Functional training что это такое в фитнесе?

17 ответов на вопрос “Functional training что это такое в фитнесе?”

  1. ТвойРодственник Ответить

    С отягощениями

    Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.
    Но что же это такое — функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

    С гимнастическими снарядами

    Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

    Кардионагрузки

    Для целей фитнеса выполняются:
    бег на дистанции от 200 до 800 м;
    берпи;
    джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
    динамические выпады, зашагивания;
    работа в ассолт-байке и гребном тренажере.
    Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

    Особенности тренинга для похудения

    Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.
    На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.
    В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.
    Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.
    Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

    Программы для начинающих

    Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:
    Приседания.
    Выпады.
    Отжимания.
    Скручивания.
    Планка.
    Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день «прекрасные» ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

    Для женщин

    Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:
    Плие с гирей, глубокое.

  2. Dougul Ответить

    технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
    технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
    отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
    навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.
    Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.
    Люди с травмами
    К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.
    Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

    Функциональный тренинг и коррекция фигуры

    Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?
    Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.
    Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.
    Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.
    Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

  3. beautiful_lie Ответить

    Для того, чтобы показаться очень серьезными и умными, мы могли с Вами начать разбирать термин “функциональный треннинг” по частям, говорят, например, что “Функция (работа) (лат. functio — совершение, исполнение)— деятельность, роль объекта в рамках некоторой системы, работа производимая органом, организмом; роль, значение (назначение, предназначение) чего-либо….”(Википедия), но мы убеждены, что не наукообразность, а простота и доступность привлекают потребителей.
    И именно доступность принципов функционального тренинга и простота методик обеспечивают лавинообразный рост его популярности в последние годы.
    Итак, что же такое функциональная тренировка? Это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.
    Всем знакома ситуация: вы идете по скользкой дороге. Для того, чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, нам нужны равновесие и координация.
    Именно функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно, поможет Вам тренировать столь необходимый баланс.
    Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение. Именно они – опора для нашего корпуса, с равновесия которого начинается любое наше движение.
    Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат.
    Одной из важнейших особенностей функционального тренинга является отсутствие излишнего напряжения в суставах, позвоночнике, что уменьшает вероятность травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.
    Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности с использованием тренажеров со свободной траекторией выполнения движения, такиx как Total Gym.

    В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела и аксессуары с балансирующей основой, такие как «Ребаундер» (или в народе батут) на которых выполняются упражнения, активизируя большее количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы), которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки.

    Система кабельной тяги позволяет выполнять ряд функциональных многоплоскостных движений. Высоту крепления кабельной тяги можно установить в соответствии с ростом пользователя, что обеспечивает оптимальное приложение силы и минимизирует травмоопасность.
    Тренировка на Тотал Джим происходит с собственным весом занимающегося, что, по мнению специалистов, оптимально как для реабилитации, так и для функционального тренинга. Врач-реабилитолог или персональный тренер смогут подобрать для любого клиента оптимальное движение, поскольку Тотал Джим благодаря наличию 9 уровней сопротивления и индивидуальной настройки высоты и угла платформы, позволяет выполнять более 250 упражнений. Совершенная биомеханика тренажера обеспечивает идеальную траекторию движений во время занятий.
    Лиза Брэдфорд, физиотерапевт, доктор медицинских наук, Президент Ascent Therapy Clinic, считает, что оборудование Gravity стало настоящей находкой для врачей: “Когда у пациента заканчивается физиотерапевтический курс, переход на программу GRAVITY® от Total Gym позволяет незаметно переключиться с реабилитации на тренировки, которые также находятся под контролем физиотерапевта. Неограниченный диапазон возможностей по регулированию сопротивления в процессе занятий помогает специалистам контролировать процесс восстановления после травмы и давать нужные рекомендации”.
    Восстановительный курс на тренажерах GRAVITY® может пройти человек с абсолютно любым телосложением, имеющим вес до 160 кг. Тренажер Elevate от Total Gym является ключевым инструментом программы GRAVITY®, получившим мировое признание, успешно работающим в 23 странах. Огромным преимуществом тренажера является его легкость (83 кг.) и компактность (ДхШхВ 2.4 x 1.0 x 1.8 м. в разобранном и всего 0.5 x 1.0 x 1.4 м.в собранном виде). Такие параметры позволяют эксплуатировать его на минимальном пространстве в условиях дефицита площади небольших клиник или залов упражнения для функционального тренинга, функциональная тренировка, а так же реабилитация. Все это возможно делать самостоятельно на тренажёрах Total Gym.

  4. alpahino Ответить

    Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.
    Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.
    Чтобы похудеть:
    определите текущий вес и рост;
    рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.
    Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:
    Пол
    Формула
    Женщины
    10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
    Мужчины
    10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
    Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

    Программы для начинающих мужчин


    Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:
    подтягивания с различным видом хвата;
    отжимание от пола и скамьи;
    приседания;
    прямые и обратные выпады;
    все разновидности планки.
    Враг прогресса – монотонность.
    С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

    Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

    Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.
    Рекомендации:
    составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
    доведите правильную технику до автоматизма;
    применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
    не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
    применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
    освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.
    Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

    Противопоказания

    Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.
    Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.
    Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.
    Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.
    Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

  5. Подруга Бога=) Ответить

    Первое, что мы делаем, получив даже незначительную травму (ударились мизинцем о ножку кровати — прыгаем на здоровой ноге), — снимаем нагрузку с поврежденного сегмента. Под эти условия подстраивается опорно-двигательный аппарат, компенсируя боль. Методика функционального тренинга последних десяти лет учила исправлять нюансы осанки, выстраивая нейтральное положение тела для жизни. Пока не появилась теория счастья.
    Ультрасовременный фитнес заговорил о движении, тренировках как о пути к счастью. Это связано не только с выработкой серотонина и эндорфина в результате физической активности. Наш позвоночник — щит центральной и периферической нервных систем. При этом все ткани организма получают питание, стимулируются к корректной работе и дают информацию обратно через нервные окончания. Работая с нейтральным положением тела в упражнениях, мы освобождаем токи импульсов тканей, снимая зажимы, созданные деструктивными положениями позвонков относительно друг друга, и восстанавливаем корректную функцию абсолютно всех органов. Ведь позвонки имеют углубления, в которых лежат провода нервной системы, и при соскальзывании костей нервный пучок, как садовый шланг, на который наступили, перестает подавать нервные импульсы в здоровом объеме. Поэтому результат функционального тренинга — это здоровый иммунитет и отсутствие необходимости ходить по врачам. Человек просто перестает болеть. Влияние же правильного расположения позвоночника на гипофиз дает в результате настройку выброса гормонов счастья. И когда человек не чувствует боли тела и души — он становится счастливым.

  6. Я Дикий как Улитка>=3 Ответить

    Чтобы организм был в прекрасном состоянии, ему нужны не только регулярные занятия спортом, но и здоровое питание. Совмещение этих двух факторов позволит забыть об усталости, вызванных снижением иммунитета от заболеваний. Если с потреблением полезных продуктов все довольно просто – достаточно отказаться от вредных продуктов, содержащих большое количество калорий, то проблема физических нагрузок у многих вызывает сложности.
    Для достижения желаемого результата необходимо заняться оптимальным видом спорта, чтобы не только укрепить организм, но и задействовать в нагрузках нужные мышцы. Поскольку видов спорта сейчас великое множество, рекомендуем особое внимание уделить именно вопросу выбора. Эффективным сейчас считается набирающий популярность функциональный тренинг – универсальный вид спорта. Заниматься им может человек любого возраста, даже не имеющий никакой спортивной подготовки, комплекс упражнений сможет выполнить каждый.
    К преимуществам относятся следующие факторы:
    В ходе занятий задействуются и мышцы, и вся костная система. Постоянное укрепление снижает шанс травмирования.
    Равномерное распределение нагрузки, включая мышечно-связочный аппарат.
    Усложнение происходит за счет включения более сложных движений. Нагрузка на позвоночник и суставы снижается.

    Оборудование для функционального тренинга

    В ходе занятий задействуются тренажеры, имеющие свободную траекторию и позволяющие выполнение сразу нескольких разных упражнений с работой максимума мышц. Это:
    тяговые тренажёры, имеющие функцию изменения нагрузки;
    канаты;
    петли;
    батуты;
    свободные веса и др.

    Канат для функционального тренинга применяется с целью развития взрывной мышечной силы. Такие занятия оказывают очень эффективны, повышают упругость и рельефность мышц.

    Функциональный тренинг с гирями весьма эффективен. Упражнения приучают все мышечные группы работать координировано и взаимосвязано. Развивается сила хвата, укрепляются мышцы предплечья, плечевой пояс обретает большую гибкость и мобильность.

    Петли для функционального тренинга позволяют проработать все группы мышц. Петли можно регулировать по длине, ручки подходят для рук и ног. Закрепление петель не вызывает сложностей благодаря карабину и специальной крепежной ленте.

    Снаряды для функционального тренинга заставляют работать внутренние мышцы и укрепляют позвоночник, сжигают калории в большом объеме. К примеру, прыжки на батуте – в момент приземления большая часть нагрузки приходится не на суставы, ее воспринимает пружинящее полотно.

    Функциональный тренинг – программы тренировок

    Цель занятий – всестороннее развитие физических характеристик. Упражнения для функционального тренинга развивают быстроту реакции, выносливость. В этом и есть их отличие от иных видов спорта – идет одновременная работа с рядом физических качеств, сочетаются элементы кардио- и силовой нагрузки.

  7. Mazugore Ответить

    Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.
    Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:
    понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
    среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
    пятница – кардиотренировка (способы – бег, велосипед, скакалка).
    Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:
    следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
    перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
    перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
    закончите тренировку 15-минутной растяжкой.

    Упражнения функционального тренинга

    Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:
    Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
    Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
    Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
    Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.

  8. Thorgakelv Ответить

    Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно,
    скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.
    Главный совет — не «перепрыгивайте»
    с одного упражнения на другое слишком быстро — это
    типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело
    должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму
    тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или
    даже травмы.
    Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов,
    скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все
    возможные плоскости движения! Подобное возможно и с гантелями, и на
    тренажёре-кроссовере, и при помощи мультистанции. Разумеется, делать это нужно
    осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число
    мышц и сделаете упражнения более функциональными.
    И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений!
    Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое
    сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness.
    Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень
    резко — но без риска как для суставов и связок, так
    и для тренажёра.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *