Как накачать спину в домашних условиях мужчине?

20 ответов на вопрос “Как накачать спину в домашних условиях мужчине?”

  1. Shugar Ответить

    Похожие статьи

    Как накачать крылья

    Наклоны со штангой на плечах

    Лучшие упражнения на трапецию

    Содержание статьи:
    1 Мышцы спины – анатомия
    2 Рекомендации по выполнению
    3 Упражнения для спины в домашних условиях
    3.1 Подтягивания на турнике
    3.2 Гиперэкстензия
    3.3 Тяга гантели в наклоне
    3.4 Отжимания
    3.5 Отжимания на возвышенности
    3.6 Отжимания в наклоне
    4 Упражнения для спины в домашних условиях – видео
    Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.
    Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.
    Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

    Мышцы спины – анатомия

    Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:
    Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
    Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
    Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.
    Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.
    Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
    Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
    Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
    В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.
    Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.
    Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

    Рекомендации по выполнению

    Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
    Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
    При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
    В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
    Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
    Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.
    Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

    Упражнения для спины в домашних условиях

    Подтягивания на турнике

    Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
    Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.
    Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

    Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.
    Ошибки при выполнении
    Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
    Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
    Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

    Гиперэкстензия

    Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.
    Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

    Ошибки при выполнении
    Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
    Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

    Тяга гантели в наклоне

    Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.
    Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.
    Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

    Ошибки при выполнении
    Разведение локтей в стороны при подъеме.
    Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

    Отжимания

    Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
    Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

    Ошибки при выполнении
    Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
    Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.
    Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

    Отжимания на возвышенности

    Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

    Отжимания в наклоне

    На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

    Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

    Упражнения для спины в домашних условиях – видео

    Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.
    Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

    Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

  2. Anadwyn Ответить

    Тяга гантели одной рукой в упоре – отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.
    Исходная позиция:
    Одна нога опорная, вторая – согнутым коленом упирается в плоскость.
    Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.
    Техника выполнения:
    Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
    Вернуться в исходную позицию.

    Тренировка №2

    Становая тяга – считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.
    Исходное положение:
    Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
    Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
    Руки с гантелями опущены перед собой.
    Техника выполнения:
    Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
    Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.
    Подтягивания узким хватом – база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу – кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.
    Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера.
    Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать.
    Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

    Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро

    Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки – это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
    Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
    Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).
    Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения – и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.
    Источник: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

    Накачка спины: тренировки, упражнения, строение мышц

    Вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, вероятнее всего задавал себе как каждый из нас, так и любой начинающий атлет и бодибилдер. Ведь накачанная фигура значительно придает уверенности в себе, привлекает внимание окружающих.
    Но прежде всего, это еще и здоровье. Однако, чтобы добиться красивой фигуры, развития мускулатуры необходимо иметь много сил и терпения, уделять время не только спине, а каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональна.
    Чтобы дома укрепить мышцы спины, тренировка должна стать неотъемлемой частью жизни. Проводить их нужно не менее трех раз в неделю, при этом выполнять необходимо полный комплекс упражнений. Если человек будет делать все правильно, то результат будет заметен уже после первого месяца как начнется тренировка. Волокна мышц заметно окрепнут, станут сильнее, спина станет ровной.

    Структура строения мышечного корпуса

    Прежде, чем накачать спину в домашних условиях, необходимо разбираться структуре строения мышц. Эти знания значительно помогут укрепить их дома как мужчине, так и девушке. Всю мускулатуру тела принято делить на три главные части:
    верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидной, которая приподнимает лопатку и ромбовидной мышцы
    средняя часть является самой крупной, поскольку включает широчайшие, малую, большую и округлую мышцы, остистую, а так же зубчатые заднюю и нижнюю, длиннейшие мышцы;
    нижняя часть, которая состоит нижней части длиннейших мышц живота и подвздошно-реберной мышцы.

    Тренировка первая

    Тренировка в домашних условиях всегда имеет начало из упражнений, которые позволяют укрепить важные, но практически незаметные мышечные структуры спины — называют их выпрямителями спины. Комплекс упражнений для того, чтобы накачать и укрепить тело дома следующий:
    Необходимо лечь животом вниз, при этом руки нужно соединить за поясницей. Спину прогибаем и поднимаем тело вверх, при этом шея должна быть прямой. В таком положении должно прочувствоваться напряжение в мышцах поясницы. Далее необходимо вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
    Следующее задание, которая включает тренировка для того, чтобы накачать спинные структуры в домашних условиях схоже с предыдущим. Однако, различие в том, что руки необходимо вытянуть перед собой и соединить в замок, задание выполняем в таком положении так же 12 раз. Комплекс из первого и второго упражнения позволяет подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые выполнять будет безопаснее.
    Следующий шаг — это лежа на животе поднимать руку и ногу противоположную ей. Например, поднимаем левую руку одновременно с правой ногой. Такое положение при максимальной точке подъема зафиксировать в течении минуты, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое для противоположной стороны. Делаем два подхода по 10 раз, отдых между подходами не более 30 секунд.
    Следующее движение для того, чтобы накачать мышцы дома предполагает стать на четвереньки. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем. Надо поднимать правую руку и левую ногу одновременно в воздух, таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третье и четвертое задание позволяют в домашних условиях не только укрепить и накачать, но и подготовить спину к более сложным движениям.
    Теперь качаем мышцы бедра, ягодиц, а так же выпрямители. Изначальное положение — это стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся вдоль тела, в руках находятся гантели. Суть упражнения в том, что необходимо наклонять корпус вперед, тело должно быть параллельно полу, а руками с гантелями тянемся вниз к полу. Возвращаясь в исходное положение, хорошо отводим плечи назад. Необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
    Следующие задание, которое включает тренировка — следует лечь на скамью или диван таким образом, чтобы часть туловища нижняя была на скамье и зафиксирована. Лицом мы повернуты к полу, руки нужно сделать в замок и завести за голову. Теперь надо поднимать корпус тела вверх, так, чтобы возвращаясь в исходное положение не дотрагиваться до пола. Движение делаем 3 подхода по 12 раз.
    Итоговое задание для первой тренировки, чтобы качать мышцы дома. Состоит оно в том, что следует сесть на краешек стула и развести ноги широко. Руки прямые, в них держим гантели. Далее необходимо наклоняться и тянуться гантелями к полу, затем возвращаемся в начальное положение. Необходимо проделать 2 подхода по 12 раз.

    Тренировка вторая

    Тренировка в этом случае начинается с упражнений на подтягивание, поскольку мышцы рук должны разогреться, но при этом не должны сильно переутомиться.
    Первое задание состоит в том, что нужна перекладина. За нее нужно ухватиться узким хватом — расстояние между ладонями не более 6 см друг от друга, при этом ладони должны быть под перекладиной. Далее нужно согнуть колени и начать подтягиваться, при этом нельзя раскачиваться, потому что так Вы облегчаете себе задачу. При подтягивании подбородок должен оказаться над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Следует проделать 3 подхода по 12 раз.
    Это задание состоит в том, чтобы ухватиться за перекладину таким образом, чтобы была над головой она, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и расположены одна над другой. Далее следует согнуть колени и начать подтягиваться таким же образом, как и в предыдущем. Необходимо сделать 2 подхода по 12 раз.
    Суть последнего упражнения, чтобы накачать мышцы спины дома заключается в том, что за перекладину необходимо ухватиться прямым хватом, при этом расстояние между руками должно быть в два раза шире плеч. Снова сгибаем ноги и подтягиваемся. Упражнение выполняем 3 подхода по 12 раз.

    Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями

    Первое задание, чтобы качать спинные сектора заключается в том, что нужно стать ровно, тело держать в горизонтальном положении, ноги ставим на ширину плеч. В руках держим гантели и тянемся к полу. Затем руками тянемся вверх, затем в стороны так, чтобы локти были слегка согнуты.
    Выполняем 2 подхода по 12 раз.
    Суть упражнения такова, что стоять необходимо ровно, голени немного согнуть, руки поднимаем назад, сгибая локти. При этом, лопатки должны тянуться друг к другу. Проделываем 2 подхода по 12 раз.
    Задание заключается в том же, что и предыдущее, с единственным отличием — назад поднимаем прямые руки с гантелями.
    Для заключительного упражнения, которое позволяет качать мышцы спины дома, необходимо сделать левой ногой вперед выпад, туловище находится горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантеля находится в правой руке прямой.
    Сгибаем правую руку в локте и тянем его вверх, подтягиваем при этом кисть к поясу. Необходимо сделать 2 подхода по 10 раз, затем проделать то же самое для другой руки.
    Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, который позволяет качать спинные мышечные волокна дома самостоятельно. Главное, чтобы было время и желание.
    Источник: http://pozvonochnikok.ru/sport/nakachka-spiny-svoimi-silami/

    Как накачать спину в домашних условиях

    Красивая спина — мечта многих людей. Бытует мнение, что накачать спину в домашних условиях невозможно, но это не так. Данная статья расскажет о способах прокачки спины дома.

    1
    Как накачать красивую спину дома — принципы и правила

    Существует два основных подхода к занятиям, исходя из целей.
    Первый подход подразумевает сбрасывание калорий, придание спине красивой формы. Для людей, желающих улучшить именно рельеф, интенсивность упражнений отличается. Вообще, для того чтобы сбросить лишние калории и придать красивую форму какой-нибудь группе мышц, в том числе спинных, необходимо совершать упражнения с маленьким весом, большим количеством подходов и коротким промежутком между повторами.
    Второй подход подразумевает наращивание мышечной массы. Данный подход включает в себя силовые упражнения (с более тяжелым весом, если использовать инвентарь), с малым количеством подходов и более длинным промежутком между ними.
    В любом случае, без правильного питания результата можно не ждать. О нем будет говориться ниже.
    В независимости от выбранной вам цели, необходимо подготовить мышцы спины к нагрузке.
    Для этого 1-2 недели стоит совершать следующие упражнения 3 раза в неделю:
    Мостик бедрами. Берем полотенце, сворачиваем его, и в горизонтальном положении ложимся на него так, чтобы полотенце поддерживало голову. Сгибаем колени. Расслабляем и прижимаем руки к полу. Медленно поднимаем бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Спина при этом должна быть абсолютно ровной. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
    Боковая Планка. Ложимся на пол, прижимая тело. Выравниваем позвоночник, напрягаем мышцы пресса и поднимаемся на локте. Продержаться в таком состоянии нужно 30-40 секунд. При этом шея должна быть выпрямлена. Это упражнение повышает выносливость, напрягая практически все тело. Повторяем то же самое, перевернувшись на бок. Так по 3-4 подхода на каждую сторону. Передышка — 1 — 1,5 мин.
    Выпады вперед. Кладем руки на бедра. Напрягая мышцы живота, делаем приземистый шаг вперед правой ногой, сгибая левую ровно на 90. Повторяем то же самое с левой ногой. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, с 12-14 повторениями. Упражнение не требует большой затраты энергии, поэтому промежуток между подходами нужно минимизировать.

    2
    Как накачать красивую спину дома — сбрасывание калорий, рельеф

    Это первый подход к прокачке спины. Рассмотрим несколько упражнений без инвентаря, которые помогут придать рельефности спине:
    Гиперэкстензия. Для упражнения вам понадобится несколько стульев или диван. На них надо лечь так, чтобы зафиксировать ноги и бедра, а остальная часть тела висела в воздухе. Закрепив таким образом нижнюю часть тела, скрещиваем руки на груди, выгибаем спину кверху и опускаемся к полу. Достигнув нижней точки, не меняя положения спины, поднимаемся в начальное положение. Это упражнение нужно делать в 3-4 подхода, по 12-15 повторений, максимально быстро. Промежуток между подходами минимальный, 40 — 60 секунд. Гиперэкстензия помогает не только укрепить мышцы спины, но и достаточно эффективно сбросить вес, так как само по себе упражнение при вышеупомянутой интенсивности выполнять довольно сложно. Повторять упражнение первые пол месяца — по два раза в неделю, дальше — по три.Когда вы почувствуете, что гиперэкстензия дается вам без особых усилий, усложните упражнение. Возьмите в руки какой-нибудь предмет весом от 2 до 5 кг. Таким предметом может быть обычная бутылка, блин от штанги (если таковой имеется) или еще что-либо.
    Упражнение под названием «сильная спина». Данное упражнение воздействует практически на все группы мышц спины, при этом помогает при таких проблемах с позвоночником, как сколиоз или кифоз. Ложимся животом на пол, поднимаем затылок в верх, не двигая остальную часть тела. Руки прижаты к телу. Максимально прижимаем подбородок к груди. Держим голову в таком состоянии 4-5 секунд, опускаемся. Делать это упражнение желательно в 3-4 подхода по 8-10 повторений. Усложнить упражнение можно подняв ноги и руки к верху, образовав форму лодки. Это схожее упражнение называют «лодочка».

    3
    Как накачать красивую спину дома — силовые упражнения

    Силовые упражнения — второй подход к прокачке спины. Упражнения:
    Подтягивания на турнике. Если есть возможность сделать в квартире или подъезде самодельный турник, не упускайте ее.Запрыгиваем на турник, сгибаем ноги в коленях (для новичков) и подтягиваемся, пытаясь при этом подтолкнуть себя ногами. Опускаемся и проделываем то же самое несколько раз. Упражнение довольно сложное, поэтому делать его нужно по мере возможности. Подтягивания на турнике прокачивают верхнюю часть спины и плечи.
    Тяга гантелей в наклоне. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Подберите себе подходящий вес, который позволит вам совершать это упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.Слегка сгибаем колени, наклоняем выгнутую спину перпендикулярно ногам на 90, подбираем гантели и поднимаем их, выгибая при этом спину так, чтобы минимизировать расстояние между лопатками. Руки нужно поднимать параллельно телу, по прямой линии. Напрягайте спину, а не руки. Максимально эффективным это упражнение будет, когда вы почувствуете, что поднимаете гантели не руками, а мышцами спины. Руки — лишь вспомогательный инструмент. Повторяйте это упражнение первые пол месяца по два раза в неделю, затем — по три.
    Тяга гантелей одной рукой в упоре.Берем 2 табуретки, расставив их друг с другом в упор. Кладем на них согнутую правую ногу (для опоры и отдачи нагрузки) и выпрямленную правую руку чуть выше. Левую ногу выставляем вперед, берем гантель, и в немного изогнутом состоянии поднимаем ее по принципу предыдущего упражнения. То же самое повторяем с правой стороной, меняя положения рук и ног. Это упражнение первые пол месяца желательно выполнять по 2 раза в неделю, затем — по три.
    Становая тяга (со штангой).Подходим к штанге, стопы немного уже плеч. Наклонитесь к штанге выпрямив спину, ухватитесь за нее. Задрав голову наверх, потяните штангу наверх, максимально выровняв спину. Изогнув спину, медленно опустите штангу, не опуская на пол, немного сгибая ноги. Повторять упражнение первые пол месяца по 2 раза в неделю, затем — по три. 3-4 подхода по 8-10 раз. Важно учесть, что слишком тяжелая штанга может навредить вашему позвоночнику.
    Все вышеупомянутые упражнения нужно группировать, например в понедельник подтягиваться на турнике и тягать гантели одной рукой в упоре, а в четверг — выполнять становую тягу и тягу гантелей в наклоне.

    4
    Как накачать красивую спину дома — правильное питание

    Правильное питание при 1-ом подходе:
    Особо себя ограничивать не надо. Диета не всегда обязательна.
    Питаться 4-5 раз в день.
    Максимально постараться исключить из рациона жареное, мучное (в том числе и хлеб).
    Минимизировать потребление сахара и соли.
    Прием пищи — за 3-4 часа до сна.
    Последний прием пищи должен быть легким, например простокваша или фрукты.
    Пить много жидкости (вода, натуральные соки).
    Правильное питание при 2-ом подходе:
    Так как силовые упражнения сжигают много энергии, ее нужно восстанавливать.
    Питаться 6-7 раз в день.
    Особо строгих правил по исключению какой-либо еды в данном случае нет, но нужно стараться потреблять большое количество белков и полезных продуктов.
    Включить в рацион: мед, грецкие орехи, яйца (лучше в вареном виде), любые каши.
    Прием пищи — за 3-4 часа до сна.
    Помните, что без правильного питания нет никакого смысла в ваших стараниях.
    Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah

    Накачать спину в домашних условиях

    Школа бокса > > Практика > > Накачать спину в домашних условиях
    Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины.
    Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника.

  3. Delahuginn Ответить

    16 Июня, 2019
    Домашние тренировки
    Natali Mikhaelis
    Накачанная спина – мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало. Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.
    Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

    Общая информация

    Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам. За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.
    Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.

    Особенности выполнения упражнений

    Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна. Ведь человек должен знать, что он тренирует.
    Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.
    Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.
    Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.

    Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

    Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.
    Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

    Основные принципы домашней тренировки

    Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?
    Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
    Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
    Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.
    Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.
    Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

    Программа № 1

    Как накачать широчайшие мышцы спины? Для этого можно применять несколько основных упражнений. Самым эффективным из них является тяга гантелей в наклоне. Во время выполнения упражнения будут прорабатываться обе половины вашей спины.

    С гантелями

    Как накачать спину гантелями? Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, прогнуть поясницу, корпус опустить под прямым углом, в руки взять гантели, локти направить вверх вдоль своего тела. Гантели поднимать до максимального соединения больших лопаток, потом медленно, растягивая мышечные волокна, опустить вниз в изначальную позицию.

    Традиционное подтягивание

    Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.
    Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.

    Тяга гантели в упоре

    Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.

    Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.

    Программа № 2

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях еще? Какие еще существуют упражнения для данных целей? Если сравнивать базовые упражнения, то самым лучшим считается становая тяга. При выполнении также будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц. Такое упражнение дополняется работой с гантелями. Это является отличным вариантом как для новичков, так и для женщин. Тренировку следует начинать с разминки.

    Становая тяга

    Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.

    Подтягивания узким хватом

    Как накачать спину на турнике? Для этого можно делать подтягивания узким хватом. Упражнение имеет некоторые отличия от классического варианта. Эта разница будет заключаться в расположении ваших ладоней на перекладине. Их следует расположить столь близко, чтобы большие пальцы руки кончиками касались друг друга.

    Гиперэкстензия

    В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.

    Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

    Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы – это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.
    Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.
    Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.
    Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.
    Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.
    Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.
    Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.
    Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.
    Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

    Как максимально быстро достичь результата?

    Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:
    В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
    Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
    Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть – из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

    Подводим итоги

    В заключение еще раз стоит отметить, что эффективность тренировок в домашних условиях будет зависеть от самоорганизации человека и его целеустремленности. Не забывайте правильно подходить к занятиям, если хотите, чтобы у вас была накачанная спина. В обязательном порядке соблюдайте регулярность и запаситесь большим терпением. Помните о том, что если у вас больной позвоночник, то упражнения следует выполнять после согласования с вашим лечащим врачом.

    Похожие статьи

  4. //Моржей вижу,как дни// Ответить

    Второй не менее важный базовый комплекс – тяга штанги к груди. Чтобы правильно его выполнить, нужно занять удобную позицию, а именно расположить руки как можно шире, корпус наклонить вперед. После этого спортивный снаряд начинают подтягивать к животу и постепенно опускать. Выполняя данное упражнение важно не забывать о правильном дыхании, которое должно быть глубоким, делать задержки нельзя ни при каких условиях, потому как нарушается работа сердца.
    Довольно доступными являются занятия с гантелями, если таковых нет в наличии, их вполне могут заменить обычные пластиковые бутылки заполненные водой. Требуется стать так, чтобы одна рука опиралась о стул, а в другую взять гантель. На вдохе осуществляется поднятие спортивного снаряда, на выдохе его возвращают в исходное положение.
    Накачать спину с хорошим рельефом возможно занимаясь на кольцах. Идеальная позиция в данном случае – это вертикальный корпус, ноги параллельно полу, а руки зафиксированы на уровне таза. Потом начинают постепенно разводить кольца, делают это до момента образования прямой линии и плавно переходят в изначальное состояние.
    Схема тренировки
    Составляя план тренировочного процесса, суть которого направлена на то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует включить в комплекс не менее чем 7 упражнений. В первые месяцы число подходов должно быть около пяти и постепенно увеличиться до десяти.
    Во время занятий нельзя допускать, чтобы мышцы перенапрягались, в противном случае придется на определенный период прекратить тренировки, а это не совсем хорошо может повлиять на накачанную массу.

  5. OLEBYKOD Ответить

    Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.
    Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

    На это есть несколько серьезных причин:
    От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
    Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
    Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
    Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
    Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.
    Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

    Как уберечься от травм спины

    Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.
    Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:
    Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
    Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
    Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
    Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.
    Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

    Упражнения без железа и снарядов

    Гиперэкстензия

    Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
    Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
    Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.
    Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

    Отжимания от пола с широко расставленными руками

    Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

    Мостик

    Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.
    Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

    Упражнения с железом

    Тяга к поясу

    Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
    Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
    Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

    Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
    В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

    Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

    Становая тяга

    Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

    Наклоны вперед со штангой на плечах

    Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

    Пожимание плечами с гантелями в руках

    Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

    Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

    Упражнения на турнике

    Подтягивания

    Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
    Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
    Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
    Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

    Выход силой

    Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.
    Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
    Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
    Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».
    Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.
    Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

    Программа тренировок

    Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.
    Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
    Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
    Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

    Какое количество повторов выполнять?

    Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.
    С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

    Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.
    Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

  6. Mansur Ответить

    Гиперэкстензия

    Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.
    Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.
    Ошибки при выполнении
    Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
    Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

    Тяга гантели в наклоне

    Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.
    Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.
    Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.
    Ошибки при выполнении
    Разведение локтей в стороны при подъеме.
    Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

    Отжимания

    Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
    Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.
    Ошибки при выполнении
    Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
    Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.
    Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

    Отжимания на возвышенности

    Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

    Отжимания в наклоне

    На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
    Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

    Упражнения для спины в домашних условиях – видео

    Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.
    Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.
    Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.
    Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

    Как накачать поясницу?

    Поясницу можно считать неким основанием человека, поскольку именно в этом месте начинается любое движение тела. Важно разобраться, как накачать мышцы поясницы, поскольку даже маленькая травма может привести к возникновению серьезных проблем. К тому же если человек занимается силовым тренингом, то крепкая поясница ему просто необходима.

    Как накачать спину в области поясницы?

    Чтобы нагрузить мышцы в этой области будет достаточно включить в свой основной комплекс 2-3 упражнения. Помните, что очень важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, в противном случае существует большой риск получить травму.
    Как накачать поясницу:
    Гиперэкстензия. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы верхняя подушка находилась под бедрами. Стопы зафиксируйте под нижним валиком. Чтобы руки не мешали, их лучше всего перекрестить на груди. Через какое-то время можно брать дополнительный груз, например, блин. Тело должно образовывать прямую линию без прогиба в пояснице. Опускайте тело вниз, но при этом сохраняйте спину ровной. Поднимаясь вверх не нужно слишком прогибаться в пояснице.
    Планка. Если интересует, как накачать поясницу дома, тогда обратите внимание на это простое, но очень эффективное упражнение. Примите упор лежа, причем руки стоит согнуть в локтях. Ноги должны быть прямыми и напряженными, что позволит избежать появления прогиба в пояснице, которую, кстати, нельзя и округлять. Живот втяните и удерживайте его так в течение всего упражнения, но не стоит задерживать дыхание. Находитесь в этом положении максимальное количество времени.
    Наклоны со штангой. Ноги поставьте на уровне плеч, немного согните их в колене и сведите лопатки. Штангу нужно положить ниже седьмого позвонка. Отводите таз назад и наклоняйтесь вперед, стремясь достичь параллели с полом. Сразу же вернитесь в ИП и повторите все сначала.
    Сильные и накаченные ноги сделают тело пропорциональным, а добиться этого можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какими упражнениями можно накачать ноги дома.
    Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим.
    Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.
    Как научиться высоко прыгать?Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк.
    Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-poyasnicu

    Упражнения для низа спины

    Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.
    Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.
    Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

  7. Sabersong Ответить

    Турник: установить турник на опоре или закрепить в дверном проеме. Если есть тренажер – еще лучше. Обязательно проверить устойчивость, чтобы не сорваться на пике упражнения. Разместить руки на перекладине чуть шире плеч. Повиснуть, проверяя вес и охват турника. Подтянутся, сгибая руки в локтях, направляя грудную клетку к перекладине. Локти как бы движутся по направлению к бедрам. Лопатки немного сводятся сзади, но будьте осторожны – выполняйте упражнение медленно, чтобы не зажать нервы корешков позвоночника. Легко и без рывков опуститесь в исходное положение.
    Дыхание: на подъеме выдох, при опускании – вдох.
    Подъем гантелей: взять 2 гантели в правую и левую руку. Опустить корпус параллельно полу, образуя туловищем угол 90°. Слегка согнуть плотно прижатые друг другу ноги в коленях. Исходное положение: руки с гантелями выпрямлены. Подтягивать, сгибая в локтях. Прижимать руки к туловищу, не расставляя локти. Слегка заводить их вверх, чувствуя легкое напряжение. Балансировать коленями, амортизируя нагрузку. Не прогибаться в пояснице. Голова на одном уровне со спиной.
    Дыхание: руки выпрямлены – вдох, руки согнуты в локтях – выдох.
    Гантели через локоть: опереться правой рукой на спортивную скамью или ровную и твердую поверхность. Ногу можно согнуть в колене и также опереться на скамью. В левую руку взять гантель и выполнить подход по аналогии с предыдущим упражнением. Медленно опускать и подводить руку с гантелью к груди. Вариация: прямые ноги на полу, правая – слегка согнута в колене, левая отведена немного в сторону. Подтягивать гантель к груди.
    Дыхание: выдох на подъеме вверх.
    Становая тяга: надеть атлетический пояс, чтобы не повредить спину. Выбрать штангу – как минимум взять гимнастическую палку. Важен не вес, а техника выполнения упражнения и задействованная группа мышц. Поставить ноги на расстоянии 25 см друг от друга – не расставлять ноги широко! Согнуть колени, ягодицы направить к полу. Спина прямая, взгляд – на уровне подъема, не запрокидывая голову. Подтянуть штангу к бедрам, постепенно выпрямляясь, сохраняя положение корпуса. Представьте, что Вас оттягивают за макушку вверх. Ноги и туловище выпрямлять вместе – работать синхронно. Не отклоняться в верхней точке упражнения – плечи сохраняют естественное положение. Конечная цель: туловище перпендикулярно полу, ноги и руки прямые. Вернуться повторяя каждую стадию в обратном порядке.
    Подъемы корпуса вверх. Нужен тренажер (гиперэкстензия) или изогнута поверхность. Зафиксировать ноги, голенищами под опорой. Лечь нижней частью живота и бедрами на тренажер. Опустить корпус вниз, затем с помощью мышц спины выпрямить корпус, образуя прямую линию с туловищем. Не прогибаться в пояснице! Делать упражнение плавно, без рывков.
    Дыхание: выдыхать на подъеме.
    Система тренировок: по 1-2 раза в неделю, увеличивая вес. Если есть ощутимый дискомфорт в пояснице, прекратить тренировки и дать себе больше отдыха. Помните, что каждый организм реагирует на отдельные упражнения индивидуально!

  8. in_memory Ответить

    Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне


    Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

    Тяга горизонтального блока


    Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.
    Необходимо учитывать следующие моменты:
    длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
    доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
    нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

    Шраги


    Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.
    Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.
    Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.
    Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

    Становая тяга


    Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.
    Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

    Программа тренировки на прокачку спины


    Должна строиться по следующим принципам:
    включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
    выполняться за 4-6 повторов;
    накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.
    Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

    Для новичков


    Программа включается в себя:
    Разминка 5-10 мин
    Подтягивания 4?6
    Становая тяга 4?6
    Тяга штанги в наклоне 4?6
    Заминка (растяжка мышц)
    Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

    Для среднего уровня


    Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
    Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
    Разминка 5-10 мин
    Подтягивания 4?6
    Становая тяга 4?6
    Тяга штанги в наклоне 4?6
    Тяга гантели одной рукой в наклоне 3?8
    Заминка (растяжка мышц)
    Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
    Разминка 5-10 мин
    Тяга вертикального блока 4?6
    Тяга Т грифа 4?6
    Тяга горизонтального блока 4?6
    Шраги с гантелями 3?8
    Заминка (растяжка мышц)
    Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

    Для опытных атлетов


    Программа может включать в себя:
    Разминка 5-10 мин
    Подтягивания 4?6
    Тяга штанги в наклоне 4?6
    Тяга гантели одной рукой в наклоне 3?8
    Тяга горизонтального блока 4?6
    Шраги или становая тяга (опционально)
    Заминка (растяжка мышц)
    Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

    Подведение итогов

    Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

  9. NexusAnonim Ответить

    Начать, пожалуй, стоит с анатомии мышц спины. Этот вопрос я рассмотрел очень подробно в своей предыдущей статье. Почитайте. Она небольшая.
    Кстати, вспомнил, как я только начал ходить в тренажёрный зал, вернее, это была одна из попыток начать тренироваться.
    Одна девушка мне как-то в то время (мне было лет 18) сказала, что было бы не плохо мне накачать “крылья”. Если сказать по человечески, то широчайшие мышцы спины.
    Я же, всегда мечтал именно о прессе. И хоть в тот момент у меня в очередной раз не получилось начать нормально тренироваться (я начал регулярно ходить с третьего курса Универа, с 20 лет примерно), я прислушался.
    “Т.е. девушкам нравится широкая спина?” – подумал я тогда. Почему не пресс, почему не руки, почему именно спина?
    Я даже попросил местного качка с моей общаги научить меня тренировать спину, но поскольку он абсолютно не понимал “знал всё о правильном тренинге”, особенно для новичка, после пары таких тренировок я вновь забросил тренироваться.
    Сейчас у меня нет проблем со спиной, она достаточно широкая, хорошо откликается на нагрузку, в общем, не отстающая мышечная группа, в моём случае.


    Я перепробовал множество различных упражнений и программ тренировок со специализацией на спину, поэтому имею некоторое представление об эффективном тренинге.
    Не буду долго тянуть кота за хвост и предлагаю сразу приступить к лучшим упражнениям для мышц спины.

    Самые лучшие упражнения для мышц спины

    Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.
    Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.
    Широчайшие мышцы спины («крылья»).
    Трапециевидная мышца («трапеция).
    Разгибатели спины.
    Зубчатые мышцы.
    Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это ШИРОЧАЙШИЕ и ТРАПЕЦИЯ. Вот на них то мы и будем делать упор.
    Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

    Широчайшие мышцы спины («крылья»)

    Подтягивания (все их разновидности);
    Тяга вертикального блока;
    Тяга штанги в наклоне;
    Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
    Тяга Т-грифа;
    Тяга рычага в Хаммере;
    Тяга горизонтального блока сидя;

    Трапециевидная мышца спины

    Шраги с гантелями (или с гирями);
    Шраги со штангой (или в Смите);

    Разгибатели спины

    Становая тяга;
    Гиперэкстензия;

    Зубчатые мышцы спины

    Диагональные скручивания;

    Грамотная техника выполнения упражнений

    Спина относится к «тянущим» мышечным группам, поэтому при работе на неё часть нагрузки могут «воровать» такие мышечные группы как: бицепс, средняя и задняя дельта, и даже бицепс бедра, поэтому вам необходимо научиться ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ МЫШЦЫ. Я уже говорил это неоднократно во многих статьях.
    Очень подробно я рассмотрел это в этой статье. Не поленитесь и изучите этот вопрос.

    Упражнения для широчайших мышц спины

    Подтягивания

    Это самое крутое упражнение для развития широчайших мышц спины, которое многие не делают по разным причинам, а зря.
    Это крайне физиологичное упражнение для нас с вами, т.к. наши предки были вынуждены очень много времени проводить на деревьях. Впрочем, если вы верите в то, что человек появился на Земле в результате других обстоятельств, то я не могу вас в этом переубеждать. Но, думаю, бессмысленно спорить о том, что перекладина появилась на Земле гораздо раньше, чем тяги и гантели, это и так понятно

    Подтягивания развивают именно ШИРИНУ «крыльев», а горизонтальные тяги (любые) развивают ТОЛЩИНУ (утолщается край широчайших).
    Научитесь ВЫКЛЮЧАТЬ из работы БИЦЕПС при подтягиваниях (за счёт «мышечного чувства»), чтобы бицепс не воровал нагрузку у широчайших мышц. В каждой точке движения при подтягиваниях ДУМАЙТЕ О ШИРОЧАЙШИХ, о том, как они сокращаются в каждой точке движения.
    Если у вас с этим нет проблем, и вы точно «бомбите» ваши широчайшие в подтягиваниях, то пора определяться со следующими моментами:
    Хват:
    Узкий;
    Средний;
    Широкий;
    Положение кистей:
    Прямо;
    К себе (обратный хват);
    Параллельно;
    Нагрузка:
    Свой вес;
    С отягощением;
    Стоя на опоре (в тренажёре или с рук партнёра);
    Выбор, как мы видим очень здоровый. Итак, если в общих чертах, то:
    Чем шире хват = больше работает ШИРОЧАЙШАЯ + РАБОТА МЕНЬШЕ.
    Чем уже хват = больше работает БИЦЕПС (меньше спина) + РАБОТА БОЛЬШЕ.
    ШИРОКИЙ ИЛИ УЗКИЙ ХВАТ? Чем уже хват, тем большая амплитуда движения создаётся, но сильнее будет работать бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать ваши широчайшие и выключать при этом бицепс, то вам можно подтягиваться узким хватом, т.к. работа в таком случае будет сильнее (больше амплитуда движения). Но если вы чувствуете, что во время подтягиваний «забиваются» руки, то возьмитесь пошире. Также, попробуйте использовать «открытый хват» (это когда ваш большой палец не обхватывает перекладину), это снизит нагрузку на предплечья.
    А вообще, старайтесь подтягиваться «средним хватом», т.к. в таком случае будет проще почувствовать широчайшие и выключить бицепс.
    КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ? Чем кисть сильнее развёрнута (супинирована к себе, как при обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но широко обратным хватом взяться у нас не получится из-за нашей анатомии, а чем уже мы берёмся, тем больше работает бицепс. Выходом является ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ХВАТ (на горизонтальной лестнице, например). Так и кисть будет супинирована и браться можно шире.
    ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ? Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу (более базовое упражнение), а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины (более изолирующее). На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.
    ДОБАВЛЯТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ НЕТ? Чтобы мышцы росли нужна ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. это очень энергоёмкий процесс. Есть пара уточнений. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной (вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы). А во-вторых, вы должны работать в диапазоне 6-12 повторений (ориентировочно), поэтому когда вы уже можете подтягиваться с идеальной техникой более 12-15 раз, то стоит увеличить вес.

    Тяга вертикального блока


    Это, можно сказать, «облегчённые подтягивания». Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т.д. всё это применимо и к этому упражнению. Новичкам это упражнение подойдёт ЛУЧШЕ, чем подтягивания, т.к., как правило, они ещё не могут подтягиваться должным образом. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших. Если вы продвинутый атлет, то вам стоит обязательно включить это упражнение в свой арсенал ПОСЛЕ подтягиваний, чтобы дополнительно утомить широчайшие.

    Тяга штанги в наклоне

    Это упражнение относится к «горизонтальным тягам», т.е. строит широчайшие мышцы спины В ТОЛЩИНУ. Основная вещь в абсолютно всех тягах – это прямая спина! Это спасёт вас от травмы, а также позволит более акцентированно проработать ваши широчайшие мышцы.

    Почти всё, что я сказал в подтягиваниях насчёт хвата актуально и для тяги штанги в наклоне, но есть одно НО. Если вы возьметесь обратным хватом за штангу и будете выполнять тягу, то заметите, что ваши локти не разводятся в стороны, а двигаются параллельно, соответственно широчайшие мышцы лучше можно прочувствовать, но БИЦЕПС также работает сильнее. Когда мы берёмся прямым хватом, то локти разводятся сильнее (особенно при узком хвате), поэтому сильнее вовлекается в работу трапеция и задняя дельта. Такие дела.
    Теперь по поводу наклона:
    Сильнее наклон = больше работает СПИНА;
    Меньше наклон = больше работает ТРАПЕЦИЯ;
    На мой взгляд, и по моему опыту, лучше всего взяться СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ и примерно 20-30 градусов от горизонтали (т.е. ПОЧТИ в параллель с полом). Спина ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, а гриф движется параллельно согнутым бёдрам.

    Тяга Т-грифа


    Практически тоже самое, что тяга штанги в наклоне. Но тут даётся более глубокая проработка внутренней части спины (между лопатками). На самом деле, это просто более удобный вариант тяги штанги в наклоне.
    Различных тяг Т-грифов существует очень много. Основные из них это в положении СТОЯ и ЛЁЖА. Когда выполняете упражнение стоя, то это практически тоже самое, что и тяга штанги в наклоне, просто более удобная, а ЛЁЖА, тут уже начинается ряд неудобств, т.к. для грамотного сокращения широчайших НУЖЕН ПРОГИБ В СПИНЕ (в лопаточном отделе), а лёжа это сделать трудно.
    В общем, если у вас Т-гриф стоя, то можете выбрать его как альтернативу тяги штанги в наклоне, а если лежак, то лучше не делайте, особенно на начальном этапе.

    Тяга гантели в наклоне (с упором руки)

    Техника выполнения упражнения должна быть такая:
    Наклонитесь вперёд и возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой согнутой в колене ногой необходимо опереться о скамью, а правая нога отставляется назад.
    Движение руки должно быть СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНОЕ, а движение должно осуществляться ПАРАЛЛЕЛЬНО КОРПУСУ (рука не отодвигается в сторону).
    Туловище не меняет положения! СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ (прогнута в обратную сторону!).

    Тут более широкая амплитуда движения, чем у тяги штанги в наклоне, т.к. гриф не мешает поднять локоть выше поясницы. Больше работа и сокращение мышцы. Упор коленом и рукой позволяет разгрузить позвоночник. А ещё, т.к. упражнение выполняется одной рукой, то вы лучше можете почувствовать ваши мышцы.

    Тяга рычага в Хаммере

    Тренажёры типа «Хаммер» появились не так давно, но успешно вошли во все современные фитнес-центры. Это великолепное упражнение и вариант «горизонтальной тяги». Упражнение похоже тягу гантели одной рукой, но из-за того, что ваш корпус располагается вертикально, выполнять его проще, а соответственно и вес можно взять тяжелее.

    Тяга горизонтального блока

    Считается, что это упражнение акцентированно воздействует на низ широчайших мышц, но это очень условно, т.к. акцент нагрузки будет зависеть от того, куда вы тянете рукоятку.
    Тянете к пупку = работает НИЗ ШИРОЧАЙШИХ;
    Тянете к груди = работает ВЕРХ ШИРОЧАЙШИХ;
    Но проще всего будет тянуть именно к пупку, поэтому такое утверждение.
    Ещё несколько советов по технике выполнения этого упражнения. Я очень часто вижу, как именно это упражнение выполняют вообще не пойми как!
    Мой вариант выполнения такой: Сядьте, спина прямая (немного прогнута назад в районе лопаток), наклонитесь вперёд, чтобы растянуть ваши широчайшие. Теперь тяните рукоятку на себя одновременно возвращая тело к вертикальному положению. ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Тянуть должны ИМЕННО ШИРОЧАЙШИМИ, НЕ КОРПУСОМ! Т.е. не надо всем корпусом дёргать на себя рукоять, а потом по инерции доводить её к себе руками. Движение начинается с ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ НАЗАД, затем тянем к себе рукоять, чувствуя широчайшие в каждой точке, и возвращаем корпус в вертикальное положение.

    Упражнения для трапециевидной мышцы спины

    Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

    Шраги с гантелями (или с гирями) или со штангой (или в Смите)


    Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы. Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение ВООБЩЕ НЕ НУЖНО, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.
    Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз. Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго ВВЕРХ и ВНИЗ, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

    Упражнения для разгибателей спины

    Становая тяга

    Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.
    Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.
    Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.

    Гиперэкстензия

    Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.

    Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.
    Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.
    Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.
    Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?

    Как накачать спину. Программа тренировок для спины


    Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.
    Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье.
    Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.
    Правила составления программы тренировок для спины:
    Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
    ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
    ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).
    Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (КОМПЛЕКС №1):
    Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.
    Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.
    Следующий вариант для новичка (КОМПЛЕКС №2):
    Подтягивания (или тяга вертикального блока): 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.
    Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.
    Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (КОМПЛЕКС №3):
    Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга гантели в наклоне: 4 подхода х 6-12 повторений.
    Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.
    Ещё один вариант для среднего уровня:
    Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга рычага в Хаммере: 4 подхода х 6-12 повторений.
    Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.
    Ну и третий вариант для среднего уровня:
    Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга Т-грифа: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга горизонтального блока: 4 подхода х 6-12 повторений.
    Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.
    Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.
    Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4:
    Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга гантели в наклоне: 4 подхода х 6-12 повторений.
    Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Ещё один вариант для продвинутого атлета:
    Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга рычага в Хаммере: 4 подхода х 6-12 повторений.
    Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:
    Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга гантели в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Тяга горизонтального блока: 4 подхода х 6-12 повторений.
    Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.
    Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).
    Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

    Как накачать мышцы спины. Про совмещение тренировки спины с другими мышцами

    Вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс. Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это САМАЯ БОЛЬШАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА ВЕРХА нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног). Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.

    Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?
    Я бы сочетал таким образом:
    СПИНА + ДЕЛЬТЫ (не мешают друг другу, т.к. плечи толкают, а спина тянет);
    СПИНА + ГРУДЬ (антагонисты, прекрасно работают в связке, метод Арнольда);
    СПИНА + БИЦЕПС (классический сплит «тяни-толкай», обе тянущие группы);
    СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (метод профессионалов, потом тренируются ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ);
    СПИНА + РУКИ – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

    Некоторые важные вопросы, которые стоило осветить

    На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:

    «Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»

    Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ПРИЗНАК РОСТА! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.

    «Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»

    Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.

    «Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

    Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.

    «Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

    Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.

    «Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

    С дельтами. Либо с бицепсом (НЕ С РУКАМИ). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.

    «Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»

    Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.

    «Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»

    Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?

    Выводы

    Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.
    Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.
    Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!

  10. MrNight Ответить

    Тренировки широчайших мышц в домашних условиях связаны со следующими нюансами:
    от развитости мышц спины зависит способность человека поднимать тяжести;
    прокачать эти мышцы сложнее, чем мышцы рук;
    занимаясь, можно сжечь значительной количество калорий.
    Эффективность любых тренировок зависит от соблюдения основных правил. Для того, чтобы накачать мышцы необходимо знать о следующих нюансах:
    накачать мышцы можно занимаясь 2 раза в неделю, более частые тренировки приведут недостаточности времени для восстановления мышц;
    для начала рекомендуется выполнять базовое упражнение по схеме 3?12, в дальнейшем переходить до такого количества повторов, при котором последнее движения выполняется с максимальным приложением усилий;
    программа периодически должна видоизменяться, в противном случае мышцы привыкают к нагрузке, перестают расти и накачать их становится труднее;
    программа тренировки должна начинаться с разминочного комплекса и заканчиваться упражнениями на растяжку.
    В конце занятия рекомендуется выполнять изолирующее упражнение, при котором работает одна мышца. Отлично для этих целей подходит гиперэкстензия.

    Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин

    Прокаченные широчайшие спинные мышцы у мужчин способствуют созданию красивого рельефного торса. Для повышения эффективности в занятиях необходима интенсивность. Отдых между каждым базовым упражнениям должен быть не более 1 минуты. Количество повторов должно быть достаточно большим. При соблюдении таких правил организм начнет вырабатывать больше гормона роста, что приведет к увеличению широчайших мышц спины.

    Сегодня существует довольно много программ, подробно объясняющих как накачать мышцы спины в домашних условиях. Все они основаны на использовании основных базовых упражнений. Наиболее часто используются подтягивания на турнике, различные виды тяги и упражнения на блоке.

    Подтягивание

    Накачать мышцы можно включая в программу тренировок подтягивания, так как они считаются одними из самых результативных для прокачки мышц спины. Хват может быть узким или широким. Правила выполнения:
    повиснуть на перекладине, расположив руки шире плеч;
    подать корпус вперед и скрестить ноги;
    свести лопатки и подтянуться в верх до достижения грудью перекладины;
    вернуться в исходное положение.
    Подробнее о начале занятий на турнике >>
    Подтягивание должно быть плавным, нельзя допускать чрезмерных порывистых движений. Идеально, если турник при выполнении упражнения касается груди на уровне ключицы.
    Количество повторов должно быть максимальным. При невозможности выполнить даже одно подтягивание инструкторы советуют использовать подставку для ног, позволяющую подняться над перекладиной. В этом случае требуется всего лишь плавно опуститься вниз.
    На первом этапе достаточно будет выполнить 3 повторения, после чего перейти к выполнению тяги узким хватом на блоке по схеме 7?12, давая мышцам время на отдых между каждым подходом в 60 секунд.

    Тяга в наклоне с гантелей

    Для выполнения упражнения необходима скамья, которая используется в качестве опоры. В домашних условиях вместо тренажера можно использовать стул или диван. Техника выполнения:
    поставить на скамью левое колено и руку;
    в правую руку взять гантель;
    выпрямить руку с гантелью и немного прогнуть спину;
    по дуге потянуть инвентарь на себя;
    зафиксировать положение руки и опустить ее вниз.
    После выполнения необходимого количества повторов левой рукой, аналогичное упражнение выполнятся правой. При работе следует следить за тем, чтобы гантель тянулась к месту пояса и не уходила к середине живота или груди.

    Тяга в наклоне со штангой

    Выполнение тяги входит практически во все программы профессиональных спортсменов, что связано с эффективностью этого упражнения. Техника выполнения:
    взять штангу, используя прямой хват;
    таз отвести немного назад и наклонить корпус вперед, штанга должна оказаться оказалась на середине голени;
    потянуть штангу к себе до касания нижней части живота;
    опустить руки.
    Вес штанги подбирается индивидуально. Для облегчения выполнения упражнения и снижения нагрузки на поясничный отдел рекомендуется держать ноги немного согнутыми.

    Тяга блока

    В зависимости от техники выполнения можно изменять нагрузку на определенные группы мышц. Наиболее часто в программы включаются следующие виды тяги:
    тяга с использованием широкого хвата положении сидя;
    ретракция лопаток сидя с использованием широкого хвата;
    тяга с применением узкого хвата блока;
    тяга вертикальная к груди.
    Все тяговые упражнения должны выполняться плавно и без рывков.

    Накачать мышцы: базовые упражнения для девушек

    Для девушек иметь накаченные мышцы спины не менее важно, чем для мужчин. Неразвитость мышечного корсета приводит к тому, что женщина начинает сутулиться, появляется искривленная осанка и болевые ощущения в спине. При помощи упражнений, предназначенных для проработки мышечных волокон спины, девушка может сделать фигуру более гармоничной. При наличии больших ягодиц и бедер при помощи изменения соотношения размеров плеч и таза можно добиться визуального эффекта гармоничной фигуры.
    Главное в тренировках для девушек соблюдать умеренность. Наличие сильно накаченной спины с прорисовкой мускулов на девушках смотрится не женственно.
    Достаточно выполнять в домашних условиях по 15—20 повторов каждого упражнения, чтобы подтянуть мышечный корсет и поднять тонус мышц.

    Поднятие корпуса

    Принять горизонтальное положение на спине. Ноги согнуть в колене, и руки положить за голову. Приподнять верхнюю часть корпуса медленно опуститься на пол. Если упражнение дается легко, то следует увеличить нагрузку путем поднятия согнутой в колене ноги. Необходимо максимально стремится поднять корпус вверх, чтобы между коленом и головой расстояние было минимальным. Достаточно выполнить 3 подхода по 14 повторений.

    Подъем корпуса лежа на животе

    Упражнение выполняется, лежа на животе. Руки выпрямлены вперед и заведены за голову. Верх корпуса необходимо поднять максимально вверх, не отрывая при этом ноги от поверхности пола. На первых порах удерживать ноги в таком положении будет затруднительно, поэтому рекомендуется воспользоваться помощью партнера. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений в каждом.

    Повороты корпуса

    Сесть на пол, ноги выпрямить вперед, стопы скрести. Руки завести за голову в замок. Медленно выполнять повороты корпуса в стороны, следя за тем, чтобы руки не уходили вперед. Необходимо выполнить 3 подхода по 25 повторений.

    Наклоны вперед с гантелями

    Для упражнения необходимы утяжелители, в качестве которых используются гантели. Взять в каждую руки гантель и встать прямо. Выполнить наклон вперед до достижения угла наклона корпуса 90 градусов. Руки должны быть опущены вниз и взгляд направлен прямо. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
    Эффективны для девушек развод гантелей в стороны в наклоне. Для этого необходимо наклонить корпус вперед и руки с гантелями опустить вниз. Плавно поднять одновременно обе руки в стороны до достижения параллельности полу и также медленно опустить вниз. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

  11. Kathridi Ответить

    Комплекс упражнений для спины должен осуществляться не чаще, чем 2 раза в неделю, т.к. мышцы спины восстанавливаются дольше, чем другие.
    Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы и размять суставы путём хорошей разминки. Мы хотим накачать спину, а не травмировать её.
    Каждую тренировку необходимо менять комплекс упражнений, т.к. характер нагрузки не должен вызывать привыкание мышц.
    Упражнения для спины в домашних условиях первое время необходимо осуществлять по специальным программам. Лишь с опытом, когда сможете прочувствовать действие каждой из мышц и сустава, разрешается делать упражнения «до отказа».

    Техника упражнений для укрепления спины

    Тренировка мышц верхней части спины

    Тяга гантелей в наклоне

    Одно из стандартных упражнений для развития и укрепления широчайших мышц. При исполнении данного упражнения равносильно работают сразу две половины спины, задействован большой комплекс мышц, что положительно влияет не только на позвоночник, но и помогает при похудении.
    Техника выполнения:
    Берём гантели в руки;
    Ноги ставим вместе, можно слегка согнуть в коленях;
    Опустить корпус тело вниз, чтобы ваш корпус был примерно параллелен полу;
    Поднимаем локти вверх, вдоль вашего корпуса пока ваши лопатки не соединятся;
    Медленно опускаем руки к полу, пока не растянем мышцы.

    Подтягивание (классическое)

    Одно из самых древних упражнений, предназначенных для мужчин, которое служит для укрепления мышц спины и рук. В базовом темпе не несёт больших энергозатрат, как другие упражнения, поэтому, если вы занимаетесь только для похудения, то вам такое упражнение не подойдёт. Зато подтягивание – самое эффективное упражнение для укрепления позвоночника. При увеличении расстояния рук увеличивается напряжение на широчайшие мышцы.
    Техника выполнения:
    Принимаем положение виса (большой палец руки должен быть сверху перекладины, а не обхватывать её);
    Кладём руки немного шире плеч;
    Поднимаемся, пока подбородком не достигнем перекладины;
    Затем опускаемся вниз.

    Тяга гантели в упоре

    Служит помощником в том случае, когда необходимо забить мышцы до конца. Самое энергозатратное упражнение из данной тренировки, т.к. одно и то же упражнение приходится выполнять 2 раза. Советуем использовать данное упражнение при похудении (если для вас похудение является главной задачей, то можно уменьшить вес и увеличить количество повторов).
    Техника выполнения:
    Берём одну гантель.
    Одна нога впереди с согнутым коленом, другая является опорной сзади.
    Располагаем гантель в руку, с той же стороны, где находится прямая нога.
    Вторая рука должна находиться в упоре (например, на стол, стул и т. д.).
    Опускаем корпус на 90 градусов;
    Поднимаем руку до предельного напряжения мышцы;

    Тренировка мышц нижней части спины

    Становая тяга

    Служит для укрепления низа спины, а также ягодиц. Популярное упражнение у девушек (правда, с наименьшим весом гантелей), т.к. славится своим эффектом при похудении и подтягивает самые проблематичные участки тела. Если вы используете хотя бы средний вес, то необходимо провести тщательный комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, иначе вы можете надорвать себе спину.
    Начальное положение:
    Прогните спину в пояснице в положении стоя;
    Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях;
    Руки прижимаем ближе к телу (как вам удобно, можно опустить при наклоне, можно прижать к телу – важно, чтобы вам было удобно делать упражнение).
    Процесс выполнения упражнений:
    Постепенно наклоняемся, при наклоне тела 90 градусов;
    Переходим в изначальное положение.

    Подтягивание узким хватом

    Служит для развития нижней части широчайших мышц, для укрепления груди, а также позвоночника. Так же, как и в первой тренировке, неэффективно при похудении.
    Техника выполнения:
    Принимаем вис на перекладине (руки вплотную друг к другу);
    Поднимаемся, пока не достигнем подбородком перекладины;
    Стараемся спускаться медленно (хотя бы 2 секунды);

    Гиперэкстензия

    Обычно используется спортсменами для окончания тренировки, но для новичка подойдёт и в качестве основного упражнения. Эффективно при похудении, задействует мышцы практически всей спины, служит для укрепления и тонизирования позвоночника.
    Техника выполнения:
    Ищем любую поверхность, где можно расположить ноги.
    Желательно, чтобы ноги упирались куда-либо.
    Тело должно находиться в воздухе, параллельно полу.
    Руки желательно держать за спиной (искусственно увеличивает вес и появляется эффект на широчайшие мышцы), но, если сложно, первое время можно держать вдоль тела.
    Медленно опускаем тело;
    Возвращаемся в исходное положение.

    Программа тренировок

    Тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю: одна тренировка для верхней части спины, а другая для нижней. Такая программа позволяет восстановиться мышцам в полном объёме.

    1 неделя

    Тренировка верхней части спины (перерывы между подходами 3 минуты):
    Разминка;
    Тяга гантелей в наклоне – 10 раз (старайтесь подобрать вес, чтобы вы смогли сделать такое количество раз);
    Подтягивания – 5 раз;
    Тяга гантелей в наклоне – 10 раз;
    Подтягивания – 5 раз (если вы чувствуете, что 5 раз – легкое количество, можно увеличить);
    Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно, можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
    Тяга гантели в упоре – 10 раз;
    Можно принять обычный вис на турнике для растягивания мышц;
    Последний рывок – максимальное количество тяги гантелей в упоре;

    Тренировка нижней части спины (перерывы между подходами 5 минут):
    Становая тяга – 15 раз;
    Подтягивание узким хватом – 5 раз;
    Становая тяга – 10 раз;
    Подтягивание узким хватом – 5 раз;
    Становая тяга – 5 раз (если можете больше, то делайте, но старайтесь не делать это упражнение до отказа, т.к. можете травмировать спину);
    Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
    Гиперэкстензия – «до отказа»;
    Вис на турнике (можно обычный) для растягивания мышц;
    Повторите гиперэкстензию.

    Если вашей главной целью является похудение, то уменьшаем время перерывов, уменьшаем вес гантелей, увеличиваем количество раз в подходе. Подтягивания можно оставить не низменным, т.к. фактически оно не уменьшает ваш вес, но зато подтягивает мышцы, которые увеличат визуальный эффект.
    Примерно так возможно накачать спину в домашних условиях, но помните, что не стоит лениться, занимайтесь и вы почувствуете результат уже через месяц. При правильном выполнении всего комплекса упражнений быстрее всех будут развиваться широчайшие мышцы, а остальные будут лишь визуально (и фактически) укреплять вашу спину.

  12. XUGE Ответить


    В подавляющем большинстве изданий, посвященным тематике фитнеса или бодибилдинга, читателей убеждают в том, что эффективно тренироваться можно только в одном месте – фитнес-клубе, который оснащен всем необходимым для этого.
    Однако тот факт, что улучшить свое физическое состояние вполне можно и дома или на спортплощадке во дворе, обычно замалчивается. Между тем, если вы просто хотите обладать хорошей общефизической подготовкой (ОФП), вам будет достаточно и занятий в домашних условиях.
    Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях. Почему именно спину? Но то есть несколько причин:
    Развитые мышцы спины – отличная профилактика сутулости и сколиоза, так как они способствуют правильной осанке.
    Спинные мышцы велики, и для их проработки нужно много энергии. Чем больше вы ее потратите, тем больше сократите объем жировой ткани.
    Накачанные мышцы спины помогают вашему торсу приобрести трапецевидную форму (плечи шире, а талия уже), что является эталоном для красивой мужской фигуры.

    Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?


    Пара гантель или гирь и да возможна. Другое дело, что идти к видимому эффекту вы будете дольше, и накачать мышцы, как у Шварценеггера в его лучшие годы, не получится. Причина кроется в весе – в условиях фитнес-центра вы можете нужным образом настраивать тренажер, постепенно увеличивая вес, с которым тренируетесь.
    Дома так не получится, так как арсенал доступных упражнений заметно меньше. Но даже если вы твердо решили стать бодибилдером, начинать все равно надо с малых весов – с большим вам просто не справится. Так что достичь хорошей ОФП можно и домашними тренировками, а вот идти ли вам в зал и развивать мышцы дальше – решать вам.

    Основные принципы домашних тренировок

    Оптимальный график – 2 занятия в неделю. Режим нарушать нежелательно, кроме особых случаев (травмы или болезни, например). Чаще тренироваться не стоит, иначе мышцы не успеют отдохнуть. Если заниматься реже, эффект будет неощутим.
    Тренировать спинные мышцы поначалу следует в 3 подхода, с количеством повторов каждого упражнения от 12 до 15. По мере улучшения физической формы, вы научитесь отлично чувствовать свои мышцы, их напряжение и расслабление. Тогда начинайте тренироваться иначе – делать подход, покуда последние несколько повторов не будут даваться с большим трудом.
    Нельзя пренебрегать разминкой, которая повысит температуру тела, разогреет мышцы и повысит гибкость суставов. Игнорирование этой процедуры чревато травмами.
    Тренировать спину нужно несколькими комплексами, которые следует чередовать, иначе мышцы привыкнут к нагрузке, что снизит эффективность занятий.
    Начинать тренинг необходимо с 1-го или 2-х так называемых базовых упражнений, которые задействуют от 2-х суставов и более. А вот заканчивать надо упражнениями изолирующими (в том же количестве), в ходе которых работает только 1 сустав, и нагрузка приходится на определенную мышцу, не затрагивая другие.

    Программы тренировок в домашних условиях

    Вариант №1

    1. Первое упражнение. которое мы рассмотрим – это тяга гантелей (в наклоне). Это базовое упражнение, главное достоинство которого – возможность отлично натренировать каждую сторону, при этом каждая из них работает изолированно.

    Исходное положение: немного согните коленки, торс расположите под прямым углом к ногам и одновременно прогните поясницу. Возьмите гантели и, направляя локти кверху, поднимите их, пока ваши лопатки не сомкнутся друг с другом, после чего плавно вернитесь в ИП, стремясь при этом растянуть мышцы. В ходе выполнения следите за локтями, они не должны разводиться в стороны.
    2. Следующее упражнение – это подтягивания, проверенное временем базовое упражнение, отлично прорабатывающее широчайшие.
    Примите положение вис на турнике так, чтобы ладони были расположены слегка шире ваших плеч. Затем подтянитесь к перекладине, чтобы подбородок оказался на одной линии с ней, после чего медленно опуститесь, выпрямив руки.
    3. Пуловер – эффективное упражнение, которое задействует мышцы спины, груди и рук.
    4. Одно из лучших изолирующих упражнений – это тяга гантели одной рукой в упоре. Замечательно подходит для завершения тренировки.

    Исходное положение: похоже на тягу гантелей в наклоне, но здесь вес перенесен на одну ногу, а вторая согнута и находится на какой-нибудь плоскости; одна рука держит гантель, другая – упирается под прямым углом в ту же плоскость, что и нога. Поднимите по прямым углом руку с гантелей, пока мышцы спины не сократятся до конца, после чего медленно опустите руку. Выполнив все повторы, смените позицию, чтобы проработать и другую сторону.

    Вариант №2

    Упражнение №1 – это становая тяга с гантелями. Перед ним крайне важно как следует размяться, чтобы разогреть мышцы.

    Встаньте прямо, прогните поясницу и расположите слегка согнутые ноги согласно ширине плеч. Возьмите гантели в опущенные руки. Затем медленно наклонитесь, держа руки с гантелями недалеко от тела, после чего вернитесь в ИП.
    Упражнение №2 – это вариация обычных подтягиваний. Выполнять их можно не только простым, но и узким хватом, взявшись за перекладину так, чтобы ладони соприкасались большими пальцами. Это упражнение сильнее развивает спинные мышцы в нижней части.
    Упражнение №3 – шраги, отличное упражнение для проработки верхней части трапециевидной мышцы.
    Упражнение №4 – это гиперэкстензии.
    Оно является изолирующим, в связи с чем его лучше выполнять в конце тренировки. Для него вам понадобится твердая и ровная поверхность или фитбол, где будут находиться ваши ноги и таз. Первые надо надежно зафиксировать, чтобы вы могли двигать торс вверх и вниз как можно в более широком диапазоне, заведя руки за спину и обхватив ладонями затылок. Важная тонкость – при движении вниз старайтесь прогибать спину, а двигаясь вверх, избегайте рывков.

    Советы для большей результативности занятий

    Ничуть не важнее разминки перед тренировкой растяжка после ее окончания. Выполняя ее, вы не только повышаете эффективность занятий, но и снимаете перенапряжение с мышц.
    Если вы почувствовали, что упражнение стало чересчур легким, не наращивайте количество повторов или подходов. Лучше воспользуйтесь отягощением и занимайтесь с дополнительным весом.
    Без особой диеты все ваши усилия на тренировках пойдут насмарку. Растущим мышцам требуется много белка, чье количество должно занимать 30% от потребляемых вами за день калорий. 20% – доля “хороших” жиров, получаемых из орехов, растительных масел и красной рыбы. Оставшиеся 50% должны занимать сложные углеводы.
    Резюмируем: кроме правильных и регулярных тренировок в домашних условиях не менее важно соблюдать спортивную диету, иметь мотивацию, без которой за занятия лучше вообще не стоит браться, и быть терпеливым, поскольку первые результаты могут появиться позднее, чем вы рассчитывали. Только при соблюдении всех этих условий вы добьетесь цели, и ваша спина станет крепкой и мускулистой.

  13. Пабло Эспиноса Forever Ответить

    3 программы на любой вкус

    Спина борца

    Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.
    Инструкция
    Начни либо с тяги гантели (2), либо с тяги штанги в наклоне (3).
    Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30–60 секунд.
    Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя (4) или тяги блока узким хватом сидя (7).
    Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
    Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг (8): сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом.
    Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов.
    Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.

    Чемпион по подтягиваниям

    Увеличь свой лучший результат в подтягиваниях на три-четыре повтора всего за месяц. Для этого сосредоточься на эксцентрической фазе упражнения — той, где ты опускаешься вниз, — это заставит мышцы спины стать еще сильнее.
    Инструкция
    Сделай столько подтягиваний (1), сколько сможешь (если ты не способен подтянуться ни разу, сразу переходи к следующему этапу).
    Не отдыхая, оттолкнись ногами от скамьи, заранее поставленной тобой под турником, и поднимись вверх, после чего опустись вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд.
    Всего сделай три таких медленных повтора и сразу же выполни тягу узким хватом на блоке (7) на 12 повторов. Отдохни 60–90 секунд и повтори всю последовательность еще дважды.
    Попробуй выполнять эти упражнения трижды в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного дня.

    Пуленепробиваемая поясница

    Укрепив разгибатели позвоночника, зад­ние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобится всего два упражнения.
    Инструкция
    В начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе (6) и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке (5).
    В каждом упражнении — по 12–15 повторов.
    Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд.
    Выполняй упражнения два-три раза в неделю.

  14. Centrikelv Ответить

    Тяга гантели в наклоне

    Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.
    Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

    Дополнительная проработка и укрепление спины

    Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

    Шраги с гантелями

    Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.
    Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

    Лодочка

    Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
    Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).
    При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.
    Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.
    Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *