Омега 3 в каких продуктах содержится таблица?

18 ответов на вопрос “Омега 3 в каких продуктах содержится таблица?”

Conjuath 20-07-2019 Ответить

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.
Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.
Перечень продуктов
Содержание ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта
Рыбий жир
99,8
Масло из семян льна
53,4
Рыжиковое масло
36,7
Семя льна
19,2
Печень трески (консервы)
14,8
Масло оливковое
9,28
Масло рапса
9,26
Грецкие орехи
7,12
Черная и красная икра
6,86
Скумбрия
4,64
Тунец
2,94
Сельдь
2,79
Форель
2,47
Лосось
2,29
Бобы соевые сушеные
1,81
Палтус
1,76
Сардины
1,64
Хамса
1,63
Семга
1,4
Проростки овсяных зерен
1,22
Горбуша
1,2
Карп
1,16
Рыба-меч
0,97
Морская корюшка
0,94
Масло авокадо
0,94
Шпинат
0,87
Пшеничные зародыши
0,81
Морской угорь
0,76
Орехи пекан
0,74
Куриные яйца
0,73
Сухая фасоль
0,7
Камбала
0,69
Устрицы
0,64
Тыквенные семечки
0,48
Окунь
0,46
Фисташки
0,46
Минтай
0,43
Миндальный орех
0,43
Креветки
0,42
Семена подсолнечника
0,37
Кунжутное масло
0,3
Бурый рис
0,28
Треска
0,28
Хек
0,28
Крабы
0,27
Сом
0,24
Язь
0,18
Карась
0,17
Анчоусы
0,16
Налим
0,14
Судак
0,12
Лещ
0,11
Чечевица
0,09
Нут
0,09
Капуста брюссельская
0,08
Фундук
0,07
Ракообразные
0,04
MUXYV 20-07-2019 Ответить

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:
альфа-линоленовая;
эйкозапентаеновая;
докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

ускорение метаболических процессов;
восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
участие в формировании мембран клеток;
обеспечение запасов энергии;
устранение воспалительных процессов;
антиоксидантные свойства;
улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
нормализация давления;
падение уровня холестерина в крови;
профилактика сердечно-сосудистых недугов;
восстановление уровня сахара;
восстановление сил и устранение хронической усталости;
повышение умственной деятельности;
содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.
На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Нормы потребления Омега-3

Каждый день человеку нужно употреблять 1 г жирных кислот. Зимой суточная дозировка может увеличиваться до 4 г. Повышенная доза Оmega-3 понадобится при затяжных депрессивных и некоторых других состояниях, когда организм испытывает дефицит данных веществ.

Продукты с содержанием жирных кислот: таблицы

Одними из главных источников Омега-3 считаются морская рыба и морепродукты. В этой продукции жирные кислоты содержатся в большом количестве. Речная рыба уступает морской, поэтому для восполнения недостатка Оmega-3 она не слишком подходит.

Высоко содержание жирных кислот в продукции растительного происхождения. В частности, маслах, орехах, семенах, овощах. В таблицах показаны продукты, содержащие Омега-3.

Таблица рыбных продуктов с содержанием Омега-3

Продукт
Содержание Омега-3 в 100 г
Печень трески
19,7
Черная и красная икра
6,8
Скумбрия
2,7
Сиг
1,4
Анчоусы
1,4
Кижуч,
1,4
Лосось
1,4
Форель
0,9
Акула
0,8
Рыба-меч
0,8
Морской окунь
0,7
Зубатка
0,7
Горбуша
0,6
Камбала
0,5
Кефаль
0,5
Палтус
0,4
Карп
0,4
Тунец
0,3
Пикша
0,2
Угорь
0,1
Сом
0,1
Треска
0,1
Краб королевский
0,4
Креветки
0,3
Мидия
0,7
Устрица
0,4
Осьминог
0,3
На заметку! В таблице представлены средние значения Омега-3. Они незначительно меняются, что зависит от сезонного фактора и времени вылова рыбы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержатся Омега-3

Продукт
Содержание Омега-3 в 100 г
Семя льна
23,8
Конопляные семена
9,4
Грецкие орехи
6,9
Миндаль
0,4
Арахис
0,003
Мята сухая
2,9
Водоросли
0,9
Лук-порей
Tigef 20-07-2019 Ответить

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.
Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.
>> Читайте, что такое омега-3
Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г
Омега-3, г
Омега-6, г
Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло
53
17
1:0,3
Рыжиковое масло
35-38
28-38
1:0,8-1:1
Конопляное масло
26
54
1:2
Кедровое масло
16
37
1:2,3
Масло грецкого ореха
10,5
53
1:5
Рапсовое масло
9
14,5
1:1,6
Соевое масло
7
50
1:7
Горчичное масло
5,9
15
1:2,5
Масло амаранта
1,8
50
1:28
Кукурузное масло
1,16
53,5
1:46
Масло авокадо
0,96
12,5
1:13
Оливковое масло
0,76
9,7
1:13
Кунжутное масло
0,3
41,3
1:138
Пальмовое масло
0,2
9,1
1:46
Подсолнечное масло
0,2
40
1:200
Хлопковое масло
0,2
51,5
1:257
Масло виноградной косточки
0,1
69,5
1:695

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г
Омега-3, г
Омега-6, г
Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося
37
1,54
1:0,04
Жир печени трески
19,7
0,93
1:0,05
Жир сельди
13,4
1,15
1:0,09
Икра красная, чёрная
6,8
0,08
1:0,01
Скумбрия атлантическая
2,7
0,22
1:0,08
Лосось тихоокеанский
2,4
0,12
1:0,05
Сельдь тихоокеанская
2,08
0,19
1:0,09
Сельдь атлантическая
1,84
0,13
1:0,07
Лосось атлантический
1,8
0,17
1:0,1
Скумбрия тихоокеанская
1,7
0,11
1:0,07
Сиг
1,47
0,27
1:0,18
Кижуч дикий
1,44
0,2
1:0,14
Мойва осенняя
1,44
0,23
1:0,16
Тунец голубой
1,34
0,053
1:0,04
Форель
0,98
0,17
1:0,17
Мойва весенняя
0,95
0,09
1:0,1
Устрицы тихоокеанские
0,79
0,03
1:0,04
Корюшка
0,73
0,045
1:0,06
Зубатка
0,73
0,02
1:0,03
Горбуша
0,69
0,09
1:0,13
Кефаль
0,5
0,09
1:0,17
Мидии
0,5
0,02
1:0,04
Кальмар
0,5
0,002
1:0,004
Осетр
0,46
0,07
1:0,15
Форель морская
0,45
0,07
1:0,15
Устрицы
0,37
0,046
1:0,12
Камбала
0,3
0,05
1:0,17
Морской окунь
0,29
0,01
1:0,03
Тунец полосатый
0,27
0,016
1:0,06
Палтус
0,23
0,03
1:0,13
Морской угорь
0,22
0,2
1:0,9
Треска атлантическая
0,2
0,005
1:0,03
Налим
0,19
0,009
1:0,05
Осьминог
0,19
0,009
1:0,05
Лобстер
0,18
0,04
1:0,22
Тилапия
0,17
0,16
1:0,95
Раки
0,157
0,05
1:0,33
Треска тихоокеанская
0,13
0,018
1:0,13
Пикша
0,14
0,017
1:0,12
Морской гребешок
0,11
0,01
1:0,09
Тунец желтоперый
0,1
0,01
1:0,1
Креветки
0,065
0,038
1:0,59

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г
Омега-3, г
Омега-6, г
Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна
22,8
5,9
1:0,26
Семена чиа
17,8
5,8
1:0,32
Семена конопли
9,3
28,9
1:3,1
Грецкие орехи
2,67
33,76
1:12,6
Орех пекан
0,99
20,6
1:21
Фисташки
0,26
13,48
1:52
Кунжут
0,26
25,2
1:96
Орехи макадамия
0,2
1,3
1:6,5
Семечки тыквенные
0,12
20,7
1:173
Кедровые орехи
0,112
0,456
1:4
Фундук
0,09
7,83
1:87
Орехи кешью
0,062
7,78
1:125
Киноа сырая
0,047
2,98
1:63,4
Амарант
0,04
2,7
1:65
Семечки подсолнечника
0,028
23
1:821
Бразильский орех
0,02
23,9
1:1195
Киноа приготовленная
0,015
0,97
1:64,7
Миндаль
0,003
12,3
1:4100
Арахис
0,003
15,5
1:5167
Кокосовый орех, мякоть
0,36

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г
Омега-3, г
Омега-6, г
Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная
2,8
0,44
1:0,16
Тимьян
0,44
0,085
1:0,19
Розмарин
0,41
0,44
1:1,1
Мята
0,33
0,054
1:0,16
Базилик
0,31
0,073
1:0,24
Шпинат свежий
0,14
0,026
1:0,19
Авокадо
0,11
0,015
1:0,14
Капуста брюссельская
0,1
0,045
1:0,45
Лук порей (стебель)
0,1
0,07
1:0,7
Кресс-салат
0,076
0,15
1:2
Салат зеленый
0,058
0,024
1:0,4
Капуста пекинская
0,055
0,015-0,04
1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная
0,045
0,034
1:0,76
Имбирь
0,034
0,12
1:3,5
Кольраби
0,026
0,02
1:0,77
Брокколи
0,02
0,017
1:0,85
Лук зеленый
0,02
0,04
1:2
Чеснок
0,02
0,23
1:11,5
Цветная капуста
0,015
0,016
1:1
Укроп
0,013
0,08
1:6,2
Баклажан
0,013
0,063
1:4,8
Петрушка
0,008
0,115
1:14,4
Огурец
0,005
0,028
1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые
0,186
0,01
1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая
0,008
0,02
1:2,5
Спирулина сушеная
0,82
1,25
1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г
Омега-3, г
Омега-6, г
Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки
1,4
21,2
1:15,1
Бараний жир
1,34
3,89
1:2,9
Соя
1,33
9,9
1:7,4
Говяжий жир
1,07
1,49
1:1,4
Утиный жир
1,0
12,0
1:12
Куриный жир
1,0
19,5
1:19,5
Свиной жир
0,63
12,17
1:19,3
Яйцо сырое гусиное
0,55
0,68
1:1,2
Гусиный жир
0,5
9,8
1:19,6
Баранина
0,39
1,24
1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока
0,37
0,39
1:1
Конина
0,36
0,29
1:0,8
Масло сливочное 80%
0,31
24,3
1:78
Свинина
0,29
3,3
1:11,4
Фасоль
0,28
0,18
1:0,64
Сыр фета
0,26
0,32
1:1,2
Кролик
0,22
0,86
1:4
Тофу
0,18-0,24
1,6-1,8
1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный
0,12
3,5
1:29
Чечевица
0,11
0,41
1:3,7
Яйцо сырое куриное
0,1
1,6
1:16
Ежевика
0,09
0,18
1:2
Горох лущеный
0,084
0,41
1:4,9
Индейка с кожей
0,075
1,1
1:14,7
Молоко цельное 3,2%
0,075
0,12
1:6
Курица бройлер с кожей
0,05
2,9
1:58
Яйцо, сваренное вкрутую
0,04
1.2
1:30
Говядина
0,01
0,62
1:62
Источники:
Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
“Химический состав российских пищевых продуктов” под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., “ДеЛи принт”, 2002.
Bokus 20-07-2019 Ответить

4. Яйца

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.
Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

5. Семена чиа

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.
Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

6. Семена конопли

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).
Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.
Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.
Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

10. Перилловое масло

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.
Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)
Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!
Mosida 20-07-2019 Ответить

Существуют три основных вида омега-3: кислоты эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексановая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Приоритетными считаются ДГК и ЭПК. Они содержатся в таких морепродуктах, как сардина и лосось. АЛК входит в состав растительных продуктов – семечек и орехов, говяжьего мяса.
Научные исследования доказали, что влияние жирных кислот омега-3 на организм неоценимо. Они выполняют следующие функции:
активизируют работу головного мозга и иммунной системы;
укрепляют сосуды и придают им эластичность, уменьшают концентрацию плохого холестерина, предотвращают риск развития заболеваний ССС;
сокращают риск возникновения рака;
предупреждают появление аритмии;
нормализуют работу нервной системы, становясь барьером на пути резкой смены настроения, психоэмоциональных сбоев, депрессии и неврозов;
ускоряют обменные процессы и способствуют потере веса;
повышают остроту зрения и препятствуют развитию офтальмологических болезней.
Жирные кислоты омега-3 выводят из организма шлаки и токсины, замедляют развитие воспалений, способствуют усвоению витаминов. Все это улучшает состояние эпидермиса, волос и ногтей. Кожа становится упругой, выравнивается ее цвет.
Вещество помогает бороться с синдромом хронической усталости. При регулярном употреблении оно повышает общий тонус, выносливость, устойчивость к физическим нагрузкам.

Норма потребления

Потребность организма в жирных кислотах омега-3 составляет 1 г в день. При определенных условиях указанная доза может возрастать до 4 г в сутки. Это происходит в холодное время года и при продолжительных депрессиях. Также потребность в этих соединениях повышается при болезни Альцгеймера, атеросклерозе, гипертонии, гормональных сбоях, опухолевых новообразованиях и предынфарктных состояниях.

Источники омега-3

Жирные кислоты омега-3 содержатся в яйцах, рыбе, рыбьем жире. Ниже представлена таблица продуктов с максимальным количеством вещества. Основывается процентное соотношение на норме в 4000 мг омега-3 в день.
MixFix.TV 20-07-2019 Ответить

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать.
Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.
К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах.
ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.
Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян.
Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер.
Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3.
В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1.
Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.
Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера)
медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.
Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени.
А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.
Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

угрозе инфаркта;
гипертонии;
атеросклерозе;
депрессиях и болезни Альцгеймера;
онкологических заболеваниях;
недостатке гормонов;
в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

в теплое время года;
при пониженном давлении;
при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК.
Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.
При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике.
Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.
Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.
Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике.
Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.
Centrisius 20-07-2019 Ответить

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.
В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!
В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.
И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.
Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.
*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки.
Полная информация здесь
Овощи и Фрукты
Наименование продуктаОмега 3 (ALA)
в граммах
(на 100 грамм)Омега 6
в граммах
(на 100 грамм)Соотношение
Омега 3 : Омега 6
Черимойя0,160,0285,7 : 1
Авокадо0,120,0158 : 1
Черника0.120,161:1
Сапота0,080,0018 : 1
Джекфрут0,080,0155,2 : 1
Манго0,050,022,5 : 1
Папайа0,0470,0114,2 : 1
Изюм0,0080,0018 : 1
————————————————————————————————–
Бананы0,0270,0461 : 1,7
Клубника0,0650,091 : 1,3
Лаймы0,020,0361 : 1,8
Малина0,130,251 : 2
Ежевика0,090,181 : 2
Гуава0,120,281 : 2,3
Лимоны0,0260,0631 : 2,4
Апельсин0,0070,0181 : 2,5
Виноград0,0240,0791 : 3
Грейпфрут0,0050,0191 : 4
Яблоки0,0090,0431 : 5
Киви0,0420,241 : 6
Крыжовник0,0460,271 : 6
———————————————————————————————
Брюссельская капуста0,180,082,2 : 1
Руккола0,18 0,131,3 : 1
Кудрявая капуста (Kale)0,180,131,3 : 1
Красная фасоль0,170,11,7 : 1
Цветная капуста, зелёная0,160,053,2 : 1
Брокколи, приготовленные0,130,026,5 : 1
Шпинат, свежий0,130,0265 : 1
Шпинат, приготовленный0,090,0175,2 : 1
Салаты, различные0,080,032,6 : 1
Турнепс, приготовленный0,030,0093,3 : 1
Капуста белокочан. приготовленная0,0140,0091,5 : 1
Цуккини0,10,061,6 : 1
————————————————————————————-
Кольраби0,0280,0221 : 1
Цветная капуста, белая0,0150,0161 : 1
Халапеньо0,050,061 : 1
Болгарские перцы0,0250,0451 : 2
Спаржа, приготовленная0,0290,0761 : 3
Печёный картофель с кожурой0,0130,0431 : 3
Зелёный горошек, приготовленный0,0150,0851 : 5
Баклажан0,0130,0631 : 5
Картофель, пюре0,0130,0711 : 5
Огурцы0,0050,0281 : 5
Морковь0,0080,0571 : 7
Шиитаке, приготовленные0,0030,031 : 10
Листья свеклы0,0040,041 : 10
Оливки зелёные0,091,2 1 : 13
Рыба и Морепродукты Мясо и Птица Орехи и Семена Молочные продукты и Яйца
Растительные и Животные жиры
Будьте здоровы!
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
~C~A~T~A~H~A~ 20-07-2019 Ответить

Помимо этого жирными кислотами обогащены подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масла. Вегетарианцы могут включить в свой рацион полиненасыщенные жиры из миндаля, грецкого ореха, шпината, авокадо, редиса, цветной и брюссельской капусты. Однако продукты растениеводства в своем составе имеют лишь альфа-линолевые жиры, тогда как более ценные ДГ и ЭП кислоты необходимо пополнять посредством приема биологически активных добавок. Омега-3 в желатиновых капсулах для вегетарианцев восполнит дефицит жирных кислот ДГ и ЭП типа.
Содержание омега 3 в растительных продуктах приведено в таблице 2.
Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах на 100 г.

Правильное питание с омега 3

В продуктах, которые подвергнуты минимальной обработке, содержится множество полезных веществ. Наименьшая тепловая обработка гарантирует наибольшее сохранение микроэлементов. Содержание омега-3 требует правильного потребления.
Рапсовое масло содержит омега 3
Это соблюдение следующих рекомендаций:
Разновидности растительного масла потребляют как заправку к салатам. Лучше всего использовать рапсовое или льняное масла. При их отсутствии предпочтение следует отдать – оливковому. При использовании их для жарки продуктов жирные кислоты разрушаются. Хранят масло в темном месте без доступа солнечных лучей.
Семена льна добавляют в салаты или приправляют готовые рыбные или мясные блюда. Также рекомендовано употреблять 1 ст.л. семян натощак, чтобы восполнить дефицит омега кислот и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Рыбу покупают свежую, не прошедшую термическую заморозку. Наиболее полезна слабосоленая или приваренная рыба.
Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.
Твоямамка 20-07-2019 Ответить

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Виды Омеги-3

Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.
Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.
Далее приведены 25 “лидеров” по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.
Spellwood 20-07-2019 Ответить

В каких продуктах содержится Омега-3? В чем их принципиальное отличие?
Омега-3 являются «важными» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты с Омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Отличие омега-3

На самом деле существуют три разных типа «омега-3»: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Предпочтительными источниками являются DHA и EPA, типы, найденные в источниках морепродуктов, таких как лосось и сардины. ALA, с другой стороны, встречается в некоторых растительных продуктах, включая определенные орехи и семена, а также высококачественные виды мяса, например говядина.
Омега-3 продукты Чрезвычайно важны для вашего здоровья, узнайте ПОЧЕМУ Польза Омега-3. 18 научных фактов!
Когда дело доходит до получения достаточного количества Омега-3 в вашем рационе, мы рекомендуем есть много продуктов, содержащих Омега-3. В случае их недостаточности в рационе дополнять препаратами. Нужно удостовериться, что вы получаете не менее 1 грамма в день Омега-3.
Человеческий организм способен в какой-то степени превратить ALA в пригодные для использования DHA и EPA. Однако это не так эффективно, как получение DHA и EPA непосредственно из источников пищи. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю. Многие виды морепродуктов, естественно имеют высокое содержание DHA и EPA.
Хотя EPA и DHA являются предпочтительными источниками Омега-3, все типы полезны и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семена к завтраку или готовьте рыбу на ужин.

Влияние продуктов с Омега-3 на здоровье людей в разных странах

Исторически мы видели, что популяции, которые потребляют большинство продуктов омега-3, таких как люди в Окинаве, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые едят стандартную диету с низким содержанием Омега-3. На самом деле типичная диета Окинавы, состоящая из большого количества рыбы, морских водорослей и других свежих продуктов, имеет примерно в восемь раз больше Омега-3, которые вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, является одной из причин того, что это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.
Другие популяции, которые потребляют много Омега-3 продуктов, включают в себя тех, кто живет в Средиземноморском регионе, включая испанскую, итальянскую, греческую, турецкую и французскую популяции. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета характеризуется высоким уровнем общего жира и некоторыми сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих районах имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний в среднем, чем американцы, возможно, в связи с употреблением сердечно-здоровых продуктов Омега-3, которые регулярно появляются в их рационе. ( Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116 )

Продукты обогащенные Омега-3

В то время как Омега-3 теперь искусственно добавляются к нескольким видам обработанных пищевых продуктов — арахисовое масло, детское питание, хлопья и некоторые белковые порошки, все же лучше всего получать Омега-3 из целых, настоящих источников пищи, особенно диких морепродуктов.
В настоящее время появились продукты с Омега-3, обогащенные этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для потери веса и многие виды детского питания (так как исследования предполагают, что Омега-3 позволяют правильно развиваться мозгу младенцев ).

Источники омега-3

Источники EPA и DHA в обогащенных продуктах обычно поступают из микроводорослей. Они, естественно, добавляют рыбный аромат в продукты, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны подвергаться обширным химическим очищающим препаратам, чтобы замаскировать вкус и запах. Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в продуктах питания, делая их уступающими неизмененным натуральным источникам питания.
Кроме того, иногда Омега-3 теперь добавляются к кормам для животных, чтобы получить более высокие уровни в молочных продуктах, мясе и птице. Поскольку производители продуктов питания знают, что преимущества Омега-3 растут, мы, вероятно, продолжим видеть все больше и больше обработанных продуктов Омега-3 в дальнейшем.

Преимущества натуральных продуктов Омега-3

Многие исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 помогают в профилактике и лечении следующих заболеваний: (Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908631 )
Сердечно-сосудистое здоровье (снижение артериального давления, холестерина, уменьшение риска бляшек в артериях и уменьшение вероятности сердечного приступа или инсульта)
Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета )
Уменьшение боли в мышцах, костях и суставах путем снижения воспаления
Помощь в поддержании баланса холестерина
Улучшение настроения и предотвращение депрессии
Укрепление ума и помощь в концентрации и обучении
Повышение иммунитета
Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
Снижение риска развития рака и предотвращение повторных рецидивов рака
Улучшение здоровья кожи

Омега-3 в каких продуктах получать при питании

В настоящее время нет стандартной рекомендации по количеству Омега 3, которые нам нужны каждый день, поэтому предложения варьируются от 0,5 до 1 грамма в день в зависимости от того, о чём вы спрашиваете. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Например, в одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося содержится более 0,5 граммов омега-3.
Омега-3 жирные кислоты, найденные в морепродуктах, получены из фитопланктона. Фитопланктон — это небольшие растительные одноклеточные, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты встречаются во всей водной пищевой цепи. Все рыбы и моллюски, используемые для питания человека, являются источниками Омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и Омега-3 жирных кислот, встречающихся у разных видов рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, сезон и местоположение улова.
В большинстве случаев количество Омега-3 жирных кислот связано с общим содержанием жира lданного вида. Рыбы с темным красным мясом , такие как сельдь, лосось, скумбрия обычно имеют более высокое общее содержание жира, чем более скудные виды рыб с более белым мясом, такой как треска, камбала и минтай. Поскольку значительная часть этого жира представляют собой Омега-3 жирные кислоты, более темные, жирные рыбы также имеют наивысший уровень Омега-3. Следующая таблица содержит содержание Омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто употребляемых видов рыбы и моллюсков.Таблица содержания Омега-3
Органы здравоохранения предлагают потребление EPA + DHA по меньшей мере 0,25-0,5 грамм в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца. Для здоровых людей необходимо два приема жирной рыбы в неделю. В 2010 году диетические рекомендации также советуют принимать различные морепродукты два раза в неделю. 250 грамм чистого веса и более, будут поставлять 0,25 грамм Омега-3 жиров в день для оптимального здоровья.
Без тебя я никто 20-07-2019 Ответить

Продукция, содержащая омега 3 попадает в ЖКТ, переваривается, а кислота усваивается в верхней части кишечника. Во время формирования меню следует учитывать несколько важных особенностей.
В процессе приема пищи отмечается утрата приблизительно 20% НЖК. Именно поэтому доктора часто назначают прием рыбьего жира в капсулах. В такой форме необходимое вещество и в нужной концентрации достигает кишечника. Именно капсула способствует 100-процентному усвоению.
Чтобы вещество лучше усваивалось и приносило исключительную пользу, необходимо правильно хранить продукты и готовить блюда. НЖК боятся кислорода, тепла и света. Хранить богатую веществом продукцию следует в герметично закрывающихся емкостях в холодильнике. С целью сохранения важных веществ, процесс приготовления пищи должен производиться в щадящем режиме. При готовке еды во фритюре полезные качества продукции уничтожаются.
После поступления в организм кислоты взаимодействуют с витамином Д. Полезно сочетание омега 3 и ретинола или омега 6.
Улучшение усвояемости отмечается при комбинировании ПНЖК с белками.
Самые богатые источники соединения — рыба и морепродукты. Но полезной будет только та рыба, которую выловили в открытом море. Рыбные продукты, полученные на фермерских хозяйствах, не могут похвастаться большим содержанием необходимых кислот.
В достаточном количестве жирные кислоты содержатся и в продукции растительного происхождения: семени льна, грецких орехах, зародышах пшеницы, фасоли, злаках и зелени.
С целью обогащения организма полезным веществом, рекомендуется употребление: рыбьего жира, фундука, чечевицы, икры черной, скумбрии, лосося, сельди, тунца, устриц, креветок.

Дефицит и избыток омега 3 ПНЖК: причины и симптоматика

Дефицит элемента — явление довольно распространенное. Обусловливается недостаток жирных кислот: отказом от употребления пищи животного происхождения; соблюдением чрезмерно жестких диет; сбоями в функционировании ЖКТ; неграмотным подходом к составлению рациона; продолжительным голоданием.
Недостаточное поступление ненасыщенных жирных кислот в ткани и органы сопровождается следующими проявлениями:
постоянной жаждой;
перхотью;
патологической ломкостью волос, усиленным выпадением;
ухудшением внешнего вида;
ломкостью ногтей;
кожными высыпаниями;
пересыханием и шелушением кожных покровов;
зудом дермы;
расстройством стула, частыми запорами;
болезненными ощущениями в суставах, мышцах и сухожилиях;
нарушением процесса заживления ран;
задержкой в умственном развитии;
понижением скорости восстановления после интенсивных физических нагрузок;
резким понижением защитных свойств организма;
подверженностью простудным недугам;
хронической усталостью;
быстрой утомляемостью;
постоянным недомоганием;
существенным ухудшением внимания;
понижением работоспособности.
Острый и продолжительный дефицит вещества чреват повышением риска возникновения патологий ЦНС. С целью устранения тревожной симптоматики рекомендуется обогащение рациона продуктами, богатыми ПНЖК и прием рыбьего жира в капсулах.
Передозировка кислотами – явление редкое. Основная причина недуга – избыточное скопление веществ, которые относятся к данной группе в тканях человеческого тела из-за неконтролируемого приема медикаментов с НЖК. Переизбыток элемента также вреден, как и дефицит. Характеризуется передозировка веществом: постепенным понижением АД, расстройством стула, продолжительной диарее, сбоями в функционировании ЖКТ, понижением свертываемости крови.
Чтобы избавиться от этих проявлений, нужно обратиться за помощью врача. Он либо откорректирует дозу – уменьшит, либо полностью отменит прием препаратов.

Омега 6 кислоты: роль, польза и потребность

Вещество относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. В эту группу входит порядка 11 соединений, однако особенно важными считаются лишь два – арахидоновая и линолевая кислоты. Именно эти соединения оказывают благоприятное воздействие на организм и участвуют в большом количестве жизненно-важных процессов.

Омега 6 по своей сути – важнейшие составные компоненты мембран и иных структурных элементов клеток. ПНЖК, при поступлении в организм в достаточном количестве способствуют:
нормализации обменных процессов;
улучшению состояния волос, кожных покровов и ногтей;
предотвращению развития онкологических заболеваний;
нормализации функционирования репродуктивной системы;
укреплению костной ткани;
повышению настроения;
борьбе с депрессиями;
нормализации функционирования ЦНС;
повышению защитных свойств организма;
повышению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям;
замедлению процессов старения;
повышению активности мозга;
устранению и предупреждению появления воспалений;
очистке организма от пагубного холестерина, предупреждению развития атеросклероза;
нормализации функционирования ЦНС;
очищению организма от шлаков, токсических веществ и ядов.
Ученые доказали, что омега 6 – эффективное лекарственное средство от рассеянного склероза. Максимальный результат такой терапии наблюдается при одновременном поступлении в организм омега 6 и 3.
Организм человека не способен продуцировать ПНЖК 6 и 3. Поэтому единственный способ восполнить недостаток веществ – употребление богатых ими продуктов и медикаментов. Потребность в соединениях разнится в зависимости от возраста и пола. Средняя норма потребления кислот в сутки для взрослого человека – 7.4-14 г.
В некоторых случаях потребность в НЖК может несколько увеличиваться. Больше продуктов с этими соединениями стоит употреблять беременным женщинам, людям, страдающим патологиями печени и ЖКТ, а также дефицитом некоторых витаминов. В холодное время года потребность в веществе также повышается.

Источники Омега 6, таблица
VideoAnswer 20-07-2019 Ответить
VideoAnswer 20-07-2019 Ответить
VideoAnswer 20-07-2019 Ответить
VideoAnswer 20-07-2019 Ответить

Омега 3 в каких продуктах содержится таблица?

18 ответов на вопрос “Омега 3 в каких продуктах содержится таблица?”

Добавить ответ Отменить ответ