Как накачать кубики на животе в домашних условиях?

10 ответов на вопрос “Как накачать кубики на животе в домашних условиях?”

  1. Moogulkis Ответить

    Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

    Займитесь кардио

    Кубики на животе становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

    Не гонитесь за повторами и подходами

    Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

    Работайте с весами

    Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

    Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

    Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

    Заново изучите технику скручиваний

    Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

    Не забывайте про спину

    Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

    Знайте меру!

    Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

  2. Arigamand Ответить

    Строение пресса
    Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы пресса есть у каждого человека, но вот насколько они развиты – это уже другой вопрос. Пресс состоит из четырех пар мышц – наружной мышцы, внутренней, прямой и поперечной. Так как волокна мышц располагаются в разных направлениях, то мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты плохо, то существует большой риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, трудных родов.
    Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом – почему у одних рельеф возможно «прорисовать» довольно быстро и поддерживать его не составит труда, а для других этот процесс долгий, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только лишь в наличии подкожного жира. Чем его больше на животе, тем сложнее будет «проявить» кубики.
    Второй момент – мужчинам проще накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них в целом меньше жира в этой части тела, чем у девушек. Как убрать жир с живота? Следовать особому питанию с небольшим употреблением углеводов.
    Если хотите рельефный живот, то его мало привести в форму – нужно постоянно следить за питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкого или мучного.
    Расскажем о втором важном моменте, о котором стоит помнить тем, кто задался целью накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Мужчинам и девушкам одних только упражнений для мышц брюшного пресса мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а также устраивать три-четыре кардио тренировки в неделю в вечернее время и не есть после.
    Кардио – это отличный помощник в деле сжигания жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Говоря об аэробных тренировках, имеется в виду не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже идти быстрым шагом в течение часа.
    Упражнения для кубиков на животе
    Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут сделать живот плоским и рельефным быстро в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Не лишним будет упомянуть, насколько быстро можно накачать пресс до кубиков. Речь не идет о нескольких днях, даже если Вы будете сочетать занятия с низкоуглеводной диетой. «Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжать заниматься по менее интенсивной схеме. Также не забывайте о регулярных кардио нагрузках и правильном питании.
    Для нижних кубиков пресса
    Исходное положение – лечь на пол, ноги сведены, ладони упираются в пол. Отрывайте ноги от земли, и, не сгибая коленей, поднимайте их до угла в 60 градусов. Задержите на пару секунд и опускайте вниз. Выполнять не менее 20 раз в три подхода.
    Для верхних кубиков пресса
    Одним из самых простых упражнений и в то же время действенных считаются скручивания. Их можно выполнять на скамье, на фитболе и, конечно, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимайте торс к коленям, поднимая лопатки и при этом оставляя поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильности выполнения, но и многократном повторении. Так, минимальное количество повторений – 50 раз.
    Для косых мышц пресса
    Выполняется то же упражнение – «скручивание», но при выполнении касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Минимальное количество повторений – 50 раз.

  3. Rare Detective Ответить

    Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое “кубики” и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.
    Так называемые “кубики” образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.
    Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.
    Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

    Питание, чтобы убрать жир с живота

    Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.
    Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим белок. Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.
    Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы углеводы, которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.
    Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира на животе.
    Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

    Как и сколько качать пресс до кубиков

    Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.
    Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.
    Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – “гормонов радости”.
    Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.
    Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до “не могу”.
    Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

    Домашние упражнения для верхних мышц живота

    Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:
    Упражнение 1 (“скручивания”):
    Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
    Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
    Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
    Задержаться, вернуться в исходное положение.
    Повторить для другой стороны.
    Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):
    Сцепить ладони на затылке.
    Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
    Задержаться, медленно принять исходное положение.
    Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:
    Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
    Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
    Задержаться, принять исходное положение.

    Упражнения для накачивания нижнего отдела

    Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:
    Упражнение 4:
    Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
    Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
    Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
    Упражнение 5:
    Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
    Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
    После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
    Повторить другой ногой.
    Упражнение 6 (“велосипед”):
    Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
    Упражнение 7:
    Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
    Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
    Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):
    Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
    Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

    Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

    Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.
    Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное
    Упражнение 9:
    Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
    Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
    Задержаться на несколько секунд.
    Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
    Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
    Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
    Принять исходное положение.

    Упражнение с гантелями

    Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять
    Упражнение 10 (“скручивания” с гантелью):
    Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
    Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
    Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
    Повторить для другой стороны.
    Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

    За сколько можно накачать пресс

    Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.
    Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.
    Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.
    Изменено: 10.02.2019

  4. Двойник Дьявола Ответить

    Качаем нижние мышцы

    Свертывания с поднятыми нижними конечностями

    Лягте на спину, приподнимите ягодицы перпендикулярно уровню пола, согните ноги в коленных суставах.
    На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верх туловища. Нижние конечности не опускайте.
    Скручивайтесь в 3 сета по 12-16 повторов.

    Подъемы туловища

    Примите лежачее положение, согните колени и поставьте нижние конечности на ширине плеч.
    Поместите руки на затылок, локти разведите.
    Выдыхая, приближайте верхнюю часть туловища к коленям.
    Задержитесь в перпендикулярной позиции, затем не спеша опуститесь назад, при этом максимально напрягайте мышцы брюшины.
    Делайте по 15 повторений в 2 подхода.

    Прямые свертывания

    Лягте на спину, выполните неполные подъемы верхней части туловища.
    Во время подъемов не отделяйте ступни и поясницу от пола.
    Держите верхние конечности за головой и следите, чтобы ощущалось напряжение мускулатуры.
    Повторяйте свертывания 20 раз в 3 сета.

    «Проявляем» верхние кубики

    «Ножницы»


    Лежа на спине, поднимите прямые ноги на 30°.
    Напрягите мышцы пресса и выполняйте горизонтальные перекрестные махи поочередно нижними конечностями.
    Будет достаточно 27-30 повторений в 3 сета.

    Обратные свертывания

    Приняв положение лежа животом кверху, вытяните верхние конечности вдоль корпуса, повернув ладони вниз.
    Поднимите ноги перпендикулярно поверхности пола и согните в коленных суставах.
    Приподнимите нижнюю часть корпуса, приблизив колени к подбородку, а лопатки и ладошки не отделяя от пола.
    Выполняйте 22 повторения в 3 подхода.

    «Перочинный ножик»

    Лягте и вытяните верхние конечности за головой, повернув ладони вверх.
    На выдохе поднимите туловище и нижние конечности, удерживая напряжение в мышцах ягодиц.
    Пальцы рук должны касаться носочков.
    Повторяйте упражнение 20-22 раза в 2 сета.

    Кубики на животе за неделю – утопия или реальность?

    Если вы начали выполнять комплекс упражнений для пресса, конечно же, вам хочется увидеть результат уже через 1-2 недели.
    Стоит ли ожидать столь быстрых приятных бонусов от спорта? При условии, что ваш животик не обременен объемной жировой прослойкой, скорей всего, при интенсивных и систематичных тренировках через 7-8 дней на этом участке тела проступят очертания кубиков.

    В противном случае придется побороться с лишним весом. Чтобы усилить эффект, необходимо дополнить упражнения для кубиков на животе диетой:
    откажитесь от сладостей, мучных и жирных блюд, продуктов, которые являются источниками быстрых углеводов;
    отдавайте предпочтение белковой пище;
    ограничьте потребление простых углеводов.
    Накачивание кубиков на животе в домашних условиях также предполагает активный образ жизни. Тренеры рекомендуют:
    много ходить пешком и бегать;
    плавать;
    прыгать на скакалке;
    танцевать;
    ездить на велосипеде.
    Читайте также:
    От чего помогает Милдронат, прием при гипертонии, головокружении
    Как накачать трапецию с помощью гантелей, брусьев
    Как накачать предплечья упражнениями?
    Желание накачать кубики на животе как у звезд спорта не должно оставаться нереализованным. Запаситесь терпением и постоянством: чтобы достичь желаемой цели, вам придется много двигаться, регулярно тренироваться и составлять свое меню с учетом рекомендаций диетологов. Зато благодаря такой настойчивости пресс станет идеальным!

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *