Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день?

9 ответов на вопрос “Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день?”

Angel567love8 04-04-2019 Ответить

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:
При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
День недели
Время приема пищи
Блюдо/продукт
Калорийность (в 100 г)
Питательная ценность (на 100 г)
Белки
Жиры
Углеводы
Понедельник
Завтрак
Рисовая каша
79
1,5
0,2
17
Яблоко
52
0,3
0,2
14
Кофе
2
0,1
Ланч
Тост пшеничный
335
7,6
13,5
46
Вареное яйцо
158,7
13
11,6
0,7
Помидор
18
1
0,2
4
Обед
Минтай запеченный
79
18
1,0
Салат из цветной капусты
47
2
2,5
4,5
Полдник
Творог 5%
121
17
5
2
Яблоко
52
0,3
0,2
14
Чай зеленый
Ужин
Куриная грудка отварная
137
30
2
0,5
Овощное рагу
56
3
1,0
10
Вторник
Завтрак
Цельнозерновой хлеб
213
5,9
1,0
45,2
Сыр
327
21
27
Зеленый чай
Ланч
Творог 5%
121
17,2
5
2
Обед
Салат из пекинской капусты
42
2
2,5
4,2
Мясной бульон
5
0,6
0,2
Полдник
2 зеленых яблока
47
0,4
0,4
10
Ужин
Отварное филе индейки
130
25
1
2 огурца
15
0,7
0,1
3,6
Травяной чай
2
0,5
Среда
Завтрак
Овсянка с медом
358
12
7,5
69
Банан
89
1,5
0,1
22
Чай с лимоном
3
0,2
0,0
0,8
Ланч
Яблоко
52
0,3
0,2
13,8
Грецкие орехи
654
15,2
65,2
14
Чай зеленый
Обед
Коричневый рис
331
6,3
4,4
65,1
Тушеные овощи
75
1,7
4,1
8,2
Полдник
Творожная запеканка
130
12
4,3
10,2
Банан
89
1,5
0,1
22
Кофе
2
0,1
Ужин
Вареные креветки
95
18,9
2,2
Салат из помидоров и огурцов
134
1
11,4
6,6
Четверг
Завтрак
Гречка
101
3
3,4
14,6
Ягоды
52
1,2
0,7
12
Чай зеленый
Ланч
Йогурт натуральный
63
5,3
1,6
7
Обед
Хек отварной
94
20,4
0,8
Зеленый листовой салат
15
1,4
0,2
3
Полдник
Салат из помидоров и огурцов
134
1
11,4
6,6
Ужин
Свинина запеченная
271
27,3
17
Твердый сыр
327
21
27
Огурец
15
0,7
0,1
3,6
Пятница
Завтрак
Картофельное пюре
100
2
3,5
16
Вареное яйцо
158,7
13
11,6
0,7
Помидор
22
1,1
0,3
5
Ланч
Грейпфрут
41
1
0,1
10,3
Травяной чай
2
0,5
Обед
Суп гороховый вегетарианский
62
3
2,2
8
Тост из ржаного хлеба
410
10,2
3
86
Твердый сыр
327
21,0
27,0
Полдник
Творожная запеканка с изюмом
159
10,5
4,1
21
Сметана 15%
163
0,3
1,5
0,4
Ужин
Запеченный минтай
126
21,9
3,4
0,3
Зеленый листовой салат
15
1,4
0,2
3
Суббота
Завтрак
Вареные яйца
78
6,3
5,3
0,6
Чай с лимоном
3
0,2
1
Ланч
2 апельсина
62
1,2
0,2
15,4
Обед
Печеный картофель
95
2,5
0,7
20,5
Куриные грудки запеченные
165
31
3,6
Полдник
Кефир 1%
89
7,1
2,4
10
Груша
51
0,6
0,3
13
Ужин
Творог 5%
121
17,2
5
2
Печеные яблоки
56
0,3
0,4
14,4
Воскресенье
Завтрак
Пшенная каша
135
4,5
1,3
26,2
Кофе
2
0,1
Ланч
2 киви
46
1
0,4
11
Обед
Говядина отварная
256
25,8
16,5
1
Овощное соте
57
1,7
2,3
9,6
Полдник
Кальмары вареные
91
15,5
1,4
3,1
Томатный сок
41
1,9
0,1
10,3
Ужин
Котлеты рыбные паровые
94
9,7
4,3
4,2
Помидоры
22
1,1
0,3
5
Dular 04-04-2019 Ответить

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность. Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:
завтрак – 500-600 ккал;
перекус – 150-200 ккал;
обед – 300-400 ккал;
полдник – 150-200 ккал;
ужин – 300-400 ккал;
напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.
Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:
Завтрак (30-40% энергетической ценности)
Обед (40-50%)
Полдник (10%)
Ужин (до 20%)
Понедельник
Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.
Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.
Кефир.
Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
Вторник
Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.
Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).
Яблоко.
Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
Среда
Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.
Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).
Простокваша.
Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
Четверг
Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.
Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).
Компот из сухофруктов, галетное печенье.
Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
Пятница
Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.
Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.
Творог 0% жирности.
Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
Суббота
Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.
Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).
Кефир.
Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье
Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.
Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.
Ряженка.
Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:
Завтрак
Обед
Ужин
Первая неделя
Овсянка с фруктами (200 г), чай;
2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
тушеные овощи с телятиной 300 г).
Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя
Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
кускус с овощами (200 г), яблоко.
Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя
Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
запеченная тыква с творогом (200 г);
стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя
Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
Тушеная телятина с овощами (200 г);
гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.
Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.
1emoNadiK-TV 04-04-2019 Ответить

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:
Завтрак
Обед
Ужин
Перекусы
(распределить
на весь день)
Напитки
1
Овсяная каша на воде
Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы
Рагу из овощей с кусочками соевого мяса
50 г сухофруктов;
бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо
Негазированная вода;
зеленый чай;
травяной чай;
кофе без сахара;
натуральные овощные и фруктовые соки.
2
Салат из огурцов с помидорами и зеленью.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью
Запеканка из брокколи, сыра и яйца.
Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)
1 яблоко;
бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3
Гречневая каша на воде
Овощной суп с кусочком черного хлеба
Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном
50 гр любых орехов;
стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4
Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами
Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком
Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец)
Овсяное печенье (без сахара);
горсть сухофруктов
5
Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
Рисовый крем-суп с овощами
Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови
Стакан кефира; 1 яблоко
6
Пшенная каша на воде
Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо)
Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом
Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7
Рисовая каша на воде
Омлет с куском запеченной курицы
Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины
Стакан кефира; горсть орехов

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.
золото 04-04-2019 Ответить

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день?

9 ответов на вопрос “Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день?”

Добавить ответ Отменить ответ