Upper body что это такое в фитнесе?

10 ответов на вопрос “Upper body что это такое в фитнесе?”

  1. Ariuntrius Ответить

    Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.
    Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:
    варикоз;
    заболевания сердечно-сосудистой системы;
    беременность.

    Упражнения upper body

    Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:
    Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
    Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
    Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.

  2. Elsaesser Ответить

    Посещение спортзала у каждого из нас связано с определенными целями. Мужчинам чаще всего необходимы рельефные мышцы, женщинам – стройная фигура и упругие ягодицы, и тем и другим – в меру накачанный пресс. А поскольку абсолютно универсальных комплексов не существует, для получения качественных результатов целесообразно выбрать наиболее подходящую для этого программу. Для всех групп мышц верхней половины туловища таковой является фитнес Upper Body (буквальный перевод – «верхняя часть тела»), популярность которого растет практически с каждым днем. На все вопросы об Upper Body – что это такое, какие упражнения содержит комплекс, с какими весами придется работать, эффективен ли он для похудения и о многом другом – мы коротко ответим в данной статье.
    Содержание
    Части тела, прорабатываемые в программе Upper Body
    Используемое оборудование и инвентарь
    Краткое описание стандартного занятия
    Достигаемые результаты
    Кому необходимы такие тренировки?
    Принципы подбора веса спортивного инвентаря
    Когда и как заниматься Upper Body?
    Проработка мышц
    Можно ли использовать Upper Body для похудения?

    Части тела, прорабатываемые в программе Upper Body

    В первую очередь к ним относятся:
    спина;
    плечи;
    руки;
    грудь;
    пресс.

    Используемое оборудование и инвентарь

    Наиболее часто в комплексе упражнений «апер боди» практикуется применение:
    step-платформ;
    гантелей различного веса;
    стержней с утяжеленными наконечниками (body-bar) и штанг;
    медболов и фитболов;
    резиновых амортизаторов и т.д.
    Кроме того, для желающих ускорить процесс сжигания жира занятия могут проводиться в термопоясе для похудения.

    Краткое описание стандартного занятия

    Продолжительность стандартного занятия обычно составляет около 45 минут (что несколько короче, чем силовые тренировки для нижней части тела, поскольку нет необходимости в аэробной разминке).
    Уже в разминочной части начинает применяться указанный выше силовой инвентарь. На первых порах веса выбираются легкие – идеально подходящие для разогрева всех групп мышц и суставов, а также растяжки сухожилий.
    За разминкой приходит черед облегченного варианта пре-стретчинга (растяжка мышц рук и спины), после чего легкие веса меняются на более тяжелые и начинается основная тренировка Upper Body.
    Первая группа мышц, над которой проводится работа – все крупные и глубокие (иначе говоря, нагружается спина и грудь).
    Далее происходит переход на средние и мелкие (плечи, трицепсы, бицепсы).
    В последнюю очередь следуют упражнения для пресса.
    Техники, используемые во время упражнений, отличаются большим разнообразием. В их числе:
    пружинные;
    «статические» пружинные;
    техника подъемов и снижений (по счету);
    быстрые движения вниз с последующими медленными подъемами и пр.

    Достигаемые результаты

    Тренажерный зал, служащий в основном для работы с серьезными весами, подразумевает не более чем 8-12 кратные повторения тех или иных действий. В фитнес-программах, одной из которых является и Upper Body, ситуация противоположна.
    Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. Укрепление выносливости мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры «мужского» типа.

    Кому необходимы такие тренировки?

    С учетом того, к каким результатам приводят занятия по системе Upper Body, комплекс, несомненно, может оказаться полезным:
    уже упомянутым лицам женского пола (желающим сделать свое тело красивым, упругим и выносливым, но без видимого увеличения поверхностных мышц);
    всем, кому хочется приступить к полноценным тренировкам без наличия даже начального уровня подготовки;
    людям, образ жизни которых предполагает ежедневные повышенные нагрузки на позвоночник и не обладающих при этом хоть сколько-нибудь развитыми мышцами пресса и спины (отвечающих за устойчивое положение корпуса и поддержку позвоночника);
    физически хорошо подготовленным и не страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата относительно пожилым людям в возрасте 50+ (в последнем случае разрешение на работу с большим весом может дать только профильный врач-специалист).
    Категорически запрещен комплекс (особенно его силовая часть) только гипертоникам, «сердечникам» и уже упомянутым представителям группы людей, проблемы с позвоночником у которых достаточно серьезны – для них больше подойдет лечебная йога.

    Принципы подбора веса спортивного инвентаря

    В первую очередь подбор веса осуществляется исходя из уровня общей физической подготовки. Однако общие принципы соблюдаются для всех, и включают в себя следующие правила, касающиеся выполнения упражнений с максимальными нагрузками:
    снижение веса для становой тяги, если перед этим производились отжимания;
    ограничение массы утяжелителей на штанге до 10, максимум 15 кг с каждой стороны;
    выполнения тяги только со штангой, а не с легким боди-баром (чрезмерное уменьшение веса при данном упражнении также не рекомендуется, поскольку в нем просто не будет смысла).

    Когда и как заниматься Upper Body?

    Оптимальное число занятий – три раза в неделю.
    Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, тай-бо.
    Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).
    В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных упражнений следует выполнять и дома (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.

    Проработка мышц

    В любом фитнес-комплексе (и Upper Body не является в этом исключением) качественная проработка мышц невозможна при ограниченном количестве, а также способе и величине приложения нагрузок. Например, для прокачки трицепсов будут необходимы:
    прямые отжимания (широкий хват);
    прямые отжимания (узкий хват);
    обратные отжимания;
    использование вспомогательного инвентаря и оборудования.

    Можно ли использовать Upper Body для похудения?

    Теоретически это возможно – включая в комплекс упражнений больше незначительных растяжек, отжиманий, подъемов спины и различных скручиваний. Однако следует понимать, что без ограничения себя в питании достичь желаемого эффекта не удастся (фитнес напрямую не способствует сжиганию жира, а лишь укрепляет мышцы, расслабляющиеся и становящиеся дряблыми в зонах, теряющих жировые накопления).

    Похожие записи:

    Нет похожих записей
    Комментирование закрыто.

  3. AlinGo Ответить


    Upper body — это одна из программ силового фитнеса. Как и другие подобные программы, она состоит из силовых упражнений, выполняемых в аэробном режиме. Это значит, что работа с весом ведется в довольно быстром темпе, и отягощения используются более легкие по сравнению с силовыми тренировками в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Такие силовые программы особенно популярны среди женщин, так как с их помощью можно смоделировать красивую фигуру, не рискуя перекачать мышцы. В отличие от стандартных силовых тренингов, фитнес-программа Upper body не позволяет существенно нарастить мышечную массу. Занятия в этой методике могут быть полезны и для мужчин, особенно в период сушки мышц.
    Upper body — это программа для развития мускулатуры верхней части тела (upper — верхний, body — тело). Фитнес-тренировки Upper body повышают тонус, улучшают рельефность и увеличивают силу мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, живота. В тренировках задействуются разнообразные утяжелители: гантели, гимнастические палки, гири, набивные мячи. Применяется и другое спортивное оборудование: резиновые жгуты, эспандеры, степ-платформы, фитболы. Занятия обычно проводятся 3 раза в неделю. После каждой тренировки делается 48-часовой перерыв — столько времени требуется мышцам, чтобы как следует восстановиться. В дни, свободные от тренировок Upper body, можно укреплять мышцы нижней части тела или заниматься другими видами фитнеса.

    Эффект от тренировок

    Занятия по программе Upper body улучшают фигуру и развивают силовые качества. Если регулярно практиковать данный вид тренировок, можно заметить со временем, как укрепился мышечный корсет туловища, расправились плечи, выровнялась осанка, исчезла дряблость на самом проблемном участке рук — с задней стороны плеч. Тренировки Upper body способствуют развитию силы рук, повышают силовую выносливость, ускоряют похудение.
    Фитнес-программа Upper body имеет много преимуществ:
    К тренировкам допускаются люди с любым уровнем физической подготовки. В силовых упражнениях программы не используются сверхтяжелые веса, как в бодибилдинге. Темп выполнения упражнений можно регулировать. Вес отягощений и интенсивность тренировок увеличиваются постепенно.
    Программа комплексно развивает мускулатуру торса и верхних конечностей. Нагрузку получают большие грудные мышцы, дельтовидные, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, группа мышц предплечий. Прорабатываются также мускулы спины и брюшного пресса.
    Для занятий по программе Upper body не нужны специальные тренажеры, громоздкие штанги, стойки, скамьи для фитнеса и т.п. Инвентарь используется самый простой и доступный: гантели, бодибары, эспандеры.
    Обычно тренировки Upper body проходят в групповом формате: упражнения выполняет одновременно несколько человек под управлением инструктора. Можно заниматься и в одиночку. Самостоятельно освоить программу Upper body помогут текстовые инструкции по выполнению упражнений и видеоуроки от фитнес-тренеров.

    Упражнения из программы Upper body


    Рассмотрим несколько примеров упражнений:
    Укрепление бицепсов.
    Принять положение стоя, пятки сомкнуть, носки направить в стороны. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль боков. Поддерживая средний темп, сгибать руки и поднимать гантели к плечам. Совершать движения поочередно: сначала правой конечностью, потом левой. Сделать по 20-30 сгибаний каждой рукой.
    Проработка трицепсов, мышц плечевого пояса и верхней части спины.
    Принять такую же позу, как в первом упражнении. Согнуть руки и поднять гантели до уровня плеч. Выжать утяжелители вертикально вверх, полностью выпрямив руки. Опустить гантели сначала к плечам, затем вниз — в первоначальное положение. Повторить 15-35 раз, двигаясь в среднем темпе.
    Проработка грудных и дельтовидных мышц.
    Встать ровно, ноги вместе, носки врозь. Руки с гантелями вытянуть вперед и поднять до уровня плеч. Приподняться на носки и одновременно развести руки в стороны. Повторить 8-12 раз.
    Укрепление спины.
    Принять положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки над головой, в ладонях гантели. Наклониться вперед. Ноги не сгибать. Во время наклона сделать выдох. Выпрямиться на вдохе. Завершить подход после десятого наклона.
    Прокачка пресса.
    Сесть на стул, гантели поднять и расположить возле плеч, стопами упереться в пол. Выполнять наклоны корпуса вперед в медленном темпе. Сделать минимум 10 повторов.

    Фитнес-тренировки Upper body: правила проведения

    Перед тренировкой Upper body не придется продумывать содержание разминки. Разогреваются при помощи тех же самых упражнений, которые выполняются в основной части занятия. Только снаряды берут более легкие. Длительность фитнес-тренировок Upper body составляет 40-50 минут. Первыми прорабатываются мощные спинные и грудные мускулы. Потом выполняются упражнения для более мелких мышц (бицепс, трицепс, группа мышц предплечья). Стартовать нужно с 10 повторений в упражнении, а потом постепенно наращивать и количество повторов, и вес отягощений.
    Прежде чем приступать к тренингам Upper body, необходимо удостовериться в их безопасности для здоровья. Такие фитнес-тренировки подразумевают довольно серьезную силовую нагрузку и интенсивную аэробную. Их нельзя проводить во время беременности и в послеоперационный период. Занятия по фитнес-программе Upper body противопоказаны при варикозном расширении вен, гипертонии, заболеваниях сердца, астме, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата.
    Пройдите тест

    Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
    Использованы фотоматериалы Shutterstock

  4. -$тЕрВ¤Чк@~ Ответить


    Конечно, тренировать свое тело нужно всю жизнь. Но, так уж вышло, что большинство из нас бежит в тренажерный зал по случаю какого-то приближающегося важного события в своей жизни. Новый год – однозначно входит в топ подобных важных событий. В канун этого праздника людей в тренажерном зале становится заметно больше. Многие из них надеются в короткие сроки привести свое тело в хорошую спортивную форму. Справедливости ради стоит отметить, что за считанные недели сделать это не получится. Но сам порыв уже похвален. Кто-то, ворвавшись в тренажерный зал в декабре, глядишь, да и прикупит себе годовой абонемент. С таким решением пусть и не к 1 января, но к весне нового года, результат от тренировок точно будет.
    А начать дружбу с фитнесом мы советуем с групповой программы Upper Body. В переводе с английского языка, как вы помните, «Up» означает «верх», а «body» – тело. Вот и получается, что Upper body – это тренировка на верхнюю часть туловища: плечи, руки, спину, грудь и живот. Поэтому методика предназначена прежде всего для тех, кто не доволен развитием верха своего тела. Вместе с тем, Upper body направлена не только на проработку определенных групп мышц, но и на похудение. Тренировка основана на применении утяжелителей небольшого веса и большом количестве повторений упражнений с ними. Каждое упражнение выполняется в течение 1-2 минут. Таким образом, Upper body – это тренировка, которая больше подходит женскому полу, который отличается своей выносливостью и незаинтересованностью в наборе мышечной массы.
    Сразу оговоримся, что подобный тип физической нагрузки противопоказан при наличие варикозного расширения вен, так называемых заболеваниях ССС (сердечно-сосудистой системы), проблемах с позвоночником, беременности, да и просто в пожилом возрасте. Но даже если вы вне группы риска, при любых сомнениях перед первой тренировкой Upper Body проконсультируйтесь с терапевтом.
    Длительность занятия Upper body несколько меньше, чем по классике, и составляет всего 45 минут. Особенностью тренировки является то, что начинается она не с аэробной нагрузки, а сразу же с упражнений с отягощениями. Для разминки вес берется небольшой и предлагаются упражнения на все группы мышц, направленные на растяжку сухожилий и разогрев суставов. Далее идет небольшой блок по растяжке мышц спины и рук.

    Для основной части тренировки используются более тяжелые утяжелители. В первую очередь работа предстоит над крупными мышцами спины и груди. Далее переходим к более мелким мышцам: бицепсу и трицепсу. Тренер посоветует вас взять гантели, наиболее оптимальные для вашего уровня физической подготовки. С их помощью предстоит выполнять тяги к плечам из положения стоя, тяги к поясу, жим лежа, армейский жим, сгибания на бицепс, разгибание гантелей из-за головы и т.п. упражнения.
    От тренировки к тренировке будьте готовы к тому, что рекомендуемый вес гантелей будет возрастать. Также вес утяжелителя может меняться от упражнения к упражнению внутри одной тренировки. Так, после выполнения прямых или обратных отжиманий, без которых не обойтись в классической тренировке Upper body, для последующего выполнения жима лежа тренер посоветует более легкие утяжелители. А для работы над мышцами спины, наоборот, отягощения понадобятся более серьезные, так как эта мышечная группа легкие веса не ощутит. Заканчивается тренировками выполнением на коврике различных видов скручиваний для укрепления брюшных мышц.
    Кроме стандартных повторений упражнений в Upper body используют техники выполнения статических пружин, пружин, подъемов и понижений на несколько счетов, быстрое продвижение утяжелителя вниз и медленный подъем.
    Кроме гантелей для занятий Upper body используются бодибары, степ-платформы, резиновые амортизаторы, медболы, штанги, термопояса, а также гимнастические коврики.
    В зависимости от задач, которые вы ставите перед собой, отправляясь на тренировку по Upper body, вы можете выбрать ее разновидность с акцентом на пресс или с упором на работу рук, спины и груди. Последняя программа рассчитана на более подготовленных в физическом плане посетителей «тренажерки». Также можно выбрать смешанную нагрузку Upper body flex, главной особенностью которой являются дыхательные упражнения в сочетании с работой в статике и медленными напряженными движениями. Данная методика подойдет даже новичкам в фитнесе. Она направлена в первую очередь на разгон метаболизма и уменьшение размера желудка.

    В целом тренировки Upper body помогут избавиться от дряблости кожи, разовьют выносливость организма, улучшат осанку, придадут эстетичный рельеф мышцам верхней половины тела, уменьшат объем талии, сделают плоским живот, улучшат кровообращение, помогут ускорить обменные процессы и похудеть (1-3 кг в месяц), повысят самооценку и улучшат настроение. А вот прогрессивного роста мышц, которого так боятся все девушки, от Upper body ждать не стоит.
    Между тренировками по Upper body рекомендуется делать перерыв продолжительностью хотя бы 48 часов. Именно столько нужно мышцам для восстановления. Но это не значит, что в этот промежуток времени не стоит заниматься фитнесом вовсе. Для худеющих рекомендованы различные виды кардио нагрузок (ходьба, бег, велопрогулки и т.п.). Также для гармоничного развития тела рекомендуется чередовать тренировки по Upper body с занятиями на низ тела – Lower Body. О последних – поговорим детальнее на фитнес-страницах нашего интернет-издания уже на следующей неделе.

  5. Vular Ответить

    Почему может не быть эффекта от тренировки

    Многие расстраиваются из-за того, что тренировки-то они посещают, а эффекта никакого. Дряблость так и остается, пресс не спешит становиться рельефным, а плечи — точеными. Тут стоит проверить следующие моменты:
    вы действительно соблюдаете ограниченный по калорийности рацион. Если вы не ограничиваете приход энергии, никаким чудесным образом похудение из-за того, что вы ходите на групповой урок не случится;
    вы повышаете вес снарядов. Конечно, целью занятия не является подъем огромной штанги в многоповторном режиме, но вы должны постепенно прогрессировать от самых маленьких весов отягощений, которые возможны в вашем зале, к самым большим, и когда наступит момент, и вам станет легко, стоит просто оставить эти уроки и перейти в тренажерный зал, увеличив нагрузку. Либо, если вы принципиально не хотите в зал, подобрать себе уроки типа Body Pump или Hot Iron, там есть больше возможностей прогрессировать по нагрузке, и вы сможете улучшить свои показатели выносливости, а не просто похудеть и стать более рельефной;
    вы стараетесь повторять все движения за инструктором и думаете на тренировке именно о тренировке. Бывает и так, что мы искренне хотим похудеть и стремимся тренироваться, но не можем поддерживать нужный темп или не успеваем, либо не понимаем какие-то движения. В этом случае проблему можно решить, взяв несколько уроков персонально. Кроме того, поможет, если вы будете располагаться в центре зала чуть за спиной инструктора, а не где-то в углу, где ничего не видно и приходится повторять за своими товарищами по уроку, а не за инструктором.
    Кроме того, стоит понимать, что реальный эффект от групповых занятий сильно зависит от преимущественного типа развития мышечных волокон. У некоторых людей хорошо развиты «медленные» мышечные волокна, и они потому неплохо увеличивают мышечную массу и с аэробно-силовыми уроками. У других такого эффекта не наблюдается, и они не могут набрать массу с групповыми тренировками, зато просто отлично повышают расход калорий и начинают худеть. Потом, когда этот процесс останавливается, они продолжают свой прогресс в тренажерном зале. Третьи имеют преимущественное развитие быстрых мышечных волокон, и им просто крайне сложно получить что-то кроме повышения выносливости от аэробных занятий. Если у такого человека еще и лишний вес, он, скорее всего, будет тем самым «страдальцем», который ходит на групповую аэробику годами и ничего не может оттуда вынести в смысле улучшения фигуры.
    Особенности нашего метаболизма таковы, что подобные фитнес-уроки хорошо работают в течение очень ограниченного периода времени. Мы адаптируемся к ним, и когда эти вещи уже происходят, стоит просто изменить или увеличить нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.
    Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

  6. Discord-Channel Ответить

    При выполнении комплекса может применяться самый разный инвентарь. Наиболее часто используются:
    гантели;
    фитболы;
    боди-бары.

    Упражнения

    Основные группы мышц, которые задействованы в упражнениях и получают нагрузку при их выполнении:
    брюшной пресс;
    трицепс;
    бицепс;
    дельтовидные мышцы;
    грудные мышцы.
    Любая тренировка начинается с разминки. Это помогает разогреть мышцы, связки, суставы. Разминка помогает привести их в состояние готовности к нагрузкам.
    Упражнения, которые используются в комплексе UPPER BODY, могут быть разными и могут по-разному выполняться. В основном это зависит от ваших пожеланий, возможностей и рекомендаций тренера.
    Однако существуют наиболее частые упражнения, которые могут выполняться в рамках комплекса:
    жим лежа;
    прямые отжимания;
    обратные отжимания;
    тяга к плечам;
    проработка бицепса и трицепса с утяжелителями;
    разгибание гантелей из-за головы.
    В конце тренировки обязательно проводится растяжка — она помогает устранить болевые ощущения и восстановить мышцы после физической активности.

    Польза

    С помощью комплекса UPPER BODY вы можете:
    развить силовую выносливость;
    улучшить осанку;
    укрепить мышцы;
    создать рельеф мышц.
    Хотите получить максимальный эффект от занятий UPPER BODY? Тогда важно выполнять несколько простых условий:
    занимайтесь регулярно — так вы сможете постоянно улучшать свои результаты. Если физическая нагрузка нерегулярна, прогресс будет почти незаметен;
    правильно питайтесь — полезная пища поможет вам добиться большей эффективности тренировок и улучшить свое самочувствие. Чтобы поддерживать себя в форме, рекомендуем посетить наше фитнес-кафе;
    соблюдайте питьевой режим — при занятиях спортом организм человека быстро обезвоживается. Чтобы поддерживать нормальное самочувствие, нужно пить воду — часто, но понемногу;
    слушайте тренера — основная задача тренера — помочь добиться наилучших результатов. Слушайте тренера и его рекомендации — это поможет получить максимальную отдачу от тренировки.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *