Как правильно заниматься на брусьях и турнике?

19 ответов на вопрос “Как правильно заниматься на брусьях и турнике?”

MrYouTube 23-08-2019 Ответить

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:
Бег.
Езда на коньках.
Езда на велосипеде.
Плавание.
Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.
В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:
Скручивания — 2 подхода.
Подъёмы ног — 2 подхода.
Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.
Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.
Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:
Количество повторений необходимо выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель — набор мышечной массы, необходимо заниматься с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. А если вы хотите увеличить рельеф и силовую выносливость, необходимо выполнять упражнения до отказа.
Оптимальное время для перерыва между подходами — 2?3 минуты. Однако может быть такая ситуация, что вам мало этого времени. Если вы столкнулись с этой проблемой, не переживайте. Приступайте к следующему подходу только после того, как восстановитесь. Признаками того, что вы восстановились, являются спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах после предыдущего подхода.
Используйте в своих тренировках принцип пикового сокращения. Так как вы занимаетесь со своим весом, вам необходимо получать дополнительную нагрузку. С помощью принципа пикового сокращения вы добьётесь максимального сокращения мышц. Это увеличивает результативность вашего тренировочного процесса.
Каждые 2 месяца устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните, мышцы растут именно в процессе восстановления. Так что необходимо несколько раз в год давать им хорошо восстанавливаться.
Каждый месяц необходимо устраивать шокирующую тренировочную неделю. То есть в течение этой недели необходимо тренироваться по совсем другим принципам. Главное, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным тренировкам, ведь это сильно мешает их росту.
Оптимальная частота тренировок — 3?4 раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам этого мало, необходимо увеличить частоту тренировок до пяти в неделю.
Каждая группа мышц должна работать не чаще двух раз в неделю. Слишком частые тренировки могут привести вас к переутомлению, которое отодвинет вас от желаемого результата на несколько недель.
JuSt_SkiLL 23-08-2019 Ответить

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1
Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.
День 2
Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.
День 3
Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
secretstar 23-08-2019 Ответить

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.
В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?
Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
Неделя 1Количество подходовКоличество повторенийДень 151, 1, 1, 1, максимумДень 251, 1, 1, 1, максимумДень 351, 2, 1, 1, максимумНеделя 2Количество подходовКоличество повторенийДень 151, 2, 1, 1, максимумДень 252, 2, 2, 1, максимумДень 352, 2, 2, 2, максимумНеделя 3Количество подходовКоличество повторенийДень 152, 3, 2, 2, максимумДень 253, 4, 3, 3, максимумДень 353, 4, 3, 3, максимумНеделя 4Количество подходовКоличество повторенийДень 153, 4, 3, 3, максимумДень 254, 5, 4, 4, максимумДень 354, 5, 5, 5, максимумПрограмма тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Понедельник«Прыгающие» подтягивания3х10-15
Mr Falver 23-08-2019 Ответить

Миф о том, что невозможно набирать массу на турнике и брусьях, на протяжении многих лет вводил атлетов в заблуждение. Тем не менее сегодня он почти полностью развеян примером сотен атлетов, которые выбрали тренинг без отягощений. Их опыт и мускулатура является лучшим доказательством того, что даже при наличии брусьев и турника можно хорошо прогрессировать и увеличивать мышцы. В этой статье мы не только детально рассмотрим, как набрать мышечную массу на турнике, но и затронем некоторые особенности тренинга, питания и режима.

Важность режима и частота тренировок

Основная проблема в том, что многие атлеты и поклонники воркаута совершенно неправильно оценивают тренировочный подход. В итоге их мышцы почти не растут, что лишь усугубляет данный миф и ложный стереотип. Важно понимать, что для набора массы тренировки на перекладине или брусьях должны быть основаны на тех же принципах, что и силовая работа в зале. Это значит:
Необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу;
Тренироваться в медленном темпе, исключая инерцию;
Делать движения в ограниченном количестве повторений (как правило, от 6 до 10 раз, желательно с дополнительным весом);
Придерживаться 30–45 минутной длительности тренинга.
Большинство атлетов, которые тренируются на массу и подтягиваются в многоповторном режиме вряд ли добьются результата. В лучшем случае будет улучшаться рельеф и выносливость, но никак не мышечные объемы. Это два совершенно разных вида тренинга, которые являются почти взаимоисключающими. Потому, если вы хотите идти на рекорды и удивлять всех количеством повторений, выполненных за один раз, не стоит рассчитывать на набор мышечной массы. Для этого нужен отдельный тренировочный режим и качественное восстановление.Именно от восстановления будет зависеть успешность и результативность ваших тренировочных усилий. При недостаточном сне, частых стрессах и неправильном питании, даже самая действенная масснаборная программа не даст нужного результата.Также стоит учесть основную ошибку всех, кто тренируется на площадках – отсутствие тренировки ног. Один из лучших атлетов мира Chris Luera, который также является обладателем внушительной мышечной массы, в обязательном порядке выполняет комплекс упражнений для ног.Как правило, это либо прыжковые движения или классические приседания с весом. Это важно, потому что тренировка ног увеличивает вашу скорость прогрессирования, силовые показатели и особенно рост мышечной массы. Такой тренинг максимально способствует выработке анаболических гормонов, потому избегать упражнений для ног, мотивируя это нежеланием делать низ тела тяжелее – неверно. Как минимум для тех, кто хочет наращивать массу на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения и пример тренировки на площадке

Теперь рассмотрим более конкретно, как должна выглядеть правильная программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы. Для начала важно учитывать периодизацию. Необходимо прорабатывать каждую мышечную группу отдельно, либо составлять тренировки так, чтобы задействовать 1–2 мышечных групп. Как правило, самым очевидным сочетанием для турника и брусьев является тренировка спина/грудь, но это не единственный возможный вариант. Также можно использовать:
Бицепс/трицепс/плечи;
Спину + руки;
Грудь + руки.
Также всегда можно добавить к любой тренировке движение на пресс. Лучше всего выполнять подъем ног в висе. Это упражнение, которое будет доступно всем, кто может делать подтягивания на турнике и отлично прорабатывает мышцы пресса. Помимо подъемов носков к перекладине, можно выполнять концентрированные сгибания ног в стороны. Это дополнительно нагрузит косые мышцы живота и укрепит предплечья. Для тех, кто не может нормально подтянуться и долго висеть на турнике, можно использовать страховочные петли.Брусья являются одним из лучших тренажеров для развития груди и трицепса. При этом, выполняя отжимания на брусьях с отягощением, вы можете прогрессировать до бесконечности, без каких-либо ограничений.Важно уметь различать технику, от которой будет зависеть, на какую мышечную группу ляжет нагрузка.Как правило, если корпус висит ровно и находится перпендикулярно полу, это техника для развития трицепса.Чтобы сместить нагрузку на грудь, нужно дополнительно наклонить корпус вперед и немного отвести ноги назад. Если вы используете дополнительный вес при выполнении упражнения, то это может создать повышенную нагрузку на плечи. Избежать ее просто – нужно немного переместить ноги вперед. В таком стиле сложнее сохранять равновесие, но нагрузка будет идти на грудь, а не на плечи.Второе и, пожалуй, основное упражнение для развития мышечной массы на турнике – подтягивания. Многие атлеты считают, что это главное упражнение для развития всего верха тела и плечевого пояса, потому его активно используют даже в бодибилдинге. Более того, это почти самое функциональное упражнение.Существует множество разных вариантов подтягиваний, которые отличаются шириной и видом хвата, скоростью выполнения и прочими условиями. Как правило, обычно выделяют следующие варианты:По типу хвата:
Прямой (ладони смотрят вперед);
Обратный (ладони повернуты на себя);
Разнохват (одна рука в прямом, другая – в обратном);
Ложный хват.
По ширине хвата:
Узкий хват;
На ширине плеч;
Широкий хват.
амплитуде и типу движения:
Подъем подбородка до перекладины;
Вынос головы за перекладину (максимально высоко);
Грудные подтягивания (Жиронды);
Половина луны;
Подтягивания с веревкой или полотенцем;
Подтягивания на одной руке.
По стилю:
Медленные и концентрированные;
С задержкой (в негативной вазе);
Скоростные (на количество);
Баттерфляй и киппинг.
Если вы хотите знать, как набрать массу на турнике, то запомните одно правило – нагрузку нужно чередовать.Уклон в один вариант выполнения, стиль или тип хвата непременно приведет к быстрому привыканию и мышцы уже не будут отзываться на нагрузку в полной мере. Более того, меняя хваты, стили и виды подтягиваний можно равномерно нагружать любые мышцы тела, что делает подтягивания по-настоящему универсальным упражнением.Выполняя упражнения на турнике и брусьях, используя весь арсенал возможностей во всех движениях, вы легко сможете развивать массу мышц спины, живота, груди, плеч и рук. Исключение составляют только ноги, которые придется тренировать отдельно. Тем не менее, если вы перед или вовремя тренировки выполните серию из быстрых 10–20 секундных спринтов, это позволит избежать надобности тренироваться со штангой.Если же вам нужен своеобразный шаблон тренировок, который послужит базой, то можно использовать стандартную программу. Она состоит из двух тренировок, которые чередуются через день (или каждый день, но после каждых 4 дней нужно давать 2-3 дня отдыха).
Грудь/спина/пресс;
Бицепс/трицепс/пресс.
ног лучше добавлять к работе на руки. Первая тренировка намного более объемна, потому для качественного восстановления лучше не добавлять к ней дополнительные упражнения на ноги.
Rexbeard 23-08-2019 Ответить

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.
Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.
Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.
Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:
Занятия должны длиться не более часа.
Оптимальное число тренировок в неделю — от 2 до 4.
Тренироваться нужно по определённой системе. Если подходить к тренировочному процессу несерьёзно, то и результаты у вас будут несерьёзные.
Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений.
Каждые 8 недель необходимо брать тренировочный отпуск. Он должен длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, гораздо быстрее вырасти.

Дополнительные рекомендации

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.
Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.
Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.
Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!
red tears 23-08-2019 Ответить

Продвинутые спортсмены в свой график тренировок включают комплес:
диагональные подтягивания (когда при подъеме подбородок тянется к правой или левой руке поочередно);
круговые упражнения (при подъеме корпус очерчивает окружность с двумя точками диаметра: правым и левым запястьем);
подтягивания с хлопком (резкий подъем с моментальным зависанием и хлопком в воздухе над перекладиной);
элемент с 3-мя паузами (зафиксировавшись обратным хватом подняться до образования угла в 90° между предплечьем и плечом, задержаться на 2 секунды, затем подняться с той же задержкой, вновь опуститься до прямого угла, выждать 2 секунды, после чего вернуться в ИП).
То же количество подходов и повторов.
Еще один комплекс включает в себя:
подтягивания уголком;
с полотенцем, гимнастической лентой или резинкой;
на одной руке;
бурпи с подтягиванием (сесть на корточки, выпрыгнуть, ухватившись за перекладину, подтянуться и вернуться в ИП).
Достаточно будет 3-4 сетов в каждом по 15-30 повторов.
Читайте также: Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Полезное видео

Выводы о тренировке на турнике и брусьях

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности.
Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.
Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.
Дима 23-08-2019 Ответить

Сегодня становиться очень популярны
физические управления на турниках и брусьях, которые можно выполнять на свежем
воздухе. Это совсем несложно, ведь такие снаряды находятся практически в каждом
жилом дворе и парках. В связи со своей доступностью, брусья и турники
пользуются большой популярностью как среди начинающих, так и среди любителей и
продвинутых спортсменов.
Для того, чтобы за определенное время можно
было добиться поставленных целей, необходима будет лишь грамотно составленная
программа тренировочных дней.
Подтягивание на брусьях и турниках – довольно-таки
тяжелое упражнение, которое очень нелегко выполнять без специальной физической
подготовки. Как правильно организовать тренировочный процесс и что для этого
понадобиться расскажет данная статья.
Если проводить занятия на турниках, то можно
очень хорошо укрепить мышцы спины и рук. Также в тренировках активно работают
плечи, бицепсы и мелкие мышцы брюшного пресса. Во время подтягивания на турнике
активно работают бицепс, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Во время
отжиманий – грудные мышцы и трицепсы. Обратите внимание на объем рук
профессиональных спортсменов. Не стоит думать, что они у них такие с самого
детства. Это результат длительных занятий на турнике, в данном случае
подтягиваний.
Помимо укрепления физической формы, занятия
на улице насыщают чистым кислородом легкие, а также тренируют дыхательную
систему. Это поможет избавиться от головной боли и уменьшить утомляемость
организма.

Как
необходимо проводить физические упражнения на турнике и брусьях?
Когда происходит процесс подтягивания на
турнике или отжимания на брусьях, в человеческом организме начинают активно
работать многие мышечные группы. В этом случае к ним можно отнести большую
грудную мускулатуру, крупные мышцы спины, большая круглая мышца, дельтоиды, ромбовидные
мышцы и так же работают локтевые суставы рук.
Существует мнение, что подтягивание можно
поменять на тяг верхнего блока. Но это далеко не так. Выполняя это упражнение
не получиться добиться таких результатов, которые будут ожидать вас после тренировок
на брусьях. Разница в выполнении этих упражнений состоит в том, что в каждом
подтягивании тело ориентируется на определенные силы, которые помогают
регулировать его степень силовой нагрузки. В одном случае, она немного больше,
а в другом – меньше. Следовательно, тренировка будет происходить не так
продуктивно.
Если уделять достаточно времени
подтягиваниям, то спина станет намного крепче, вытянутее. Поначалу будут
возникать болевые ощущения, появиться крепатура. Но это не должно вас
останавливать. Все эти неприятные ощущения пройдут через несколько дней, а
тренировки станут только в радость и удовольствие.
При тренировке на турнике можно располагать
ладони как к себе, так и захватывать снаряд обратной стороной – это называется
супинирванный захват. Не существует определенного мнения, какая техника более
эффективна. Каждый выбирает тот вариант, который подходит ему больше всего и
позволяет проводить тренировку без ощущения дискомфорта.
Крайне важно проводить десятиминутную
разминку для разогрева мышц перед началом тренировки. В качестве разминки
подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой
или энергичные махи руками.
Итак,
как же составить программу тренировок?
Тренировки эффективнее проводить через день
или через два дня, чередуя турник и брусья между собой. При этом необходимо
помнить, что мышцам нужно давать отдых. Для полноценного восстановления им
требуется 48 часов.
Если вы пока новичок, следует начать с
подтягиваний, поскольку это упражнение будет основой для дальнейших тренировок.
Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество
повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической
подготовки.
Из расчета тренировок регулярностью 4 дня в
неделю, рекомендуется в первый день провести тяжелую тренировку, на следующий
день легкую, далее сделать перерыв на один день, затем еще два дня аналогичных тренировок,
после чего провести двухдневный перерыв.

Пример тренировок для
начинающих:
1
день (тяжелая)
Подтягивания на турнике прямым хватом, руки
на расстоянии ширины плеч;
Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
Подтягивание широким хватом к груди;
Отжимание от пола, расстояние между руками
больше ширины плеч;
Подъем ног в висе на турнике;
Поднимание ног в висе на брусьях.
2
день (легкая)
Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Отжимание от пола руки шире плеч;
Отжимание от пола, ладони рядом;
Скручивание на пресс лежа на спине.
3
день (тяжелая)
Подтягивания обратным хватом, кисти рук на
ширине плеч;
Отжимание на брусьях на трицепс;
Подтягивание узким обратным хватом;
Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Поднимание ног в висе на турнике;
Подъем ног из виса на брусьях.
4
день (легкая)
Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на
ширине плеч;
Отжимания от пола, ладони рядом;
Скручивания на пресс лежа на спине;
Косые скручивания.
Пример тренировок для любителей:
Если ваша цель – набор мышечной массы, и вас
уже можно назвать любителем, рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях
на мышцы груди, спины и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15
повторений в каждом упражнении не следует, поскольку в этом случае программа
будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной
массы.
Программа занятий на турнике
и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания
на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони
смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или
щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх
как можно выше.
Подтягивания
к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом
(пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины
плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном
уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же
месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подъем
ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом
и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью
силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно
выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги
к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно
направлять колени в разные стороны.
Отжимания
от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых
руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения,
наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно
и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых
суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом
теряется.
Программа упражнений на
турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Отжимания
от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых
руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения
(оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым
суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение.
Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение
необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если
работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания
к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы
направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже.
На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с
турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно
сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед
и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто
подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в
верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем
за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые
суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за
счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной
траектории.
Подтягивания
узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии
кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и
коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет
на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания
в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и
зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а
вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной
клеткой к перекладине.
Не забывайте в тоже время о правильном
питании и соблюдении распорядка дня – тренировки должны быть регулярными, с
постоянным увеличением нагрузок.
Будьте здоровы!
SAJOQO 23-08-2019 Ответить

Отжимание на брусьях, впрочем, как любое другое упражнение имеет свою технику. Хотелось бы рассмотреть данную технику немного поближе. Для того чтобы научиться все выполнять правильно, необходимо почувствовать упражнение и понять какие мышцы должны напрягаться, а какие нет.
Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:
Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса. Руки должны держать брусья, ноги скрещены, а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение обеспечит “чистую” закачку мышц и предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
Отжимаясь на брусьях необходимо знать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох.

Поэтапное выполнение упражнения

Подойдите к брусьям. Их ширина должна быть немного шире, чем ширина ваших плеч. Если ширина брусьев намного шире ширины плеч, то упражнения на них будут немного опасны для неподготовленного организма.
Принимаем вис на брусьях, выходим на прямые руки. Упражнение начинаем из самой верхней точки, так как это поможет подготовиться мышцам к отжиманиям. Немного наклоняем свой торс вперед и опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем сделать вдох. Опускаться можно до предела, задействуя все мышцы, а можно до образования в локте 90 градусов, задействуя трицепсы. Затем, поднимаемся, постепенно делая выдох. Повторяем.
В случае, когда вашей целью является прокачка грудных мышц, вам необходимо при отжиманиях разводить локти в стороны, когда же вы закачивает трицепсы, руки опускаются вместе с телом параллельно ему. Главное, помнить, что вы пришли на брусья прокачать мышцы, а не сделать огромное количество отжиманий. Необходимо разделить закачку мышц на несколько подходов. То есть, к примеру, 3 подхода на трицепсы по 30 раз и 3 подхода на мышцы груди по 30 раз.
Если вы новичок, то со всей серьезностью отнеситесь к данному упражнению, потому что из-за своей неопытности, вы можете нанести себе травмы. Не нужно делать сразу много отжиманий, потому что толку от этого не будет. Выберите свой средний результат и делайте по несколько подходов. Каждый день пробуйте увеличивать количество сделанных в подходе отжиманий.
Также, не нужно забывать про хорошее питание. Тренирующемуся организму необходимо сбалансировано питаться, иначе в тренировках не будет никакого смысла.

Сила или масса

Отжимаясь на брусьях, спортсмены могут делать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема мышц, либо на то и другое в совокупности.
Отжимание на брусьях принято делить на две фазы: первая – это негативная, вторая – позитивная. При опускании своего тела вниз вы проходите негативную фазу, при поднятии – позитивную фазу.
Если вас интересует сила, то есть вы хотите выполнять упражнения на силу, тогда вам необходимо следовать приведенному ниже правилу:
Вы должны медленно поднимать свое тело вверх, а опускать его быстро. Время подъема – 3 секунды, а время спада – 1 секунда;
Необходимо постоянно увеличивать количество подходов и повторений;
При подъеме ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении;
Нужно постепенно уменьшать время между подходами;
Каждую неделю необходимо делать подход на максимальное количество раз.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться следующих правил:
Отжимаясь на брусьях, вам необходимо обратить внимание на медленное опускание своего тела и быстрый подъем. Время опускания – примерно 3 секунды, а время подъема – 1 секунда;
Не нужно увеличивать количество подходов (делайте, к примеру, 5 подходов по 20 раз);
Вам нужно делать весь упор на негативную фазу, и не забывайте держать все мышцы в напряжении во время выполнения упражнения;
Время отдыха между подходами должно быть равно минутам 3;
После того, как полностью закончите упражнение, дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом восполните в организме недостающие питательные вещества, которые вы потратили во время тренировки.

Утяжеляем отжимания

Нужны ли утяжелители при выполнении упражнений на брусьях? Да, нужны. Однако утяжелять вес нужно лишь опытным спортсменам, которые не первый месяц ежедневно занимаются на брусьях.
Новички, как правило, в погоне за красивым телом совершают много ошибок. Не нужно никуда спешить, потому что вы рискуете себя покалечить. Тренировки любят постоянность. Тело должно привыкнуть к физической нагрузке, а это должно происходить постепенно. В нашей жизни все и сразу не бывает, пора бы уже это понять. Поэтому, если вы новичок в спорте, никуда не торопитесь. С самого начала, вам хватит своего веса для отжимания на брусьях, а когда вы сможете показывать результаты, тогда и будете цеплять на себя дополнительный груз.
А вот, что касается уже опытных спортсменов, то им можно и поэкспериментировать. Но опять же, правило такое же, как для новичков – “Не нужно никуда торопиться”. Прибавляйте вес потихоньку. Начните, предположим, с 5 килограммов добавочного веса, потом возьмите 10, потом 15 и т.д.

Что может выступать в качестве утяжелителя? Ну, самый простой способ – это взять рюкзак и забить его каким-то хламом. Это очень удобно, рюкзак совсем не мешает выполнять упражнение. Также, спортсмены используют подвесные свинцовые батончики, цепляемые на ноги и многое другое.
Вот и подошел к концу наш рассказ о том, как правильно подтягиваться, отжиматься и делать упражнения на брусьях. На самом деле в этом нет ничего сложного, просто нужно немного знаний и огромное желание тренироваться. Главное, стоит запомнить, что спортом не занимаются неделю или месяц, или год, спортом нужно заниматься всю жизнь. Будьте здоровыми и сильными. Удачи.
Adriedora 23-08-2019 Ответить

Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.
Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.
Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:
разминка;
подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.
Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:
отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
корейские отжимания – такое же количество повторений;
подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.
Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:
обычные подтягивания прямым хватом;
отжимания на брусьях;
подтягивания на турнике широким хватом;
отжимания от пола, поставив руки широко;
повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
то же самое упражнение, но на брусьях.
Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким.
После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха.
Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.
Тренировка в домашних условиях для мужчин – программаСуществуют разные программы тренировок, которые позволяют достичь хороших результатов даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти пример комплекса для похудения и проработки мышц, а также полезные советы.
Упражнения на бицепс бедра
Чтобы подкачать ноги, необходимо обязательно включать в комплекс упражнения на бицепс бедра. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений, а также полезные рекомендации.
Упражнения на руки в тренажерном залеВ тренажерном зале есть много возможностей, чтобы натренировать руки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения, которые позволят достичь хороших результатов.
Выбрать скейтборд для активного катания совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, если вы новичок, то следует быть более внимательным к основным характеристикам доски.
Источник: http://kak-bog.ru/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyah

Программа тренировок на турнике и брусьях. Гимнастика: упражнения на брусьях и турнике

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным.
Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела.
Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.
Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.

Что собой представляют тренировки на турнике?

Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.
Как подтягиваться на турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок.
В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.
Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как быть начинающим?

Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять подтягивание обратным хватом хотя бы два раза.
Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов.
Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.

Основные виды упражнения для начинающих

Необходимо поставить табурет под турник, залезть на него, взяться за перекладину обратным хватом и сойти с опоры. Руки при этом разжимать нельзя. Теперь необходимо плавно, считая до 8, полностью опуститься. После этого надо снова залезть на табурет и повторить упражнение.
Необходимо встать под перекладиной, поднять руки вверх. После этого следует подпрыгнуть и схватиться за турник. Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение.
С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
Необходимо повесить на перекладину амортизатор из резины. После этого надо взяться за турник обратным хватом, упершись ногой в петлю амортизатора.
За счет помощи, которую будет оказывать дополнительный элемент подобного рода, надо постараться подтянуться. В исходную позицию требуется возвращаться плавно.

Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов

Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).
Надо повиснуть на турнике обратным хватом. Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
Вышеописанное упражнение следует выполнить, взявшись за турник прямым хватом.
Надо выполнить подтягивание, взявшись за перекладину широким хватом. В верхней точке требуется постараться коснуться турника грудью, а именно ее верхней частью.
Возьмитесь за турник разным хватом и выполните подтягивание. Надо пробовать подтянуться как можно выше.

Немного о брусьях

Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.
Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.

Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?

Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:
Надо встать перед снарядом, вдоль перекладин, поставить руки на брусья, с помощью прыжка выйти на прямые руки. Раскачиваний корпуса быть не должно. После этого потребуется плавно спрыгнуть на землю и повторить упражнение снова. Постепенно надо увеличивать силу, прикладываемую руками для того, чтобы принять необходимую позицию на брусьях.
Необходимо выйти на прямые руки по тому методу, который был описан выше. Ноги надо слегка подать вперед. Не изменяя положения, следует подтянуть колени максимально к плечам. После этого требуется вернуться в исходную позицию и повторить.
Для того чтобы выполнить следующий вид упражнения на брусьях для начинающих, надо выйти на прямые руки. После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
Необходимо поставить руки с ногами на брусья. Корпус должен быть вытянут в одну линию с ногами. После этого надо начать сгибать руки, опускаясь как можно ниже. Достигнув максимального уровня, следует вернуться в изначальное положение.
Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.

Заключение

В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии.
Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать.
В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.
Источник: http://fb.ru/article/159984/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyah-gimnastika-uprajneniya-na-brusyah-i-turnike

Тренировка на турнике и брусьях: правила тренинга и программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих и продвинутых атлетов

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга системами.
Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и могут способствовать развитию силовых качеств, силовой выносливости или снижению уровня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может преследовать система тренировок на турниках и брусьях.
Именно поэтому точно так же, как и в тренажерном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прогрессировать нагрузку, должны заниматься систематично, должны правильно питаться, побольше спать и вести здоровый образ жизни!
Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, поддержать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и профессиональной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую используют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания формы.
Tygrasida 23-08-2019 Ответить

Если есть желание накачать свои мышцы, то реализовать его можно в обычном дворе, где установлены уличные тренажёры, место тренера могут занять полезные подсказки, найденные в Интернете и советы друзей, вместо страховки можно использовать обычные лямки, а вместо мягкого мата – жёсткую землю.

Как тренироваться на брусьях и турнике

Именно с этого и начиналось развитие этого вида спорта в далёкие 90, а пришло новое веяние моды на красивое мужское тело в развалившийся советский Союз из далёкой Америки. Тогда не было хорошо оборудованных спортивных залов, сегодня у многих нет возможности посещать их и сейчас, но это не было помехой на пути совершенствования своего тела, ни тогда, ни сейчас.

Как правильно заниматься на турнике и брусьях

Перед тем как отправляться во двор, не помешает узнать, как правильно заниматься на турнике и брусьях, поскольку подтягивание только кажется простейшим упражнением, которое играючи выполняют профессиональные атлеты. Итак, если у вас нет возможности заниматься с крутейшим профессиональным тренером по воркауту, вам придётся постигать эту науку самостоятельно.
Занятия на брусьях для начинающих – это прекрасная возможность прокачать практически любые мышцы тела, самое главное – знать, как это сделать правильно. При подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях работает очень большое количество мышц, но особенно эффективно для наращивания мышечной массы плечевого пояса, точно также, как приседания для ног.
На турнике можно подтягиваться разными хватами, например, «прямым» или «пронированным» хватом, для этого упражнения ваши ладони должны быть развёрнуты от вас, а можно подтягиваться и «обратным» или «супинированным» хватом, и в этом случае ваши ладони к вам. Какой из этих хватов лучше или эффективнее судит сложно, наблюдая за техникой подтягивания мужчин с прекрасно развитой спиной, можно сказать что равное количество подтягивается и тем, и другим хватом, задействую максимально возможное количество мышц.

Программа «турник брусья для начинающих»

Однако новичкам расслабляться не стоит, даже если понятия «лучший хват» не существует, на первых порах начинайте подтягиваться самым удобным для вас хватом, занятие на турнике и брусьях программа не для хореографов, где всё по линейке.
Стоит отметить, что наиболее эффективным для начинающих будет «обратный» хват, то есть ваши ладони должны быть повёрнуты к вам. При таком хвате прекрасно прорабатываются плечи, широчайшие мышцы спины, а упражнение имеет большую амплитуду движения.

Занятия на брусьях

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа тренировок для начинающих должна состоять, как минимум из трёх рабочих дней в неделю, в этом режиме необходимо продолжать тренироваться 3–4 неделе, выходные дни можно заполнять полноценными отжиманиями, это полезно.
Итак, программа для занятий на турнике и брусьях, упражнение номер раз, выглядит оно довольно просто:
подходим к брусьям, встаём между перекладин;
кладём вытянутые руки на перекладины (руки полностью выпрямленные);
в прыжке, не отпуская рук с перекладин, выходим в стойку на руках;
гасим раскачивания, и аккуратно возвращаемся в исходное.
Упражнение повторяем, пока руки после прыжка не начнут подгибаться сами.
Второе упражнение следует делать только после того, как вы восстановилась. Подъём коленей в упоре (висе). Из положения вис (упор) на брусьях, медленно поднимаем согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди. Руки держим прямыми, сгибать их пока не стоит.
Далее у нас идёт неплохое упражнение для новичков – «негативные отжимания». Для этого под брусья необходимо поставить подставку (стул, тумбу) такой высоты, чтобы, стоя на ней, руки были выпрямленными на брусьях. Встали, подогнули ноги – максимально медленно опускаемся. Встаём на подставку, помогая себе вернуть исходное, и снова медленно вниз, без помощи ног.

Какие ещё программы бывают

Это была простейшая программа упражнений на турнике и брусьях для новичков, кроме неё можно тренироваться по довольно популярной схеме «2х2», то есть у вас должно быть два тренировочных дня и два выходных в неделю.
Если в вашем дворе нет брусьев, а есть только турник, то не менее эффективно тренироваться можно только на нём, но если имеются оба снаряда, то ваша программа тренировок в этом случае может выглядеть примерно так:
Два подряд рабочих дня, например, понедельник и вторник, вы выполняете:
по 8-10 повторов в 2-3 подхода подтягивания на турнике, используя широкий хват за голову;
столько же повторов и подходов для подтягивания на турнике, но уже средним хватом, выполняя упражнение ваши ладони должны быть повёрнутыми от себя;
по 8-12 повторов в 2-4 подхода вы должны на перекладине совершать подъем ног в висе. Данное упражнение прекрасно для мышц вашего пресса.
Среда и четверг будут вашими выходными днями, заполнить которые вам помогут отжимание от пола, упражнение можно выполнять у себя дома.
Пятница и суббота – очередные ваши тренировочные дни и вам необходимо выполнить:
максимальное количество отжиманий на брусьях с дополнительной тяжестью на поясе. Отягощением может служить всё что угодно, даже мешок с песком, самое главное правильно оцените свои способности. Отжимания должны выполнятся частично, то есть до самих брусьев опускаться не стоит, работаете в половину амплитуды;
снимите отягощение и продолжите отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, опускаясь на этот раз вниз по максимуму положения. Следите за тем, чтобы кисти ваших рук находились напротив подмышек;
Выполните 2 подхода с отягощением и 4 без дополнительного груза, желательно по 10-12 повторов.
((((((((((((kInG $tRеЕt))))))))) 23-08-2019 Ответить

Занимаясь на брусьях, помимо работы над многими группами мышц, Вы можете также делать акцент как на мышечную массу, так и на рельеф. В первом случае отжимания должны быть медленными и плавными, особенно спуск. Таким образом Вы увеличиваете объем Вашей мышечной массы.
Для рельефа упражнения выполняются максимально быстро, но не рывками. Однако, так как сегодня мы решили провести тренировку для начинающих спортсменов, стремящихся к красивому, мускулистому телу, то начинать настоятельно рекомендую именно с набора мышечной массы. Лишь после того, как Ваши мышцы набрали, по Вашему мнению, нужную форму, можно уже заняться красотой контуров, то есть рельефом.
Кстати, для наиболее эффективной тренировки вам будет просто необходим видео-курс “Уличный бодибилдинг Workout”, который вам поможет построить классную программу тренинга, чтоб в максимальной короткий срок построить рельефные мощные мышцы.

Итак, надеюсь, мы расставили все точки над «i», и если у Вас нет вопросов, то предлагаю перейти непосредственно к упражнениям.

Как правильно отжиматься на брусьях

Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и мышцы спины, и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.

Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос. Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы. Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?
Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.
Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса. Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем. Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.

Если же Вы хотите поработать над мышцами груди, тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.

Программа тренировок

Если Вы настроены серьезно, то, чтобы Ваши тренировки не были хаотичными, предлагаю заниматься ближайшие 20 недель по программе. Поверьте, те цифры, которые Вы видите в таблице – реальность, до которой Вам рукой подать.

Следите за тем, чтобы все действия выполнять правильно. Во-первых, обходитесь без резких движений, во-вторых, в верхней точке руки должны быть полностью прямые. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минуты.
Чтобы закрепить и улучшить полученный результат, используйте гантели. Во-первых, после брусьев можно ими добивать плечи. Во-вторых, тренируя на брусьях трицепс, желательно параллельно обратить свое внимание и на бицепс. Здесь, как мы уже знаем, гантели являются незаменимы. Ну а в-третьих, если нагрузки собственным весом Вам кажется уже маловато, то и здесь гантели могут оказаться полезными, выступив в роли утяжелителей.
Безусловно, существует еще масса различных упражнений на брусьях, направленных на разные группы мышц. На данном этапе я бы Вам посоветовал еще заняться прессом. Это простейшее упражнение, выполнение которого не потребует от Вас каких-то особых навыков: стоя на прямых руках на перекладинах, поднимайте прямые ноги. Но начните заниматься так только после того, как уверенно будете держать равновесие на тренажере. Хотя вариантов выполнения и этого тренинга бессчетное множество.

Также рекомендую обратить внимание на горизонтальные отжимания. Просто ложитесь на брусья и отжимайтесь как от пола. За счет того, что Вы можете прогибаться значительно глубже, эффект от них, естественно, больший.
Выполняя все эти условия как мы договорились, Вы очень скоро ощутите результат, а еще через некоторое время, примерно на 20-ой неделе, а может и раньше, взглянув в зеркало, подумаете: «Блин, чего я раньше все время проходил мимо спортивной площадки?!» И Вы окажетесь правы! Занимайтесь спортом, берегите здоровье, а также приобретите пару гантелей. Они нам будут нужны почти на каждой тренировке. До встречи!
Александр Белый
Shaktisho 23-08-2019 Ответить

Турник и брусья – одни из самых популярных спортивных снарядов, которые встречаются не только в спортивных залах, но и на уличных спортплощадках. С их помощью при грамотном подходе можно хорошо нагрузить многие мышечные группы и улучшить физическую форму. Как составить тренировочный комплекс на турнике и брусьях мы вам сегодня расскажем.
Правильные тренировки способны повысить выносливость и улучшить физическую силу спортсмена, а также с их помощью можно избавиться от лишнего веса и проработать рельеф. Выполнять комплекс тренировок турник + брусья можно в любом месте, где есть эти снаряды.

Правила тренировок на турнике и брусьях

Комплекс тренировок на турнике и брусьях с отжиманиями позволяет задействовать многие мышечные группы человеческого тела. Особенно активно работают:
крупные спинные мышцы;
грудные;
большие круглые мышцы;
ромбовидные;
дельтоиды;
бицепсы;
трицепсы;
предплечья.
Некоторые полагают, что тяга верхнего блока в специальном тренажере в спортзале дает лучшие результаты, чем подтягивания, но это ошибочное мнение. В тренажере вы никогда не добьетесь эффекта, который создают подтягивания.
Начав выполнять любой комплекс упражнений турник + брусья + пресс, у вас появятся болевые ощущения (так называемая крепатура).
Не останавливайтесь, а преодолейте эту боль – вы должны научиться получать удовольствие от регулярных физических нагрузок.

Программа упражнений на турнике и брусьях для новичков

Для начала разберем комплекс тренировок на турнике и брусьях для начинающих. Базовым упражнением считаются подтягивания, поэтому ему нужно уделять особое внимание. Для начала просто повисите на перекладине в статике, растянув мускулатуру. После этого можете приступать к подтягиваниям – сделайте максимальное количество повторений. Работайте медленно, ощущая мышечное напряжение.
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на четыре дня:
тяжелая тренировка;
легкая;
отдых;
тяжелая;
легкая;
два дня отдыха.
Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом.
Первая тренировка
подтягиваемся обычным прямым хватом;
отжимаемся на брусьях;
подтягиваемся широким хватом ладонями от себя;
отжимаемся от пола, поставив руки на ширину плеч;
виснем на турнике и поднимаем ноги для проработки пресса;
то же самое, но на брусьях.
Вторая
отжимаемся от пола с постановкой рук на ширине плеч;
руки шире плеч – снова отжимаемся;
ставим ладони друг с другом и отжимаемся для проработки груди;
ложимся на спину и выполняем медленные скручивания.
Третья
подтягиваемся на перекладине хватом ладонями к себе (хват средний);
работаем на брусьях, делая акцент на трицепс (не разводим локти);
отжимаемся от пола со средней постановкой ладоней;
подтягиваемся обратным узким хватом;
качаем пресс, поднимая ноги на турнике;
то же самое на брусьях.
Четвертая
выполняем отжимания от пола с широким упором;
отжимаемся на кулаках;
ставим ладони рядом и отжимаемся;
делаем скручивания (прямые, а затем косые).

Комплекс на турнике и брусьях для увеличения массы

Существует неплохой комплекс тренировок на турнике и брусьях на массу, который подойдет людям, не имеющим возможности заниматься в тренажерном зале.
При помощи этой программы можно уверенно набирать мышечную массу, но важно позаботиться о правильном питании.
Этот комплекс упражнений турник + брусья + отжимания + пресс предполагает, что тренироваться нужно через день, чередуя список упражнений.
Упражнения для первого дня
отжимаемся от пола со средней постановкой рук;
отжимания со средним упором, забросив ноги на скамью;
отжимаемся с постановкой ладоней шире плеч, а ноги поставив на скамью;
делаем отжимания от брусьев;
повисаем на перекладине и начинаем поднимать ноги к голове (опускаем максимально медленно для тщательной проработки мышц пресса).
Упражнения для второго дня
подтягиваемся на турнике за голову, взявшись за перекладину как можно шире;
подтягиваемся к груди (снова широкий хват);
опять подтягиваемся, но теперь средним хватом;
узким прямым;
обратным средним;
поднятие ног в упоре на брусьях.
Netro 23-08-2019 Ответить

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс:

День 1.
Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.
Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.
Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.
Отжимания от перекладиныПозиция — как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.
Подтягивания за голову широким хватом.
Отжимания от брусьев грудным стилем.
Поднятие ног в висе на перекладине.
Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
День 2.
Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
Поднятие ног в висе на перекладине.
Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.
День 3.
Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
Отжимания от брусьев грудным стилем.
Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).
Отжимания трицепсевым стилем.
Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
Отжимания грудной стиль.
Поднятие ног в висе на перекладине.
Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты.
Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать.
Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.
Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/54844-myshechnaya-massa-na-turnike-i-brusyakh

Программа тренировок на турнике

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.
Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
Отказ от тренировки во время болезни.
Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее.
Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.
В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.
Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена.
Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса.
Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу

Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
Вторник и пятница.Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня

Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа

Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений.А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8).Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
Пятница-воскресенье — выходные.
Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли.
Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.
Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-trenirovok-na-turnike

Программа тренировок на турнике и брусьях (домашние тренировки)

В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил на стену турник и брусья, а также обещал написать свою программу тренировок дома с гантелями, турником и брусьями. Ну что же, выполняю свое обещание.
Моя нынешняя программа тренировок включает в себя трехдневный миницикл, занимаюсь я каждый день, без отдыха, только в воскресенье делаю перерыв.
Каждый из трех дней миницикла я прокачиваю все тело целиком, сосредотачиваясь на крупных мышечных группах, таких, как ноги, грудные мышцы, спина, плечи и пресс. Руки отдельно я не упражняю.
1 день:
Приседания на одной ноге с отягощением (в качестве отягощения я использую гантели) 3 подхода по 10-12 повторений (далее буду писать в формате 3х10-12);
Отжимания на брусьях с отягощением (в качестве отягощения использую, опять же, гантели, которые подвешиваю на специальный пояс) 3х12-15 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15 (я удерживаю лодыжками небольшой мяч во время таких подъемов);
Подтягивания за голову (далее не буду писать, что выполняю упражнение с отягощением, т.к. я все упражнения со своим весом усложняю подобным образом) 3х12 суперсетом с плечевой передней протяжкой 3х12;
Скручивания 3 подхода до усталости;
Бег на дорожке 10-15 минут.
2 день:
Приседания на одной ноге 3х10-12;
Отжимания с упоров на полу 3х20 суперсетом с подъемом ног к перекладине турника 3х12-15;
Жим гантелей на наклонной скамье (в качестве наклонной скамьи я просто накладываю кучу подушек на кровать, ложусь на них и жму гантели, очень удобно) 3х12 суперсетом с жимом гантелей стоя 3х12;
Выход силой 3х10-12 суперсетом со скручиваниями 3 подхода до усталости (хочу заметить, что для выполнения этого упражнения дома приходится спускать турник на уровень брусьев и сильно подгибать ноги в коленях, становится невозможно раскачиваться, и делать выходы приходится со значительным усилием, может это даже и хорошо, однако в третьем подходе я редко дохожу даже до 10 повторений, хотя на спортивной площадке, на турнике нормальной высоты, делал выходы силой по 12-15 раз в трех подходах довольно легко);
Бег на дорожке 10-15 минут.
Moranin 23-08-2019 Ответить

Турник и брусья – это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ – ДА!
Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка – это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.
2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая – (в нашем случаи)
2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это – ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата ?
Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок street workout

Программа тренировок на турнике

Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.
Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
– широчайшие мышцы спины;
– бицепс;
– трапецию;
– большую круглую мышцу.
Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.
Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях – необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.
Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу – тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.
Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз
Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12
В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.
Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.
Автор: Николай Дмитров
VideoAnswer 23-08-2019 Ответить
VideoAnswer 23-08-2019 Ответить
VideoAnswer 23-08-2019 Ответить
VideoAnswer 23-08-2019 Ответить

Как правильно заниматься на брусьях и турнике?

19 ответов на вопрос “Как правильно заниматься на брусьях и турнике?”

Добавить ответ Отменить ответ