака не причинит вам никакого вреда. Если так, то вы уже вплотную подошли к тому, чтобы покончить со своими паническими атаками.
    Отметьте на этой шкале, насколько вы прямо здесь и сейчас верите в то, что паническая атака означает, что с вами должно произойти что-то ужасное (от 0 до 100%), например, сердечный приступ, инсульт, вы упадёте в обморок, подавитесь или задохнётесь?
    ……………….. %
    В следующий раз, если у вас возникнет паническая атака, отметьте, насколько вы прямо в тот самый момент верите в то, что с вами должно произойти что-то ужасное?
    ………………..%
    Цель терапии заключается в том, чтобы снизить вашу уверенность в то, что с вами должно случиться что-то ужасное, до 0%
    Вывод: панические атаки не могут причинить вам никакого вредаКакие техники помогают справляться и ослабить панические атаки?Хорошая новость заключается в том, что панические атаки очень хорошо лечатся. Возможно, вы обнаружите, что ваши панические атаки уже стали слабее из-за того, что вы научились их распознавать, понимать, почему они возникают, и осознаёте, что они для вас не опасны.
    Как мы уже увидели, паника влияет на ваши телесные ощущения, на ваши мысли и действия. Поэтому есть смысл попытаться разобраться с каждой из этих составляющих по отдельности. Возможно, вы увидите, что какая-то техника помогает вам больше остальных. Их эффективность может отличаться для разных людей. Кроме того, если панические атаки начались у вас совсем недавно, возможно, вам понадобится некоторое время, чтобы эти техники сработали. Не надейтесь, что чудо произойдёт прямо сейчас, просто продолжайте их выполнять, и скоро вы увидите результат. Тогда вы поймёте, какая из них лучше работает в вашем случае.
    Очень важно помнить, что эти техники направлены на то, чтобы научиться управлять паникой и тревогой. В таком случае вы сможете переждать её, позволить ей пройти. Не нужно пытаться её остановить
    Если вы попытаетесь заставить себя не паниковать из-за страха перед своей паникой, это лишь усилит вашу тревогу. В то время как, если вы научитесь справляться со своими симптомами, то постепенно они всё меньше будут вас пугать, и, в конце концов, вообще перестанут появляться.
    Ваши телесные ощущенияЕсть, как минимум, три способа, которые помогут вам уменьшить свои физические симптомы при панике:
    Расслабление и прогрессивная мышечная релаксация
    Контроль дыхания
    Упражнения
    Эти техники полезны по нескольким причинам:
    панические атаки часто происходят во время стресса. Эти техники помогут вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями, и убрать лишнюю тревожность.
    они могут «пресечь тревогу на корню», остановив тот «порочный круг», который приводит к настоящей панике. За счёт устранения тревожных симптомов и предотвращения гипервентиляции.
    они помогут вам справиться с пугающей ситуацией. Поэтому вы можете их использовать для борьбы с собственным избеганием.
    вы не сможете паниковать, если вы расслаблены и спокойно дышите.
    В самом начале вам нужно будет выполнять их регулярно в спокойной обстановке. Относитесь к этому, как к обычной тренировке. Вряд ли вы станете участвовать в марафоне без предварительной подготовки.

    Релаксация

    Люди находят множество вариантов для расслабления. Вполне возможно, что вы найдёте что-то подходящее в своей повседневной жизни. Как вы обычно отдыхаете? Запишите шесть способов, что вы делаете, или можете сделать, чтобы отдохнуть. Например, сходить в бассейн, почитать или прогуляться. Но наряду с обычными, распространёнными, способами расслабления, существуют и специальные техники релаксации, которые помогут вам справиться с паническими симптомами. Релаксация в этом смысле несколько отличается от повседневных способов расслабления, вроде таких, как посидеть с поднятыми ногами или выпить чашку чая (хотя и они тоже важны). Это навыки, которые нужно осваивать и практиковать. Как мы уже разобрали выше, один из симптомов паники заключается в том, что наши мышцы начинают сильно напрягаться. Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам научиться расслаблять свои мышцы в любой момент, когда вы начинаете нервничать. Либо когда вы понимаете, что вы уже сильно напряжены.

    Прогрессивная мышечная релаксация

    Скорее всего, вам будет удобнее выполнять упражнение, если сначала вы прочитаете эту инструкцию, а затем постепенно её выучите. Подберите себе удобное, тёплое место, где никто не сможет вас побеспокоить. Когда вы только начнёте осваивать упражнение, выполняйте его в такое время, когда вы чувствуете себя максимально расслабленным. Ложитесь, устраивайтесь поудобнее, и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своём дыхании на несколько минут, дышите медленно и спокойно: два-три счёта на вдох и два-три счёта на выдох. На выдохе проговаривайте про себя слова «Успокойся» или «Расслабься». В этом упражнении на расслабление мы работаем с несколькими группами мышц, и учимся сначала напрягать их, а затем расслаблять.
    Начинаем с ладоней. Сожмите одну кисть в кулак. Обратите внимание на напряжение, которое появилось в мышцах, – у вас в руке и в предплечье.
    Подержите напряжение несколько секунд, и затем расслабьте ладонь. Отследите разницу между состоянием напряжения и расслабления. Возможно, вы почувствуете небольшое покалывание, это признак наступающего расслабления. Теперь то же самое сделайте с другой рукой.
    Каждый раз, когда вы расслабляете какую-то мышцу, обратите внимание на своё ощущение расслабления, и постарайтесь запомнить его. Не прилагайте слишком много усилий, чтобы расслабиться. Просто отпустите напряжение. Позвольте своим мышцам расслабиться настолько, как у вас получится. Обращайте внимание на разницу между ощущениями расслабления и напряжения. Теперь всё то же самое проделайте с другими мышцами. Каждый раз напрягайте мышцу на несколько секунд, а затем расслабляйте. Отслеживайте свои ощущения, а затем отпускайте напряжение.
    Лучше всего при выполнении этого упражнения каждый раз придерживаться одной и той же последовательности:
    – ладони – сожмите ладонь в кулак, затем расслабьте
    – руки – согните руки в локтях и напрягите. Почувствуйте напряжение, особенно, в бицепсах. Помните, что нужно удерживать напряжение на несколько секунд, и затем расслабиться.
    – шея – отклоните голову назад, и мягко покачайте ею из стороны в сторону. Отследите, как меняется напряжение. Затем верните голову в исходное положение, как вам удобно.
    – лицо – здесь расположены несколько групп мышц, но будет вполне достаточно, если вы вспомните о мышцах лба и о челюстях. Прежде всего, сведите свои брови к переносице. А затем расслабьте мышцы лба. Также можно поднять брови, подержать их, и затем опустить. Теперь сожмите свои челюсти, потом расслабьте их, и отследите разницу в ощущениях.
    – грудные – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Обратите внимание на ощущение напряжения, затем расслабьтесь. И восстановите обычное дыхание.
    – пресс – напрягите мышцы пресса настолько сильно, как можете, и расслабьте.
    – ягодицы – сожмите ягодицы вместе, и расслабьте.
    – ноги – вытяните ноги, и поднимите стопы к себе. Завершая упражнение, пошевелите пальцами ног.

    Возможно, вам будет удобнее, если вы попросите кого-то из друзей зачитать вам вслух эту инструкцию. Не прилагайте слишком много усилий, чтобы расслабиться, просто дайте этому произойти.
    Наибольший эффект вы получите, если будете:
    выполнять упражнение ежедневно
    применять технику расслабления в повседневных ситуациях
    учиться расслабляться без фактического напряжения мышц
    применять отдельные элементы этого упражнения в сложных ситуациях, например, медленное дыхание
    перейдёте к менее напряжённому образу жизни
    Помните, что умение расслабляться – это такой же навык, как и любой другой. И для его овладения требуется время. Отмечайте свой уровень тревоги до и после выполнения упражнения (по шкале от 1 до 10).
    Не волнуйтесь, если поначалу вы обнаружите, что ваше напряжение и тревога не уходят. Такое часто случается. Возможно, причина заключается в том, что вы привыкли не обращать внимание на свои физические ощущения. Когда вы только начинаете осваивать техники расслабления, делайте это в состоянии, когда вы уже расслаблены. И со временем эти ощущения станут для вас более естественными.
    Помните: релаксация поможет смягчить панические симптомы, но она не сможет предотвратить наступление каких-либо ужасных событий – потому что ничего страшного в реальности и не произойдёт
    Вне зависимости от того, получилось у вас расслабиться или нет.

    Контроль дыхания

    Как мы уже поняли, когда человек пугается, он начинает чаще дышать, из-за чего в кровь поступает больше кислорода. И если дыхание становится слишком быстрым, глубоким или прерывистым, это может вызвать дополнительные панические симптомы. Например, слабость, покалывание и головокружение. Поэтому, если вы будете контролировать своё дыхание во время паники, вы сможете ослабить все эти симптомы. И разорвать тот «порочный круг» паники, который мы разобрали выше. Вам нужно дышать медленнее.
    Если в течение нескольких минут вы будете дышать медленнее и спокойнее, ваш «сигнал тревоги» утихнет. В реальности это не так просто, как на словах. Когда ваша паническая атака в самом разгаре, бывает трудно сконцентрироваться на дыхании. Одним из последствий усиленного дыхания может быть ощущение нехватки воздуха. В такие моменты сложно сделать что-то, из-за чего (как вам кажется), воздуха станет ещё меньше.
    И снова, когда вы только начинаете осваивать упражнение, выполняйте его в то время, когда вы спокойны. Эта техника сработает только в том случае, если вы научитесь её выполнять, и будете делать это в течение нескольких минут. Лучше всего она помогает на самых ранних стадиях панической атаки. Тренируйтесь её выполнять так часто, как можете.

    Впустите воздух в лёгкие. Представьте, что вы наполняете бутылку, так что она наполняется воздухом снизу вверх. Проверьте, что ваша стенка живота тоже двигается.
    Ваше дыхание не должно быть поверхностным, только грудью. И не должно быть слишком глубоким. Продолжайте дышать медленно, спокойно и с удовольствием. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
    Попробуйте вдыхать медленно в течение примерно 4 секунд. Проговаривайте про себя: «И один, и два, и три, и четыре».
    Продолжайте так делать, пока не почувствуете, что вы успокоились. Вам будет проще войти в ритм и удерживать его, если вы будете проговаривать про себя «Успокойся» – на вдохе, и «Расслабься» на выдохе.
    Помните: даже если вы не сможете контролировать своё дыхание, ничего ужасного с вами не произойдёт

    Упражнения

    Существует огромное количество исследований, которые показывают, что упражнения действительно помогают управлять стрессом. С их помощью вы можете снизить мышечное напряжение, и избавиться от тех гормонов стресса, которые вырабатывает ваш организм при реакции «бей и беги». Есть и дополнительные плюсы от регулярного выполнения упражнений, например, вы поднимете себе настроение.
    Ваши мыслиЕсть, как минимум, пять вариантов, что вы можете сделать, чтобы паника не захватывала ваш разум:
    Перестать концентрироваться на своих телесных ощущениях
    Научиться быть более осознанным
    Перестать прокручивать пугающие мысли
    Проверять и оспаривать свои пугающие мысли
    Попытаться выяснить, что ещё может вас напрягать

    Перестать концентрироваться на своих телесных ощущениях

    Постарайтесь отлавливать такие моменты, когда вы концентрируетесь на своих симптомах, или начинаете искать у себя признаки каких-то проблем со здоровьем. Отследите, может быть, как раз эта привычка и запускать ваши панические атаки. Тренируйтесь переключать своё внимание от своего тела на другие объекты и окружающую обстановку. Например, сосредоточьтесь на словах вашего собеседника, или на том, что вы делаете прямо сейчас, вместо того, чтобы отслеживать свои внутренние ощущения.

    Осознанность

    Это немного другой подход к управлению паникой. Осознанность представляет собой разновидность медитации. Её смысл в том, чтобы научиться целиком и полностью присутствовать в настоящем моменте. Она заключается в наблюдении, в спокойном и безоценочном отслеживании того, что происходит. Когда вы просто позволяете своим мыслям и эмоциям приходить и уходить, и не стремитесь ухватиться за них. Задача состоит в том, чтобы сфокусироваться только на том, что происходит прямо «здесь и сейчас», а не в прошлом и не в будущем. Часто мы начинаем паниковать, когда оказываемся в тех же ситуациях, в которых раньше у нас случались панические атаки. И мы начинаем заранее волноваться. Или у нас возникают пугающие мысли о том, что у нас что-то не в порядке со здоровьем.
    Если мы регулярно выполняем упражнения на развитие осознанности, мы начинаем спокойнее реагировать на свои телесные ощущения, а это, в свою очередь, снижает нашу тревожность
    Вам может пригодиться такая техника осознанного дыхания:
    найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте поудобнее, закройте глаза, или опустите их. Спину держите прямо.
    переведите внимание на своё дыхание.
    следите за естественным и спокойным ритмом своего дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Сосредоточьтесь только на нём.
    мысли будут приходить к вам, и это нормально. Это и есть естественная жизнь нашего мозга. Просто замечайте свои мысли, а затем возвращайте своё внимание обратно на дыхание.
    возможно, вы будете замечать звуки, физические ощущения и свои эмоции. Но, опять же, просто переведите своё внимание обратно на дыхание.
    не убегайте за этими мыслями или эмоциями, не вините себя за то, что они к вам приходят, и не пытайтесь в них разобраться. Для мыслей и переживаний совершенно нормально появляться. Просто замечайте их и отпускайте, возвращая внимание обратно к своему дыханию.
    как только вы замечаете, что ваше внимание отключилось, или его захватили какие-то мысли или переживания, просто отследите, что это произошло. А затем мягко переведите своё внимание обратно на дыхание.
    мысли будут вторгаться в ваше сознание, и ваше внимание будет цепляться за них. Не имеет значения, сколько раз это будет происходить. Просто продолжайте переводить своё внимание обратно на дыхание. Если вы слишком часто отвлекаетесь, проговаривайте про себя слова «в» и «из», когда вы дышите.
    Чем больше вы делаете это упражнение, тем больше оно вам поможет справляться с паническими атаками. Выполняйте его ежедневно хотя бы в течение 15-20 минут.

    Переключение внимания

    Чтобы освоить навык осознанности потребуется время. Переключение внимания намного проще, но оно тоже хорошо помогает управлять паникой на самых ранних её этапах. Вам нужно будет перевести внимание от себя и удерживать его в течение нескольких минут, чтобы убрать симптомы. Есть множество разных вариантов, как это можно сделать. Например, понаблюдайте за окружающими, и попробуйте угадать, кем они работают. Сосчитайте, сколько красных дверей вы увидите по пути домой. Прислушайтесь к тому, что говорит ваш собеседник. Также вы можете вспомнить или представить что-нибудь приятное, ситуацию или какой-то предмет. Например, цветок или вашу любимую машину. И постарайтесь максимально сконцентрироваться на том, что представляете. Можете складывать числа в уме, или что-то петь. Важно только, чтобы ваше внимание переключилось с вашего тела на что-нибудь другое. Найдите способ, который лучше всего работает для вас.
    Звучит очень просто, но переключение внимания действительно помогает. Случалось у вас такое, когда в самый разгар вашей панической атаки происходит что-то внезапное и полностью захватывает ваше внимание? Например, звонит телефон, или ребёнок падает на пол? Что в этот момент происходит с вашей паникой?
    Помните: переключение внимания разрывает «порочный круг» паники, но важно понимать, что переключение внимания не спасает вас от чего-то ужасного, что должно случиться
    Как раз наоборот, если переключение внимания помогает, это означает, что ничего страшного и не должно было произойти.
    В самом деле, может ли телефонный звонок предотвратить сердечный приступ?

    Проверяйте свои мысли

    В некоторых случаях бывает полезнее оспаривать свои тревожные мысли, вместо того, чтобы переключать от них своё внимание. В долгосрочной перспективе такой вариант гораздо более эффективен, потому что тогда вы перестаете им верить.
    Чтобы научиться оспаривать свои мысли, вам нужно выполнить две задачи:
    Выяснить, в чём заключаются ваши самые большие страхи и беспокойства. Страхи у людей могут различаться. Но, если вы внимательно прочитали всё изложенное выше, у вас, скорее всего, уже появились какие-то предположения.
    Начать опровергать эти мысли и формулировать альтернативные варианты, более реалистичные и полезные.

    Как только вы отследите у себя какие-нибудь мысли или картинки, задайте себе такие вопросы:
    какие существуют доказательства в пользу и против них?
    сколько раз они уже посещали вас, и сбывались ли хотя бы однажды ваши опасения?
    ваш опыт больше связан с паникой или с чем-то более серьёзным? Например, если ваши мысли о панике приводят к паническим атакам, говорит ли это о том, что инсульт или сердечный приступ можно вызвать таким же образом?
    Если вы сможете сформулировать более реалистичные и полезные мысли, запишите их и носите с собой (на отдельной карточке, как вариант)
    Обычно их гораздо труднее сформулировать в те моменты, когда паника уже накрывает вас.
    Ниже мы привели несколько примеров неадекватных и вредных мыслей с более реалистичными альтернативными вариантами.

  8. fedorhsggg Ответить

    Паническая атака – очень неприятный процесс, который может настигнуть в любой момент и в любом месте. И большинство людей беззащитны перед ними. Ведь так сложно «взять себя в руки» и избавиться от этого состояния. Чаще всего в связи с паническими атаками можно ставить крест на всех планах на день и медленно ползти домой, чтобы хоть немного прийти в себя. Но, на самом деле не все так плохо. С паническими атаками можно совладать, справиться и излечиться самостоятельно. В этой статье мы рассмотрим, каким образом этого добиться и какие шаги нужно для этого предпринять.

    Как избавиться от панических атак без таблеток

    В вопросе лечения большинство людей отдают предпочтения фармакологическим препаратам. Это не совсем верно, так как прием только одних медикаментов вряд ли полностью поможет избавиться от этого расстройства. Чтобы понять, почему, давайте рассмотрим саму паническую атаку. Вы идете куда-то по своим делам, мысленно прокручивая в голове что-то. Постепенно в голову начинают приходить неконтролируемые мысли, чаще всего очень негативного содержания. Возможно, о том, как вы поссорились с шефом. Вы все глубже и глубже ныряете в ситуацию, продолжаете ее, рассматриваете возможное продолжение, начинаете волноваться и вдруг, замечаете какое-то странное покалывание в области груди. Появляется страшная мысль о сердечном приступе, эта мысль пугает еще больше, покалывание становиться более выраженным, растет испуг, сердце колотится сильнее, растет давление, начинает кружиться голова, вам становится страшно от всех этих симптомов. Пугающая мысль влечет за собой проявления в теле (покалывание, чувство распирания и т.д.), они в свою очередь приводят к еще более страшным мыслям, и так по спирали, все сильнее и сильнее, пока не наступит паника – высшее проявление страха. В таком случае хочется выпить таблетку. Причем, не важно какую, лишь бы выжить. Как видите, под конец человек уже и не помнит, с чего все началось. А в начале была всего лишь мысль, которую он раскрутил до немыслимых размеров.
    Весь последующий испуг, ускоренное сердцебиение, давление и другие симптомы – всего лишь действие адреналина. От тревожных мыслей и страха за свою жизнь выделяется определенное количество адреналина. Он как раз и приводит к мышечному напряжению, сердцебиению, головокружению и т.д. Его задача – сделать все, чтобы организм выжил; действие адреналина направлено на мобилизацию внутренних ресурсов. Именно поэтому только выпить таблетку – совершенно недостаточно. Лекарство немного облегчит состояние, так как препараты седативного спектра действия, воздействуя на рецепторы гамма аминомасляной кислоты, ослабят тревогу и страх. Но расщепление адреналина в крови длится около 30 – 40 минут. Поэтому что бы вы ни выпили в это время, неприятные ощущения в теле останутся, пока не выведется избыток адреналина. Единственная реальная польза от приема каких-либо препаратов – вы перестаете себя разгонять и накручивать дальше. В сознании происходит примерно следующее: «Я выпил таблетку, значит я выживу, она же как раз помогает от панических атак». Частично – это есть плацебо-эффект. Но благодаря такой неосознанной психологической хитрости эмоциональный фон выравнивается и становится более стабильным.

    Проблема панических атак в том, что мозг их запоминает. То есть, если по дороге на работу в прошлый раз случилась паника, мозг ее запомнил и, скорее всего, в следующий раз она накроет именно в этом месте. Для такого случая, важно научиться побеждать саму паническую атаку. Не бояться ее приближения и постоянно менять маршруты, а научиться правильно себя вести и справляться самостоятельно. Иначе вы просто не выйдете из дому без своей любимой спасающей таблетки. А если выйдете без нее, то тут же об этом вспомните и снова случится паническая атака, к которой вы совершенно не готовы.

    Как избавиться от панических атак самостоятельно

    Чтобы прекратить мучиться от неприятных ощущений в связи с панической атакой, существует простая и понятная пошаговая система борьбы с ней. Методы самостоятельного избавления от панических атак основаны прежде всего на том, что человек в момент приступа осознает, что именно с ним происходит.

    Как быстро избавиться от панической атаки

    Первое, что нужно усвоить – перестаньте бояться панической атаки. Конечно, гораздо легче об этом сказать и не так то и просто привести в исполнение. Но в следующий раз, когда вас накроет, сами нападите на эту панику. Соберите всю свою злость и раздражение, которое только найдете и с максимальной силой, идите навстречу панике. Нужно на нее именно разозлиться. Сделайте ей все «на зло». Ни в коем случае не поддавайтесь, смело идите навстречу и проявляйте свою злость и силу. И в тот момент, когда вы замещаете страх от панической атаки злостью на нее же – страх уходит. Для него просто не остается места. Этот способ отлично помогает в данный конкретный момент, когда нужно справиться именно с этой вот панической атакой. Но он не имеет длительных последствий. То есть, с его помощью, вы от панических атак не излечитесь.

    Как самостоятельно избавиться от панических атак

    Дальше к нам на помощь приходит следующий шаг – рационализация. Постарайтесь держать голову хоть немного ясной во время панической атаки, чтобы иметь возможность противостоять ей на рациональном уровне. Хотя, если вы будете достаточно рациональны и бдительны постоянно, случайные негативные мысли просто не смогут прокрасться и вызвать панику. Так вот, суть метода в том, чтобы объяснить себе, что сейчас происходит. Это просто паника, от нее не умирают, а все ощущения – из-за высокой концентрации адреналина в крови. Нужно всего лишь переждать немного, и через полчаса от всех этих ощущений не останется и следа. Паническая атака имеет начало и конец, то есть она ограничена во времени. И пока не «перетрясет» до конца, ничего не изменится, нужно просто ждать и терпеть. А если продолжать себя накручивать и думать о плохом, то положение лишь ухудшится. Вот и все, так вы сможете держать приступ в некоторых рамках и даже как-то справляться.

    Как избавиться от тревоги при панических атаках

    И последнее, высший пилотаж лечения от панических атак – полное принятие. В тот момент, когда паника уже началась, когда накрывает, нужно просто пойти ему навстречу, снять все блоки и отдаться ощущениям. Цель – не делать ничего. Расслабьтесь и позвольте этому состоянию полностью захватить вас. Оно начнет очень сильно крутить, вызывать множество разных ощущений, тело будет в мурашках и так дойдет до головы. А потом внезапно полностью пройдет. Просто отпустит и все. Настроение улучшится, сил прибавится, а паника пройдет. Насколько быстро это наступит, зависит от того, насколько сильно вы сопротивлялись. Если просто полностью отдаться с головой и сразу, то паника отступит очень быстро и вместо нее придет радость победы.
    Итак, паника – не такой уж и страшный зверь, каким казалась. Если знать, что и как делать, от нее можно избавиться. Главная проблема в том – что мы ее очень боимся. Страх всему мешает. Он не дает расслабиться, отдаться ощущениям и потом вынырнуть из них. Если вы хотите справиться с неприятными ощущениями, со страхом придется столкнуться и пойти ему на встречу. На этом пути могу лишь пожелать вам удачи, ведь инструкция к действиям уже есть.



  9. Timur777 Ответить

    Найдите в себе то, за что вы на кого-то злитесь, обижаетесь или, где вы часто испытываете неловкость, стыд и вину, посмотрите, кто или что вас часто расстраивает, чем не удовлетворены, что беспокоит и гложет, и устраняйте эту причину изменением отношения к ней или её практическим решением.
    А в целом, очень важно – становиться независимым человеком, в моральном и материальном плане, поверить в себя, найти свой смысл жизни и творчески самореализовываться, тогда все ПА навсегда вас оставят в покое, вы просто будете верить в себя, верить, что сами способны справляться с трудностями и добиваться желаемого.
    А ещё, окружите себя хорошими, адекватными людьми, понимающими и поддерживающими. Это тоже в сложные моменты очень хорошо помогает.

    Как избавиться от панических атак, важный момент

    Панические атаки так или иначе — это про подавленные чувств, когда они копятся-копятся, а разрядки нет.
    Их нужно поднимать, начать видеть в себе, что они вообще есть, а не избегать затаившейся внутри боли, все равно от неё не убежать, нужно встретиться и осознанно переварить. А где-то выпустить пар (злость) наружу какими-то действиями, например, побить подушку, покричать и т.п.
    И последнее, очень важно помнить, что вы не можете контролировать отдельные симптомы приступа, но в целом вы все равно контролируете всю ситуацию! Вам это нужно прочувствовать и тогда страх перед приступом сразу пойдет на спад.
    Да и вообще, нужно проще относится к жизни, к себе и к миру, те, кто слишком серьезно относится к каким-то вещам, у них всегда будут психологические проблемы.

    Как я поборол панические атаки

    Что происходит во время кратковременного нарушения вегетативной системы, а также о поведении во время атак и способах их победить.
    На выходе из переполненного вагона метро, я задеваю людей рядом и протискиваюсь на станцию. Она тоже полна народу, нужно быстро сообразить, в какую сторону двигаться — чуть замешкался, и толпа сама поведет тебя куда захочет.
    Указатели слишком мелкие, прочитать ничего невозможно. Внезапно возникает раздражительность, а зрение сужается по краям обзора. Вместе с неловкостью, накатывает сильнейшее ощущение дежавю: всё это точно происходило, но вот когда именно? А главное, зачем?
    Мысли путаются, сбивается дыхание. Ты стоишь на станции, вокруг с ненавистью проходят ненавистные люди. Ты забыл, как дышать: где-то на осколках памяти остались рефлексы, что нужно сделать вдох, но непонятно — как и для чего? Накатывает дрожь, ноги не слушаются, острейшие запахи людей вокруг обволакивают, проникают через все поры: ты ненавидишь их всех, ненавидишь себя вместе с ними.
    Жесткий, невыносимый ужас бьет по вискам, проваливается в сердце и добирается до желудка. Горло сжимается, мыслей нет, есть только всепоглощающее желание умереть. Одновременно с этим, накатывает неизбежность происходящего: парадоксально, но ты не знаешь, как умереть, и не понимаешь, зачем жить. Как можно жить, как вокруг всё так ужасно? Как живут все эти люди, понимая, что всё ужасно, понимая, что умрут.
    Без особых на то причин, тебе страшно. Чертовски страшно!
    Через пять минут всё проходит. Возвращается зрения, ясность разума, вместе с ними приходит расслабленная апатия. Ты выходишь на улицу, как после долгого сна. Обрывочные воспоминания о кошмаре еще преследует полчаса-час, а затем исчезают. Пронесло, слава Богу, до следующего раз.
    Так проходят приступы панической атаки.

    Занимательная физиология

    В нашей стране долгое время отсутствовало само понятие панической атаки, да и сейчас врачи не всегда решаются заниматься их диагностикой.
    Вегетативный или симпатоадреналовый криз, нейроциркуляторная или вегетососудистая дистония с кризовым течением. в международной статистической классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем, нет подобных терминов, но диагностируются атаки зачастую именно так.
    Паническое расстройство с выявленным ведущим симптомом наиболее близко подходит к определению атаки. Но ключевое здесь именно ведущий симптом, как признак нарушения вегетативной нервной системы, признак заболевания, где паника — следствие.
    Но что если болезни нет, а атаки всё равно регулярно происходят? Человеку плохо, он в депрессии, и его что называется накрывается. С тем же успехом, он может быть счастлив — и его накроет все равно, приступ еще большей интенсивности.
    По принятой на сегодня классификации, паническим расстройством считается ситуация, когда одновременно и непредсказуемо происходят как минимум четыре пункта из списка ниже. Проверьте себя, с вами подобное случалось?
    Учащённый пульс.
    Потливость.
    Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.
    Ощущение нехватки воздуха, одышка.
    Удушье или затруднённое дыхание.
    Тошнота или абдоминальный дискомфорт.
    Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние.
    Ощущение дереализации, деперсонализации.
    Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.
    Страх смерти.
    Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях.
    Бессонница.
    Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления).
    Это основные симптомы. Дополнительные логически продолжают основное, среди них: боли в животе, повышенная температура, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций, повышенное давление.
    В моем случае, было важно исключить патологию, хроническое или острое заболевание, как возможную причину панических атак.
    Я это сделал, пройдя обследование. Оказалось, что у меня нет психических заболеваний, организм работает более-менее нормально — достаточно хорошо, чтобы не искать причины панических расстройств, например, в болезнях сердца или крови (чего у меня, слава Богу не выявилось).

    Работа по системе

    Прочитав множество тематических форумов и пабликов ВК по теме, я оценил степень тяжести ситуации. В подавляющем большинстве случаев, люди описывают свои симптомы, не желая подумать о способах выхода из атак. Им страшно от самого факта будущей атаки, что в том числе провоцирует, вызывает собственно атаку — в результате, во время приступа страшнее во сто крат.
    Приняв за аксиому, что купировать (то есть подавить) начало атаки в моем случае невозможно, я стал рассматривать два метода нахождения внутри паники: медикаментозный и психологический.
    К медицинским методам относится прием препаратов, разной степени тяжести. Большинство можно купить в аптеке по рецепту: часть на основе трав, часть — химические лекарства. Рекомендовать конкретный препарат я не стану, вы можете спросить в аптеке средство для успокоения, вам точно что-то посоветуют. Важно посмотреть состав, есть ли у вас аллергия на компоненты.
    Такие препараты реально действуют, но их нужно регулярно принимать, ибо момент, когда накроет атака непредсказуем. Ваш ли это случай, что большую часть жизни вы будете ходить в состоянии подавленной активности — решайте сами. Моим выбором, учитывая характер работы и личной жизни, это точно не стало.
    Я выбрал психологический метод. И он сработал.

    Простые правила

    Оценив свое состояние во время паники, я понял, что сложная методика не будет действовать. Мой организм слабо контроллируется мозгом, память частично пропадает, а значит многоуровневые инструкции не пройдут: я дойду до третьего пункта, на остальные не хватит сил. Поняв, сколько нужно пунктов, я выписал для начала все, чтобы был выбор. А именно:
    Найти тихое место, где можно в идеале присесть. Как минимум — спокойно стоять.
    Мои приступы кратковременны, значит мне нужно 5-10 минут без ущерба себе и окружающим.
    Ни с кем не разговаривать, отключить телефон.
    Если я на встрече — извиниться, молча выйти в закрытое помещение, туалет.
    Найти точку отвлечения: скатанный в руке шарик бумаги, визуальный якорь в виде машины, дерева, дома.
    Изучать точку отвлечения: сколько у дерева листьев, сколько окон в доме, какое количество плиток на мостовой и так далее.
    Ждать окончания приступа, ничего не делая, выполняя простые операции по изучению объекта.
    Не пытаться прогнать страх, это вызовет еще больший ужас.
    Представить, что мое состояние — необычный опыт, недоступный большинству людей и найти в этом свою извращенную прелесть.

  10. Ti}{oN Ответить

    Полностью вылечить панические атаки можно, хотя процесс не быстрый и энергозатратный. Для этого в первую очередь больной четко ставит себе цель и вырабатывает стратегию борьбы с недугом и запасается спокойствием и терпением. Затем изучает литературу по данному вопросу, общается с людьми, страдающими ПА, заручается поддержкой близких людей, развивает самоконтроль и обязательно обращается за помощью к специалисту.

    Лечение без лекарств

    Лечить панические атаки при помощи таблеток не очень эффективно. Если приступы не тяжелые и редкие, то для того, чтобы их побороть, применяют простые домашние средства:
    погружают ноги в горячую воду;
    попеременно обливают ноги до колен то холодной, то горячей водой;
    записывают все свои чувства, потом анализируют свои ощущения, принимают свои страхи;
    пьют мятный, ромашковый или зеленый чай;
    делают настои из лекарственных трав (например, берут мелиссу – 40 г., руту – 30 г., чабреца – 30 г., все тщательно перемешивают, затем 1 столовую ложку смеси заливают холодной водой, настаивают несколько часов и выпивают жидкость в течение суток);
    намазывают носовые пазухи бальзамом «Золотая звезда»;
    используют самовнушение (приступ не опасен, от него не умирают, воздуха в легкие поступает достаточно).

    Упражнения и советы для профилактики

    Чтобы справляться с панической атакой, больные вырабатывают навыки правильного дыхания, для этого:
    усаживаются ровно, выпрямляют спину (если могут, то принимают позу лотоса или полулотоса);
    делают глубокий вдох через нос и длинный выдох через рот, на выдохе отпускают внутреннее напряжение;
    после 10-15 дыхательных циклов с паузами между ними переходят к дыхательным практикам.
    Для купирования и профилактики панических атак:
    Метод бумажного пакета: делают серию вдохов-выдохов в пакет (или в сложенные чашечкой ладоши), которая помогает насытить организм углекислым газом и снять приступ.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *