В каких продуктах омега 3 жирные кислоты?

14 ответов на вопрос “В каких продуктах омега 3 жирные кислоты?”

  1. комп ремонт железо Ответить

    Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

    Виды Омеги-3

    Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.
    Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.
    Далее приведены 25 “лидеров” по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

  2. Arazar Ответить

    Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.
    Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

    Какие существуют омега-3-ПНЖК

    Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.
    В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.
    Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.
    Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.
    Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

    В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

    Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.
    Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.
    Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

    В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

    ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.
    Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

    Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

    Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

  3. Вколхозе Ответить

    В каких продуктах содержится Омега-3? В чем их принципиальное отличие?
    Омега-3 являются «важными» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты с Омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

    Отличие омега-3

    На самом деле существуют три разных типа «омега-3»: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Предпочтительными источниками являются DHA и EPA, типы, найденные в источниках морепродуктов, таких как лосось и сардины.  ALA, с другой стороны, встречается в некоторых растительных продуктах, включая определенные орехи и семена, а также высококачественные виды мяса, например говядина.
    Омега-3 продукты Чрезвычайно важны для вашего здоровья, узнайте ПОЧЕМУ Польза Омега-3. 18 научных фактов!
    Когда дело доходит до получения достаточного количества Омега-3 в вашем рационе, мы рекомендуем есть много  продуктов, содержащих Омега-3.  В случае их недостаточности  в рационе дополнять препаратами.  Нужно удостовериться, что вы получаете не менее 1 грамма  в день Омега-3.
    Человеческий организм способен в какой-то степени превратить ALA в пригодные для использования DHA и EPA. Однако это не так эффективно, как получение DHA и EPA непосредственно из источников пищи. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю.  Многие виды морепродуктов, естественно имеют высокое содержание DHA и EPA.
    Хотя EPA и DHA являются предпочтительными источниками Омега-3, все типы полезны и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семена к завтраку или готовьте рыбу на ужин.

    Влияние  продуктов с Омега-3   на здоровье людей в разных странах

    Исторически мы видели, что популяции, которые потребляют большинство продуктов омега-3, таких как люди в Окинаве, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые едят стандартную диету с низким содержанием Омега-3. На самом деле типичная диета Окинавы, состоящая из большого количества рыбы, морских водорослей и других свежих продуктов, имеет примерно в восемь раз больше Омега-3, которые вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, является одной из причин того, что это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.
    Другие популяции, которые потребляют много Омега-3 продуктов, включают в себя тех, кто живет в Средиземноморском регионе, включая испанскую, итальянскую, греческую, турецкую и французскую популяции. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета характеризуется высоким уровнем общего жира и некоторыми сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих районах имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний в среднем, чем американцы, возможно, в связи с употреблением  сердечно-здоровых продуктов Омега-3, которые регулярно появляются в их рационе. ( Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116 )

    Продукты обогащенные Омега-3

    В то время как Омега-3 теперь искусственно добавляются к нескольким видам обработанных пищевых продуктов — арахисовое масло, детское питание, хлопья и некоторые белковые порошки,  все же лучше всего получать Омега-3 из целых, настоящих источников пищи, особенно диких морепродуктов.
    В настоящее время появились продукты с Омега-3, обогащенные этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки,  яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для потери веса и многие виды детского питания (так как исследования предполагают, что Омега-3 позволяют правильно развиваться мозгу младенцев ).

    Источники омега-3

    Источники EPA и DHA в обогащенных продуктах обычно поступают из микроводорослей. Они, естественно, добавляют рыбный аромат в продукты, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны подвергаться обширным химическим очищающим препаратам, чтобы замаскировать вкус и запах. Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в продуктах питания, делая их уступающими неизмененным натуральным источникам питания.
    Кроме того, иногда Омега-3 теперь добавляются к кормам для животных, чтобы получить более высокие уровни в молочных продуктах, мясе и птице. Поскольку производители продуктов питания знают, что преимущества Омега-3 растут, мы, вероятно, продолжим видеть все больше и больше обработанных продуктов Омега-3 в дальнейшем.

    Преимущества натуральных продуктов Омега-3

    Многие исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 помогают в профилактике и лечении следующих заболеваний: (Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908631 )
    Сердечно-сосудистое здоровье (снижение артериального давления, холестерина, уменьшение риска бляшек в артериях и уменьшение вероятности сердечного приступа или инсульта)
    Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета )
    Уменьшение боли в мышцах, костях и суставах путем снижения воспаления
    Помощь в поддержании баланса холестерина
    Улучшение настроения и предотвращение депрессии
    Укрепление ума и помощь в концентрации и обучении
    Повышение иммунитета
    Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
    Снижение риска развития рака и предотвращение повторных рецидивов рака
    Улучшение здоровья кожи

    Омега-3 в каких продуктах получать при питании

    В настоящее время нет стандартной рекомендации по количеству Омега 3, которые нам нужны каждый день, поэтому предложения варьируются от 0,5 до 1 грамма в день в зависимости от того, о чём вы спрашиваете. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Например, в одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося содержится более 0,5 граммов омега-3.
    Омега-3 жирные кислоты, найденные в морепродуктах, получены из фитопланктона. Фитопланктон — это небольшие растительные одноклеточные, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты встречаются во всей водной пищевой цепи. Все рыбы и моллюски, используемые для питания человека, являются источниками Омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и Омега-3 жирных кислот, встречающихся у разных видов рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, сезон и местоположение улова.
    В большинстве случаев количество Омега-3 жирных кислот связано с общим содержанием жира lданного вида. Рыбы с темным красным мясом , такие как сельдь, лосось, скумбрия  обычно имеют более высокое общее содержание жира, чем более скудные виды рыб с более белым мясом, такой как треска, камбала и минтай. Поскольку значительная часть этого жира представляют собой Омега-3 жирные кислоты, более темные, жирные рыбы также имеют наивысший уровень Омега-3. Следующая таблица содержит содержание Омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто употребляемых видов рыбы и моллюсков.Таблица содержания Омега-3
    Органы здравоохранения предлагают потребление EPA + DHA по меньшей мере 0,25-0,5 грамм в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца.  Для здоровых людей необходимо два приема жирной рыбы в неделю. В 2010 году диетические рекомендации  также советуют принимать различные морепродукты два раза в неделю. 250 грамм чистого веса и более, будут поставлять 0,25 грамм Омега-3 жиров в день для оптимального здоровья.

  4. Truthfont Ответить

    Современная медицина предлагает препараты, в составе которых есть рыбий жир, в форме прозрачных капсул. Ребенок не почувствует неприятного вкуса и запаха. Очень полезно приготовить скумбрию. Достаточно жирная, некрупная по размеру, полезна в горячем и холодном виде. К тому же, многие из вас любят ее за восхитительный вкус.

    Лососевые представители самые популярные на всей планете. Питательные свойства лосося, богатого магнием, селеном, калием. Снижает риск заболеть слабоумием и снимает депрессию. Добавляйте почаще в свое меню орешки и семечки, в них также высокий уровень необходимого компонента.

    Значение жирных кислот

    Содержание жирных кислот в нашем организме играет огромную роль. Самостоятельная выработка их невозможна, наш организм получает необходимую пользу с употреблением продуктов питания.

    Они замедляют процесс старения мозга. Борются с депрессиями, плохим настроением. Недостаток приводит к дерматиту кожных покровов, появлению прыщей, перхоти, ухудшается работа кишечника и начинаются большие проблемы с клетками и тканями.
    Делятся на два вида:
    Ненасыщенные – это жиры, в основе которых содержатся растения. Часто употребляемые нами в повседневной жизни: оливковое масло и др. Исключением является рыбий жир. Если такие масла поставить в холодное место, структура имеет свойство затвердевать. При комнатной температуре имеют жидкое состояние. В определенном количестве обязательно необходимы для нормальных процессов работы органов.
    Насыщенные – принято считать самыми вредными, при избытке, вполне можно получить целый букет ненужных проблем. Но и убирать их из своего рациона нельзя. Их помощь в выработке тестостерона научно доказана. Высокое содержание кислот с легкостью определяется.
    К растительным, содержащим много жирных кислот, относятся пальмовые и кокосовые масла. Чтобы лучше усваивались животные жиры, мы их растапливаем, т. е. жарим блины, мясную и рыбную продукцию.

    Ежедневное употребление жиров должно быть в среднем не больше 1 грамма на 1 кг веса тела человека. Постарайтесь сокращать употребление жирных продуктов до минимального количества. В течение дня уменьшайте потребляемые насыщенные жирные кислоты.

    Таблица содержания жиров в процентах

    Наименование, 100 гр
    Содержание жиров в %
    Пальмовое масло
    99, 7
    Льняное
    99, 8
    Майонез
    80
    Маргарин всех видов
    80
    Оливки
    12, 3
    Авокадо
    13, 0
    Яйца
    32
    Сливочное масло
    72, 5 – 83, 2
    Сало
    90
    Копченая колбаса
    40
    Мороженое
    18
    Говядина
    17
    Курица
    16
    Булочки с кремом
    14
    Семечки
    40
    Шоколад
    35
    Халва
    30
    Сметана домашняя
    38
    Баранина
    15
    Утка 1 категории
    38
    Окорочка
    17
    Халва
    38
    Сливки
    25
    Арахис
    42
    Фундук
    41
    Миндаль
    52
    Творог, жирнее 10%
    15
    Семга
    19
    Сельдь иваси
    18
    Колбасные изделия нежирных сортов
    17
    Грецкий орех
    60
    Вот такую важнейшую тематику мы с вами затронули, уважаемые подписчики. Надеюсь ориентироваться в выборе подходящих продуктов, будет немного проще.
    Посмотрите это полезное видео по нашей теме:
    Читайте также другие интересные статьи про продукты питания:
    В каких продуктах содержится много аминокислот: самые нужные и незаменимые для человека
    Чем полезны и вредны семена подсолнуха для здоровья — какая норма употребления в день
    В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы
    В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов
    Какой гарнир лучше всего подходит к рыбе?
    Если вам понравилось, поспешите подписаться на обновления, чтобы узнавать много интересного и нового. Рекомендуйте к прочтению новинок своим замечательным друзьям, делитесь с ними новостями с помощью социальных сетей.

  5. Не верь Монике Ответить

    Общая характеристика Омега-3

    Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать.
    Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.
    К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
    Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах.
    ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.
    Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян.
    Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

    Суточная потребность организма в Омега-3

    У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер.
    Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3.
    В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1.
    Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.
    Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма.
    При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера)
    медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.
    Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени.
    А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.
    Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

    Потребность в Омега-3 возрастает при:

    угрозе инфаркта;
    гипертонии;
    атеросклерозе;
    депрессиях и болезни Альцгеймера;
    онкологических заболеваниях;
    недостатке гормонов;
    в холодное время года.

    Потребность в Омега-3 снижается:

    в теплое время года;
    при пониженном давлении;
    при отсутствии указанных выше заболеваний.

    Усваиваемость Омега-3

    Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК.
    Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.
    При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике.
    Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.
    Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.
    Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике.
    Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

  6. *_*ViTaMiNkA*_* Ответить

    Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.
    Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.
    >> Читайте, что такое омега-3
    Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

    Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

    Продукты, 100 г
    Омега-3, г
    Омега-6, г
    Соотношение омега-3: омега-6
    Льняное масло
    53
    17
    1:0,3
    Рыжиковое масло
    35-38
    28-38
    1:0,8-1:1
    Конопляное масло
    26
    54
    1:2
    Кедровое масло
    16
    37
    1:2,3
    Масло грецкого ореха
    10,5
    53
    1:5
    Рапсовое масло
    9
    14,5
    1:1,6
    Соевое масло
    7
    50
    1:7
    Горчичное масло
    5,9
    15
    1:2,5
    Масло амаранта
    1,8
    50
    1:28
    Кукурузное масло
    1,16
    53,5
    1:46
    Масло авокадо
    0,96
    12,5
    1:13
    Оливковое масло
    0,76
    9,7
    1:13
    Кунжутное масло
    0,3
    41,3
    1:138
    Пальмовое масло
    0,2
    9,1
    1:46
    Подсолнечное масло
    0,2
    40
    1:200
    Хлопковое масло
    0,2
    51,5
    1:257
    Масло виноградной косточки
    0,1
    69,5
    1:695

    Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

    Продукты, 100 г
    Омега-3, г 
    Омега-6, г 
    Соотношение омега-3: омега-6
    Жир лосося
    37
    1,54
    1:0,04
    Жир печени трески
    19,7
    0,93
    1:0,05
    Жир сельди
    13,4
    1,15
    1:0,09
    Икра красная, чёрная
    6,8
    0,08
    1:0,01
    Скумбрия атлантическая
    2,7
    0,22
    1:0,08
    Лосось тихоокеанский
    2,4
    0,12
    1:0,05
    Сельдь тихоокеанская
    2,08
    0,19
    1:0,09
    Сельдь атлантическая
    1,84
    0,13
    1:0,07
    Лосось атлантический
    1,8
    0,17
    1:0,1
    Скумбрия тихоокеанская
    1,7
    0,11
    1:0,07
    Сиг
    1,47
    0,27
    1:0,18
    Кижуч дикий
    1,44
    0,2
    1:0,14
    Мойва осенняя
    1,44
    0,23
    1:0,16
    Тунец голубой
    1,34
    0,053
    1:0,04
    Форель
    0,98
    0,17
    1:0,17
    Мойва весенняя
    0,95
    0,09
    1:0,1
    Устрицы тихоокеанские
    0,79
    0,03
    1:0,04
    Корюшка
    0,73
    0,045
    1:0,06
    Зубатка
    0,73
    0,02
    1:0,03
    Горбуша
    0,69
    0,09
    1:0,13
    Кефаль
    0,5
    0,09
    1:0,17
    Мидии
    0,5
    0,02
    1:0,04
    Кальмар
    0,5
    0,002
    1:0,004
    Осетр
    0,46
    0,07
    1:0,15
    Форель морская
    0,45
    0,07
    1:0,15
    Устрицы
    0,37
    0,046
    1:0,12
    Камбала
    0,3
    0,05
    1:0,17
    Морской окунь
    0,29
    0,01
    1:0,03
    Тунец полосатый
    0,27
    0,016
    1:0,06
    Палтус
    0,23
    0,03
    1:0,13
    Морской угорь
    0,22
    0,2
    1:0,9
    Треска атлантическая
    0,2
    0,005
    1:0,03
    Налим
    0,19
    0,009
    1:0,05
    Осьминог
    0,19
    0,009
    1:0,05
    Лобстер
    0,18
    0,04
    1:0,22
    Тилапия
    0,17
    0,16
    1:0,95
    Раки
    0,157
    0,05
    1:0,33
    Треска тихоокеанская
    0,13
    0,018
    1:0,13
    Пикша
    0,14
    0,017
    1:0,12
    Морской гребешок
    0,11
    0,01
    1:0,09
    Тунец желтоперый
    0,1
    0,01
    1:0,1
    Креветки
    0,065
    0,038
    1:0,59

    Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

    Продукты, 100 г
    Омега-3, г 
    Омега-6, г 
    Соотношение омега-3: омега-6
    Семя льна
    22,8
    5,9
    1:0,26
    Семена чиа
    17,8
    5,8
    1:0,32
    Семена конопли
    9,3
    28,9
    1:3,1
    Грецкие орехи
    2,67
    33,76
    1:12,6
    Орех пекан
    0,99
    20,6
    1:21
    Фисташки
    0,26
    13,48
    1:52
    Кунжут
    0,26
    25,2
    1:96
    Орехи макадамия
    0,2
    1,3
    1:6,5
    Семечки тыквенные
    0,12
    20,7
    1:173
    Кедровые орехи
    0,112
    0,456
    1:4
    Фундук
    0,09
    7,83
    1:87
    Орехи кешью
    0,062
    7,78
    1:125
    Киноа сырая
    0,047
    2,98
    1:63,4
    Амарант
    0,04
    2,7
    1:65
    Семечки подсолнечника
    0,028
    23
    1:821
    Бразильский орех
    0,02
    23,9
    1:1195
    Киноа приготовленная
    0,015
    0,97
    1:64,7
    Миндаль
    0,003
    12,3
    1:4100
    Арахис
    0,003
    15,5
    1:5167
    Кокосовый орех, мякоть
    0,36

    Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

    Продукты, 100 г
    Омега-3, г 
    Омега-6, г 
    Соотношение омега-3: омега-6
    Мята сушеная
    2,8
    0,44
    1:0,16
    Тимьян
    0,44
    0,085
    1:0,19
    Розмарин
    0,41
    0,44
    1:1,1
    Мята
    0,33
    0,054
    1:0,16
    Базилик
    0,31
    0,073
    1:0,24
    Шпинат свежий
    0,14
    0,026
    1:0,19
    Авокадо
    0,11
    0,015
    1:0,14
    Капуста брюссельская
    0,1
    0,045
    1:0,45
    Лук порей (стебель)
    0,1
    0,07
    1:0,7
    Кресс-салат
    0,076
    0,15
    1:2
    Салат зеленый
    0,058
    0,024
    1:0,4
    Капуста пекинская
    0,055
    0,015-0,04
    1:0,25-1:0,75
    Капуста краснокочанная
    0,045
    0,034
    1:0,76
    Имбирь
    0,034
    0,12
    1:3,5
    Кольраби
    0,026
    0,02
    1:0,77
    Брокколи
    0,02
    0,017
    1:0,85
    Лук зеленый
    0,02
    0,04
    1:2
    Чеснок
    0,02
    0,23
    1:11,5
    Цветная капуста
    0,015
    0,016
    1:1
    Укроп
    0,013
    0,08
    1:6,2
    Баклажан
    0,013
    0,063
    1:4,8
    Петрушка
    0,008
    0,115
    1:14,4
    Огурец
    0,005
    0,028
    1:5,6
    Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые
    0,186
    0,01
    1:0,05
    Ламинария (морская капуста) сырая
    0,008
    0,02
    1:2,5
    Спирулина сушеная
    0,82
    1,25
    1:1,5

    Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

    Продукты, 100 г
    Омега-3, г 
    Омега-6, г 
    Соотношение омега-3: омега-6
    Жир индейки
    1,4
    21,2
    1:15,1
    Бараний жир
    1,34
    3,89
    1:2,9
    Соя
    1,33
    9,9
    1:7,4
    Говяжий жир
    1,07
    1,49
    1:1,4
    Утиный жир
    1,0
    12,0
    1:12
    Куриный жир
    1,0
    19,5
    1:19,5
    Свиной жир
    0,63
    12,17
    1:19,3
    Яйцо сырое гусиное
    0,55
    0,68
    1:1,2
    Гусиный жир
    0,5
    9,8
    1:19,6
    Баранина
    0,39
    1,24
    1:3,2
    Сыр моцарелла из цельного молока
    0,37
    0,39
    1:1
    Конина
    0,36
    0,29
    1:0,8
    Масло сливочное 80%
    0,31
    24,3
    1:78
    Свинина
    0,29
    3,3
    1:11,4
    Фасоль
    0,28
    0,18
    1:0,64
    Сыр фета
    0,26
    0,32
    1:1,2
    Кролик
    0,22
    0,86
    1:4
    Тофу
    0,18-0,24
    1,6-1,8
    1:8,9-1:10
    Яичный желток сырой куриный
    0,12
    3,5
    1:29
    Чечевица
    0,11
    0,41
    1:3,7
    Яйцо сырое куриное
    0,1
    1,6
    1:16
    Ежевика
    0,09
    0,18
    1:2
    Горох лущеный
    0,084
    0,41
    1:4,9
    Индейка с кожей
    0,075
    1,1
    1:14,7
    Молоко цельное 3,2%
    0,075
    0,12
    1:6
    Курица бройлер с кожей
    0,05
    2,9
    1:58
    Яйцо, сваренное вкрутую
    0,04
    1.2
    1:30
    Говядина
    0,01
    0,62
    1:62
    Источники:
    Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
    “Химический состав российских пищевых продуктов” под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., “ДеЛи принт”, 2002.

  7. Burisida Ответить

    Средняя рекомендуемая доза ненасыщенных кислот для взрослого человека составляет 1 грамм в сутки. При сбалансированном питании они в полной мере поступают в наш организм и способствуют полноценной работе всех его органов и систем. Как правило, их дефицит возникает при неграмотном подходе к составлению рациона, вегетарианстве и соблюдении слишком жестких диет. Поскольку эти вещества являются одним из источников жиров, многие люди, стремящиеся к похудению, целенаправленно отказываются от растительных масел и рыбы, богатой Омега 3,чтобы быстрее сбросить излишний вес. Со временем это приводит к недостатку жирных кислот и появлению множества неприятных симптомов:
    – чрезмерная ломкость волос
    – шелушение и зуд кожных покровов
    – сухость во рту
    – апатия, депрессивные состояния
    – сыпь
    – снижение памяти, внимания
    – запоры
    – повышенная утомляемость, слабость
    – нарушения зрения
    Если дефицит жирных кислот сохраняется долгое время, то значительно повышаются риски развития неврологических заболеваний, артрита, аллергических реакций, болезней сердца. У человека снижаются его когнитивные способности, нарушается пищеварение, ухудшается иммунитет. Чтобы избежать подобных последствий, следует разнообразить свой рацион и включить в него всё необходимое для восполнения органических соединений.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *