Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях?

15 ответов на вопрос “Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях?”

  1. nova Ответить

    Бока, заплывшие жирком. Животик, наводящий на мысль (пусть и безосновательно) о неуемной страсти к пиву. Стрелка весов, вызывающая нервную дрожь. Давно позабытое слово «талия», не говоря уже о кубиках пресса. Его величество Лишний Вес – бессмысленный и беспощадный. Злейший враг здоровья, он к тому же приносит немало огорчений чисто эстетического плана. И вот день начинается с взвешивания, продолжается подсчетом калорий и завершается слабенькой надеждой убрать с талии хоть полсантиметра…
    Главный союзник в этом нелегком сражении – это правильное питание, имеющее очень мало общего с доходящими до абсурда полуголодными диетами. Грамотно составленный рацион и правильный пищевой режим куда эффективнее бездумного подсчета калорийности. Это касается как явных толстяков, так и тех, кто хочет немного «подсушить» тело и обрести красивые формы. Как же правильно питаться, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в данной статье.

    Дробное питание: ускоряем обмен веществ

    Очевидная закономерность: чем быстрее обмен веществ, тем скорее лишние килограммы покинут свои «насиженные места». Скорость метаболизма очень индивидуальна. Некоторые могут питаться, абсолютно не думая о калорийности, и не располнеть. Тем же, чей обмен веществ замедлен, гораздо сложнее избавиться от жировых накоплений. Диеты для них не слишком эффективны. А вот правильно подобранный режим вполне может ускорить метаболизм. В этом помогут:
    частые приемы пищи небольшими порциями;
    достаточное количество жидкости;
    полноценный сон нормальной продолжительности;
    активные физические нагрузки и тренировки.
    Основное внимание должно уделяться дробному питанию. При частых приемах пищи обмен веществ заметно ускоряется. Если при этом порции невелики, эффект усиливается. И наоборот: редкие, но обильные трапезы замедляют метаболизм (и неизбежное следствие – неистраченные калории превращаются в малопривлекательные жировые складки).
    Некоторые диетологи считают, что одним только соблюдением такого режима можно добиться похудения чуть ли не на десятки килограмм (разумеется, если эти кило были лишними). Возможно, цифры эти малость преувеличены. Но польза дробного питания несомненна. Есть понемногу, но часто – гораздо более действенный способ сбросить ненужные килограммы, нежели полуголодная диета. И для здоровья намного полезнее. Ведь любое изменение привычного рациона, неизбежное при переходе на ту или иную диету, – это стресс для организма, даже если диета сама по себе полноценная. Плюс голод, плюс нехватка питательных веществ. А переход на дробное питание воспринимается организмом вполне положительно.

    Тратить больше, чем съедать

    Каждый, кто борется с лишним весом, наверняка назовет вам с десяток испробованных диет. Японская и голливудская, гречневая и кефирная, диета по группе крови – это лишь некоторые из самых известных. Схожи они в одном: в существенном снижении калорийности.
    В общем-то, это правильно: калорий не должно поступать больше, чем тратится энергии. Все, что не израсходовано, – это те самые жировые накопления, с которыми и ведется борьба. Можно ли заставить организм тратить больше энергии? Можно и нужно! В первую очередь, увеличить физические нагрузки: при них расходуется немало калорий. Подходящими являются достаточно длительные тренировки с не слишком высокой интенсивностью: например, ходьба в быстром темпе. Особенно быстро сжигается жир, когда израсходован запас гликогена в организме: это происходит после силовых упражнений. Наблюдается это явление и натощак, утром (именно по этой причине отказывать себе в завтраке нет смысла).
    О влиянии дробного питания на скорость метаболизма мы уже рассказали (читать здесь). Еще один важный момент – время приема пищи. Съеденный на ночь высококалорийный ужин – прямой путь к лишнему весу: во время сна замедляется обмен веществ, и те калории, которые поступили с сытной едой, израсходованы не будут.
    Подсчетом калорий увлекаются многие. Однако считать их нужно правильно, ограничивать – тоже с умом. Подсчитайте, сколько вы едите каждый день в «обычном режиме», без каких-либо диет. Учет такой нужно вести в течение пяти дней, записывая состав блюд, их вес и вычисляя при помощи таблиц калорийность съеденного. Просуммируйте число калорий за каждый день, разделите на 5 (число дней) – определите среднюю калорийность своего рациона. Вот эту цифру и нужно будет постараться уменьшить. Желательно определить и состав привычного дневного меню: количество жиров, белков и углеводов. Это поможет подобрать наиболее подходящую для вас диету.

    О «неправильных» продуктах

    Продукты бывают разные. Полезные и, скажем так, не очень. От тех, которые «не очень», в идеале стоит отказаться. На практике, скажем прямо, реализовать благую задумку мало кому удается. Поэтому не будем давать слишком жестких рекомендаций. Но ограничить некоторые продукты все-таки придется. Пользы от них минимум (если она вообще есть), а для пищеварительной системы они вредны. Итак, какие же это продукты?..
    Всевозможные снеки (чипсы, соленые сухарики и орешки и т. п.): в них слишком много соли и ароматизаторов, не полезных ни для здоровья, ни для талии. Картошка-фри.
    Полуфабрикаты типа пельменей, замороженной пиццы и т. п.
    Майонез (если не можете совсем отказаться от него – сильно ограничьте количество и перейдите на низкокалорийные сорта).
    Лимонад, кока-кола и прочая сладкая газировка.
    Алкогольные напитки (в первую очередь – пиво).
    Мороженое, особенно пломбир (усваивается этот десерт трудно, а калорийность зашкаливает).
    Дрожжевая выпечка (белый хлеб, сдобные булочки и т. п.). Вопреки расхожему мнению, к набору веса приводит не мука, а именно дрожжи. Вместо хлеба можно перейти на тонкий лаваш (пекут его без дрожжей). Не нужно исключать и макароны – достаточно не добавлять к ним слишком жирные соусы.
    Шоколадки и пирожные. Это, конечно, «бомба» по своей калорийности. Но вред от съедаемого раз в месяц кусочка торта гораздо меньше, чем от стресса, вызванного категорическим отказом от излюбленного лакомства. Так что не будем слишком строги: наслаждайтесь на здоровье, но только изредка.
    Важно помнить, что даже самый полезный продукт может не принести желанную пользу, если он неправильно приготовлен. Блюда вашего диетического меню должны быть отварными либо сваренными на пару. Никаких поджаристых корочек, самое минимальное количество специй. Ведь ваша цель – усмирить аппетит, а у всевозможных приправ задача прямо противоположная. Еще одна тонкость: питайтесь полноценно, но однообразно: при таком меню вы не съедите больше того, чем требует ваш организм. Фанатизм, конечно же, неуместен (этим грешат многие популярные диеты). Но, к примеру, съев отварную рыбу с рисовым гарниром, вы и насытитесь быстро, и будете чувствовать себя полным сил и бодрости.

    Составляем примерное меню

    Подбирая свой ежедневный рацион, обязательно учитывайте потребности вашего организма. Если заметите ухудшение самочувствия – чувство усталости, повышенную потребность в сне, возможно, вы чересчур увлеклись ограничением углеводов. В таком случае меню придется скорректировать. При правильно подобранной диете для похудения вы должны чувствовать себя вполне бодрым и энергичным. Вот примерное дневное меню, позволяющее распрощаться с лишним весом.
    Для мужчин:
    рис – 200 г (здесь и далее имеется в виду сухая крупа, которая будет сварена на воде);
    отварная куриная грудка – 500 г; – творог – 200 г;
    молоко – 1 л;
    овощи – до 30 % всего количества пищи.
    вода – не ограничивается.
    Для женщин:
    рис – 150 г;
    отварная куриная грудка – 500 г;
    творог – 200 г;
    молоко – 1 л;
    овощи – до 30 % всего количества пищи;
    вода – не ограничивается.
    В этих продуктах содержатся те питательные вещества (нутриенты), которые вам необходимы. Это и белки, и жиры, и углеводы. Общее количество пищи нужно разделить на несколько частей: питаться желательно каждые 3 часа, обеспечивая равномерное поступление нутриентов в течение дня. Организм должен непрерывно подпитываться. Блюда на весь день лучше готовить утром.
    Придерживаться такой диеты нужно неделю, затем взвеситься. В случае, если снижения веса не наблюдается, придется подкорректировать калорийность. Делать это нужно за счет углеводов (например, уменьшить количество крупы на 20-25%). Неделя на «урезанном пайке» – и снова взвешиваться. Отличным результатом считается 0,5-1 кг. Если ваша цифра именно такова, значит, диета работает, процесс похудения начался.

    Повышаем эффективность диеты

    И в заключение несколько советов, как сделать ваш «жиросжигающий» режим питания еще более эффективным:
    Не превышайте то количество еды, которое запланировано на день.
    Богатые углеводами блюда ешьте тогда, когда они лучше усваиваются. Есть два момента, когда углеводы особенно необходимы. Первый – это после пробуждения (на завтрак). Второй – после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»). После физических нагрузок исключать углеводы категорически нельзя. В это время они усваиваются очень хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
    Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду.
    Оптимальные темпы похудения на такой диете – 0,5-1 кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ.
    Если же вместо желанного похудения вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, режим питания.

  2. Snowsinger Ответить

    Стройная фигура – это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь эффектного результата, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Правильное питание поможет вам сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.
    Прежде всего, худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньшее внимание следует уделить и грамотному питанию для похудения. Это как раз не значит, что следует увлекаться новомодными диетами. Как правило, их результат бывает краткосрочным – вес быстро уходит и так же быстро возвращается, порой даже добавляя новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, «сидя» на которых вы испытываете постоянное чувство голода. Суть правильного питания заключается в том, что оно сбалансировано, снабжает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не получаете лишних калорий, вас не мучает постоянное желание заглянуть в холодильник, организм становится более здоровым, а фигура – красивой и стройной. А это улучшает не только самочувствие, но и настроение.

    Принципы правильного питания

    Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Ваша пища должна быть свежей, в ней обязательно должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды – не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30-40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде вообще следует забыть навсегда.
    И обязательно – сбалансированное питание! Суточная норма белков для человека в среднем равна 60-110 г/сутки, жиров – 70-120 г/сутки, углеводов – 260-570 г/сутки. Точное значение зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи. Она колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато проблемами со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

    Рацион питания для похудения

    Основу вашего меню должны составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и тем самым снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).
    Еще один из доступных продуктов для похудения – грейпфрут. Он снижает уровень инсулина – гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, а также воздействует на жировые запасы.
    Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.
    Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.
    Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара – это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.
    Вместо привычного сахара в десерты и напитки имеет смысл добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Сейчас разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит, снижая чувство голода. Один из них – растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

    Запрещенные продукты

    Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. Торты, пирожные, мороженое, всевозможную выпечку и жирную пищу необходимо полностью исключить из употребления. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, – а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ очень мало, поэтому от этой пищи также нужно отказаться.

    Составляем меню на день

    Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем 5-6 ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 граммов нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое – нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе – овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше – бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин – запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка – горячий цикорий.
    Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще 2-3 раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное не с использованием натурального сахара, а с его заменителем, например, фруктозой.

  3. Shell_PLAY Ответить

    Пожалуй, самое трудное в процессе похудения, это методичная ежедневная работа над собой и правильным режимом питания. Важно не только сделать фигуру совершенной, но и закрепить результат, продолжить полезно питаться, чтобы избежать возвращения лишних килограммов. Для этого специалисты дают следующие рекомендации.
    Соблюдение режима дня и режима питания. Совет, на первый взгляд кажется очень простым, однако в действительности мало кто его выполняет. Современный ритм жизни, особенно у молодых людей, довольно быстрый и зачастую непредсказуемый. Когда человек постоянно спешит, у него нарушается режим сна и приема пищи, возникает ощущение психологического дискомфорта, аппетит плохой или наоборот, избыточный. Нужно учиться питаться в строго определенные часы, спать не менее 8 часов, разумно чередовать умственный и физический труд.
    Ведение дневника похудения. Важно вести каждодневные записи всего, что было съедено и выпито за день, фиксировать данные ежевечернего контрольного взвешивания. Желательно фиксировать количество калорий и содержание в продуктах белков, жиров и углеводов. Так вы сможете не только контролировать весь процесс похудения, но и анализировать информацию о своем питании, корректировать меню, чтобы не допускать набора веса. Через некоторое время ведение такого дневника войдет в привычку, а вы сможете разработать собственную систему питания, наиболее приемлемую и эффективную. Можно также фотографировать свой рацион и вечерние показания веса, получится своеобразный фотодневник похудения.
    Отказ от алкогольных напитков. Всем известно, что все виды алкоголя — враги правильного питания. Они чрезвычайно калорийны, негативно воздействуют на желудок и кишечник и приводят к тяжелейшим заболеваниям. При употреблении алкоголя нарушается естественный аппетит, продукты перестают усваиваться и потребляются в большем количестве. Некоторые любители экстренного похудения прибегают к помощи алкоголя, что недопустимо, потому что вес, который будет потерян, через считанные дни вернется в максимальном объеме, прихватив с собой диарею или запор.
    Новая посуда. С раннего детства мамы и бабушки приучают нас съедать всю порцию супа или каши, не оставляя ничего на тарелке. В результате мы чувствуем себя обязанными съедать ровно столько, сколько лежит в тарелке. Попробуйте приобрести новую посуду меньшего объема — так вы будете питаться гораздо меньше даже при полной тарелке. Маленькие порции помогут вам быстрее похудеть.
    Ешьте медленно. Принимая пищу, обращайте внимание на вкус, не торопитесь, тщательно прожевывайте каждый кусочек и получайте удовольствие от самого процесса питания. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, как отличить истинный голод от эмоциональной пищевой зависимости. Медленный процесс питания помогает продуктам лучше усваиваться и перевариваться, и чем неторопливей вы будете жевать, тем быстрей наступит осознание сытости. Доказано, что насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи. То есть, за одно и то же время, вы можете медленно есть небольшую порцию овощей или быстро «закинуть» в себя кастрюльку мясного рагу, результат будет один – в обоих случаях вы насытитесь через 20 минут.
    Спокойная обстановка во время еды. Правильное питание не предполагает неосознанное поглощение пищи перед телевизором или за компьютером, которое однозначно приводит к набору веса. Отвлекаясь на посторонние мысли, новости и шумы, вы не сможете контролировать количество съеденных продуктов. Постарайтесь создать спокойную и красивую атмосферу для принятия пищи, это убережет вас и вашу семью от лишних килограммов.
    Питание только дома и только домашней пищей. Живущим в мегаполисе бывает трудно соблюдать это простое правило, а то и вовсе невозможно. Непросто пройти мимо чудесных запахов жареной картошечки, пирожков и курочки на гриле, да еще в конце рабочего дня, когда качает от усталости и от голода подгибаются ноги. На такой случай имейте при себе полезные продукты: яблоко, нежирный йогурт или кусочек горького шоколада. Не соблазняйтесь не домашней пищей, даже в ресторан пока ходить рано – порции в ресторане гораздо больше по объему, чем вам сейчас нужно.
    Визуализация новых правил. Новые правила питания требуют нового отношения к себе, поэтому сделайте несколько плакатов, картинок, рисунков со своими новыми правилами. Прикрепите эту «наглядную агитацию» на самом видном месте – на холодильнике, зеркале, рядом с телевизором. Меняйте надписи, когда начнете к ним привыкать, тогда их действие на подсознание будет более эффективно. Можете составить список вредных для вас продуктов, или найти образец фигуры, к которому вы стремитесь. На плакатах могут быть написаны жизненные девизы, призывы и мудрые мысли о правильном питании — все, что пожелаете, и что вам реально поможет похудеть.
    Завтрак. На сегодняшний день учеными установлено, что люди, которые регулярно питаются утром, имеют меньшую массу тела и едят меньше в течение остального дня. Те же, кто не завтракает, испытывает острое чувство голода, и весь день их организм пытается дополнительно «подзарядиться» калориями. Нужно приучить себя ежедневно на завтрак употреблять здоровые продукты питания.
    «Добавки» и «перекусы». В стремлении полезно питаться навсегда забудьте о добавочных порциях после еды, помните, что организм почувствует сытость уже через 20 минут. Что касается перекусов, то это иногда позволительно, чтобы не допустить общего эмоционального стресса в процессе похудения. Дело лишь в количестве и качестве продуктов питания – пусть это будут нежирные молочные продукты (стакан молока или кусочек сыра). Также допустимо и полезно перекусить сухофруктами или любым свежим фруктом (яблоко, апельсин, персик, банан).
    Теперь вы знаете, как следует питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Помимо правильного питания добавьте в свою жизнь утренние пробежки, физические упражнения, йогу и ваша фигура станет совершенной.
    Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

  4. Muninis Ответить

    Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода. Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма. Важно считать калории, убрать высококалорийные продукты (сахар, выпечку, сладости). Большое значение имеет режим приема пищи и кратность питания. Важно заранее решить, что лучше поесть на ужин при похудении, чтобы убрать соблазн перекуса «неправильными» продуктами.
    Принципы ПП для похудения:
    главные продукты рациона – овощи, несладкие фрукты;
    достаточная гидратация;
    обязательный завтрак – каша;
    побольше двигательной активности;
    сосредоточение на содержимом тарелки во время приема еды;
    замена высококалорийных продуктов низкокалорийными;
    полный отказ от алкоголя, алкоголесодержащих продуктов;
    сокращение порций пищи.

    Сколько надо потреблять калорий чтобы похудеть

    Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм. Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм. Например, при сидячей работе затраты энергии у организма намного меньше чем при тяжелой физической работе. Кроме того, чтобы рассчитать основной обмен (ОО) человека, нужен рост, исходный вес, возраст человека и тип его физических нагрузок.
    Формула суточной потребности (ккал):
    для женщин = 655 + 9,6 x вес + 1,8 x рост (в см) – 4,7 x возраст;
    для мужчин = 66,5 + 13,7 x вес + 5 x рост (в см) – 6,8 x возраст.
    Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса (полученный ОО), умножаем на выбранный коэффициент активности из таблицы:
    Фактор активности
    Коэффициент
    Низкая
    1,2
    Средняя
    1,375
    Высокая
    1,55
    Очень высокая
    1,725
    Экстремальная
    1,9

    Дробное питание для похудения

    Методика дробного питания основывается на уменьшении порций и увеличении количества приемов пищи. Сколько раз надо есть для похудения? Диетологи считают, что идеальный рацион – тот, в котором до шести приемов пищи, с постепенным уменьшением порций (примерно до размера ладони). Организм привыкает и успокаивается, через несколько дней постепенно начинает убирать запасы жира. Если нет возможности делать полноценные перекусы, необходимо иметь при себе яблоко или орешки и выделить 10 минут на полдник.

  5. Rainsinger Ответить

    Примечание! К вопросу, как похудеть кормящей маме, нужно подходить разумно. В этот период времени нельзя нагружать организм физически, а питание должно быть сбалансированным, рациональным, полноценным. Ведь все витамины и питательные элементы поступают в грудное молоко, которым питается малыш. Лучше подождать другого момента для преображения фигуры.
    Проблема лишнего веса в большинстве случаев появляется из-за перееданий и малоподвижного ритма жизни. Прибавим сюда длительное нахождение за компьютером в сгорбленном состоянии, стрессовые ситуации, недосыпания – и картина маслом, как говорил герой одного фильма.

    Что делать? Организовать правильное питание и устранить остальные причины.

    Рацион для похудения

    Многие считают, что диеты для похудения обязательно навредят здоровью. Когда же люди переедают, это в порядке вещей, никто и подумать не может, насколько это ущербно организму. Автор статьи хочет сказать, что во всем должна быть мера, из крайности в крайность бросаться не нужно!
    Прежде всего, следует понимать, дабы не навредить здоровью — любая диета требует правильной организации. Это не значит, что нужно голодать и изнурять себя строжайшими запретами на пищу, риск подорвать здоровье очень велик.
    Мы будем рассматривать только, как правильно питаться, чтобы убрать лишние килограммы. Такое режим будет полезен и женщинам и мужчинам, борющимся с избыточным весом.
    Для начала необходимо:
    Поставить определенные ограничения в количестве потребляемой пищи.
    Выпивать большое количество воды, разумеется, не из-под крана.
    Завтрак — самый калорийный из всех приемов пищи.
    За несколько часов до ночного сна не употребляйте продукты питания.
    Отдайте предпочтение здоровой и натуральной пище.

    При этом огромную роль играет режим питания, его нужно грамотно продумать и придерживаться графика. Полезно организовать дробное питание. Как это? Не стоит наедаться за два приема пищи в сутки, разбейте те же продукты на 4-5 порций. Почему?
    Обратите внимание! Метод дробного питания помогает не только лишиться лишних килограммов, но и хорошо действует на организм. Улучшает обмен веществ, выводит шлаки и токсины из организма.
    Думается, достаточно, чтобы попробовать принимать пищу мелкими порциями, но часто. Возвращаясь к задаче построения режима, предлагаем график:
    ВремяРекомендации7-00 – 8-00Желательно завтрак сделать наиболее калорийным. Каши  — оптимальный вариант.10-00 – 10-30Второй завтрак.13-00 – 14-00Обед.15-30 – 16-00Полдник.19-00 – 19-30Ужин.На заметку! После последнего приема пищи не рекомендуется устраивать всевозможные перекусы. «Я всего лишь кусочек» или «Что там того блинчика» — не пройдет даром. Такое похудение в домашних условиях успешным не станет.  Проголодались после ужина  — попейте воды и ложитесь спать, до утра пройдет!
    хлеб – всему голова! Но в нашем случае данный продукт стоит ограничить – не более 400гр. в сутки. Причем ? из этого ржаной хлеб, ? — пшеничный.
    яйца – 1 шт., максимум – 2.
    суп – ? тарелки.
    на завтрак /обед необходимо употреблять мясо/рыбу (150гр. в сутки).
    касаемо гарниров – преимущество отдайте картофельным, овощным. Макароны, крупы – 1порция в сутки.
    фрукты – между основного приема еды. При ощущении голода.
    напитки – чай; сок (свежевыжатый) – 3-4стакана; кофе (некрепкий) + с молоком (нежирным) – 1 раз в день; вода- 2-2,5л.
    допускается за 1 час до ночного отдыха – яблоко, кефир, простокваша.

    Здоровая еда

    Максимально здоровая, витаминизированная, натуральная еда – важное составляющее грамотного похудения. Строгое ограничение определенных продуктов станет решающим. Какая еда? Таблица ниже подскажет.

    Здоровая пищаВредная едаЗлаки и крупы:·         рис;
    ·         перловка;
    ·         гречка;
    ·         овсянка.Жареная пища – враг организму и лишние килограммы.Нежирное мясо:·         куриное белое;
    ·         телятина;
    ·         рыба.Жирная еда, насыщенные углеводами продукты.Молочные продукты нежирные:·         молоко;
    ·         ряженка;
    ·         кефир и пр.Газированные напитки, «натуральные» соки из магазинов, алкоголь, кофе – исключить!Черный хлеб.Копчености, чипсы, фастфуды, быструю еду к употреблению не применять.Фрукты, овощи.Соль, сахар – максимально ограничить прием.

    Калорийность

    Советы диетолога указывают, калорийность – важный показатель при правильном похудении в домашних условиях. Зная калорийность употребляемых продуктов, будет легко составить своими руками рацион. Не забывайте при этом учесть вкусовые качества и особенности организма.

    Суточная норма для избавления от лишних жировых отложений должна составлять от 2300 до 2500ккал. Из них:
    белка – 100 гр. (около 400ккал.);
    углеводов – 350-400гр. (примерно 1400-1600ккал.) – из этого 20% отводится сахару, 30% предназначается для картофеля, фруктов, овощей;
    жиров – 85-90гр. (приблизительно 600-700ккал.) – из этого ? отводится растительному маслу.
    Обратите внимание! Для людей, работающих умственно, норма калорий в сутки – 2500. А вот работникам физического труда требуется больше калорий, цифры варьируются в зависимости от конкретного рода деятельности.

    Дополнительные рекомендации по здоровому питанию

    Помимо всего вышеперечисленного, следует взять ща правило еще некоторые моменты. На пути к разумному похудению в домашних условиях не пренебрегайте следующим:
    Пищу готовим в духовке, тушим или варим. Копчености, жареные блюда, приправы – в сторону.
    Животные жиры, сливочное масло в пищу не кладем. Готовить желательно с использованием оливкового или растительного масла. Это будет полезно и мужчинам и женщинам старшего поколения – как профилактика атеросклероза. В жирах животного происхождения содержится огромное количество холестерина.
    Печенье, шоколад, мучное, сладкое – отставим в сторону. Норма употребления еды в сутки – 5раз. В этом случае не должно возникать чувство голода в промежутках между приёмом основной еды. Если же желудок требует подкрепления – выпиваем стакан нежирного кефира, ряженки, смузи (для тех, кто не знает – молочный напиток с добавлением фруктов).
    Один приём пищи – не более 200гр. Хорошо, если обзаведетесь электронными весами для взвешивания продуктов.
    В нашей стране хлеб привыкли кушать со всеми блюдами, не только с первыми. Кто ищет ответы на вопрос, как правильно питаться и при этом скинуть вес – исключите употребление данного калорийного продукта. Полностью не получается? Перейдите на ржаной хлеб, еще лучше — хлебцы богатые клетчаткой, изготовленные из цельнозерновой муки.
    Заменим быстроусваиваемые углеводы медленноусваиваемыми. Быстро усваиваются организмом – сладости, некоторые не представляют свою жизнь без них. Мы с легкостью получим сладкое с помощью фруктов, содержащих намного больше полезных для организма веществ. Самое интересное – калорийность фруктов минимальная, то есть употреблять их можно практически в неограниченном количестве.
    Сахар – минимизируем его приём, заменим мёдом. Проведенные диетологами исследования показали, мед в умеренном количестве – не приводит к набору веса. Чтобы в этом продукте пчеловодства сохранились все полезные компоненты, не нагреваем мёд более чем 60градусов.

    Физическая активность

    Только комплексный подход поможет добиться быстрого и точного результата на пути к избавлению от лишнего жира. Потому наряду с правильной диетой желательно активно заняться спортом.
    Главное здесь – не перенапрягаться, нагрузку увеличивать постепенно, в меру. Пусть упражнения/тренировки будут длиться,  скажем, 20мин. – непродолжительное время, но ежедневно, значит – регулярно.

    Хотите увеличить время тренировок? Это возможно, если организовано правильное и полноценное питание. Голодаете? Тогда не хватит сил на интенсивные упражнения.
    Какой род физкультуры выбрать? В принципе, это может быть что угодно – даже быстрая ходьба будет полезной. Бег, скакалка, приседания, накачка пресса, упражнения с гантелями, фитнес, аэробика… Вариантов масса! Активные движения лучше совершать с самого утра.
    На заметку! Очень полезен утренний секс. Чем? Он приравнивается к забегу на несколько километров. Именно в этот период времени идет колоссальная потеря калорий, что, согласитесь, будет кстати при похудении. Бодрость и прекрасное настроение на предстоящий день тоже будут обеспечены!

    Напоследок

    Набрали лишний вес? Не отчаивайтесь все поправимо: грамотное снижение калорий при употреблении пищи, активные тренировки по физической подготовке, прогулки на свежем воздухе — комплекс мер, которые станут помощниками на пути к красоте и здоровью.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *