В каких продуктах содержится большое количество белка?

16 ответов на вопрос “В каких продуктах содержится большое количество белка?”

  1. Fastyk Ответить


    Если хотите иметь красивую фигуру, отличное состояние кожи и волос, то без белков никак не обойтись. Польза их очевидна, так как они:
    формируют мышцы;
    ускоряют метаболизм;
    насыщают ткани полезными веществами;
    увеличивают гемоглобин в крови;
    сжигают жиры;
    дают энергию;
    укрепляют иммунную систему;
    очищают от вредных токсинов.
    Но чтобы быть уверенным, что для потребления белковой пищи нет никаких противопоказаний, нужна консультация врача. Ведь если есть такие заболевания как язва, гастрит, печеночная недостаточность, дисбактериоз необходимы контроль над количеством белка и специальная диета с ограничением белковой пищи.

    Какие бывают белки и где их взять


    Для того чтобы правильно сбалансировать рацион, нужно знать, в каких продуктах есть белки и где их больше всего. Белки можно разделить на три основных категории.
    Растительные. Хотя при слове «растительный» мы представляем себе в первую очередь овощи и фрукты, но не они являются основным источником белков. Самое большое количество белка в бобовых: нуте, сое, чечевице, горохе, фасоли (стручковой в том числе), бобах. А клетчатка, которая в них находится, помогает чистить организм от шлаков. На втором месте – орехи: арахис, миндаль, фисташки, кешью, грецкий, фундук. Но в них также много жиров и они очень калорийные. Поэтому кушать их нужно в ограниченном количестве.
    Молочные и кисломолочные продукты, кроме того, содержат полезный казеин, который помогает насытиться и долго не чувствовать голода. Лидерами по содержанию молочного белка по праву считаются сыры, сыворотка и творог.
    Белки животного происхождения – это не только мясо, но также рыба и яйца. Богатые протеином мясные продукты очень важны для организма. Лидер в этой группе – постная говядина. На втором месте – свинина и на третьем – яйца и птица. Морепродукты и рыба, имеющие в своем составе минералы и аминокислоты (насыщенные жиры) – прекрасный заменитель мяса в диетах для похудения.

    10 + продуктов с самым большим содержанием белка


    Суточная норма потребления белка (протеина) для взрослого человека – 30% от всей пищи (примерно 120 граммов или 510 ккал). Давайте посмотрим, какие из продуктов содержат самое большое его количество.
    Цельнозерновой хлеб и «Геркулес»
    Эти два продукта делят десятое место в нашем топе. В их 100 граммах содержится 13 единиц белка. Хлеб и неочищенная овсянка дают нам строительный материал для наращивания мышечной массы и прекрасно чистят от шлаков весь организм.
    Творог
    Творог богат не только кальцием. В нем содержится от 14 до 18 граммов белка на 100 граммов продукта. Все зависит от жирности продукта. Творожный белок лучше всех других усваивается в организме и незаменим при правильном питании.
    Фундук

    Лесной фундук – не самый насыщенный белком орех, но и в нем на 100 граммов продукта содержится 16,1 единиц белка. Лидером в этом плане считается арахис (26,3 %).
    Семга
    Семга относится к жирным сортам рыбы, но ее жиры содержат много полинасыщеных кислот (омега 6 и омега 3), а потому не вредны. Белка в 100 граммах семги – 20,8%.
    Сыры

    Сыр – второй по содержанию белка среди молочных продуктов и седьмой в нашем топе. В нем содержится от 23,4 до 30 (в моцарелле) единиц белка на 100 граммов. Но не забывайте, что сыр очень калорийный и содержит много жиров
    Куриное филе
    Идеальный белковый обед для спортсменов. Белое куриное мясо прекрасно усваивается и безопасно в плане минимального содержания жиров. Зато в куриной грудке много полезных для человека минералов как селен, магний, медь, цинк, никотиновая кислота. Содержит 23-25 % белка.
    Гусятина
    Гусиное мясо весьма калорийное и жирное, но оно содержит и большое количество белка – 29%. Конечно же, есть гусятину часто – это моветон для фигуры, но иногда побаловать себя можно. Не забывая при этом об активном образе жизни!
    Тунец

    Эта рыбка самая белковая из морепродуктов (30% белка). Ей уступает даже осетровая икра (28, 9%).
    Соя
    Соя – первая среди бобовых по содержанию белка (34,9). Но этот продукт весьма неоднозначный. Она хотя и снижает холестерин, способствует снижению веса и вообще весьма полезный продукт, однако его нужно дозировать, чтобы снизить риск заболевания раком. Впрочем, это можно отнести ко всем богатым белком и протеинами продуктам.
    Грибы
    Грибы содержат высокий процент белка (38%) и минимум жиров (1%), что делает их диетическим продуктом. А если добавить к этому еще и целый набор нужных для организма минералов и аминокислот, то ценность грибов возрастает в разы. Единственное, о чем нужно помнить, это то, что белок в них содержит хитин, благодаря которому процесс переваривания пищи существенно замедляется.
    Цветная капуста

    Именно в этой капусте больше всего растительного белка – 40 %, что вдвое больше, чем в белокочанной! И вообще она является незаменимым источником полезных веществ:
    витаминов В, К, Е, С, А – для поддержания здоровья кожи, для нервной системы, для работы ЖКТ, для хорошего зрения;
    витаминов группы В, в частности, холина, нужного для работы мозга;
    марганца, фосфора, калия;
    сульфорафана – для борьбы с раком;
    биотина (витамин Н) – для красоты и молодости.
    В цветной капусте много клетчатки. В 100 граммах этого овоща содержится половина нормы, необходимой при суточном потреблении.
    Как правильно распределить белок в течение дня
    Распределять белок можно по двум разным системам.
    Продукты питания с высоким содержанием белка распределяются на весь день поровну на пять порций (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).
    Все белковые продукты делятся по схеме 20% х 45% х 20% (завтрак, обед, ужин) и по 5% на три перекуса. Последний – за три часа до сна.
    При распределении необходимо учитывать и усвояемость белка организмом, а она у разных продуктов различная.

  2. droik474 Ответить

    Количество белка, необходимое для восполнения ежедневной энергетической потребности, зависит от роста, веса, пола, а также от уровня физической нагрузки. Существует минимальная норма употребления белка в сутки, которая составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела.
    Норма белка в ежедневном рационе может изменяться в зависимости от особенностей обмена веществ и от целей диетического питания:
    Для похудения суточное потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г на кг веса, что способствует нормализации метаболизма и расщеплению жира. Существуют специальные белковые диеты для похудения с рационом на основе протеиносодержащих продуктов и небольшого количества углеводов.
    Для набора мышечной массы белки должны занимать 30% от общего суточного рациона, что составляет приблизительно 2-2,5 г на кг собственного веса.

    Продукты, богатые белком (таблица)


    Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:
    животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
    растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.
    Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

    Рыба и морепродукты


    Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.
    Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.
    Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.
    Продукты
    Белок на 100 г
    Семга
    20,8
    Горбуша
    21
    Кета
    22
    Форель
    21
    Осетр
    16,4
    Карп
    16
    Навага
    16,1
    Окунь
    18,2
    Сом
    16,8
    Треска
    16
    Тунец
    24,4
    Минтай
    15,9
    Камбала
    16,1
    Судак
    19
    Щука
    18,8
    Лещ
    17,1
    Хек
    16,6
    Треска
    17,5
    Карась
    17,7
    Мойва
    13,4
    Сельдь
    17,7
    Скумбрия
    18
    Кальмар
    18
    Краб
    16
    Икра
    28

    Мясо


    К продуктам, в которых много белка, относят все сорта мяса и субпродукты. Содержание и усвоение белка из мяса зависит от вида (белое или красное) и жирности (чем больше жира, тем меньше протеина). Мясные субпродукты с высокой пищевой ценностью (сердце, печень, язык) являются источником незаменимых аминокислот, при этом содержат меньше жира и имеют низкую калорийность.
    Также мясо содержит ряд необходимых микроэлементов (железо, магний, цинк, фосфор, калий), участвующих в работе нервной системы, правильном функционировании мозга и в обменных процессах.
    Витамины в составе мясных продуктов (витамины группы B, A) предотвращают преждевременное старение, депрессию и бессонницу, укрепляют зрение, улучшают состояние кожи.
    Продукты
    Белок на 100 г
    Свинина жирная
    11,4
    Свинина нежирная
    16,4
    Говядина
    18,9
    Телятина
    19,7
    Крольчатина
    20,4
    Курятина
    20,8
    Индейка
    21,6
    Утка
    16,5
    Гусь
    16,1
    Перепелка
    18,2
    Свиная печень
    18,8
    Свиные почки
    13
    Свиное сердце
    15,1
    Говяжья печень
    17,4
    Говяжьи почки
    12,5
    Говяжий язык
    13,6
    Куриная печень
    20,4
    Куриное сердце
    15,8

    Молочные продукты


    В молочных продуктах содержится полный комплекс аминокислот, приближенных по составу к аминокислотам мышечной системы человека. Различают три разновидности молочных белков, — казеин, альбумин и глобулин,- которые в больших количествах содержатся в высококонцентрированных продуктах (творог, йогурт, сыр).
    Преимуществом белка из молочных продуктов является быстрое расщепление и усвоение, а также благотворное воздействие на уровень холестерина и снижение гормона стресса (кортизола) в организме.
    Помимо аминокислот, в состав молока и кисломолочной продукции входит кальций, магний, витамины (B2, рибофлавин) и полезные бактерии, улучшающие состояние пищеварительной системы.
    Продукты
    Белок на 100 г
    Сухое молоко
    25,6
    Творог
    16
    Сухие сливки
    23
    Йогурт
    5
    Кефир
    2,8
    Твердый сыр
    24
    Брынза
    17,9
    Колбасный копченый сыр
    23
    Плавленый сыр
    22

    Яйца


    В состав яиц входит полноценный белок, который имеет самую лучшую усвояемость по сравнению с белками из мяса и кисломолочных продуктов. Характерно, что аминокислоты содержаться не только в яичном белке (альбумин, кональбумин, лизоцим), но и в желтке (овоглобулин, овомукоид, лизоцим, авидин) наряду с витаминами A, B6, B12, E, D, рибофлавином, холином, биотином.
    Польза яиц заключается в обеспечении организма составом ценных аминокислот, витаминами и полезными насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению холестерина.
    Яйца
    Белок на 100 г
    Куриные
    12,6
    Гусиные
    13,9
    Утиные
    12,8
    Индюшиные
    13,1
    Перепелиные
    11,9
    Яичный порошок
    46

    Крупы, бобовые, орехи


    Крупы и бобовые содержат растительный белок, значительно уступающий по качеству, количеству и усвояемости продуктам животного происхождения (из всего поступившего в организм белка усваивается приблизительно половина).
    Из всех источников растительного белка наибольшее количество аминокислот содержат орехи, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять несколько видов орехов в небольших количествах (3-4 разновидности по 10-15 грамм).
    Содержание белка в сырых и приготовленных крупах отличается, так как в процессе отваривания объем продукта увеличивается за счет воды, что снижает калорийность и содержание питательных веществ приблизительно на треть.
    Продукты
    Белок на 100 г
    Гречка
    12,6
    Белый рис
    7
    Перловка
    9,3
    Овсянка
    11,9
    Кукурузная крупа
    8,6
    Толокно
    11,5
    Манная
    10,3
    Ячневая
    10
    Пророщенная пшеница
    7,5
    Киноа
    14,1
    Горох
    23
    Фасоль
    22,3
    Чечевица
    24,8
    Соя
    34,9
    Тофу
    8,1
    Арахис
    26,3
    Грецкие орехи
    13,8
    Фундук
    16,1
    Миндаль
    18,6
    Кедровые орехи
    23,7
    Семена подсолнечника
    20,7
    Тыквенные семена
    24,6
    Пшеничная мука
    10,3
    Ржаная мука
    10,7
    Соевая мука
    36,5
    Кукурузная мука
    17,2
    Ячменная мука
    10

    Белковая диета для похудения


    Употребление продуктов, богатых белком, с низким содержанием углеводов и жиров является основным принципом сушки тела — похудения за счет уменьшения жировой массы и воды, которое отличается от других диет быстрым результатом и отсутствием чувства голода на протяжении всего режима питания.
    Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих правил формирования рациона и режима питания:
    рассчитать оптимальную норму калорий в сутки и энергетическую ценность потребляемой пищи (с помощью таблицы калорийности), а также обеспечить ежедневный дефицит калорий на 10-20%;
    составить рацион по следующей схеме: 50% — белки, 20% — жиры, 30% — углеводы;
    питаться 5 раз в день небольшими порциями, что позволит ускорить метаболизм;
    использовать сложные углеводы (гречка, овсянка, приготовленные овощи, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, сыры) только в первой половине дня;
    включать в меню по 100-120 грамм сырых овощей (капуста, болгарский перец, салат-латук, огурцы, кинза, морковь);
    употреблять около двух литров воды на протяжении дня.
    При похудении следует исключить из рациона продукты с быстрыми углеводами и насыщенные жиры, ведущие к переизбытку суточной калорийности и накоплению жира в организме:
    сахар, десерты;
    сладкие фрукты (бананы, виноград, яблоки);
    сухофрукты (финики, изюм, курага, чернослив);
    выпечка из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, макароны, сдоба, печенье);
    майонез, сливочное масло;
    сало, кожа птицы;
    молочный шоколад (содержит сахар и большой процент жира).
    Питание для сушки, основанное на белковых продуктах, нельзя применять при сахарном диабете, заболеваниях печени и почек, а также при сердечной недостаточности и гипертонии.

  3. DreamWalker377 Ответить

    Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.
    Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.
    Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.
    Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.
    Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.
    Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.
    Итак, какие же продукты богаты белком?

    Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

    1 Яйца
    Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:
    Белок из яиц усваивается на 95%,
    В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
    Просто в приготовлении.
    Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
    Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.
    1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.
    2 Куриная грудка
    Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.
    Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
    Продукты с высоким содержанием железа
    3 Грудка индейки
    Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.
    Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.
    В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
    В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
    4 Красное мясо
    Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
    100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

    ПП рецепты на новогодний стол 2020

    Молочные продукты богатые белком

    1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)
    Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
    Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.
    100 г сыра содержат 11 г чистого белка.
    А также богаты протеином следующие сыры:
    Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.
    2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт
    Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.
    В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
    Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.
    Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.
    Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.
    В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
    Продукты замедляющие метаболизм
    3 Молоко
    Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.
    В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.
    Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
    Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.
    Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.
    4 Сывороточный протеин
    Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.
    А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.
    Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.
    1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.
    Принимается он в зависимости от вашего веса.

    Орехи и крупы — основные источники белка

    1 Миндаль
    Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.
    В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.
    Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.
    Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
    2 Арахис
    В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.
    Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.
    В 100 г арахиса содержится 26 г белка.
    3 Тыквенные семечки
    В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.
    Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)
    100 г семян содержат 19 г протеина.
    Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
    4 Геркулес
    Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.
    100 г геркулеса содержат 352 ккал.
    Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.
    В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.
    5 Киноа
    Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.
    В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.
    Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.
    6 Чечевица
    Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.
    Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.
    Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
    7 Хлеб Ezekiel
    Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.
    Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.
    1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

    Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

    1 Брокколи
    Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.
    Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.
    Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.
    2 Брюссельская капуста
    Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
    А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.
    Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

    Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

    1 Рыба
    Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.
    Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца
    Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.
    Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.
    Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.
    100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

    2 Креветки
    Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.
    100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
    И напоследок,
    При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

  4. alex_g1974 Ответить

    Белок — это очень важное вещество, являющееся строительным материалом для наших клеток. Он представляет собой, ряд аминокислот выстроенных в определенную цепочку. В научном мире ее называют «Пептидная связь». То есть, несколько аминокислот стоящие в ряд образуют 1 молекулу белка. По аналогии, можно себе представить пазл. В котором белок это уже готовая картинка, а аминокислоты те самые резные детали. Плюс ко всему, в каждой молекуле этого вещества содержится азот, который вместе с кровью доставляет кислород во все участки нашего тела. Считайте, у нас в организме своя транспортная система с доставкой всех полезных веществ.
    Что касается аминокислот, то в бодибилдинге они служат для увеличения мышечной массы и увеличения эффективности тренировки. Всего описано более 150 природных аминокислот, но к особо важным относят всего 20, так называемых альфа. Они подразделяются на 2 группы:

    Заменимые. То есть, те аминокислоты которые организм может получить двумя способами: в готовом виде из продуктов и либо воспроизвести самостоятельно из других питательных веществ.
    Незаменимые. Их наш организм не может сам синтезировать(создавать). Мы получаем их только с продуктами питания.

    Заменимые аминокислоты

    К ним относятся 11 аминокислот:
    Серин, Таурин, Тирозин, Пролин, Глицин, Орнитин, Глутамин, Аланин, Аспарагин, Аргинин, Цистеин.
    Для организма они несут очень большую ценность, а именно: повышают выносливость, очищают организм, участвуют в синтезе тестостерона, поддерживают нормальную работу иммунной системы, помогают в укреплении связок и сухожилий, помогают вырабатывать дофамин и серотонин(гормон счастья и радости), восстанавливают энергетический запас. И это только малая часть того, что делаю данные аминокислоты. Понятно лишь одно, что их недостаток к хорошему не приведет.

    Незаменимые аминокислоты

    Это 9 аминокислот:
    Лейцин, Валин, Изолейцин, Гистидин, Лизин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.
    Данные аминокислоты, вносят свой большой вклад для нашего организма. Он заключается в: защите и восстановлении мышечных тканей, следят за уровнем белка в организме, помогают клеткам усваивать глюкозу, увеличивают анаболическую реакцию мускул, давая им стимул к росту.
    Насколько вы видите, белки незаменимы в нашем организме. Они помогают росту мышц, действуют как антиоксиданты, улучшают эмоциональное состояние и увеличивают метаболизм. А так же, участвуют в выработки различных гормонов, особенно для нас важен тестостерон, как для культуристов. Поэтому, мы должны постоянно пополнять их запас в организме. Но сколько нам их нужно?

    Норма потребления белков

    Очень многие источники, советуют разнообразные нормы потребления белков. Кто пишет 20 грамм за один прием пищи, кто 30 или 50. Почему же происходит такой разброс? Тут все просто, каждый человек индивидуален и не только дело в его умственных способностях, так же и метаболизм у каждого свой. Плюс ко всему, у всех по-разному проходит день. И даже если взять двух людей, которые ведут одинаковый образ жизни. Работают до вечера, потом идут в зал, спят по 8 часов, то все равно каждый может по своему выкладываться на работе и на тренировке. Есть усредненные показатели потребления белков, если вы не знаете с чего начать, то можете взять их в качестве основы.
    Минимальная норма потребления белка: 1-1,5 грамм на 1 кг веса
    Максимальная: 2-2,5 грамма на 1 кг.

    Все зависит от вашей степени тренированности. Если вы новичок, то берите минимальные показания. Для профессионала же, особенно с большой массой тела лучше использовать максимальные показания.
    Если к примеру вы взяли 2 грамма, а ваш вес равен 90 кг, то в день вам потребуется 180 грамм белка. Так как в день вы будите есть несколько раз, то лучше разбить потребление белка на несколько порций. К примеру: 5 приемов пищи это 40 грамм белка в каждом.

    Перечень продуктов

    Для того чтобы подобрать продукты с большим содержания белка, надо знать еще кое-что. Белки бывают двух видов:
    Животного происхождения, то — есть разнообразное мясо, морепродукты, молочные изделия и яйца.
    И растительного. Семена, зерна, бобовые и конечно же овощи с фруктами.
    Нельзя единогласно сказать, что те или иные белки лучше либо хуже. Хотя в современном мире существуют разные культы, такие как: мясоеды, вегетарианцы, сыроеды. И каждый пытается навязать свое мнение по поводу как нам жить, в чем ходить и как питаться. Я лично за сбалансированное питание, которое включает в себя любую пищу главное, чтобы она была полезна. Ведь в каждых продуктах содержатся полезные витамины и минералы, которых может не быть в том же мясе или овощах. А без них, наше пищеварение не сможет работать в полную силу и мышцы будут расти гораздо медленнее. Не думаю, что вас устроит такой результат. Но это лично мое мнение. Вы сами решите, что для вас лучше.

    Продукты животного происхождения

    Рассмотренные показатели белка в продуктах могут немного отличаться от других источников. Скорее это средний показатель, рассчитанный на 100 грамм готового продукта.

    Мясо птиц

    Данный продукт, очень распространен среди спортсменов. Бесспорным лидером является, куриное мясо. В частности грудка, так как в ней меньше всего жира.

    Куриная грудка

    Процент белка в ней может немного меняться в зависимости от способа приготовления.
    Варенная. Содержит в себе
    Белка 33 грамма
    Жиров 3-3,5 грамма
    Углеводов 0 грамм
    Запеченная
    Белка 30-31 грамм
    Жиров 3 грамма
    Углеводов 0 грамм
    Как вы видите разница не столь большая, поэтому вы смело можете готовить так, как вы любите.
    Курица содержит большое количество витаминов и минералов, особенно B1-B9. А также большой список аминокислот, таких как: триптофан, лейцин, лизин, валин, изолейцин, пролин, таурин и аргинин.
    Благодаря этому, она оказывает очень много полезных свойств на наш организм:
    Улучшает работу кровообращения
    Повышает эмоциональное состояние
    Восстанавливает силы
    Нормализует обмен веществ
    И конечно же, из-за малого содержания жира, помогает нарастить сухую мышечную массу, что для нас имеет большой вес. Поэтому куриная грудка должны быть вашим главным оружием.

    Грудка индейки

    Так же как и курица, содержит большое количество белка в своем составе. Способ приготовления отразится на проценте белка, но я думаю вы поняли, что изменения очень малы. Если конечно не залить все это майонезом.
    Вареная
    Белки 30-32 грамма
    Жиры 2 грамма
    Углеводы 0 грамм
    Запеченная
    Белки 30 грамм
    Жиры 1,5-2 грамма
    Углеводы 0 грамм
    Содержит большое количество витаминов, особенно B(B2, B3, B4, B6, B7, B9). И большое количество аминокислот, такие же как в курице, только немного в другом соотношении. Особенно она богата триптофаном, который улучшает эмоциональное состояние, что для нас очень хорошо, так как от стресса могут ухудшиться мышечный рост и появляться разные болезни. Так же, мясо индейки содержит большое количество качественного белка, который восстанавливает силы, укрепляет кости. И самое главное, является материалом для формирования мышц.

    Мясо животных

    Тут уже выбор более разнообразный. Как вы понимаете это мясо домашнего скота, который в основном выращивают на фермах.

    Говядина и телятина

    Это бесспорные лидеры среди мясных продуктов, за счет малого содержания жира и своей доступности. Речь о том, что говядину можно легко найти на прилавках магазинов.
    Говядина(запеченная)
    Белки 29-31 грамм
    Жиры 8-9 грамм
    Углеводы 0-1 грамм
    Телятина(запеченная)
    Белки 28-32 грамма
    Жиры 6-7 грамм
    Углеводов 0 грамм
    Насколько вы заметили, телятина немного выигрывает у говядины. Но в современном мире, особенно в больших сетевых магазинах могут легко под видом мяса теленка, продавать обычное говяжье. Если конечно вы покупаете у проверенных поставщиков, тогда лучше конечно брать мяса теленка.
    В этих двух продуктах имеются такие витамины E, B, PP, H, они помогают скорейшему усвоению белка. А так же, много важных аминокислот: валин, лизин, аргинин, изолейцин.
    Мясо говядины имеет много полезных свойств: очищает организм, улучшает память, поддерживает нашу нервную систему, защищая от стрессов. Как для спортсменов нам важно то, что мясо говядины способствуют быстрому заживлению травм. То есть, наши мышцы восстановятся быстрее и мы сможем в короткий срок приступить к новой тренировке. Также, данное мясо укрепляет связки.

    Свинина

    Думаю, сторонники тонких талий и минимума подкожного жира меня уже мысленно отругали, за включение этого мяса в этот список. Но прежде чем начать меня расчленять, давайте разбираться. Я рассматриваю свинину, с точки зрения содержания белка. Да это очень жирное мясо, которое не подойдет людям на диете. Но вам не кажется, что если есть любой продукт в большом количестве, то можно нарастить большой живот и навредить организму. Так и с этим мясом. Ведь можно найти нежную вырезку и приготовить ее на гриле или в духовке. И мы получим прекрасный продукт богатый белком.
    Запеченная свинина или гриль
    Белки 29 грамм
    Жиры 7-8 грамм
    Углеводы 0 грамм
    Помимо всего выше сказанного, свинина богата такими витаминами как B и PP, а значит белки легкоусвояемые. Так это незаменимый источник минералов и аминокислот.
    Мясо свинины, в ограниченных дозах, способствует укреплению нервной системы, улучшает мышечный рост и делает кости гораздо прочнее.

    Конина

    Также относится к домашнему скоту, и имеет большой запас белка и при этом маленький процент жирности. Но к сожалению, ее можно отнести к деликатесам. Во-первых, очень большая цена на данный вид мяса, так как коней не разводят в таком количестве как свиней и коров, поэтому его считают более экологически чистым. Во-вторых, его гораздо сложнее найти. Но если вас это не останавливает, то тогда это мясо будет очень полезно для ваших тренировок.
    Запеченная
    Белков 25-30 грамма
    Жирность 4-7 грамма
    Углеводов 0 грамм
    Она содержит большое количество витаминов группы А, С и В. Содержит большое количество полезных аминокислот.
    Конина в отличие от других видов мяса, очень быстро усваивается организмом. Многие соревнующиеся спортсмены используют данный вид мяса в своем питании для создания красивого силуэта с минимумом жирных отложений. А также, конина улучшает работу кишечника и увеличивает метаболизм.

    Крольчатина

    Не зря этот маленький и прыткий зверек, попал в список полезных мясных продуктов. Ввиду своего подвижного образа жизни, крольчатина имеет малую долю жира и считается очень постным мясом. При этом содержит достаточно большое количества полезного белка, который нам так нужен для строительства тела своей мечты. При этом купить данное мясо, можно только у людей которые их разводят. Так как не пользуются большим спросом у людей. Ведь не все же ходят в зал и наращивают мышечную массу.
    Запеченная крольчатина
    Белок 21-29 грамм
    Жира 6-8 грамм
    Углеводов 0 грамм
    В крольчатине самое большое количество витаминов B6 и B12, а также PP(никотиновая кислота). Они помогают быстрому усвоению белков и улучшают психическое состояние. А так же, большое содержания незаменимых аминокислот.
    Крольчатину можно считать мясом номер один, за его усвоение. Белок, который в ней содержится, попадет в нужные места за короткий срок. А для тех людей у кого есть проблемы с желудком, это мясо станет просто незаменимым в рационе.
    С мясом мы закончили, конечно, есть еще более экзотические животные такие как:
    Медвежатина. Белок 28-36 грамм
    Оленина. Белка 26-30 грамм
    Дикий кабан. Белка 22-25 грамм
    Лосятина. Белка 25-30 грамм
    Баранина. Белка 24-28 грамм
    Но большинство этих животных, доступны представителям других рас и культур, или охотникам. Если вы из числа этих людей, поздравляю, можете смело употреблять это мясо, и так же у вас будет мышечный рост не хуже чем у остальных спортсменов, а может даже и лучше. Конечно если это дикий зверь

    Рыба и морепродукты

    В бодибилдинге, с большим уважением относится к этим продуктам за их прекрасное и быстрое усвоение организмом. Вы не испытываете тяжесть после того, как съедите хороший кусок рыбы. И ее гораздо проще приготовить. Ну и конечно же, не забываем про содержание в рыбе ее полезного жира и большого содержания кислоты Омега-3. Они не вырабатываются в нашем организме, а могут только поступать из еды и специальных добавок. Данные кислоты способствуют жиросжиганию и укреплению иммунитета. То есть, мы получаем здорового с сухой мышечной массой атлета.

    Наиболее распространенных рыб в бодибилдинге несколько:

    Тунец

    Белков 19-21 грамм
    Жиры 0.5-1 грамм
    Углеводы 0 грамм
    Тунец, очень ценная рыба во вселенной бодибилдинга. Все за ее богатого содержание белков в мясе с маленьким процентом жира. Употреблять ее можно как в консервированном виде, так и готовить самому. Если вы берете консервы, то лучше покупать тунца в собственном соку, в нем жирность меньше. Ну и конечно, тунец богат Омега-3, незаменимыми аминокислотами и витамином B12.

    Окунь морской

    Белка 18-20 грамма
    Жира 1-2 грамма
    Углеводов 0 грамм
    Еще одна из более-менее постных рыб, которую использую билдеры при создании своей мускулатуры. Морской окунь богат витаминами от А,С, D, В, Е,РР и Омега-3. Поможет набрать сухую мышечную массу, без жирных отложений под кожей. Также он содержит аминокислоты, особенно богат таурином. Он помогает восстанавливаться клеткам и тканям. Раньше его употребляли в целях омолаживания.

    Окунь речной

    Белка 20-24 грамма
    Жира 3-5 грамм
    Углеводы 0 грамм
    В отличие от своего морского собрата, речной окунь более жирная рыба, но при этом имеет большее количества белка в своем мясе. Данная рыба, является источником жирных кислот и витамина B12. Которые улучшают работу щитовидной железы, помогают восстанавливаться клеткам и снабжают ткани кислородом. Поэтому, если вы живете далеко от моря, тогда смело можете есть речного окуня.

    Треска

    Белка 19-21 грамм
    Жира 0,2-0,5 грамм
    Углеводов 0 грамм
    Польза мяса трески, не столь сильна как полезные качества ее икры и печени. Но зато, она является поставщиком ценного белка и кальция в наш организм. В ней небольшая доля Омега-3, но зато полно витамина В12. Мясо трески улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и нервную систему. Уменьшается восприимчивость к простудным заболеваниям.
    Рыбу лучше всего употреблять в вареном виде или запеченную в духовке. Но это так же не вся рыба, которая используется в питании. Есть такие, как:
    Скумбрия. Белка 21-24 грамма, жиров 15-18 грамм.
    Форель. Белка 24-27 грамм и жира 7-9 грамм.
    Анчоусы. Белка 26-29 грамм и жира 8-11 грамм.
    Эта рыба служит для получения организмом жирных кислот. Ее не советуют употреблять в большом количестве.

    Кальмар

    Белки 18 грамм
    Жиры 1-1,5 грамма
    Углеводов 0 грамм
    Вот мы и добрались до морепродуктов, и первым я бы хотел представить кальмара. В нем содержится большое количество витаминов B1, B2, В3, а также PP и витамин Е. И много полезных аминокислот: лейцин, лизин, аланин, аргинин, глицин и изолейцин. Благодаря большому количеству белка и малому проценту жира, кальмар является диетическим продуктом и отлично подходит в периоды сжигания лишних килограммов. А также улучшает работу щитовидной железы, удерживает железо в организме. Способствует наращиванию мышечной массы, делает прочнее кости и придает коже более здоровый вид.

    Креветки

    Белки 21-24 грамма
    Жиры 0,2 грамма
    Углеводов 0,2 грамма
    Это очень диетический продукт богатый белком, который очень хорошо усваивается. К сожалению, в последнее время на них возросла цена из-за большого спроса. Поэтому не каждому такой деликатес окажется по карману. Имеет достаточно большое количество витаминов B5, В12, РР. Креветки способствуют выработке тестостерона, улучшают потенцию, увеличивают мышечную массу и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
    Конечно же, список можно продолжать и продолжать. Включая в него:
    Краба. Белки 18 грамм и жиров 0,5-1 грамм.
    Икру красную и черную. Белки 25-28 грамм и жира 8-9 грамм.
    Каракатица. Белки 31-33 грамма и жира 1-2 грамма.
    Главное понимать, что большинство из них содержит большое количество белка и содержат витамины и минералы, которые помогают расти нашим мышцам.

    Молочные продукты

    Молочные продукты, любимы нами еще с самого детства. Приезжая в гости к бабушке, всегда можно было напиться этим белым нектаром вдоволь, покушать сметанки и вприкуску с чаем навернуть творожную запеканку. Но теперь мы выросли и решили заняться самосовершенствованием, поэтому придется мыслить как культуристы. О молоке мы не будем говорить в этой статье, так как в нем небольшое содержание белка.
    Молоко. Белка 3-5 грамм. А по поводу жира все зависит, какое вы купите. Мало кто уже пьет молоко из-под коровы. Поэтому от 0,5 до 6 грамм.

    В число же самых богатых белком вошли:

    Сыр пармезан

    Белки 34-36 грамм
    Жиры 25-26 грамм
    Углеводы 3 грамма
    Конечно, большинство сыров богаты белком: гауда 25 грамм, чеддер 22, моцарелла 23 и так далее. Содержит витамины A, D, В1, В2, В6, В9, В12, С, Е, К. Данный вид сыра хорошо усваивается. Также, поддерживает мышцы и их активность за счет содержания жирных кислот. Укрепляет кости и мозговую активность. Улучшает кишечную микрофлору. А самое главное не содержит лактозу, поэтому его можно употреблять даже тем людям у которых имеется ее непереносимость.

    Творог

    Белки 9-13 грамм
    Жиры от 0-9 грамм
    Углеводы 3-5 грамм
    Думаю, даже начинающие атлеты слышали об этом продукте. Особенно то, что его надо употреблять в больших количествах. Но сразу вас предупрежу, в отличие от других продуктов, творог содержит углеводы и если его употреблять безмерно они просто отложится в виде жира под кожу. В своем составе, он имеет витамины группы В, а так же А, С, и D. Также он богат фосфором и кальцием, что благоприятно сказывается на укреплении костей. А содержащиеся в нем молочные бактерии, улучшают работу кишечника. Но самое главное это то, что белок содержащийся в твороге очень легко усваивается, что нам и нужно.
    Эти два продукта являются лидерами в содержании белка. Но есть и те, которые содержат его меньше, но при это также обожаемы культуристами:
    Йогурт. Белки 7-8 грамм и жира 1-4 грамма.
    Сметана. Белка 3 грамма жира 10 грамм.
    И многие другие молочные изделия.

    Продукты растительного происхождения

    Растительные продукты надо есть с большой осторожностью, так как помимо белка они содержат большой процент жиров и углеводов. Конечно же, все жиры особенно в семенах и орехах очень полезны. Но всему должна быть мера.

    Семена тыквы

    Белки 30-31 грамм
    Жиры 49-50 грамм
    Углеводы 10-11 грамм
    И топ растительных продуктов открывают, семена тыквы. Они содержат большое количество витаминов особенно B6 и полезных минералов. Пользу, которую несут в себе семена невозможно не оценить. Они держат организм в тонусе, повышая его работоспособность. Также, очищают организм от токсинов и паразитов. Уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний и повышают стрессоустойчивость нервной системы. К сожалению имея столько хороших качеств, есть один недостаток. Семена тыквы очень калорийны! Всего 100 грамм продукта, равняется 559 калориям. Это очень много. Поэтому не переусердствуйте с их количеством.
    Есть еще множество разнообразных семян. О большинстве из них многие и не слышали. Да и это не к чему, так как если они редкие, то и купить их будет проблематично. Из самых широко известных хочу выделить парочку:
    Семена подсолнуха. Белки 20 грамм и Жиры 50-52 грамма.
    Семена кунжута. Белки 17-19 грамм и Жиры 48 грамм.
    Также, содержат много полезных жирных кислот. И при умеренном потреблении можно использовать вместо тыквенных семян.

    Арахис жаренный

    Белки 23-25 грамма
    Жиры 48-50 грамм
    Углеводы 22 грамма
    Орехи это золотая находка для бодибилдеров. Об их полезных свойствах, можно слагать легенды. Они содержат большое количество таких жирных кислот как: Омега-3, 6, 9. Они запускают естественный процесс жиросжигания. Даже небольшое их количество, может утолить голод. Арахис вырабатывает оксиды азота(соединения богатые азотом и кислородом), которые расширяют сосуды, благодаря чему питательные вещества поступают быстрее. Это все равно что на автостраде сделать еще несколько дополнительных полос. Также, очень часто билдеры используют не сам арахис, а пасту сделанную из него. Ее можно легко сделать самому, тогда вы будете точно уверены, что в ней нет ненужных компонентов.
    Также, особой популярностью среди орехов пользуются:
    Грецкий орех. Белок 14-16 грамм и Жира 65 грамм.
    Миндаль. Белок 21 грамм и Жиры 51-53 грамма.
    Фундук. Белок 15 грамм и Жиры 60-61 грамм.
    Все эти орехи легко приобрести и пользы от них не меньше, чем от арахиса. Да и конечно в еде должно быть разнообразие.

    Соевые бобы

    Белки 35 грамм
    Жиры 20 грамм
    Углеводы 30 грамм
    Думаю, про соевые бобы слышали все. Особенно слухи про то, что вся колбаса состоит из сои. Лично мне без разницы из чего состоит колбаса, ведь ценности для организма она не имеет. А вот соевые бобы, являются одним из лучших источников растительного белка. Данный продукт, является источником таких витаминов и минералов как: K1, медь, марганец, фолат, тиамин и фосфор. Соевые бобы укрепляют сердечно-сосудистую систему. Питают наш организм белком и полезными витаминами, а также нормализуют уровень сахара в крови. Если вы предпочитаете в своем рационе только растительную пищу, тогда соя должна быть в вашем списке номер один.
    Также, для употребления в пищу хорошо подойдут такие продукты как:
    Чечевица. Белок 25 грамм, Жира 1 грамм и углеводов 63-64 грамма
    Горох сушеный. Белок 22-24 грамма, Жиры 1-1,5 грамма, Углеводы 64 грамма.
    Данные продукты, также подойдут в качестве полезной пищи, с большим содержанием растительного белка.

    Шпинат

    Белка 2,8 грамма
    Жиров 0.2 грамма
    Углеводов 3-4 грамма
    Шпинат очень полезное растение, его используют как в кулинарии, так и в лекарственных целях. В нем содержится большое количество витаминов и минералов: С, К, А, Е, B9, бета-каротин, магний, цинк, марганец, фосфор и т.д. Данный продукт является низкокалорийным, поэтому отлично подойдет в периоды жиросжигания. Является мочегонным средством. Так что можно его использовать в периоды подготовки к соревнованиям, для вывода воды из организма. Оказывает тонизирующее свойство, наполняя ваше тело энергией. Улучшает общее состояние организма, уменьшает воспалительные процессы. Благодаря большему содержанию железа, насыщает клетки кислородом. Благодаря постоянному использованию шпината в своем рационе, можно ускорить рост мышц и набор мышечной массы.
    Также сюда можно отнести, такие продукты как:
    Брокколи. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.3 грамма и Углеводы 2-3 грамма.
    Спаржа. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.1 грамм, Углеводы 3-4 грамма.
    Это продукты также часто используются бодибилдерами по всему миру. Конечно, тем кто их никогда раньше не употребляли, может показаться не совсем приятный вкус. Но поверьте, это только первое мнение, когда вы попробуете данные растения, вы поймете что они действительно вкусные. А после недели употребления, заметите явный прилив сил и бодрости.
    Это все продукты на сегодня, надеюсь вам статья была полезна и вы смогли многое для себя подчеркнуть. Желаю вам скорейших результатов. Питайтесь вкусно и правильно!
    Всем успехов в достижении цели!

  5. step01 Ответить

    Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.
    А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.
    Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.
    Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

    Какие продукты содержат белок?

    Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.
    Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.
    Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка.Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).
    К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!
    Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

    Таблица содержания белков в продуктах питания

    Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
    Мясо — от 15 до 20 г
    Рыба — от 14 до 20 г
    Морепродукты – от 15 до 18 г
    Яйца — 12 г
    Твердый сыр — от 25 до 27 г
    Творог — от 14 до 18 г
    Бобовые — от 20 до 25 г
    Крупы — от 8 до 12 г
    Орехи — от 15 до 30 г
    Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.
    ФОТО: SHUTTER STOCK

  6. Rom@n1026 Ответить

    Молочные продукты с белком

    Среди молочных продуктов, содержащих в составе много белка, необходимо отметить творог и сыр. Само молоко, как таковое, содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан. Для того, чтобы покрыть суточную норму белка исключительно с помощью молока, придется выпить более 4 литров. Подобное количество может провоцировать проблемы с пищеварением или даже аллергию на лактозу.
    В свою очередь, творог содержат порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, плавленные). Отметим, что в составе некоторых дешевых молочных продуктов могут содержаться растительные жиры (в том числе, пальмовое масло).

    Крупы, богатые белком


    С одной стороны, соевые бобы являются растительным продуктом, лидирующим по содержанию белка. Текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”) может содержать до 50-70 г протеина на 100 г сухого продукта. Уровень усвоения соевого белка также высок — порядка 70%. С другой стороны, бобовые (включая чечевицу) содержат фитиновую кислоту и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах.
    Кроме этого, много белка содержится и в пшенице — однако существенная его часть приходится на глютен. Например, хлебопекарная мука на 30-40% состоит именно из глютена. Кроме того факта, что это вещество способно вызывать пищевую аллергию, оно плохо усваивается организмом. Это же касается сайтана — вегетарианского аналога мяса, изготавливаемого из глютена. Отметим, что булгур, полба, кус-кус и манка — это также пшеница.
    Название продукта
    Содержание белка в 100 г сухого продукта
    Примерный уровень усвоения
    Сайтан (пшеничный глютен)
    70 – 75 г
    25 – 30%
    Чечевица
    20 – 25 г
    65 – 70%
    Пшеничная мука и пшеничные крупы
    12 – 15 г
    25 – 30%
    Макаронные изделия
    12 – 15 г
    25 – 30%
    Ржаная мука
    10 – 12 г
    30 – 40 %
    Гречневая крупа
    10 – 12 г
    50 – 60%
    Овсяная крупа
    10 – 12 г
    50 – 60%
    Перловая крупа
    10 – 12 г
    50 – 60%
    Манная крупа
    10 – 11 г
    25 – 30%
    Кукуруза
    10 – 12 г
    50 – 60%
    Бурый рис
    2.5 – 3.5 г
    50 – 60%
    Белый шлифованный рис
    2 – 3 г
    50 – 60%

    Количество белка в гречке

    Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с высокой питательной ценностью (то есть, с полным набором незаменимых аминокислот). Также хорошим выбором станет и овсяная крупа — из нее можно готовить как каши, так и множество других вкусных и полезных продуктов (включая овсяноблин).
    При этом наименьшее количество протеина содержится в рисе — как в белом шлифованном, так и в буром. С другой стороны, большинство овощей (картофель, тыква, салат, помидоры) также не отличаются высоким процентом белка в составе. В конечном итоге, польза или вред определенного продукта определяется балансом нутриентов — а также многообразии различных видов протеина в диете.

  7. maroo15 Ответить

    Автор: ЛИЛИЯ ШАКИРОВА 06 октября 2018

    Для создания собственных белков организму человека требуется 20 аминокислот. Большую часть из них он может вырабатывать самостоятельно. Но есть 8 аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Они нам необходимы.
    При их дефиците нарушается выполнение многих функций, т.к. они являются частью ферментов, антител, гормонов, участвует в большинстве биохимических процессов, являются важным строительным материалом. При нехватке этих аминокислот задерживается рост и развитие. Поэтому в рационе каждого человека должна быть белковая пища. В каких продуктах содержится белок? В мясе, рыбе, молоке, бобовых, зерновых и т.д.

    Пища животного происхождения

    Лучшими поставщиками протеина является животная пища. У нее есть ряд преимуществ:
    она лучше усваивается;
    в ней содержатся все 8 незаменимых аминокислот;
    мы получаем ряд необходимых веществ: витамины группы В (витамин В12 содержится только в пище животного происхождения), железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты и т.д.
    В каких продуктах содержится больше всего белка? Рекордсменом является пища животного происхождения, из которых он хорошо усваивается.
    Количество протеина (в граммах) в расчете на 100 г:
    говядина – от 19 до 30;
    курица – от 18 до 23;
    икра осетровая – 36;
    тунец – 23;
    лосось -21,5;
    судак – 20;
    сыр – от 22 до 32;
    творог – 18;
    яйцо – 12;
    молоко – от 3 до 4.
    Но ограничиваться только пищей животного происхождения не стоит. Несмотря на то, что она содержит легкоусвояемый протеин, богатый всеми необходимыми аминокислотами, количество такой еды нужно ограничивать. В ней много жиров и холестерина, что может со временем привести к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других опасных болезней. В каких еще продуктах содержится много белков? Конечно же в растительных.

    Пища растительного происхождения


    В растительной пище тоже много протеинов. Но они усваиваются гораздо хуже, поэтому восполнить необходимое количество будет сложнее. К тому же он считается неполноценным, т.к. в нем присутствуют не все незаменимые аминокислоты. Так, в фасоли нет метионина, а в рисе – лизина. Чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот, нужно употреблять разную пищу.
    Но у нее есть и свои плюсы:
    она менее калорийна, содержит меньше жиров;
    в составе множество витаминов, минеральных веществ;
    растительная пища – наиболее легкая, легче усваивается;
    в ней есть клетчатка, которая выводит токсины, улучшает пищеварение.
    В каких растительных продуктах содержится белок? Лидером можно назвать сою, в которой от 35 до 48 г на 100 г. Соя может полностью заменить мясо, богата витаминами и минеральными компонентами, не содержит холестерин.
    Однако соей не стоит кормить детей (до 12 лет), т.к. она может негативно повлиять на половое созревание ребенка, стать причиной появления болезней эндокринной системы. Сою нельзя есть беременным и кормящим матерям, людям с заболеваниями щитовидной железы.
    Есть белок и в другой растительной пище (в граммах на 100 г веса):
    белые грибы – 20-30;
    арахис – 26;
    миндаль – 21;
    фасоль – 21;
    горох – 20;
    фисташки – 20;
    кешью – 18.
    Где содержится белок, кроме орехов и бобовых? Его можно получить, питаясь кашами, т.к. он есть и в составе злаков (количество в 100 г):
    овсянка – 17;
    пшеница – 14;
    гречка – 12;
    пшено-12;
    манка- 11;
    кукуруза – 9.
    А в овощах и фруктах его слишком мало: шпинат (до 2,9 г), брокколи (до 2,8 г), спаржа (до 2,2 г).

    Что лучше усваивается

    Мы узнали, в каких продуктах содержится большое количество белка.Но не всегда он хорошо усваивается. Поэтому, составляя меню, нужно обращать внимание на эту деталь.
    Яйцо. Рекордсменом является обычное куриное яйцо, усваивается на 92-100%. К тому же яйцо идеально по своему составу, т.к. в нем содержатся все незаменимые аминокислоты.
    Это интересно! Яйца лучше есть вареными, т.к. тогда их белок расщепляется пищеварительными ферментами и полностью всасывается. Сырое яйцо усваивается намного хуже. Легче всего переваривается яйцо, приготовленное всмятку.
    Кисломолочные продукты. Стоят на втором месте после яиц. Большинство из них содержит казеин, который легко переваривается. Протеин молока усваивается на 83%, простокваши – на 90%. Кефир подавляет гниение в кишечнике, снабжает организм кальцием и витаминами.
    Рыба. Дары моря способствуют снижению уровня холестерина, т.е. защищают человека от атеросклероза. В рыбе много йода и других полезных веществ.
    Мясо. Это сбалансированная по аминокислотному составу пища, но переваривается намного хуже.
    Продукты растительного происхождения. Чаще всего человек получает примерно половину того количества белка, который содержится в данной пище. Но усвояемость некоторых из них более высокая: горох и фасоль – 80%, соя – 60-80%, арахис – 87%.
    Влияют на этот процесс и наличие в организме витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для переработки протеина: цинк, хром, витамины группы В (В3, В6, В12).
    Протеин необходим для нормальной работы организма. Но переизбыток вреден, как и недостаток. Из-за излишков перегружаются печень и почки, в.озрастает риск появления мочекаменной болезни и подагры, нарушаются метаболические процессы и т.д. Поэтому не стоит увлекаться такой пищей.
    В каких продуктах содержится белок для похудения? В продуктах животного происхождения наряду с белком есть и жиры. В связи с этим они не всегда подходят для диет. Хотя нежирные сорта рыбы, крольчатину, нежирную говядину и птицу, а также яйцо и 5% творог можно употреблять, но в ограниченном количестве. Что касается белковой продукции растительного происхождения, то тут рамки шире.
    Мы знаем в каких продуктах содержится белок, но будьте осторожны. Избыток белка так же вреден для организма как и его недостаток. Знайте свою норму. В среднем человеку требуется около 1 г белка на 1 кг веса в день, но это количество может возрастать при высокой физической активности или в период беременности. Питание должно быть сбалансированным, обеспечивать поступление в организм, и жиров, и углеводов.
    Дополнительная информация в видео:

  8. Jujin62 Ответить

    Белок в молочных продуктах

    В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Напомним и то, что спортивный протеин также изготавливается из молока.
    Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — что говорит о том, что подобную пищу необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
    Название продукта
    Содержание белка на 100 г
    Примерный уровень усвоения белка
    Сыр твердых сортов
    25 – 30 г
    90 – 95%
    Сыр мягких сортов
    20 – 25 г
    90 – 95%
    Сухое молоко
    20 – 25 г
    90 – 95%
    Сухие сливки
    20 – 25 г
    90 – 95%
    Творог обезжиренный
    15 – 20 г
    90 – 95%
    Брынза
    15 – 20 г
    90 – 95%
    Творог обычный
    10 – 15 г
    90 – 95%
    Йогурт
    5 – 6 г
    90 – 95%
    Мороженное
    3 – 5 г
    90 – 95%
    Молоко
    2 – 5 г
    90 – 95%

    Белки в растительных продуктах


    Содержание белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
    Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.
    Название продукта
    Содержание белка на 100 г
    Примерный уровень усвоения белка
    Соевый белок
    30 – 50 г
    90 – 95%
    Грибы сушеные
    20 – 30 г
    70 – 80%
    Фасоль
    20 – 25 г
    65 – 70%
    Чечевица
    20 – 25 г
    65 – 70%
    Сухой горох
    20 – 22 г
    65 – 70%
    Различные орехи
    10 – 25 г
    65 – 70%
    Картофель
    2 – 3 г
    65 – 70%
    Овощи и фрукты
    2 – 3 г
    65 – 70%
    Грибы свежие
    1 – 3 г
    65 – 70%
    Ягоды
    1 – 2 г
    65 – 70%

    Содержание белка в крупах

    Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
    Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) — лишь 25-30%.
    Название продукта
    Содержание белка на 100 г сухой крупы
    Примерный уровень усвоения белка
    Пшеничная мука
    12 – 15 г
    25 – 30%
    Макаронные изделия
    12 – 15 г
    25 – 30%
    Ржаная мука
    10 – 12 г
    30 – 40 %
    Гречневая крупа
    10 – 12 г
    50 – 60%
    Овсяная крупа
    10 – 12 г
    50 – 60%
    Перловая крупа
    10 – 12 г
    50 – 60%
    Манная крупа
    10 – 11 г
    50 – 60%
    Кукуруза
    10 – 12 г
    50 – 60%
    Бурый рис
    2.5 – 3.5 г
    50 – 60%
    Белый шлифованный рис
    2 – 3 г
    50 – 60%

    Соевый протеин

    Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».
    Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин практически минимально — в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *